Ab Məşqləri Qarın Yağını Yandırmağa Kömək Edirmi?

MəZmun

• Qarın əzələləri (abs) nədir?
• Qarın piylərinin iki növü var
• Subkutan yağ
• Viseral yağ
• Güclü, əzələ absinə sahib olmaq kifayət deyil
• Ab Məşqləri Qarın Yağını Yandırır?
• Ləkələrin azaldılması təsirli ola bilməz
• Ancaq bəzi araşdırmalar razı deyil
• Yağ itkisi üçün ən yaxşı məşqlər
• Hansı məşqləri etməlisiniz?
• Birdən çox idman növünün birləşdirilməsi effektiv ola bilər
• Pəhrizinizi dəyişdirmək bədən yağınızı itirməyin açarıdır
• Qarın piylərini necə təsirli şəkildə itirmək olar
• 3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

Müəyyən olunmuş qarın əzələləri və ya “abs” fitness və sağlamlığın simvolu olmuşdur.

Bu səbəbdən internetdə altı paketi necə əldə edə biləcəyiniz barədə məlumatlar doludur.

Bu tövsiyələrin əksəriyyəti ab əzələlərini hədəf alan hərəkətləri və cihazları əhatə edir.

Bu üsullar, qarın yağını yandırmaq üçün absesi stimullaşdırır.

Ancaq bunlar bəzilərimizin düşünə biləcəyi qədər təsirli deyil.

Bu məqalədə ab məşqləri və qarın yağı barədə bilmək lazım olan hər şey izah olunur.

Qarın əzələləri (abs) nədir?

Qarın əzələləri nüvənizi sabitləşdirməyə kömək edir.

Həm də tənəffüsünüzə kömək edir, hərəkətə icazə verir, daxili orqanlarınızı qoruyur və postüral dəstək və tarazlıqdan məsuldurlar.

Dörd əsas qarın əzələsi var:

• Qarın rektus.
• Eninə qarın.
• Xarici oblique.
• Daxili oblik.

Bütün bu əzələlərdə gücün qorunması vacibdir.

Güclü qarın əzələləri duruşu və tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bel ağrısını azaltmağa və elastikliyi artırmağa kömək edə bilərlər (1,,,).

Qarın əzələləri hərəkətə imkan verir və sabitlik, dəstək və tarazlıq təmin edir. Güclü abs bel ağrısı və digər problemlərin qarşısını ala bilər.

Qarın piylərinin iki növü var

Həddindən artıq qarın yağı və ya qarın yağı, insulin müqavimətinin daha yüksək riski, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilir ().

Qarın piylənməsi də metabolik sindromun əsas səbəblərindən biridir (,).

Bununla birlikdə, bütün qarın yağları bərabər şəkildə yaradılmır. İki növ var - dərialtı yağ və visseral yağ.

Subkutan yağ

Bu çimdiklə biləcəyiniz yağ növüdür. Dərinin altında, dərinizlə əzələlərinizin arasında yerləşir.

Dərialtı yağ metabolik risklə birbaşa əlaqəli deyil. Orta dərəcədə xəstəlik riskinizi kəskin şəkildə artırmayacaq (, 9).

Viseral yağ

Bu tip yağ daxili orqanlarınızın ətrafında qarın boşluğunda yerləşir.

Metabolik sindrom və tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq şərtləri ilə əlaqəlidir (, 9,).

Visseral yağ hormon olaraq aktivdir. İnsan bədənində xəstəliklə əlaqəli bir neçə prosesi təsir edən birləşmələr buraxır ().

Qarın yağının iki növü var - dərialtı və visseral. Viseral yağ, xəstəliklə əlaqəli hormonları sərbəst buraxır.

Güclü, əzələ absinə sahib olmaq kifayət deyil

Qarın əzələlərinizlə məşq etmək onları gücləndirəcəkdir.

Bununla birlikdə, bükülmə, xırıltı və yan əyilmə qarın əzələlərini qalın bir yağ qatı ilə örtülü olduqda görünməyəcəkdir.

Çox miqdarda olduqda, dərialtı (dəri altında) yağ qarın əzələlərini görməyinizə mane olur.

Müəyyən edilmiş abs və ya altı paketə sahib olmaq üçün qarın bölgənizdən dərialtı yağdan azad olmalısınız.

Qarın boşluğunuzla məşq etmək onların güclü və əzələli olmasına kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, subkutan yağ ilə örtülmüş olduqda onları görə bilməyəcəksiniz.

Ab Məşqləri Qarın Yağını Yandırır?

Bir çox insan qarın piylərini itirmək istədikləri üçün ab məşqləri edir.

Bununla birlikdə, dəlillər hədəflənmiş ab məşqlərinin çox təsirli olmadığını göstərir.

Ləkələrin azaldılması təsirli ola bilməz

"Ləkə azaldılması" ifadəsi, bədəninizin bu hissəsini istifadə edərək bir nöqtədə yağ itirə biləcəyiniz haqqında yanlış düşüncəyə işarə edir. Spot məşqləri, əzələlərin böyüməsi və güclənməsi zamanı sizi "yanıq hiss etməyə" məcbur edəcəkdir. Bununla birlikdə, araşdırmalar qarın yağından qurtulmanıza kömək etməyəcəyini göstərir.

Bir iş, 6 həftə boyunca həftədə 5 gün ab məşqləri edən 24 nəfəri təqib etdi. Yalnız bu məşq subkutan qarın yağını azaltmadı ().

Başqa bir işdə 27 günlük oturaq proqramın təsirləri test edildi. Nə yağ hüceyrəsinin ölçüsünün, nə də dərialtı qarın yağının qalınlığının azaldığını aşkar etdi (13).

Bu yalnız qarın bölgəsi üçün doğru deyil. Bədənin bütün sahələrinə aiddir.

Məsələn, bir tədqiqat iştirakçılardan yalnız dominant olmayan qollarını istifadə edərək 12 həftəlik müqavimət təhsili keçmələrini istədi.

Proqramdan əvvəl və sonra subkutan yağları ölçdülər və iştirakçıların yalnız təlim keçmiş qollarında deyil, bədənlərində yağ itirdiklərini tapdılar ().

Başqa bir neçə tədqiqat oxşar nəticələr göstərdi (,,,).

Ancaq bəzi araşdırmalar razı deyil

Bəzi tədqiqatlar yuxarıdakı nəticələrə zidd görünür.

Bir iş ləkə azaldılmasının subkutan qol yağının azaldığını yoxladı. Qolun müəyyən bir bölgəsindəki məşqlərin bu bölgədəki yağları azaldıb ().

Başqa bir araşdırmada dərialtı yağın yerinin vacib olub olmadığını araşdırdı. İşləyən əzələlərin yanında subkutan yağları istirahət əzələlərinin yanındakı yağla müqayisə etdi.

Maraqlıdır ki, məşq nə qədər intensiv olsa da, qan axını və yağ parçalanması aktiv əzələlərə yaxın olan dərialtı yağda daha yüksək idi ().

Buna baxmayaraq, bu işlərdə istifadə olunan metodlar və ya ölçmə üsulları ziddiyyətli nəticələrin səbəbi ola bilər.

Dəlillər qarışıqdır, lakin bir çox araşdırma bədənin bir bölgəsini öyrətməyin o bölgədə yağ yandırmanıza kömək etməyəcəyini göstərdi. Tədqiqatlar ayrıca ab məşqlərinin dərialtı qarın yağına heç bir təsiri olmadığını göstərir.

Yağ itkisi üçün ən yaxşı məşqlər

Hədəfli yağ itkisinin nəticə verməməsinin bir səbəbi əzələ hüceyrələrinin yağ hüceyrələrində olan yağdan birbaşa istifadə edə bilməməsidir.

Yağ kütləsi qan dövranına girmədən əvvəl parçalanmalıdır. Bu yağ yalnız həyata keçirilən bədən hissəsindən deyil, bədənin hər yerindən gələ bilər.

Əlavə olaraq oturmaq və xırıltılar etmək, kalori yandırmaq üçün xüsusilə təsirli deyil.

Hansı məşqləri etməlisiniz?

Mütəmadi olaraq bütün bədən məşqləri metabolizmanı sürətləndirəcək və kalori və yağ yandıracaq. Aerobik məşq (kardio), visseral qarın yağını () hədəf almaqda da təsirli ola bilər.

Sıxlıq da rol oynayır. Orta və ya yüksək intensivli məşq aşağı intensivlikli aerobik məşq və ya güc təhsili (,) ilə müqayisədə qarın yağı kütləsini azalda bilər.

Əlavə olaraq, əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, tez-tez idman etməlisiniz ().

Məsələn, həftənin beş günü 30 dəqiqə orta intensivlikli kardiyo və ya həftənin üç günü 20 dəqiqə yüksək intensivlikli kardiyo edin ().

İdmana cavab olaraq meydana gələn əzələ dəyişiklikləri də yağ itkisini artırır. Başqa sözlə, nə qədər çox əzələ kütləsi qurarsanız, o qədər çox yağ yandıracaqsınız ().

Birdən çox idman növünün birləşdirilməsi effektiv ola bilər

Yüksək intensivlikli fasilələrlə həyata keçirilən məşqlər (HIIE) bədən yağının standart aerobik məşqlərə nisbətən daha təsirli şəkildə azaldıldığı (,,,) başqa bir yanaşmadır.

HIIE, bir az daha uzun, lakin daha az gərgin bərpa müddətlərinin ardından qısa müddətli yüksək intensivli məşqləri birləşdirən interval təlim növüdür ().

Effektiv edən HIIE aspektlərinə iştaha yatırma və məşq zamanı və sonrasında daha çox yağ yanması daxildir ().

Bundan əlavə, müqavimət təhsili və aerobik məşqlərin birləşdirilməsinin təkcə aerobik məşqlərdən daha təsirli olduğu göstərilmişdir (,).

HIIE və ya müqavimət təhsili etmək istəməsəniz də, araşdırmalar yalnız müntəzəm sürətlə gəzməyin qarın yağını və ümumi bədən yağını (,) təsirli şəkildə azalda biləcəyini göstərdi.

Aerobik təlim və HIIE kalori yandırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Aerobik məşq və müqavimət məşqlərini birləşdirmək xüsusilə təsirli görünür.

Pəhrizinizi dəyişdirmək bədən yağınızı itirməyin açarıdır

Bəlkə də “Abs idman salonunda deyil, mətbəxdə hazırlanır. ” Bədənin yağını itirmək istəyirsinizsə, yaxşı qidalanma vacib olduğu üçün bunun həqiqəti var.

Başlayanlar üçün işlənmiş qidalar qəbulunu azaldın. Bunlar ümumiyyətlə şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti ilə doludur.

Çox şəkər yemək kilo almağa səbəb ola bilər və metabolik xəstəliklər riskini artırır (,).

Bunun əvəzinə daha yüksək miqdarda protein istehlakına diqqət yetirin. Yüksək proteinli pəhrizlər, daha aşağı kalorili yeməyə çevrilə bilən daha çox toxluq hissi ilə əlaqələndirilmişdir.

Həddindən artıq kilolu və obez kişilər üzərində aparılan bir araşdırma zülalın kalori qəbulunun 25% -ni təşkil etdikdə, iştaha nəzarət və toxluq hissi 60% artdığını göstərdi ().

Üstəlik, gündəlik kalorinin təxminən 25-30% -i miqdarında bir protein qəbulu metabolizmanı gündə 100 kaloriyə qədər artıra bilər (,,).

Lif qəbulunu artırmaq kilo vermək üçün başqa bir yaxşı strategiyadır. Tərkibində çözünür lif olan tərəvəzlərin kilo itkisinə kömək etdiyi göstərilmişdir. Dolğunluq hisslərini artıra bilər və zamanla kalori qəbulunu azalda bilər (39,,).

Porsiyon nəzarəti başqa təsirli bir vasitədir, çünki qida qəbulunuzu tənzimləməyin kilo verməyə kömək etdiyi göstərilmişdir (,).

Bütün qidalar, daha çox lif, daha çox protein istehlak etdiyinizdə və hissələrinizi idarə etdiyiniz zaman, kalorilərinizi azaltmaq ehtimalı yüksəkdir.

Uzun müddətli bir kalori çatışmazlığına nail olmaq, kilo və qarın yağını itirmək üçün çox vacibdir.

Araşdırmalar göstərir ki, insanlar kaloriya kəsirini qoruduqları müddətdə (,) orta və ya güclü intensivlikli aerobik məşqlər yolu ilə qarın yağlarını itirə bilərlər.

Yaxşı bəslənmə qarın yağını itirmək üçün vacibdir. Daha az işlənmiş qida yeyin, hissələrinizi izləyin və daha çox protein və lif yeyin.

Qarın piylərini necə təsirli şəkildə itirmək olar

Sübutlar göstərir ki, təkcə qarın boşluğunu həyata keçirərək qarın yağını itirə bilməzsən.

Bədəndə ümumi yağ itkisi üçün ağırlıq qaldırmaq kimi aerobik məşq və müqavimət məşqlərinin kombinasiyasından istifadə edin.

Əlavə olaraq bol miqdarda protein, lif və hissə nəzarəti ilə sağlam bir pəhriz yeyin - bunların hamısının bədən yağını azaltmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.

Bu üsullar kalori yandırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və yağ itirməyə kömək edəcəkdir. Bu, nəticədə qarın yağı itkisinə səbəb olacaq və sizə daha qarın verəcəkdir.

3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir