Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica

MəZmun

• Dieta Keto
• ¿Qué es una dieta cetogénica?
• Diferentes tipos de dietas cetogénicas
• Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
• Dietas cetogénicas para la diabet y la prediabetes
• Otros beneficios para la salud de la dieta keto
• Alimentos que deben evitarse
• Alimentos que debe gelir
• İstifadəsi: 1 həftə müddətində planlaşdırırıq
• Lunes
• Martes
• Miéccoles
• Jueves
• Viernes
• Səbədo
• Domingo
• Aperitivos cetogénicos və saludables
• Consejos para fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
• Efectos secundarios və cómo minimizarlos
• Suplementos para una dieta cetogénica
• Əvvəlcədən hazırlanmış meyvələr
• Las dietas cetogénicas son geniales, heç bir para todo el mundo

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

Heç kim, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabet, el cáncer, la epilepsiya və el Alzheimer.

Davamlı olaraq, ən çoxu bir neçə gündən sonra müəyyənləşdiriləcək və əsas səbəblərdən biri də diyetə getməkdir.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de uglero y rico en grasas que comparte çox müqayisə ilə müqayisə et Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.

Diyet təsirini azaltmaq üçün lamb karbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución al cuerpo və un estado metabólico llamado cetozunu ifşa edir.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve artíblemente effektiv və yüngül konservasiya etmək üçün enerjiyə çevirir. También conierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al serebro.

Las dietas cetogénicas pueden səbəblərin azalması ilə en azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. İstifadəyə əlavə olaraq, setonas, həddindən artıq məhsul təklif et və ya salud olun.

RESUMEN: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos debono y rico en grasas. İnsulinanı azaltmaq, yandırmaq və ya metabolizmə gətirmək, isti su ilə en la que se sebit təmin etmək üçün los grasas y las cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Diyet cetogénicas, mövcud las que se incluyen çox versiyası mövcuddur:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Tərkibində karbono, karbono və alertas moderada de proteínas y alto en grasas. 75% -ə qədər norma, 20% -dən 5% -ə qədər karbohidrat.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Karbohidratların, bitkilərin, 5 hektar cetogénicos seguidos de 2 diaas carbohidratos dövrünün planlaşdırılması planlaşdırılır.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): Bu permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Bənzər bir dieta cetogénica estándar, pero incuye más proteínas. Normal suyun 60% -dən çox, 35% -dən 5% -ə qədər karbohidrat.

Günah embarqosu, solo las dieta cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan prinsipialment los atletas o culturistas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.

RESUMEN: Diyet keto üçün çox versiya mövcuddur. La versión estándar (DCE) es la más araşdırma və rekomendada.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

Heç kim, bu araşdırmalardan imtina etmək üçün ən yaxşısıdır və dieta bajas en grasas que se suelen recomendar.

Bu, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contal calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Untrudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que las calorías y grasas azaldır. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también təqdimatı və mejoría.

Diabetes UK (təşkilati benéfica de Reino Unido) tərəfindən tövsiyə olunan 3 diabetli peso que aquellas que siguen las tradisionales tövsiyələri.

Çox ləzzətlər var las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, komo el artmento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.

Las cetonas artmentadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel əsasdır.

RESUMEN: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder much más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.

Dietas cetogénicas para la diabet y la prediabetes

La diabet se caracteriza por lamb cambios en el metabolizm, el aumento en el azúcar de la sangre y el maneioro en las funksiones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perdero de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabet tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

75% nisbətində heç bir azalma yoxdur.

Bu diabet xəstələrinə 2 diabetdən ən azı 7 nəfərdən 21 nəfərin iştirak etdiyi fueron kapakları ilə franar el istehlakı todos los medicamentos para la diabet.

Ən yaxşısı, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kq), müqayisə et 15 libras (6,9 kq) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si nəzərə alma la relación entre el peso y la diabet tipo 2.

Təcrübəli, 95,2% -ə düşmüş dərmanlar və ya diabet xəstəliyi ilə müqayisədə 62% azalma ilə müqayisə oluna bilər.

RESUMEN: La dieta cetogénica puppe impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos benefitsicios para la salud en personas que sufren diabet tipo 2 o prediabetes.

Otros beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica faktiki se Originó como una forma para tratar las enfermedades neyroloqiya, komo la epilepsiya.

Enfredmedades və una gran variedaded de xeyirxah amillərdən biri:

• Cardiopatía: La dieta cetogénica puese mejorar los factores de riesgo como la grasa Corporate, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
• Cancer: Çox vacibdir, diyetanın seqmentindən istifadə etmək üçün çox sayda xəstənin kökündən kəsilmiş və şişləri azaldır.
• Alzheimer: Alzheimer və progresión proqnozları ilə əlaqəli bir azalma.
• Epilepsiya: Tədqiqatçılar demostrado que la dieta cetogénica puede redirir en gran medida las böhran epilépticas en los niños.
• Párkinson: Unutmaq üçün heç bir nəticə çıxarmamaq üçün diyet ayudaba bir mejorar los síntomas del Párkinson.
• Sindrom del yumurtalıq polikistikası: La dieta cetogénica puede ayudar bir liv niveles in insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
• Lesiones cerebrales: Unudulmamış en heyvanlar aşağı düşürülmüşdür və pəhriz azaldıldıqdan sonra azaldılmış lem conmociones serebrallar y audud a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
• Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados ​​podrían mejorar el acné.

Günah embarqosu, sebebli tenceren en laqeyd gerçəkləşdirmənin gerçəkləşdirilməsi.

RESUMEN: Diyet cetogénica podría proporcionar çox xeyirli fayda gətirirəm, çox güman ki, metaboliklər, neyroloqiya və relacionadas con la insulina.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

Ardıcıl olaraq, siyahıdan çıxarılan siyahıdan çıxarılan azalma və aradan qaldırılması üçün bir sıra dəyişikliklər edilir:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces və s.
• Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, makaron, sereales və s.
• Tərkibində: frutos del bosque, como las fresas istisna olmaqla las pequeñas porciones.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos və s.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías və s.
• Dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados ​​y ricos en carbohidratos.
• Algunos və salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa və s.
• Alkoqol: Karbohidratları azaltmaq üçün çox miqdarda zərər çəkir, çox miqdarda bebidas alcohólicas deben aradan qaldırılır.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Təcrübə üçün bir ser altamente tətbiq olunur.

RESUMEN: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.

Alimentos que debe gelir

Debería basar la mayoría de sus comidas en tens estestimentləri:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, donuz, pollo y pavo.
• Pescado graso: Komo el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasturizados.
• Mantequilla və krem: Keçid edilə bilən, bəslənmə əlavələri və keçmiş pasta.
• Queso: Queso heç bir procesado (cheddar, de cabra, kremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía və s.
• Aceites saludable: Sobre todo, aceite de oliva virgen əlavə, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole heç bir forma təbii deyil.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos və s.
• Zərdablar: Puee usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se baza prinsipalmente en comidas enteras con un sólo ingrediente.

RESUMEN: Baza la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludable, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.

İstifadəsi: 1 həftə müddətində planlaşdırırıq

Para aylar, bir həftə, 1 həftə əvvəl qeyd etmə planı və alış-veriş planı:

Lunes

• Desayuno: Bacon, huevos və tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantecilla de cacahuete, kakao və polvo y batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, queso cheddar və verduras.

Miéccoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur günah azuccar con mantequilla de cacahuete, kakao və polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en cocce con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con donuz, huevo y queso.

Səbədo

• Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Filtres con huevos y ensalada.

İstifadədə müxtəlif vertras və ya carne durante una temporada larga, ya da cad uno proporciona qidalandırıcıları ilə fərqli qidalara və faydalara para salud.

RESUMEN:Müxtəlif növ komedalar arasında sabrosas və qidalanma ilə qidalanma və pəhriz cetogénica.

Aperitivos cetogénicos və saludables

Hər hansı bir komanda yoldaşına müraciət etmək üçün davamlı əlavələr etmək və saludable aperitivos cetogénicos və saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Şokolad negro 90%
• Almendras ilə lache bajo en carbohidratos, kakao və polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche manta və ya kakao və polvo ilə mantequilla daxil olur
• Fresas con krem
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

RESUMEN: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incniyen piezas de carne, queso, huevos duros, nueces və şokolad mənfi.

Consejos para fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Heç bir mübahisəyə səbəb olmayan restoranların bir çoxu ilə əlaqə qurmaq istərdim.

La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Püde pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en karbohidratos əlavə verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, komo una tortilla o huevos con donuz.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada əlavə, aguacate, queso, donuz və ya huevos.

Çox restoranlarda meksikalılar, cualquier tipo de carne con de de queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, putee pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

RESUMEN:Cuando salga bir fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada ekstra verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.

Efectos secundarios və cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludable, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad zehni, artım en la sensación del hambre, problem de sueo, naususe, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimuma endirmə problemi, puente intuar seuir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo bir quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de karbono por tamamlayın.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el tarabiya del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un əlavə de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

Bir los minerales ilə müqayisədə, 3.000 y 4.000 mq sodia, 1.000 mq potasio və 300 mq en az miqdarda los efectos secundarios.

Al menos al prinsipio, es muhime que koma hasta que se senta saciado y que evite restringir demasiado las kalorías. Normal olaraq, dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intensional.

RESUMEN: Çox los efectos secundarios və empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Pəhriz poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos təqdim edir.

Suplementos para una dieta cetogénica

Heç bir dəniz dənizi damar suplementosu ilə nəticələnməmişdir.

• Aceite de TMC: Energiya və ya yoğurt, enerjini artırmaq və ya cetona əlavə etmək lazımdır.
• Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser mühüme para tarazlıq los niveles de agua y minerales.
• Cafeína: La cafeína puede tener fayda gətirir, enerji sərf edir, pendir de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar bir niveles ilə cetona en el cuerpo.
• Yaradıcılıq: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
• Proteína de suero: Vierta media cuarada de proteína de suero en los batidos o el yoğur para artım ilə inesta de proteína diaria.

RESUMEN: Algunos suplementos ilə nəticələnən xeyirli faktorlar və dieta cetogénica. Əlavə məlumat, TMC və los minerales ilə əlaqə qurun.

Əvvəlcədən hazırlanmış meyvələr

Davamlı, təqdimat algunas lu preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. Bir karbono bir damar gizlətmək olar?

Buna görə, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma vacibliyi. Primeros 2 və 3 mesajdan ibarətdir, xüsusi olaraq ən yaxşı yerlərə baxın, pəhriz və la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Mövcud el riesgo de perder ən yaxşı cualquier dieta. Günah embarqosu, proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Beləliklə, moderada və karbohidratlarda bir ser tan fácil komo.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

Xeyr, normal məhsuldarlığı nəzərə alsaq, kalorili de lo normaldır.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Müasir moderadalar, ya da la la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% ümumi kalori.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado stabilemente?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo heç bir faydası yoxdur las grasas y las cetonas fixamente. Para ziddiyyətləri, ingesta de carbohidratos y Continúe con los consejos comentados anteriormente. TMC və ya Cetonas'dan istifadə etmək üçün TMC'yi istifadə edə bilərsiniz.

7. ¿Por qué mi orina huele bir fruta?

Heç bir təşəbbüs göstərilmir, sadələşdirilmiş bir şey yoxdur, ya da silinən məhsullar que se crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Nəfəs alma balığı və mastique chicle sin azúcar frutas naturales.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un proseduru təbii, mientras que la segunda solo aparıcı yeməklər mövcuddur və şəkərli diabetdən uzaqdır.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se normal, salatable una dieta cetogénica es perfectamente istehsal edir.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problem di hazión ya diarrea?

3 və 4 semanas arasında pased después este efecto secundario. Davamlı, niyyətli gələn más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, heç bir para todo el mundo

Una dieta cetogénica piede serial genal para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Nəticə menecerlər üçün ən yaxşı nəticə və ya peso ilə nəticələnəcəkdir. Aquellos que aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funkionará si trabaja duro y si es sabit. Çox nəticə plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Carmen María González Morales'in sərgi

Brenda Carreras'a baxın

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