Yuxu vasitələri həqiqətən işləyirmi?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Yuxu. Bir çoxumuz daha çox şey əldə etməyi, daha yaxşı etməyi və asanlaşdırmağı bilmək istərdik. Və yaxşı bir səbəbdən: Orta bir insan ömrünün üçdə birindən çoxunu Zzs tutmaqla keçirir. Bu yaxınlarda, daha yaxşı yatmağın 27 üsulunun siyahısını dərc etdik, jurnal yazmaq, idman etmək, səhər saatlarında qəhvə içmək və lavanda iyləmək kimi məsləhətlərlə dolu. Girişlərdən biri, yuxusuzluğu artırmaq üçün yatmazdan əvvəl maqnezium əlavə etməyi təklif etdi. Bu texnikanı əvvəllər heç eşitməmişdim və digər yuxu vasitələri ilə nə iş olduğunu öyrənmək istədim. Effektivdirlərmi? Siqnalımı mürgüləyərdimmi? Sonsuz çəkmə hərəkətlərini qamçılaya biləcəyimi hiss edərək oyanıram?

Ancaq yatağımdan yuxuya səbəb olan bir neçə kapsul, çay, içki (və hətta dodaq balzamı) sınamadan əvvəl araşdırmanın nə demək istədiyini öyrəndim. Hansı yuxu vasitələrinin səhər məni enerjili etdiyini və hansının işə başlamazdan əvvəl məni zombi kimi hiss etdiyini öyrənin.

İmtina: Aşağıdakı yuxu yardımı sınaqları mənim çox qısa təcrübələrimin toplusudur. Bu köməkçiləri 3 həftəlik bir müddət ərzində ara-sıra aldım və hər birini ən azı bir gecə, ümumiyyətlə yatmadan təxminən 30 dəqiqə əvvəl sınadım. Bu qısa testlərin şəxsi sınaqlar olduğunu və heç bir şəkildə nəzarət edilən bir klinik araşdırma olmadığını xatırlamaq vacibdir. Bu məqalə pəhriz və ya digər dərman reaksiyaları üçün nəzarət edilməmişdir. Hər hansı əlavə rejimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

1. Melatonin

Elm: Melatonin, bədəndə təbii olaraq tapılan bir hormondur və bədənin daxili saatını tənzimləməyə kömək edir. Yuxu yardımı olaraq istifadə olunan melatonin ümumiyyətlə laboratoriyada sintetik olaraq hazırlanır. Bir çox araşdırma, yardımı yuxusuz qalmaq üçün daha az vaxt, daha keyfiyyətli yuxu və daha çox ümumi yuxu ilə əlaqələndirsə də, uzun müddət ərzində melatonin qəbulunun təhlükəsizliyini təyin etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Araşdırmalar qısa müddətli istifadənin təhlükəsiz olduğunu göstərsə də, uzunmüddətli dövr üçün təsirli bir müalicə olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur.

Melatonin qəbulunun uzunmüddətli təsiri hələ də məlum deyil. Melatoninin ətrafındakı mübahisəli bir məsələ, aşağı salınma ilə əlaqədardır, yəni bədənin gələn əlavədən kifayət qədər miqdarda olduğunu düşündüyü üçün daha az melatonin istehsal etməyə başlayır. Əksər hormon əlavələrində olduğu kimi, aşağı tənzimləmə qanuni bir narahatlıqdır. Bununla birlikdə, qısa müddətli melatoninin (yalnız bir neçə həftədən bəhs edirik) bədənin təbii olaraq istehsal etmək qabiliyyətində ölçüləcək bir düşməyə səbəb olmayacağını göstərən bəzi klinik dəlillər var.

NatureMade VitaMelts Yuxu

3 milliqramlıq kiçik bir tableti dilimdə həll etdikdən sonra (su olmadan) özümü saxlaya bilmədim ki, ləzzətli şokolad nanə ləzzəti ilə iyrənc şeyləri konfet kimi yeyə bilərəm. Dad testindən başqa, deyərdim ki, kifayət qədər asanlıqla yuxuya getmişəm və normal etdiyim yuxululuq səviyyəsi olmadan oyandım. Bununla belə, gecənin ortasında asqırma ilə oyandım, baxmayaraq ki, bunun bağlı olub-olmaması sirr olaraq qalacaq.

Natrol Melatonin Tez Çözülür

Bu tabletlər dildə də əriyir (suya ehtiyac yoxdur). Bu tabletlərin "sürətli salınma" olaraq ortaya çıxdıqlarını düşündükdə mənə necə təsir edəcəyi ilə maraqlandım və 6 milliqramda sınadığım digər melatoninin gücündən təxminən iki dəfə çoxdur. Çiyələk ətirli həb olduqca dadlı idi və əminliklə deyə bilərəm ki, işığı söndürəndə yuxu vasitəsini istifadə etmədiyim adi gecələrdən daha çox yoruldum. Bütün gecəni sağlam yatdım, amma çox yorğun və halsız oyandım. Qatarda oxumağa çalışdım, lakin təxminən 15 dəqiqədən sonra huşumu itirdim. Bütün səhər dumanlı, yuxulu bir duman idi, baxmayaraq ki, yaxşı 7,5 saat yatdım.

2. Valerian Kökü

Elm: Uzun boylu, çiçəklənən çəmən bitkisi olan valerian, zərərli yan təsirlər vermədən yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər. Bəzi insanlar otu narahatlıq və depressiya ilə əlaqəli şərtlər üçün istifadə edirlər. Elm adamları valerianın necə işlədiyinə müsbət yanaşmırlar, lakin bəziləri onun beyində sakitləşdirici təsiri olan qamma aminobutirik turşusu (GABA) adlı kimyəvi maddənin miqdarını artırdığına inanırlar. Valerianı təsirli və təhlükəsiz yuxuya kömək edən bir çox tədqiqatlar olsa da, araşdırma araşdırması sübutların qeyri-müəyyən olduğunu göstərir.

Vitamin Shoppe Valerian Kökü

Digər yuxu vasitələrinin əksəriyyəti mənə məhsulu yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl və ya sadəcə "yatmazdan əvvəl" istehlak etməyi tapşırsa da, bu məhsulun gündə 1-3 kapsul qəbul etməsi, tercihen yemək zamanı olduğu deyilir. Tədqiqatdan sonra, dozanın qeyri-müəyyən olduğu görünür və Valerian iki və ya daha çox həftə müntəzəm olaraq qəbul edildikdən sonra ən təsirli görünür. Bu əlavəni sınadığım bir gecədə çox fərq gördüyümü deyə bilmərəm. Və əlavə olaraq, kapsulların ciddi pis qoxusu var idi.

3. Maqnezium

Elm: Bir çox amerikalılar maqnezium çatışmazlığından əziyyət çəkirlər (çox vaxt diyetlərində maqnezium səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən), bu vəziyyət pis yuxu keyfiyyəti ilə bağlıdır, baxmayaraq ki, aşağı maqnezium səviyyələrinin pis yuxunun səbəbi və ya əlavə məhsulu olduğu aydın deyil. Yuxu faydaları ilə tanınan maqnezium olsa da, sakitliyi təşviq etmək üçün məşhur olan maqnezium ehtiva edən ZMA-nı da sınadım. Kiçik bir araşdırma, melatonin ilə birlikdə istifadə edildikdə, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən yaşlı bir əhalidə sink və maqneziumun yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı ortaya çıxdı.

Təbii Canlılıq Təbii Sakitlik

"Stres əleyhinə içki" olaraq adlandırılan bu maqnezium əlavəsi toz şəklindədir (suda 2-3 unsiya qarışdırın). Mən həm maqnezium, həm də kalsiumdan ibarət olan yuxulu kokteylimi qarışdırdım və yatmazdan əvvəl onu qurtumladım (baxmayaraq ki, etiketdə ən yaxşı nəticə üçün gün ərzində iki və ya üç porsiyaya bölünməsi nəzərdə tutulur). Bu əlavəni yalnız bir gecə sınayarkən, köklü bir şey gördüyümü söyləməzdim.

Theanine ilə əsl idmançı ZMA

İki kapsulu yatmazdan bir saat əvvəl qəbul edəndə (qadınlar üçün tövsiyə olunan doza), bəzi digər yuxu vasitələrində olduğu kimi məndə eyni "Ooo çox yuxum gəlir" hissi yox idi. Gecəni oyanmadan yatdım (çox vaxt bunu edirəm), amma bunun bir neçə gecə əvvəl keçirdiyim yuxu olmaması ilə əlaqəsi ola bilər. Səkkiz saatdan çox yuxuya getməyimə baxmayaraq, 40 dəqiqəlik qatarda yuxuya getməyimə baxmayaraq, heç bir narahatlıq olmadan oyandım. Bu ZMA, idmanın bərpasını artırmaq üçün bir əlavə olaraq satılır, baxmayaraq ki, münsiflər hələ də məşqlərin təsirini artırmaq qabiliyyətində deyil.

4. L-Theanine

Elm: Göbələklərdə və yaşıl çayda olan suda həll olunan amin turşusu olan L-theanine rahatlaşdırıcı təsirləri (həmçinin yüksək səviyyədə antioksidantlar) üçün istehlak edilir. Bu amin turşusu, enerji vermək və canlandırmaq qabiliyyəti ilə tanınan yaşıl çay yarpaqlarından çıxarılsa da, L-theanine kofeinin həyəcanverici təsirini əslində maneə törədə bilər. Və DEHB (yuxunu pozduğu bilinən bir xəstəlik) diaqnozu qoyulmuş oğlanlarda L-theanine yuxu keyfiyyətinin bəzi aspektlərini yaxşılaşdırmaqda təhlükəsiz və təsirli tapıldı.

NatureMade VitaMelts Rahatlayın

Yaşıl çay nanə ləzzətində olan bu əriyən tabletlər mütləq dadlı idi. "Relax" kimi bir adla bu əlavə gözlərinizi açıq tutma qabiliyyətini itirməkdən və fiziki cəhətdən rahat hiss etməkdən daha çoxdur. Hansı mənim vəziyyətimdə işlədi. Dörd tablet (200 milliqram) qəbul etdikdən sonra yatağa tullandım və bədənim dərhal özünü çox sakit hiss etdi. Yəqin ki, bir müddət ayağa qalxıb kitab oxuya bilərdim, amma ayağa qalxıb tualetə getmək və ya işığı söndürmək fikri, iştirak etməyimi istəmədiyim fiziki bir iş kimi görünürdü.

Vitamin Shoppe L-Theanine

Bir kapsul rahatlamağı təşviq etmək üçün 100 milliqram L-Theanine verir. NatureMade VitaMelts ilə eyni şəkildə hiss etdim ki, bu məhsul bədənimi fiziki cəhətdən yorğun və rahatlaşdırdı, amma melatoninin gözlərimi və başımı yuxuladığı kimi deyil.

5. Rutaekarpin

Elm: Evodia meyvəsində (Çin və Koreyada doğulmuş bir ağacdan gəlir) olan Rutaecarpine, kofeini metabolizə etmək və bədənimizdəki miqdarını azaltmaq üçün bədənimizdəki fermentlərlə qarşılıqlı təsir göstərdi. çuval. Siçovullarla bağlı iki araşdırmada, rutaekarpinin həm qanda, həm də idrarda kofein səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı təsbit edildi.

Rutaesomn

Bu yardım bu siyahıdakı digərləri kimi yuxu yardımçısı deyil. İnsanları əslində yuxulu hiss etmək əvəzinə, onun əsas funksiyası kofeini sistemdən çıxarmaqdır. Əslində, Rutaesomnun yaradıcılarından biri, nümunəni sınamadan əvvəl günün sonunda əlavə caff içməyi mənə tapşırmışdı. Bu olduqca çılğın görünürdü, xüsusən ona görə ki, nahar vaxtı qəhvə, şübhəsiz ki, normal şəraitdə yatmazdan əvvəl məni narahat edir.Ancaq sakitləşməkdə çətinlik çəkmədim. Gözlədiyim kimi, uzun bir gündən sonra hər gecə olduğu kimi yuxulu hiss etdim, amma əlavə yuxululuq yox idi.

6. Çoxlu Tərkibli Yuxu Yardımları

Xəyal Suyu

Dream Water, narahatlığı azaltmaq, yuxuya səbəb olmaq və yuxu keyfiyyətini artırmaq iddiasındadır. Kiçik şüşə üç aktiv maddədən ibarətdir-5 hidroksitriptofan, melatonin və GABA. Yuxu, əhval-ruhiyyə, narahatlıq, iştah və ağrı hissinə müsbət təsir göstərə bilən bədəndəki kimyəvi L 5-hidroksitriptofanın yuxu qorxularından tez-tez oyanan uşaqların yuxusunu yaxşılaşdırdığı da təsbit edildi. Sinir hüceyrələrinin həddindən artıq atəşə tutulmasının qarşısını alan nörotransmitter olan GABA ilə birlikdə 5-hidroksitriptofanın yuxuya getmə müddətini azaltdığı, yuxunun müddətini və keyfiyyətini artırdığı göstərilmişdir. Dişlərin təzə fırçalandığı üçün yəqin ki, bu məhsulların dadının böyük bir tərəfdarı deyildim. Şüşəni içdikdən sonra təxminən 20 dəqiqə ərzində mütləq yuxululuq hiss etdim. Yuxudan oyandığımda səhər yarısı qəhvə içənə qədər bir az darıxmışam.

Natrol Sleep 'N Restore

Bu yuxu yardımının böyük satışı, daha dərin, daha rahat yuxunu təşviq etməklə yanaşı, onun hüceyrələrini bərpa edə bilən antioksidantların birləşməsinə sahib olmasıdır. Ertəsi gün səhər saatlarında düz melatonin qəbul etdiyim kimi özünü pis hiss etmədim (kapsulun tərkibində 3 milliqram olsa da). Valerian və melatoninin ötesinde, bu yuxu yardımcısına E vitamini, L-Glutamin, kalsium və üzüm toxumu ekstraktı daxildir. Antioksidant olan E vitamini bədəni yuxusuzluqla gələn oksidləşdirici stressdən qoruya bilər. Yuxu apnesi olan insanlar üçün antioksidant qəbulu yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər. Üzüm toxumu yağı da güclü antioksidanları, xüsusən E vitamini və flavonoidləri ilə tanınmışdır.

Porsuq Yuxu Balzamı

Badgerə görə, yuxu balzamı insanları yuxuya getmir. Balzamı dodaqlara, məbədlərə, boyuna və/və ya üzə sürtməyin sakit düşüncələrə və zehni təmizləməyə kömək etdiyi deyilir. Porsuqa görə, rozmarin, berqamot, lavanta, balzam kökü və zəncəfil efir yağları ilə "ağıl söhbətini dayandıra bilməyəcəyiniz gecələr üçün" hazırlanır. Badger (və digər efir yağ ehtiyatları) rozmarinin aydın düşüncəni təşviq etdiyini, beqamotun zehni gücləndirdiyini, zəncəfilin gücləndirici və özünə inamı artırdığını və balzamın təravətləndirici olduğunu söyləsə də, bu iddiaları dəstəkləyən bir neçə elmi araşdırma var. Nisbətən kiçik tədqiqatlar göstərir ki, lavanda yuxusuzluq və depressiyadan əziyyət çəkənlər üçün faydalı ola bilər və rahatlaşdırıcı təsirlərə malikdir. Düzünü desəm, bu balzamın nəmləndirici təsirini çox sevirəm və indi hər gecə yatmazdan əvvəl istifadə edirəm. Gözəl qoxusu var, amma onun düşüncələri təmizləmək və zehni rahatlatmaq qabiliyyətinə əmin deyiləm.

Yogi Yatmadan Çay

İki ləzzət sınadım: Çobanyastığı çiçəyi, kəllə sümüyü, Kaliforniya haşhaşı, L-Theanine və Rooiboos çayı (təbii olaraq kafeinsizdir) və Kədər, çobanyastığı, kəllə qapağı, lavanta və ehtiras çiçəyini əhatə edən Sakitləşdirici Karamel Yatma Zamanı . Karamel ləzzətli çay dadını-dadlı və ədviyyatlı olmasını çox bəyəndim. Bununla birlikdə, sadə Bedtime çayları o qədər də dadlı deyildi. İstirahətə gəlincə, çay içmək mənim üçün ilk növbədə rahatlaşdırıcıdır, yuxuya səbəb olan maddələrdir ya yox. Bir araşdırma göstərir ki, ehtiras çiçəyi çay şəklində qısa müddətli yuxu faydaları verə bilər. Çobanyastığı yuxu pozğunluqları üçün ən çox istifadə edilən bitki olsa da, onun effektivliyi ilə bağlı çoxlu araşdırma yoxdur. Kiçik dozaların narahatlığı aradan qaldırdığı, daha yüksək dozaların isə yuxuya kömək edə biləcəyi aşkar edilmişdir. Skullcap və Kaliforniya haşhaşı-ənənəvi tibbdə sakitləşdirici olaraq istifadə edilən iki ot-yuxunu təşviq etmək və ya davam etdirmək qabiliyyətini dəstəkləyən çox elmi araşdırmalar yoxdur.

Göy Zövqləri Mürgüdü

Kediotu kökü ekstraktı, L-teanin və melatonin də daxil olmaqla, Snooz ayrıca sınadığım üç əsas yuxu köməkçisinə malikdir. Çobanyastığı, limon balzamı, şerbetçiotu və hündür toxumu ekstraktları, maddələr siyahısının yuxuya səbəb olan hissəsini tamamlayır. Valerian ilə birləşdirildikdə, şerbetçiotu yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Jujube yağı siçanlarda sakitləşdirici təsir göstərsə də, limon balzamı və çobanyastığı üzərində aparılan tədqiqatlar daha da məhduddur. Bu kiçik içkilər üç növdür-giləmeyvə, limon zəncəfili və şaftalı. Dadı tamam idi, amma zövqümə görə çox şirin idi (altı qram şəkərlə). Bir qurtumdan qısa müddət sonra özümü həqiqətən rahat hiss etdim, demək olar ki, bütün günü okeanda olmuşam və yatmazdan əvvəl hələ də dalğaların üstümə çırpıldığını hiss edirdim (dərinlikdə, bilirəm).

Takeaway

Bir neçə həftəlik yuxuya köməklik testinin sonunda mən köhnə üsullarıma sadiq qalacağam - yaxşı məşq etmək, telefonumu "narahat etməyin" rejiminə çevirmək və elektronikanı yataq otağından kənarda saxlamaq. . Yuxu köməkçilərindən nəyin bahasına olursa olsun qaçmayacağam və hərdən birinə müraciət etmənin dəyərini görürəm, amma yuxuya getməyimə və yuxuya getməyimə ehtiyacım olmadığını düşünürəm. Müvəqqəti narahatlıq üçün, çox güman ki, Sleepytime Snooz və ya Dream Water təklif edərdim. (Sadəcə mənim üçün necə işlədiklərini bəyəndim.) Bəzi məşhur yuxu vasitələrini sınamaq və onların inqrediyent etiketlərinin arxasındakı elmi araşdırmaq imkanım olduğu üçün şadam. Və əyləncəli bir təcrübə olsa da, keyfiyyətli yuxuya getmək üçün həblərə, çaylara və ya yuxuya səbəb olan içkilərə güvənməyimə ehtiyac olmadığını öyrəndim.

Greatist haqqında daha çox:

Çalışmalı olduğunuz 11 Tabata Hərəkəti

51 Sağlam Yunan Qatıq Tərifləri

Əlavələr zehni aydınlığın açarıdırmı?

Üçün nəzərdən keçirin