Quru oruc haqqında bilmək istədiyiniz hər şey

MəZmun

• Məqsədli faydalar
• Çəki itirmək
• Təkmilləşdirilmiş immunitet funksiyası
• Hüceyrənin bərpası
• İltihab azaldı
• Dəri faydaları
• Mənəvi faydalar
• Ümumi nəticələr daha sürətli
• Yan təsirlər
• Fəsadlar
• Oruc nəticələri
• Arıqlamağın digər yolları
• Alt xətt

Oruc, yemək qəbul etməkdən çəkinməyinizdir. Min illərdir dünyada dini qruplar tərəfindən tətbiq olunur. Ancaq bu günlərdə oruc çəki itirməyin məşhur bir üsulu halına gəldi.

Quru oruc və ya mütləq oruc həm qidanı, həm də mayeni məhdudlaşdırır. Su, bulyon və çay da daxil olmaqla heç bir maye qəbul etmir. Bu, su almağı təşviq edən əksər oruclardan fərqlidir.

Oruc tutmağın bir çox yolu var. Quru oruc hər hansı bir üsulla edilə bilər, bunlar da daxil olmaqla:

• Aralıqlı oruc. Oruc və yemək arasında aralıq oruc dövrləri. Bir çox insan 16 saatlıq qida qəbulunu məhdudlaşdıran və 8 saatlıq bir pəncərə zamanı yeməyə imkan verən 16/8 metodunu tətbiq edir.
• Alternativ gün oruc. Alternativ bir gün oruc tutma hər gün edilir. Bu, 1 günlük orucun bir növüdür.
• Yeyin-dur-yeyin. Bu üsulla həftədə bir və ya iki dəfə 24 saat oruc tutursunuz.
• Dövri oruc. Ayda bir dəfə 3 günlük oruc tutmaq kimi müəyyən günlərdə qida qəbulu məhduddur.

Ümumiyyətlə, orucun kilo itkisi və yavaş yaşlanmaq kimi faydaları olduğuna dair bəzi dəlillər var.

Ancaq quru oruc təhlükəli ola bilər. Su içməyə icazə verilmədiyi üçün dehidrasiya və digər fəsadlar riski var.

Quru orucun faydaları haqqında da kifayət qədər araşdırma yoxdur. Bu yazıda, tətbiqin potensial yan təsirləri və təhlükələri ilə birlikdə ehtimal olunan faydaları araşdıracağıq.

Məqsədli faydalar

Quru oruc sevənlər aşağıdakı faydaları yaşadıqlarını söyləyirlər. Gəlin hər iddianın arxasındakı elmi araşdıraq.

Çəki itirmək

Tərəfdarlarına görə quru oruc arıqlamaq üçün təsirli olur. Bu, ehtimal ki, kalorilərin həddindən artıq məhdudlaşdırılması ilə əlaqədardır.

Quru oruc və kilo itkisi ilə bağlı bəzi araşdırmalar var. Journal of Human Nutrition and Dietetics jurnalında 2013-cü ildə apardığı bir araşdırmada, elm adamları bir ay davam edən müsəlman tətili Ramazan ayında oruc tutmağın təsirlərini təhlil etdilər. Ramazan ayında oruc tutan insanlar bir ay günəşin doğuşundan günbatanadək yemir və içmirlər.

Tədqiqata ən azı 20 gün oruc tutan 240 sağlam yetkin daxil olub. Ramazandan bir həftə əvvəl tədqiqatçılar iştirakçıların bədən çəkisini ölçdülər və bədən kütlə indeksini (BMI) hesabladılar.

Ramazan ayının bitməsindən bir həftə sonra tədqiqatçılar eyni ölçüləri aldılar. Bədən çəkisinin və BMI-nin demək olar ki, bütün iştirakçılarda azaldığını aşkar etdilər.

İştirakçılar quru oruc tutarkən, fasilələrlə edildiyini qeyd etmək vacibdir. Ayrıca, Ramazan orucu yalnız bir ayla məhdudlaşır, bu səbəbdən fasiləsizdir. Həm də yalnız sağlam yetkinlər tərəfindən edilir.

Bu tapıntılar fasilələrlə quru oruc tutmanın qısa müddətli kilo itkisinə səbəb olduğunu göstərir. Əks təqdirdə, təkrarlanan, müntəzəm quru orucun təhlükəsiz və ya təsirli olduğunu təsdiqləyən kifayət qədər elmi dəlil yoxdur.

Təkmilləşdirilmiş immunitet funksiyası

İnsanlar quru orucun bədənin immunitet sistemini gücləndirdiyini söyləyirlər. Fikir ondan ibarətdir ki, oruc tutmaq zədələnmiş hüceyrələri xaric edərək immunitet sistemini “yenidən qurur” və bədənin yenilərini bərpa etməyə imkan verir.

Əlavə olaraq, kalorilərin məhdudlaşdırılması (lakin su deyil) immunitet sistemini qoruyan iltihabı yaxşılaşdırır. Tam kalori məhdudiyyətinin oxşar nəticələrə sahib olduğu düşünülür.

Hüceyrənin bərpası

Hüceyrənin yenilənməsi baxımından, 2014-cü ildə aparılan bir heyvan araşdırması, uzun müddət davam edən orucun siçanlarda hüceyrə yenilənməsini tetiklediğini təsbit etdi. I mərhələdə insan sınaqlarında, eyni tədqiqatçılar kimyəvi terapiya alan xərçəng xəstələrində oxşar təsirləri müşahidə etdilər.

Bununla birlikdə, insan tədqiqatı başlanğıc mərhələsindədir və məqalədə suya icazə verildiyi bildirilməyib. Quru oruc tutarkən eyni təsirin sağlam insanlarda meydana gəldiyini təyin etmək üçün araşdırmalara ehtiyac var.

İltihab azaldı

Quru oruc və azalmış iltihab arasındakı əlaqə də araşdırılmışdır. 2012-ci ildə apardığı bir araşdırmada alimlər Ramazandan bir həftə əvvəl 50 sağlam yetkinin proinflamatuar sitokinlərini ölçdülər. Bu, üçüncü həftə və Ramazan üçün quru oruc tutduqdan bir ay sonra təkrarlandı.

İştirakçıların proinflamatuar sitokinləri, quru orucun üçüncü həftəsində ən aşağı idi. Bu, oruc tutarkən immunitet sistemini inkişaf etdirə bilən iltihabın azaldığını göstərir. Ancaq yenə də Ramazan orucu davamlı deyil və müəyyən vaxtlarda suya icazə verilir.

Quru oruc və immunitetin yaxşılaşdırılması funksiyası arasındakı əlaqə daha da araşdırılmalıdır.

Dəri faydaları

Su qəbulunun sağlam dərini inkişaf etdirməsinə baxmayaraq quru orucun kömək edə biləcəyi düşünülür. Bu, orucun immunitet sisteminə təsirləri ilə əlaqəli ola bilər.

Bəziləri orucun yaranın yaxşılaşmasını dəstəklədiyini iddia edirlər. 2019-cü il icmalına görə, oruc səbəbindən immunitetin artması yaranın yaxşılaşmasına kömək edir. 2011-ci ildə aparılan bir heyvan araşdırması da müvəqqəti, təkrarlanan orucun siçanlarda yara yaxşılaşmasını sürətləndirdiyini tapdı.

Ziddiyyətli nəticələr də mövcuddur. 2012-ci ildə keçirilmiş bir heyvan araşdırmasında, tədqiqatçılar kalorinin məhdudlaşdırılmasının siçovullarda yara yaxşılaşmasını ləngitdiyini aşkar etdilər.

Digər insanlar orucun yaşla əlaqəli dəyişiklikləri, o cümlədən dəri yaşlanmasını yavaşlatdığını düşünürlər. Bu, ehtimal ki, kalori məhdudlaşdırması daha yavaş yaşlanma ilə əlaqələndirilir. Hüceyrədə Metabolizmada kiçik bir 2018-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, kalori məhdudlaşdırılması 53 gənc, sağlam yetkində yaşlanmanın biomarkerlərini azaldıb.

Bu tapıntılara baxmayaraq, araşdırma quru orucun xüsusi dəri faydalarını tapmadı. Tədqiqatların əksəriyyəti siçanlara aiddir. Susuz orucun insan dərisinə kömək edə biləcəyini təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Mənəvi faydalar

Quru orucun dini oruc tutma ilə əlaqəli mənəviyyatı da artırdığı deyilir.

Tərəfdarlar aşağıdakılar da daxil olmaqla bir neçə mənəvi fayda bildirdilər:

• artan minnətdarlıq
• daha dərin iman
• təkmilləşdirilmiş məlumatlılıq
• namaz qılma fürsəti

İddialara görə, həm dindar, həm də dinsiz insanlar quru orucdan sonra mənəvi faydalar gördüklərini bildirmişlər.

Ümumi nəticələr daha sürətli

İnsanlar orucun faydalarını müntəzəm, təkrarlanan seanslarla inkişaf etdirdiklərini iddia edirlər. Ancaq quru orucun ən sürətli nəticələr verdiyinə inanılır, çünki ən həddindən artıqdır.

Bu nəzəri. Bu günə qədər aparılan araşdırmalar Ramazan ayında fasilələrlə quru oruc tutmağın digər oruc növləri ilə təsirlərini müqayisə etmişdir. Misal olaraq, Şərq Aralıq dənizi Səhiyyə Jurnalında 2019-cu ildə araşdırma aparan alimlər bu orucların oxşar nəticələr verdiyini tapdılar.

Ancaq tədqiqatçılar müqayisə etməyiblər dərəcəsi eyni təcrübə ilə nəticələnir. Hansı oruc növünün ən sürətli və ən təhlükəsiz nəticəni verdiyini müəyyənləşdirmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.

Yan təsirlər

Hər cür oruc kimi, quru oruc da potensial yan təsirlərə malikdir. Yaşaya bilərsiniz:

• Davamlı aclıq. Aclıq hər orucun ümumi bir yan təsiridir. Sudan çəkinmək sizi daha da ac hiss edə bilər, çünki su toxluğu artırmağa kömək edir.
• Yorğunluq. Əgər yemək yemirsinizsə və ya su içmirsinizsə, bədəninizdə kifayət qədər yanacaq olmayacaqdır. Yəqin ki, yorğun, baş gicəllənən və zəif hiss edəcəksiniz.
• Qıcıqlanma. Aclıq artdıqca özünü cəlbedici hiss edəcəksiniz.
• Baş ağrısı. Kafein və qida maddələrini, xüsusilə karbohidratları məhdudlaşdırmaq baş ağrısına səbəb ola bilər.
• Zəif fokus. Yorğun və ac olduğunuzda, məktəbdə və ya işdə konsentrə olmaq çətin ola bilər.
• İdrarın azalması. Maye qəbulunu buraxmaq daha az sidik ifraz etməyinizə səbəb olacaqdır. Susuz qalırsınızsa, sidik qaranlıq və qoxulu ola bilər.

Fəsadlar

Quru oruc davam etdirilirsə və ya təkrarlanırsa, ciddi fəsadlar baş verə bilər. Bunlara daxildir:

• Susuzlaşdırma. Uzun müddətli quru oruc susuzluğa səbəb ola bilər. Bu, elektrolit balansının pozulması və aşağı qan təzyiqi ilə nəticələnə bilər ki, bu da həyati təhlükə yarada bilər.
• Sidik və böyrək problemləri. Susuzlaşdırma sidik yolu infeksiyaları və böyrək daşları ilə nəticələnə bilər.
• Qida çatışmazlığı. Vitamin və mineral çatışmazlıqları davamlı oruc tutma ilə əlaqədardır.
• Bayılma Dehidratasiya və hipoqlikemiya huşunu itirmə riskinizi artırır.
• Bozuk yemək. Bəzi şəxslərin orucdan sonra çox yemək ehtimalı ola bilər ki, bu da nizamsız yemək riskini artırır.

Oruc nəticələri

Quru oruc fərqli insanları müxtəlif yollarla təsir edir. İndiyə qədər nəticə görmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğuna dair xüsusi bir araşdırma yoxdur.

Bu bir çox amillərdən, o cümlədən:

• ümumi sağlamlıq
• yaş
• gündəlik fəaliyyət səviyyəsi
• nə qədər tez oruc tutursan

Digər oruc növlərinin necə işlədiyini anlamaq üçün Molekulyar və Hüceyrə Endokrinologiyasındakı bu 2015 icmalı və Journal of Public Health jurnalında 2012-ci ildə edilən bir araşdırma kimi araşdırmanı nəzərdən keçirin. Nəticələrinizin fərqli ola biləcəyini unutmayın.

Arıqlamağın digər yolları

Oruc tutmağın bəzi faydaları olsa da, arıqlamağın başqa yolları var, əgər bu sizin məqsədinizdirsə. Bu metodların komplikasiya riski olmadan davamlı nəticələr vermə ehtimalı daha yüksəkdir.

• Sağlam yeyin. Tərkibində meyvə, tərəvəz və yağsız protein olan pəhriz yeyin. Zərif taxılları tam taxıllarla əvəz edin və əsas qida maddələrini buraxmadan kilo itkisini təşviq etmək üçün əlavə şəkərlərdən çəkinin.
• Su iç. Nəmli qalmaq aclığı idarə edir və vücudunuzun əsas funksiyalarını dəstəkləyir.
• Mütəmadi olaraq idman edin. Kilo itkisi üçün ən yaxşı məşq proqramına həm ürək, həm də ağır atletika daxildir. Kardio hər seansda daha çox kalori yeyir, ağır atletika isə əzələ qurur və istirahətdə kalori yanmasını artırır.

Alt xətt

Quru oruc yeməkdən və mayedən qaçınmaqdır. Tərəfdarları bunun kilo itkisinə və toxunulmazlığa kömək etdiyini söyləyirlər, lakin bu iddiaları dəstəkləyən dəlil yoxdur.

Ən əsası quru oruc çox təhlükəli ola bilər. Xüsusilə təkrarlandığı təqdirdə, dehidrasiyaya və digər fəsadlara səbəb ola bilər.

Oruc tutmağın və ya arıqlamağın daha sağlam, daha etibarlı yolları var. Əgər oruc tutmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə danışın.