Kilo almaq və əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhriz və menyu

MəZmun

• Sağlam kilo almaq üçün 6 tövsiyə
• 1. Hər 3 saatdan bir yeyin
• 2. Hər yeməyə zülal əlavə edin
• 3. Yaxşı yağlar istehlak edin
• 4. Gündə ən az 3 meyvə yeyin
• 5. Gündə ən az 2,5 L su içmək
• 6. Fiziki işlə məşğul olun
• Nümunə kökəlmə menyusu
• Nə yeməyəsən
• Nə qədər çəki artıra bilərsiniz?

Kilo vermək üçün pəhrizdə xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etməlisiniz, hər 3 saatda bir yeməyiniz tövsiyə olunmalı, yemək atlamamaq və kalorili, eyni zamanda zeytun yağı, meyvə kokteyli, yulaf kimi kalorili, eyni zamanda sağlam və qidalı qidalar əlavə etməlisiniz. , avokado və qoz-fındıq.

Xatırlamaq vacibdir ki, kökəlmə məqsədi olan diyetlərdə də koksinha, hamburger, fransız kartofu və ya soda kimi şəkər və yağlarla zəngin işlənmiş qidaların qəbulunu artırmaq olmaz. Bu qidalar şəkər və doymuş yağlarla zəngindir, bu da bədən yağının artmasına və xolesterol və trigliseridlərin artması səbəbindən ürək problemlərinə məruz qalma riskinə üstünlük verir.

Nə qədər çəki çəkməli olduğunuzu tapmaq üçün aşağıdakı kalkulyatordan ideal çəkinizin nə olduğunu gör:

Bu kalkulyator neçə kilo çəkməli olduğunuzu tapmaqda kömək edir, ancaq bədəndə olan əzələ və yağ miqdarını fərqləndirmədiyi üçün uşaqlar, hamilə qadınlar, yaşlılar və idmançılar üçün uyğun deyil.

Sağlam kilo almaq üçün 6 tövsiyə

Kilo ilə sağlam olmaq yalnız daha çox yemək və ya çox kalorili qidalar yeməkdən daha çox şeydir.Aşağıda sağlam bir şəkildə kökəlməyə çalışan hər kəs üçün vacib olan 6 tövsiyə var:

1. Hər 3 saatdan bir yeyin

Hər 3 saatda bir yemək, gün ərzində kalori istehlakını artırmaq və kilo almağa üstünlük vermək üçün vacibdir, çünki bədənin istifadə etdiyindən daha çox kalori yemək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, karbohidratlardan, zülallardan və yağlardan gündəlik yaxşı bir kalori tarazlığı qorunmalıdır, çünki bu əzələ kütləsinin artmasına üstünlük verir.

Bu səbəbdən də, bədənə qida tədarükünə zərər verməmək və qandakı əzələlərin bərpasına və böyüməsinə üstünlük verən qlükoza və amin turşularının səviyyəsini qorumaq üçün yeməkdən imtina etməmək vacibdir.

2. Hər yeməyə zülal əlavə edin

Günün hər yeməyinə zülalların daxil edilməsi, qandakı amin turşularının səviyyəsini gün ərzində sabit edir və məşq günləri ərzində əzələlərin yaxşı bərpa olunmasına üstünlük verir.

Zülallar ət, toyuq, balıq, yumurta, pendir və qatıq kimi qidalarda mövcuddur, tam taxıl çörəyi ilə toyuq və pendir sendviçi kimi təsirli birləşmələrlə qəlyanaltılar hazırlayır və ya pendir və yoğurtla tost.

3. Yaxşı yağlar istehlak edin

Fındıq, fıstıq, avokado, hindistan cevizi, zeytun yağı və toxum kimi yaxşı yağların qida mənbələri az miqdarda qida ilə pəhrizin kalorisini artırmaq üçün əla seçimdir. Bundan əlavə, bu yağlar əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir və bədəndə yağ artımını stimullaşdırmır.

Beləliklə, bu qidaların necə istifadə olunacağına dair bəzi nümunələr çörək və ya meyvə hamarına fıstıq yağı əlavə etmək, qəlyanaltılar üçün bir neçə qoz-fındıq yemək, qatığa 1 xörək qaşığı hindistan cevizi əlavə etmək və qəlyanaltı üçün avokado vitaminləri hazırlamaqdır.

4. Gündə ən az 3 meyvə yeyin

Gündə ən az 3 meyvə istehlak etmək və nahar və şam yeməyinə tərəvəz salatı əlavə etmək, maddələr mübadiləsinin düzgün işləməsi və əzələ kütləsi qazanması üçün vacib olan vitamin və mineral miqdarının artmasına kömək edir.

Meyvələr təzə və ya şirələr və ya vitaminlər şəklində yeyilə bilər və qəlyanaltılara və ya nahar və şam yeməyinə şirniyyat kimi əlavə edilə bilər.

5. Gündə ən az 2,5 L su içmək

Bol su içmək və yaxşı nəmlənmək əzələ kütləsi qazanmaq üçün vacibdir, çünki əzələ hüceyrələrinin böyüməsi olan hipertrofiya yalnız hüceyrələrdə həcmi artırmaq üçün kifayət qədər su varsa.

Beləliklə, süni alkoqolsuz içkilərin və suyun orqanizm üçün maye sayılmadığını xatırladaraq gündəlik su istehlakını bilmək və hesablamaq vacibdir. Bundan əlavə, su istehlakının yeməklər arasında edilməsi vacibdir, çünki qida ilə birlikdə edilərsə, həzm prosesində dəyişikliklər ola bilər.

6. Fiziki işlə məşğul olun

Əlavə kalorilərin yağa deyil, əzələyə çevrilməsini təmin etmək üçün həftədə 3 - 5 dəfə fiziki aktivlik, xüsusilə ağırlıq təhsili və aerobik olmayan məşqlər etmək vacibdir. İdeal, ehtiyac və hədəflərə uyğun bir təlim planının göstərilməsi üçün bir bədən tərbiyəsi mütəxəssisinə müraciət etməkdir.

Nümunə kökəlmə menyusu

Aşağıdakı cədvəldə 3 günlük kilo alma pəhriz menyusunun bir nümunəsi göstərilir:

Qidalanma miqdarı yaş, cinsiyyət, fiziki fəaliyyət və cinayət qeydinə görə dəyişdiyindən fərdi bir pəhriz planını keçə bilmək üçün diyetoloqa müraciət etmək vacibdir. Bundan əlavə, lazım olduqda, diyetoloq vitamin və ya qida əlavələrinin istifadəsini tövsiyə edə bilər. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bəzi əlavələri bilin.

Nə yeməyəsən

Kilo almağın şəkər və ya doymuş yağlarla zəngin işlənmiş qidaların istehlakından qaçınaraq müxtəlif və balanslı bir pəhriz sayəsində baş verməsi vacibdir. Bu qidalardan bəziləri qəlyanaltılar, kolbasa, pastırma, mayonez, souslar, şirniyyat, alkoqolsuz içkilər, şirələr, peçenye, tortlar, fastfud yeməklər, qızartma və s.

Bu növ qidaların istehlakı, uzun müddətdə bir neçə sağlamlıq fəsadına səbəb ola biləcək əzələ kütləsinin artması nəticəsində deyil, bədəndə yağ yığılması səbəbindən kilo almağa üstünlük verə bilər.

Nə qədər çəki artıra bilərsiniz?

Əzələ toplamaq və çəki artırmaq üçün çəkilən orta müddət təxminən 6 aydır, lakin 3 ayda artıq bəzi dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Ancaq bu, insandan insana dəyişir, çünki bu, pəhrizdən və insanın əzələ böyüməsinə üstünlük verən fiziki fəaliyyət göstərməsindən asılıdır. Əzələ kütləsini nə qədər ala biləcəyinizi öyrənin.

Aşağıdakı videoya baxaraq yağsız kütləni artırmaq üçün daha çox strategiyaya baxın:

İdeal, bədəni müəyyən və sağlam tutaraq, balanslı bir pəhriz və müntəzəm fiziki fəaliyyət nəticəsində əldə edilə bilən əzələ kütləsindəki artım sayəsində kilo almağın baş verməsidir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün 8 tövsiyəni nəzərdən keçirin.