Pəhrizin dəyişməsini birdəfəlik necə atmaq olar

MəZmun

• Boşda Çalışmağı dayandırın
• Yağdan Qorxma
• ... ya da Karbohidratlar
• Özünüzü Məhrum Etməyin
• Miqdardan artıq keyfiyyət
• Bye, Diet Mood Swings
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu yaxınlarda, bədənimlə vuruşduğum, dibdən çıxan anlardan birini yaşadım. Əlbəttə ki, illər ərzində onlardan bir neçəsi var idi, amma bu dəfə fərqli idi. 30 kilo kilolu idim və həyatımın ən pis halında idim. Odur ki, mən tam pəhriz və həyat tərzinin əsaslı təmirinə qərar verdim, bir həftəlik sıçrayışdan başlayaraq ürək döyüntüsünü artıran kardio, bol protein və nişasta çatışmazlığı ilə başladım. Həyatımın ən pis həftəsi olmadı, amma mənə və ailəmə elə gəlirdi. Ərimin bir dilim pizza içdiyini görsəm və ya 5 yaşlı oğlum günahsız olaraq mənə saqqız ayısı təklif etsə, onlara qışqırdım. Mən onlara and içdim (yaxşı, sadəcə ərimə). Mən ağladım öz sözlərimə. Pəhriz əhval dəyişikliyi * realdır.

"Ac" qalan tək mən deyiləm (o qədər acsan ki, qəzəblənirsən). Nəşr olunan bir araşdırmada İstehlak Araşdırmaları Jurnalı, pəhriz səbəbiylə şokolad əvəzinə alma yeyən insanlar daha yumşaq filmlərdən daha çox şiddətli filmləri seçir və marketoloqun onları idman etməyə çağıran mesajından daha çox qıcıqlanırdılar. Mən danışa bilərəm: gözlərimi yuvarladım və ola bilsin ki, YouTube məşqimdə məşqçi məni yerimdə qaçmağa təşviq edərkən səsli “Bu qaçışı apar və itələyin!” dedim.

Amma gözləyin. Niyə diyet əhval dəyişikliyi ilə mübarizə aparıram? Demək istəyirəm ki, sağlam yemək və idman etmək sizi xoşbəxt etməməlidirmi?

Müəllifi R.D. Elizabeth Somer deyir: "Olmalıdır" E.Xoşbəxtliyə gedən yolda. "Ancaq ifrata vardığınızda və ya yanlış qidaları kəsdiyiniz zaman deyil." vay. Bəs pəhriz əhval dəyişikliyindən uzaq durmağın sirri nədir? Tədqiqata getdim və öyrənmək üçün mütəxəssislərə müraciət etdim. Səhvlərimdən öyrənin və "asma" olmadan (bu, indi rəsmi sözdür, ICYMI) hədəflərinizi fəth etməyə hazırlaşın.

Boşda Çalışmağı dayandırın

Daha az yeyin, daha çox məşq edin. Kilo atmağın sirri budur, elə deyilmi? Yaxşı, mən belə düşünürdüm, buna görə gündə cəmi 1300-1500 kalori yedim və ən çox 500 gün yandırdım - pəhriz əhvalının dəyişməsi üçün bir resept. Qarnım o qədər ucaldı ki, özümü kompüterdə kalorilər üçün öldürmək kimi şeyləri axtararkən tapdım. (Əlaqəli: Daimi Ac Bir İnsan olsanız Anlayacağınız 13 Şey)

Əsəbiləşməyimə təəccüblü deyiləm: "Beyin kimyasında əhvalınızı təsir edə biləcək dəyişikliklər, kalori məhdudlaşdırdığınız zaman baş verir" deyir, Columbusdakı Ohio Dövlət Universitetinin psixologiya və nevrologiya kafedralarının professoru Gary L. Wenk. və müəllifi Yeməkdə Beyniniz. Ac olduğunuz zaman əhval-ruhiyyəni, iştahı və yuxunu tənzimləyən nörotransmitter olan beyin kimyəvi serotoninin səviyyələri dəyişir və qəzəbi idarə etməyi çətinləşdirir.

Məlum olur ki, ac qalmaq çılğınlıq ilə əl -ələ verir. 2011-ci ildə edilən bir araşdırmada, gündə 1200 kalorili bir diyetə riayət edən qadınlar daha çox stress hormonu olan kortizol istehsal etmiş və daha yüksək səviyyədə algılanan stres bildirmişlər.

Xoşbəxtlikdən, aşağı kalorili xırdalıqları cilovlamağın yolları var. "Yavaş -yavaş kəsin, bədən tənzimlənə bilər" deyən Wenk, gündə 50 kalori qədər kəsməyi və sonra tədricən daha çox etməyi təklif edir. "Bu, vaxt və səbir tələb edir, lakin əsəbilikdən və əhval dəyişikliyindən qaçmağa kömək edəcək." (Bu arada, bir diyetisyen hesab edir ki, kalori saymağı dayandırmalısan, stat.)

Əksər qadınlar qan şəkərini sabit və enerjili saxlamaq və pəhriz əhval-ruhiyyəsinin dəyişməsindən qaçmaq üçün gündə ən azı 1500 kalori istehlak etməlidirlər - məşq edərkən daha çox. Somer deyir: "Həftədə bir-iki kiloqramdan çox arıqlayırsansa, çox aşağı düşürsən". (Ətraflı burada: Niyə yemək Daha çox Arıqlamağın sirri ola bilər)

Yağdan Qorxma

Arıqlamağa kömək edən sağlam yağları ehtiva edən qızılbalıq, skumbriya və sardina kimi balıqları yeməli olduğumu bilirdim. Onları həqiqətən yesəydim, əhvalımı da qaldırardılar. Təəssüf ki, mən dəniz məhsullarının, xüsusilə də tövsiyə olunan növlərin pərəstişkarı deyiləm, ona görə də əvəzinə bir neçə ovuc çiy badam seçdim. Yaxşı bir dəyişdirmə olduğunu düşündüm, amma çox deyil.

Əslində, badam deyil, kətan toxumu, soya və qoz kimi bitki mənbələrində olan omeqa-3 yağ turşuları-alfa-linolenik turşusunda (ALA) çatışmazlıq; Araşdırmalara görə, həm balıqlarda, həm də yosunlarda olan dokosaheksaenoik turşu (DHA) və eikosapentaenoik turşusu (EPA) depressiya, qəzəb və düşmənçiliklə əlaqələndirilir. Kifayət qədər miqdarda omeqa-3 almaq beyin gücünü və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.

"Beynin təxminən 60 faizi yağdan ibarətdir və omeqa-3 yağları, düzgün neyron funksiyası üçün xüsusilə vacibdir" deyir Kolumbiya Universitetinin psixiatriya klinik professoru Drew Ramsey. Xoşbəxtlik pəhrizi. "Bu yağlar iltihabı azaldır və beyindən qaynaqlanan neyrotrofik faktoru və ya yeni beyin hüceyrələrinin doğulmasını və beyin hüceyrələri arasında daha yaxşı əlaqələri təşviq edən bir molekul növü olan BDNF-ni artırır." (Həmçinin baxın: Əhvalınızı Yüksəltmək üçün Ən Yaxşı Yeməklər)

Yalnız badam başımı qidalandırmaq üçün optimal yağlardan məhrum deyil, hətta omeqa-3 ilə zəngin olan ən sağlam qoz-fındıq və toxum balıqdan daha aşağıdır. "Heyvan mənbələri bitki mənbələrindən daha yaxşıdır" deyə izah edən Dr. Ramsey, həftədə ən az iki ədəd 6 unsiya yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir. Yuxarıda qeyd olunan balıq seçimlərinə nifrət etdiyim üçün o, karides, treska və midye kimi digər yaxşı omeqa-3 mənbələrində və ya alternativ olaraq otla bəslənən ətlərdə və ya otlaq yumurtalarında fırlanmağı təklif edir. (Bu vegetarian omeqa-3 mənbələrini də nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.)

Şəxsən mən sadəcə bir əlavə hazırlamağı üstün tuturam və araşdırmalar göstərir ki, gündəlik təxminən 1000 milliqram DHA və EPA birləşdirilmiş qəbulu əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Dr. Ramsey qeyd edir ki, adətən hər cür effekti görmək bir neçə həftə çəkir; digər araşdırmalar üç aya qədər davam edə biləcəyini göstərir.

... ya da Karbohidratlar

Şəkər və nişastaların çoxunu kəsən kimi bədənim qışqırmağa başladı: "Dostum! Karbohidratım haradadır?" Görünür, bu cavab qeyri -adi deyil. Nəşr olunan bir araşdırmada Daxili Xəstəliklər Arxivləri, az karbohidratlı diyetləri izləyən insanlar, "qəzəb-düşmənçilik, qarışıqlıq-çaşqınlıq və depressiya-dejeksiyon" ölçüsündə az yağlı diyetləri izləyənlərə nisbətən daha yüksək bal topladılar. Bir mümkün səbəb? Tədqiqatçıların fikrincə, karbohidratların məhdudlaşdırılması beynin əhval-ruhiyyəni artıran serotonini sintez etmək qabiliyyətinə mane ola bilər. (Əlaqəli: Az Karbohidratlı Pəhrizlərin Ən Böyük Problemi)

Doktor Ramsey, şəkərin beyindəki zövq və asılılıq ilə əlaqəli sahələri də stimullaşdırdığını söyləyir. "Bütün karbohidratlar şəkərdən hazırlanır və ilkin araşdırmalar göstərir ki, şəkərdən çəkilmə, eroindən çəkilən bir narkomanın simptomlarına bənzəyir." Mənim vəziyyətimdə karbohidratlar gündəlik kalorilərimin yalnız 30 faizini təşkil edirdi. Karbohidratların Tibb İnstitutuna (IOIM) görə yüzdə 45-65 nisbətində olması lazım olduğunu nəzərə alsaq da, düzəltmək üçün irəliləməyim təəccüblü deyil. (Bax: Diyetinizdə Sağlam Karbohidratlar Saxlama Davası)

Özünüzü Məhrum Etməyin

Başqalarının hüdudsuz hesab etdiyim şeylərlə məşğul olmasını izləmək mənim üçün işgəncədir. Ərim Cabernetin tıxacını açanda mən onun yerinə içəcəyim bitki çayı üçün su ilə birlikdə qanımın qaynadığını hiss etdim. ABŞ-da aparılan bir araşdırmaya görə, əsəbiləşən yemək və ya içkinin özündən imtina etmək deyil, ona müqavimət göstərmək aktıdır. Şəxsiyyət və Sosial Psixologiya jurnalı. Əslində, tədqiqatçılar bir dəfə belə özünü idarə etmənin qan qlükoza səviyyəsində əhəmiyyətli bir düşməyə səbəb olduğunu tapdılar. Qan şəkəri aşağı düşdükdə, hipoqlikemiya ilə nəticələnə bilər ki, bu da əsəbilik hissi və aqressiv hərəkətlər kimi simptomlara səbəb ola bilər. Digər araşdırmalar, məhrumiyyətin son nəticədə geri çevrildiyini və müqavimət göstərməyə çalışdığınız şeylərə biganə qalmağınızı göstərdi. (Buna görə də bir çox mütəxəssis qidaları "yaxşı" və "pis" kimi düşünməyi dayandırmağı tövsiyə edir.)

Bunun qarşısını almağın sadə bir yolu, əlbəttə ki, ilk növbədə cazibədən uzaq durmaqdır. "Ətrafınızı elə bir şəkildə təşkil edin ki, yemək planınıza bağlı qalmaq mümkün qədər az iradə tələb etsin", nevrolog və həmmüəllifi Sandra Aamodt məsləhət görür. Beyninizə xoş gəlmisiniz.

Dondurma sizin zəifliyinizdirsə, evdə neçə pint saxladığınızı düşünün. (Və bəlkə də köhnə məktəb seçiminizi bu sağlam dondurmalardan biri ilə əvəz edin.) Bəziləri üçün şirniyyatı tamamilə qarışdırmaq əks nəticə verə bilər, digərləri isə pint (pinti ilə müqayisədə) bilməkdən faydalana bilər.s, cəm) bir qaşıq lazım olduqda dondurucudadır. Ofis avtomatı hər gün saat 15: 00-da adınızı çəkərsə, masanızın çekmecəsinə qoz-fındıq və bütün taxıl simitləri kimi yaxşı yeməklər qoyun. (Sadəcə sağlam porsiya ölçülərinin əsas olduğunu unutmayın.)

Somer həmçinin sağlam əvəzedicilər tapmağı təklif edir. Aydındır ki, çay mənim üçün heç bir şey kəsmədi, amma yaxşı xəbər odur ki, orta dərəcədə şokolad kimi yeməklər uyğun ola bilər. Əslində, gündə iki dəfə 20 qram tünd şokolad istehlak etmək, kortizol səviyyəsi də daxil olmaqla metabolik stres əlamətlərini azalda bilər. Proteome Araşdırma Jurnalı. Doktor Ramsey deyir ki, “tünd şokolad beyin üçün olduqca faydalıdır”. "Əhval və konsentrasiyanı artıran birləşmələrlə doludur."

Mənə və pəhriz əhval dəyişikliyinə gəlincə? Yaxşı bir kitab və ya zibil dərgisi ilə yatağa qalxmaq və ərimlə şərabın əvəzedilməz cütlər masajı etmək kimi kalorisiz əvəzedicilərlə də tanış oldum. (Özünüzə bir az məlumat lazımdır? İradə gücünü artırmaq üçün bu yolları yoxlayın.)

Miqdardan artıq keyfiyyət

Çalışmaq kilo vermək və əhval -ruhiyyəni qorumaq üçün açardır - burada sürpriz yoxdur. Məşq əhvalınızı yüksəldən beyin kimyəvi maddələrinin dəyişməsinə səbəb olur. Boston Universitetinin psixologiya üzrə professoru və müəlliflərindən olan Michael W. Otto deyir ki, təsirlər demək olar ki, dərhal baş verir. Əhval və narahatlıq üçün məşq edin. Yığma, orta bir məşqdən sonra yalnız beş dəqiqə ərzində baş verə bilər.

Bəs niyə ardıcıl altı gün davam edən ağır tər seanslarından sonra mən eyforiyaya düşmədim? Çünki məşqin əhval-ruhiyyəyə necə təsir etdiyinə gəlincə, daha çoxu mütləq yaxşı deyil. “Həddindən artıq ciddi və ya 60 dəqiqədən çox davam edən məşq qan şəkərini kəskin şəkildə azalda bilər ki, bu da əhval-ruhiyyəyə və günlərlə aydın düşünmə qabiliyyətinə təsir edə bilər” dedi. Mişel S. Olson Alabama ştatının Montgomery şəhərindəki Huntingdon Kolleci. (Əlaqədar: Niyə Çəki qaldırma Mənə Məşqdən Sonra İstədiyim Endorfin Tələsməsini Vermir?)

Fəaliyyətlərimin məni daha xoşbəxt bir yerə aparmasını təmin etmək üçün Otto daha diqqətli olmağı - bədənimin necə hiss etdiyinə diqqət etməyi və çox itələməməyi tövsiyə edir. "İnsanlar rahat nəfəs almaq çətin olduğu nöqtəyə çatdıqca, məşq zamanı əhval-ruhiyyənin reytinqləri aşağı düşə bilər" deyə izah edir və danışıq testindən istifadə etməyi təklif edir. "Bir fəaliyyət zamanı danışa bilirsən, amma mahnı oxumursan, orta intensivlikdə bir məşq edirsən. Nəfəs almadan bir neçə sözdən artıq danışa bilmirsənsə, güclü intensivlikdə məşq edirsən və ölçüsünü azaltmalısan. əhvalınızı artırmaq üçün geri qaytarın."

Olson, əhval-ruhiyyəni pozmadan məşqlərin potensial arıqlamaq faydalarını artırmaq üçün bir yol kimi interval məşqlərinə A-OK verir. O, 30 saniyəlik yüksək intensivlikli kardio ilə 90 saniyəlik aşağı intensivliyi təklif edir. Olson deyir: "Mənim tədqiqatımda intervallı məşq əhval-ruhiyyəni ən çox yaxşılaşdırdı". (Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsiniz? Bu kardio HIIT çağırışını izləyin və hiss edin. Yanmaq.)

Bye, Diet Mood Swings

Bütün bu yeni strategiyalar mənim mövqeyimdə böyük bir fərq yaratdı. Ərim nə qədər şən və dayanıqlı, hətta qəribə dərəcədə coşqulu olduğumu - bir zamanlar məni stressə salan şeylərin qarşısında olduğumu (səhər məşqləri kimi) və oğlumun sözün həqiqi mənasında məni qucaqladığını bildirir. Pəhriz əhval-ruhiyyəsini fəth etmək kifayət deyilmiş kimi, balaca oğlan mənə saqqızlı ayılara sağlam alternativlər təklif etməklə mənim səylərimi dəstəkləyir: "Budur, ana, tünd şokolad al" deyir və bir neçə kvadrat uzadır. "Sizin üçün yaxşıdır!" Həqiqətən, indi başa düşdüyünə əmin olduğum kimi, belə bir müalicəni paylaşmaq mənim üçün yaxşı deyil, bütün ailə üçün yaxşıdır. (Sonrakı: Təriniz Xoşbəxtliyi Yayacaq - Ciddi!)

• Bu Quinoa Sağlamlıq Faydaları, Hər Yeməyə Taxıl Daxil Edirsiniz
• Trader Joe -dan 6 dollarlıq mövsümi yayılma çox yaxşıdır, insanlar bütün il üçün yığırlar
• Fireside ən çox zövq alan kamp tərifləri
• İşçilərə görə Trader Joe's Bu Payızda Alınacaq #1 Şərab

Üçün nəzərdən keçirin