Protein silkələyirmi? Əzələ artımı və kilo itkisi

MəZmun

• Protein titrəmələri bir pəhriz əlavəsidir
• Əzələ qazanma üçün faydalar
• Protein sarsılır və kilo verir
• Dolğunluq hisslərini artırın
• Maddələr mübadilənizi artırır
• Qarın yağını itirməyə kömək edə bilər
• Yüksək protein qəbulundan daha çox arıqlama var
• Protein titrəmələri, yüksək proteinli bir diyetə riayət etməyin yeganə yolu deyil
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

İnsanlar zülal içir, bir çox səbəbə, o cümlədən əzələ artımı, kilo itkisi və zədə bərpa edir.

Bir çox yemək sizə çox miqdarda protein - yumurta, ət, quş əti, süd və paxlalı bitki kimi məhsullar təqdim edərkən, protein sarsıdıcı və tozlar bu qidanın məşhur, keyfiyyətli bir mənbəyinə çevrilmişdir.

Bu titrəmələrin istədiyiniz nəticələr verəcəyinə şübhə edirsinizsə, tək deyilsiniz.

Bu yazı əzələ qazanmaq və kilo vermək üçün zülal sarsıntılarının effektivliyinə yönəlmişdir.

Protein titrəmələri bir pəhriz əlavəsidir

Qida və Dərman İdarəsinə (FDA) görə, pəhriz əlavələri, vitaminlər, minerallar, amin turşuları və otlar kimi bir pəhriz tərkibli məhsullardır (1).

Bu vəziyyətdə protein sarsıntıları, zülalların quruluş blokları olaraq da bilinən amin turşularını təmin edir.

Diyet əlavələri tozlardan kapsula qədər mayelərə qədər bir çox formada olur. Maye şəklində içməyə hazır zülal sarsıntılarını tapa bilsəniz, toz şəklində protein əlavələri də ala bilərsiniz.

Bir çox toz zülal əlavəsini heyvan və ya bitki mənşəli mənbələrdən əldə etmək olar.

Məsələn, heyvan mənşəli zülal tozları, adətən inək südündən alınan zərdab və kazeindir. Ancaq bir süd allergiyası varsa, yumurta ağ zülalı uyğun bir seçim ola bilər.

Məşhur bitki əsaslı zülallara gəlincə, soya, noxud, çətənə və ya düyü proteinindən ala bilərsiniz.

Nəhayət, adlarından göründüyü kimi, pəhriz əlavələri sizin pəhrizinizi tamamlamağa və ya artırmağa kömək edəcəkdir.

Ümumiyyətlə, yüksək keyfiyyətli protein mənbələri olmadıqda və ya gündəlik protein ehtiyacınızı yalnız qida ilə təmin edə bilmədiyiniz zaman protein sarsıntısı faydalı ola bilər.

Protein titrəmələri bir pəhriz əlavəsidir.Gündəlik zülal hədəfinizi qarşılamaq üçün əlavə bir təkan ehtiyacınız varsa, diyetinizi tamamlamağa və ya artırmağa kömək edə bilər.

Əzələ qazanma üçün faydalar

Protein sarsıntıları əvvəlcə əzələ kütlələrini artırmaq və fəaliyyətlərini yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar və idman salonu həvəskarları tərəfindən istehlak edildi.

Əslində, protein sarsıntılarını müqavimət təhsili ilə birləşdirmək, əzələlərin böyüməsini təşviq edə bilər və fiziki performansını və bərpasını artırır (2, 3, 4, 5).

Bu, müqavimət təhsili, yüksək keyfiyyətli zülalın artan suqəbuledici kimi əzələ zülalının sintezini stimullaşdırdığı üçün baş verir.

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, protein sarsıntıları vücudunuz tərəfindən asanlıqla əmilən amin turşularını təmin edir. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, onların qəbulu qan dövranında amin turşusu səviyyəsini artırır və bu da öz növbəsində əzələ sintezi üçün daha əhəmiyyətli cavab verir (8, 9, 10).

Əlavə olaraq, araşdırmalar zülal sarsıntısının qorunmasına kömək etdiyini və kilo vermə pəhrizinə baxmağınıza baxmayaraq əzələ qazanmasına kömək edə biləcəyini göstərir (11, 12).

Məsələn, 40 kişidə edilən bir araşdırma, protein əlavələri yolu ilə əldə edilən yüksək proteinli bir diyetə əməl edənlərin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə güc və kardio məşqləri əlavə etdikdə daha çox yağ kütləsi itirdiyini və əzələ kütlələrini artırdıqlarını göstərdi.

Eynilə, 40 sağlam yetkinlərdə edilən digər bir araşdırma, zərdab zülal əlavələrinin kilo verdikdən sonra əzələ protein sintezində gözlənilən azalmanı azaltdığını müəyyən etdi (12).

Buna görə, zülal sarsıntıları, arıqlamaq və ya əzələ qazanmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Protein sarsıntıları əzələ qazanmağı təşviq edir və performansını və bərpasını artırır Ayrıca əzələ itkisinin qarşısını alır və kilo itkisi zamanı əzələ kütləsinin artmasına da kömək edə bilər.

Protein sarsılır və kilo verir

Yüksək protein diyeti kilo verməyi təşviq edən müxtəlif yolları aktivləşdirir və protein sarsıntıları içmək gündəlik protein qəbulunu artırmağa kömək edə bilər (13).

Dolğunluq hisslərini artırın

Birdən çox hormon, peptid tirozin-tirozin (PYY), glukagon kimi peptid 1 (GLP-1) və ghrelin də daxil olmaqla iştahanın stimullaşdırılması və idarə olunmasında iştirak edir. Proteinin onların istehsalına təsir etdiyi görünür.

Həm PYY, həm də GLP-1 aclıq azaldır hormonlardır və tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli diyetlər yeməkdən sonra hər birinin səviyyəsini artırır (14, 15 16, 17, 18).

PYY və GLP-1 iştahınızı azaltmaqla hərəkət edir və GLP-1 də mədəinizin boşalmasını ləngidir. Beləliklə, hər iki hormon dolğunluq hissinin artmasına səbəb olur (19).

Bundan əlavə, dəlil göstərir ki, zülal iştahı stimullaşdıran bir hormon olan Ghrelin səviyyəsini də azalda bilər. (20, 21)

Əksər tədqiqatlar qidanı istifadə edərkən, əlavələri sınaqdan keçirərkən bu iştaha nəzarət effektləri də görüldü (22).

Məsələn, 18 qadında edilən bir araşdırma, bir zərdablı protein içkisinin nəzarət qrupu ilə müqayisədə (23) nisbətdə Ghrelin səviyyəsini aşağı saldığını və PYY və GLP-1 səviyyələrini artırdığını müəyyən etdi.

Maddələr mübadilənizi artırır

Yüksək protein diyeti enerji xərcləmələrini - yandırdığınız kaloriləri iki fərqli şəkildə artırır.

Birincisi, bədəniniz zülalları karboh və ya yağdan daha çox metabolizə edərək daha çox kalori yandırır. Yeməyə bu metabolik reaksiya diyetə bağlı termogenez (DIT) kimi tanınır (24, 25).

DIT, qəbul edilən kalorilərin sayına nisbətdə hər bir qidanın metabolizması üçün lazım olan enerjinin miqdarını göstərir. Zülal üçün dəyərlər karbohidrogenlər üçün 5-10%, yağ üçün 0-3% (24) fərqli olaraq 15-30% arasında dəyişir.

İkincisi, yüksək protein diyeti qlükoneogenezi stimullaşdırır - zülallardan və ya yağlardan karbohidrogenlərin olmaması halında yağdan qlükoza çıxarmaq - bu prosesdə əlavə kalori yandıracağına inanılır (26, 27).

Əslində, 10 sağlam kişidə edilən bir araşdırma, artımın 42% -nin glukoneogenez (28) səbəbiylə təyin edildiyi, nəzarət vəziyyəti ilə müqayisədə yüksək bir protein diyetində daha çox enerji xərcləndiyini bildirdi.

Buna görə zülal qəbulunu protein sarsıntıları və tozlar vasitəsilə artırmaq bu metabolik təsirlərdən faydalanmağa kömək edə bilər.

Qarın yağını itirməyə kömək edə bilər

Yüksək protein diyeti, yağ oksidləşməsini və yağ itkisini təşviq etdiyi məlumdur (29, 30, 31, 32).

Dəlil sübut edir ki, protein mənbələri kimi yüksək keyfiyyətli mənbələrdən zülal alışınızı artırmaq, orta və ya qarın yağı da adlandırılan orta hissədən yağ itkisi ilə əlaqələndirilə bilər (33, 34).

Belinizdən yağ itirmək xüsusilə vacibdir. Visseral və ya qarın yağında artım insulin müqaviməti və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olan xroniki iltihaba səbəb olur (33).

37 qadında edilən bir araşdırmada gündə əlavə 40 qram zərdab zülalı istehlak edənlər, daha az protein keyfiyyəti əlavə edənlər (33) ilə müqayisədə qarın yağında kiçik bir azalma göstərdilər.

Eynilə, 23 həftəlik bir araşdırma, gündə əlavə 56 qram zərdab zülalı istehlak edənlərin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə bədən çəkisini 4 kilo (1.8 kq) və bədən yağının 5 kilo (2.3 kq) az olduğunu müəyyən etdi ( 34).

Yüksək bir protein diyetinin bir hissəsi olaraq protein sarsıntıları və tozları istehlak etmək iştahınızı idarə etməyə, yandırdığınız kalori artırmağa və qarın yağını itirməyə kömək edə bilər ki, bu da arıqlamaq üçün təsirli ola bilər.

Yüksək protein qəbulundan daha çox arıqlama var

Protein sarsılır və tozlar kilo vermə səyahətinizə faydalı bir əlavə edir. Ancaq zülal qəbulunu artırmaqdan daha çox arıqlamaq lazımdır.

Arıqlamaq istəsəniz, mənfi bir enerji tarazlığını inkişaf etdirməlisiniz, yəni istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Bu, kalorili çatışmazlığı kimi də tanınır (24).

Bir kalori çatışmazlığına çatmağın üç fərqli yolu var - ya daha az kalori istehlak etmək, fiziki fəaliyyətinizi artırmaqla daha çox kalori xərcləmək və ya hər ikisinin qarışığı (35, 36, 37).

Daha yüksək protein istehlakı aclıq hiss etmədən daha az kalori yeyməyə imkan versə də, protein yenə də gündəlik cəminizə töhfə verən kalori ehtiva edir - dəqiqliklə 4 qram.

Beləliklə, çox miqdarda yemək sizi kalorili çatışmazlığınızdan çıxara bilər və hətta kilo vermə səylərinizə mane olacaq və ya kilo almağınıza səbəb olacaq bir kalori artıqlığına səbəb ola bilər (38).

Məsələn, bir araşdırma, kalorili suqəbuledici nisbətini 40% artıran yüksək proteinli bir pəhriz yeyən insanların həm bədən çəkisini, həm də yağ qazandığını təyin etdi (39).

Buna görə, protein sarsıntısı faydalı bir kilo vermə vasitəsi olsa da, yenə də "kalorilərinizin qarşı kalori" bərabərliyini nəzərə almalısınız.

Fiziki fəaliyyətinizi artırmağınız sərf olunan kalori artırmağınıza kömək etdiyindən, müqavimət təhsili və ya gəzinti, qaçış, üzgüçülük, rəqs və velosiped idmanını əhatə edən aerobik məşq (kardio) tətbiq edə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, tədqiqatlar göstərir ki, hər ikisinin birləşməsi arıqlamaq üçün ən səmərəli üsuldur, çünki kardio, çəki azaldılmasına nail olmağa kömək edir, müqavimət təhsili isə əzələ kütləsini qorumağa və inkişaf etdirməyə kömək edir (40, 41).

Yüksək protein diyeti kilo vermək üçün əla olsa da, həddindən artıq zülal istəyinizə nail olmağınıza mane ola bilər.

Protein titrəmələri, yüksək proteinli bir diyetə riayət etməyin yeganə yolu deyil

Yüksək protein diyeti, hər funt üçün 0,4 qram (hər kq üçün 0,8 qram) (24) Tövsiyə edilən Diyet Alınması (RDA) -dan yuxarı bir gündəlik protein qəbulu ilə xarakterizə olunur.

Bu miqdarda qida yolu ilə çatmaq üçün mübarizə aparanlar protein sarsıntılarına çevrilə bilər.

Ancaq gündəlik protein ehtiyacınızı təbii mənbələr vasitəsi ilə təmin edə bilsəniz, zülal sarsıdılması lazımsız ola bilər.

Bəzi yüksək keyfiyyətli protein qidalarına yumurta, süd, ət, balıq, quş əti və soya daxildir.

Bundan əlavə, protein sarsıntıları baha olmağa meyllidir, buna görə büdcənizdə olsanız, heyvan və ya bitki mənşəli zülalları yemək daha uyğun ola bilər.

Kifayət qədər yüksək keyfiyyətli protein qidası yeyərək gündəlik protein hədəfinizə çata bilsəniz, protein sarsıntılarını içməyə ehtiyacınız olmaya bilər.

Alt xətt

Yüksək protein diyeti böyük bir kilo itkisi və əzələ quruluşu strategiyasıdır və protein sarsıntıları protein qəbulunu artırmağı asanlaşdırır.

Onlar iştahınızı idarə etməyə, maddələr mübadilənizi artırmağa və qarın yağını tökməyə kömək edə bildiyindən protein sarsıntıları kilo vermək üçün təsirli ola bilər. Bundan əlavə, onlar müqavimət təhsili ilə birləşdirildikdə əzələ qazanmağa və fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Ancaq gün ərzində kifayət qədər yüksək keyfiyyətli protein qidası yeyirsinizsə, bir protein əlavə etməsi lazımsız ola bilər.

Ayrıca, zülalın həddindən artıq artması kilo almasına səbəb ola biləcəyini unutmayın.

Zülal silkələmək vermək istəsəniz, ehtiyaclarınıza uyğun olaraq mağazalarda və onlayn olaraq bir çox heyvan və bitki əsaslı protein tozunu tapa bilərsiniz.