Aşağı karbohidratlı pəhriz üçün tam təlimat

MəZmun

• Sağlamlığa faydaları
• Pəhriz necədir Aşağı karbohidrat
• İcazə verilən qidalar
• Mülayim şəkildə icazə verilən qidalar
• Yeməkdəki karbohidratların miqdarı
• Qadağan olunmuş qidalar
• 3 günlük pəhriz menyusu Aşağı karbohidrat
• Tarif seçimləriAşağı karbohidrat
• 1. Zucchini əriştə
• 2. Ispanaq tortilla
• 3. Pomidor albalı doldurulmuş
• 4. Çiyələk və meyvə jeli
• Bu pəhrizi kim etməməlidir

Pəhriz Aşağı karbohidrat İngiltərə Diabet Təşkilatı tərəfindən karbohidrat istehlakında bir azalma olduğu və bu makronutrientin gündə 130 q-dan az qəbul edilməli olduğu bir pəhriz olaraq təyin edilmişdir. Bu miqdarda karbohidrat bədənin ehtiyac duyduğu enerjinin yalnız 26% -ni təşkil etdiyindən, qalan hissəsi yaxşı yağlar və zülalların istifadəsi ilə təmin edilməlidir.

Bu pəhrizə əlavə olaraq, qəbul edilən karbohidrat miqdarının daha da az olduğu, gündə 20 ilə 50 qram arasında olduğu, ketogenik pəhriz kimi bilinən, bədənin "ketoz" olaraq bilinən bir vəziyyətə girməsinə səbəb olan bir başqa var. karbohidratlar əvəzinə əsas enerji mənbəyi kimi yağlardan istifadə etməyə başlayır. Ancaq bu pəhriz çox məhdudlaşdırıcıdır və yalnız bəzi hallarda göstərilir. Ketogenik pəhrizin necə olduğunu və nə vaxt göstərilə biləcəyini daha yaxşı anlayın.

Pəhriz Aşağı karbohidrat arıqlamaq çox səmərəlidir, çünki maddələr mübadiləsi pəhrizdəki zülalların və yaxşı yağların artması ilə daha yaxşı işləməyə başlayır, eyni zamanda orqanizmin iltihabının azalmasına və mayenin tutulmasına qarşı mübarizə aparır. Aşağıdakı videoda praktik tövsiyələrə baxın:

Sağlamlığa faydaları

Pəhrizdən sonra Aşağı karbohidrat kimi bir sıra sağlamlıq faydaları gətirə bilər:

• Daha çox toxluq vermək, çünki zülal və yağ istehlakındakı artım aclığı daha uzun müddətə aparır;
• Xolesterol və trigliserid səviyyələrini tənzimləyin və nəzarət edin, həmçinin yaxşı HDL xolesterolunu artırmaq, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq;
• Diabetə nəzarət etməyə kömək edin qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək üçün;
• Bağırsaq fəaliyyətini yaxşılaşdırın, daha çox liflə zəngin qidalar ehtiva etdiyi üçün;
• Arıqlamağa üstünlük verin, kalorinin azalması, liflərin miqdarında artım və glisemik nəzarət;
• Mübarizə maye tutma, sidik istehsalını stimullaşdıraraq, bədəndə yığılmış artıq mayeni aradan qaldıraraq.

Bununla birlikdə, bu cür pəhrizi təhlükəsiz etmək üçün bir diyetoloqun rəhbərliyi çox vacibdir, çünki karbohidratların hesablanması hər bir insanın ehtiyaclarına və tarixinə görə dəyişir. Bundan əlavə, qidalanma mütəxəssisi hər qidada mövcud olan karbohidrat miqdarını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər ki, bu da müəyyən olunmuş gündəlik həddi keçməsin.

Pəhriz necədir Aşağı karbohidrat

Pəhriz etmək Aşağı karbohidrat, xüsusilə şəkər, təmizlənmiş un, alkoqolsuz içkilər və şirniyyatlar kimi sadə karbohidratları pəhrizinizdən çıxarmalısınız. Bundan əlavə və hədəf almağa çalışdığınız karbohidrat miqdarından asılı olaraq, məsələn çörək, yulaf, düyü və ya makaron kimi kompleks karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırmaq da lazım ola bilər.

Pəhrizdən xaric edilməli olan karbohidrat miqdarı, hər birinin metabolizmasına görə dəyişir. "Normal" pəhriz ümumiyyətlə gündəlik 250 qram daxil olmaqla, karbohidratlarda yüksək olur və bu səbəbdən də pəhriz Aşağı karbohidrat bədənin alışması və baş ağrısı, başgicəllənmə və ya əhval dəyişikliyi kimi yan təsirləri görünməməsi üçün tədricən edilməlidir.

Bu pəhriz edərkən, 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı yemək vacibdir ki, gün ərzində az miqdarda qida istehlakına icazə verin və aclıq hissini azaldın. Bu qəlyanaltılara, məsələn, yumurta, pendir, qoz-fındıq, avokado və hindistan cevizi daxil edilməlidir. Nahar və şam yeməyi salat, zülal və yağla zəngindir və yalnız bir az karbohidrat ola bilər. Qəlyanaltı reseptlərinə baxın Aşağı Carb.

Çörək resepti üçün aşağıdakı videoya baxın Aşağı karbohidrat gündəlik həyata daxil edilə bilər:

İcazə verilən qidalar

Pəhrizdə icazə verilən qidalar Aşağı karbohidrat bunlar:

• Lifin miqdarını artırmaq və toxluq hissini yaxşılaşdırmaq üçün az miqdarda meyvə və tərəvəzlər, tercihen çiy, dəri və çanta ilə;
• Yağsız ətlər, xüsusən də toyuq və ya hinduşka, dərisiz;
• Balıqlar, tercihen somon, ton balığı, alabalıq və ya sardalya kimi yağlılar;
• Yumurta və pendir;
• Zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və yağ;
• Fındıq, badam, fındıq, Braziliya qoz-fındıq və fıstıq;
• Ümumiyyətlə chia, kətan toxumu, günəbaxan və susam kimi toxumlar;
• Şəkərsiz qəhvə və çaylar.

Pendir, süd və qatıqda miqdarlara düzgün nəzarət etmək vacibdir. Süd, karbohidrat miqdarı daha az olan hindistan cevizi və ya badam südü ilə əvəz edilə bilər. Pəhrizə riayət etmək də vacibdir Aşağı karbohidrat gündə 2-3 litr su ilə.

Mülayim şəkildə icazə verilən qidalar

Bəzi qidalarda gündəlik karbohidrat hədəfindən asılı olaraq pəhrizə daxil ola bilən və ya daxil ola bilməyən orta miqdarda karbohidrat var. Bəzi nümunələrə mərci, kartof, düyü, şirin kartof, çəmənlik, qəhvəyi çörək və balqabaq aiddir.

Ümumiyyətlə, fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlar, pəhrizdə daha çox kilo vermədən daha çox karbohidratlara dözməyə meyllidirlər.

Yeməkdəki karbohidratların miqdarı

Aşağıdakı cədvəldə bəzi qidalar və 100 qr-dakı karbohidrat miqdarı göstərilir:

Karbohidratla zəngin qidaların başqa bir siyahısına baxın.

Qadağan olunmuş qidalar

Bu pəhrizdə yüksək miqdarda karbohidrat olan bütün qidalardan çəkinmək vacibdir. Beləliklə, yaxşı bir seçim istehlak etməzdən əvvəl qida etiketinə müraciət etməkdir. Bununla birlikdə, çəkinilməsi lazım olan qida növlərinə bəzi nümunələr:

• Şəkər: alkoqolsuz içkilər, sənayeləşdirilmiş meyvə suları, tatlandırıcılar, şirniyyat, dondurma, tortlar və çərəzlər kimi qidalar daxil olmaqla;
• Unlar: buğda, arpa və ya çovdar və çörək, peçenye, qəlyanaltı, tost kimi qidalar;
• Trans yağlar: qablaşdırılmış kartof cipsi, dondurulmuş dondurulmuş qida və marqarin;
• İşlənmiş ətlər: vetçina, hinduşka döş, kolbasa, kolbasa, salam, mortadella, donuz;
• Digərləri: ağ düyü, ağ makaron, farofa, tapioca və kuskus.

Beləliklə, hər növ sənayeləşmiş məhsullardan çəkinməyə çalışmaq vacib bir tövsiyədir, çünki onlar ümumiyyətlə təbii məhsullara və təzə tərəvəzlərə üstünlük verən yüksək miqdarda karbohidrat ehtiva edirlər.

3 günlük pəhriz menyusu Aşağı karbohidrat

Aşağıdakı cədvəldə pəhrizin 3 günü üçün nümunə menyu göstərilirAşağı Karbonhidrat:

Menyuya daxil olan məbləğlər yaş, cinsiyyət, fiziki fəaliyyət səviyyəsinə və xəstəlik tarixçəsinə görə dəyişməlidir. Bu səbəbdən hər kəsin ehtiyaclarına uyğun tam bir qiymətləndirmə və qidalanma planı hazırlanması üçün hər zaman bir diyetoloqa müraciət etmək idealdır.

Pəhrizə əlavə etmək üçün aşağı karbohidratlı səhər yeməyi nümunələrinə baxın.

Tarif seçimləriAşağı karbohidrat

Pəhrizə daxil edilə bilən bəzi reseptlər Aşağı karbohidrat bunlar:

1. Zucchini əriştə

Bu makarondan 100 qramlıq bir porsiyada təxminən 59 kalori, 1,1 q protein, 5 q yağ və 3 q karbohidrat vardır.

Tərkibi
• İncə zolaqlar şəklində kəsilmiş 1 kiçik balqabaq
• 1 çay qaşığı hindistan cevizi yağı və ya zeytun yağı
• Zövqə görə dəniz duzu və təzə üyüdülmüş qara bibər

Hazırlıq rejimi

Spagetti tipli makaron şəklində balqabağı uzunluğuna kəsin. Spagetti şəklində tərəvəzləri kəsən xüsusi dilimləyicilər də var. Qızartma qabda hindistan cevizi yağı və ya zeytun yağını qızdırın və kabak zolaqlarını qoyun. Təxminən 5 dəqiqə və ya balqabaq yumşalmağa başlayana qədər bişirin. Duz, sarımsaq və qara bibər ilə mövsüm. Atəşi söndürün və istədiyiniz ət və pomidor və ya pesto sousunu əlavə edin.

2. Ispanaq tortilla

80 qramlıq bir porsiyon (illa tortilla) təxminən 107 kalori, 4 g protein, 9 g yağ və 2,5 g karbohidrat təmin edir.

Tərkibi

• 550 g ispanaq və ya yarpaq yarpağı;
• 4 azca döyülmüş yumurta ağı;
• ½ doğranmış soğan;
• 1 qaşıq doğranmış soğan;
• Çimdik duz və istiot;
• Zeytun yağı.

Hazırlıq rejimi

Ispanaq yarpaqlarını qovurma qabına qoyun, üstünü örtün və vaxtaşırı açaraq qarışdıraraq solana qədər tibbi istidə saxlayın. Sonra istidən götürün və boşqabda bir neçə dəqiqə dayana.

Tava içərisinə bir zeytun yağı, soğan, soğan, duz və istiot qoyun və soğanı bir az qızıl olana qədər bişirin. Sonra yumurta ağını və ispanağı əlavə edin, tortilla altından qızıl olana qədər 5 dəqiqə daha bişməyə imkan verin. Tortillanı geri qaytarın və digər tərəfdən 5 dəqiqə daha bişirin.

3. Pomidor albalı doldurulmuş

4 pomidor porsiyası albalı (65 g) təxminən 106 kalori, 5 g protein, 6 g yağ və 5 g karbohidrat var.

Tərkibi

• 400 q pomidor albalı (Təqribən 24 pomidor);
• 8 xörək qaşığı (150 q) keçi pendir;
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı;
• 1 diş əzilmiş sarımsaq;
• Duz və ağ bibər dadına görə;
• 6 reyhan yarpağı (boşqaba)

Hazırlıq rejimi

Pomidorları yuyun və yuxarı hissəsində kiçik bir qapağı kəsin, kiçik bir qaşıq istifadə edərək içəridəki pulpa çıxarın və pomidoru deşməməyə diqqət edin. Pomidorları keçi pendiri ilə doldurun.

Ayrı bir qabda yağı sarımsaq, duz və istiotla qarışdırın və pomidorun üstünə qoyun. Dilimlərə kəsilmiş reyhan yarpaqları ilə boşqab.

4. Çiyələk və meyvə jeli

Bu jelatinin təxminən 90 g (1/3 fincan) bir hissəsi təxminən 16 kalori, 1,4 g protein, 0 g yağ və 4 g karbohidrat var.

Tərkibi (7 porsiya üçün)

• ½ fincan dilimlənmiş çiyələk;
• ¼ doğranmış alma;
• ¼ doğranmış armud;
• 1 stəkan isti su;
• 1 toz çiyələk jelatin torbası (şəkərsiz)
• ½ fincan soyuq su.

Hazırlıq rejimi

Jelatin tozunu bir qaba qoyun və fincan isti suyun üstünə çevirin. Toz tamamilə həll olana qədər qarışdırın və sonra soyuq su əlavə edin. Sonda meyvələri bir şüşə qabın altına qoyun və meyvənin üzərinə jelatin əlavə edin. Qatılaşana qədər soyudulmaq üçün soyuducuya aparın.

Bu pəhrizi kim etməməlidir

Bu pəhriz hamilə və ya ana südü olan qadınlar, eləcə də uşaqlar və yeniyetmələr böyüdükləri üçün edilməməlidir. Bundan əlavə, yaşlı insanlar və böyrək və ya qaraciyər problemləri olan insanlar da hər zaman bir qidalanma mütəxəssisi tərəfindən hazırlanmış bir pəhrizə riayət edərək bu cür pəhriz etməkdən çəkinməlidirlər.