Deadlifts hansı əzələlərin işini görür?

MəZmun

• Ölü qaldırmanın faydaları
• Neçə qaldırıcı etməlisən?
• Deadlift necə ediləcək
• Deadlift dəyişiklikləri
• Rumıniya ölümü
• Kabel maşını Rumıniya qazancını qaldırdı
• Eyni əzələ qruplarını işləyən başqa hansı məşqlər var?
• Kettlebell yellənir
• Tabanca Bosunun üstünə əyildi
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Ölü qaldırmanın faydaları

Ölü qaldırıcı, ağırlıqlı bir ştanqın yerə başladığı qarışıq bir məşqdir. Bu "ölü çəki" olaraq bilinir. Təcrübəsiz qaldırılır və məşqə öz adını verir.

Deadlifts, bir neçə əzələ qrupunu hazırlayır:

• hamstrings
• glutes
• geri
• itburnu
• əsas
• trapezius

Bir qaldırma qaldırmaq üçün, hərəkəti həyata keçirmək üçün geri itələmək üçün itburnu istifadə edərək düz bir bel ilə barbell alacaqsınız.

Deadlifts faydalı ola bilər, çünki birdən çox əsas əzələ qrupunu gücləndirmək üçün təsirli bir məşqdir.

Neçə qaldırıcı etməlisən?

Etməli olduğunuz qaldırıcıların sayı istifadə etdiyiniz çəkinin miqdarından asılıdır.

Qabaqcıl bir fitness səviyyəsindəsinizsə, qaldırıcılardan faydalanmaq üçün ağır bir çəkiyə ehtiyacınız olacaq. Əgər belədirsə, set başına 1-6 ölü qaldırıcı aparın və aralarında istirahət edərək 3-5 set yerinə yetirin.

Ölçüləri qaldırmağa yeni başlamısınızsa və daha kiçik bir çəki ilə düzgün formanı aşağı salmağa diqqət yetirsəniz, set başına 5 ilə 8 arasında qaldırıcı aparın. 3-5 dəstə qədər gedin.

Unutmayın, düzgün forma həmişə dəstlərin sayından daha vacibdir. Həftədə 2-dən 3 dəfəyə qədər qaldırma hərəkətləri edin, bu da məşqlər arasında əzələlərə kifayət qədər vaxt ayırmağa imkan yaradır.

Deadlift necə ediləcək

Bir qaldırıcı etmək üçün standart 45 kiloluq ştanq lazımdır. Daha çox çəki üçün hər tərəfə hər dəfə 2,5 ilə 10 lirə əlavə edin. İstifadə ediləcək çəki miqdarı fitness səviyyənizə bağlıdır. Yalnız düzgün formanı mənimsədikdən sonra çəki əlavə etməyə davam edin.

1. Ayağınızı çiyin enində ayıraraq barbellın arxasında durun. Ayaqlarınız az qala bara toxunmalıdır.
2. Göğsünüzü qaldırın və düz bir arxa tutaraq bir az itburnunuza batın. İrəli əyilib ştanqdan tutun. Bir ovucunuzu yuxarı, digərini aşağıya baxın və ya hər iki əlinizi aşağı tutun.
3. Çubuğu tutarkən ayaqları yerə düz bastırın və itburnunuzu geriyə batırın.
4. Düz bir arxa tutaraq, itburnu ayaqda olan bir vəziyyətə irəli itələyin. Ayaqları düz, çiyinləri arxaya və dizləri az qala kilidlənmiş vəziyyətdə dayanıb bitirin. Çubuq düz qollarla kalça hündürlüyündən bir az aşağı tutulmalıdır.
5. Arxanı düz tutaraq, itburnunuzu geri itələyərək, dizlərinizi bükərək və çubuq yerdə oluncaya qədər çömbəldərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Məşqi təkrarlayın.

Kaldırdığınız çəkinin miqdarından asılı olaraq 1-6 təkrar hədəfləyin. 3-5 set yerinə yetirin.

Deadlift dəyişiklikləri

Rumıniya ölümü

Bu məşq ənənəvi bir qaldırmaya bənzəyir, ancaq hamstringsdə hiss olunur.

1. Çubuqdan kalça səviyyəsindən başlayın və ovuclarınızı aşağıya doğru tutun. Çiyinləri arxada və belinizi düz tutun. Hərəkət zamanı beliniz bir az tağlaya bilər.
2. Hərəkət boyunca budlarınızı geri itələyərək çubuğu ayaqlarınıza doğru endirdikdə bədəni yaxın tutun. Ayaqlarınız düz olmalıdır və ya dizlərinizdə bir az əyilmə olmalıdır. Hamstringsdəki hərəkəti hiss etməlisən.
3. Burnu budun önündə tutaraq hündür durmaq üçün itburnunuzu irəli sürün.

Kabel maşını Rumıniya qazancını qaldırdı

Bir başlanğıc edirsinizsə və çəki istifadə etmək istəmirsinizsə, kabel çəkilişini sınayın. Orta müqavimətdə aşağı hündürlükdə bir kabel ilə bir kabel maşını istifadə edin.

1. Hər bir əlinizdə bir kabel götürün və ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən ayırın.
2. Dizlərinizi azca bükün və itburnu qabağına doğru əyin. Kabel müqavimətini yavaş-yavaş əllərinizi ayaqlarınızın yuxarı hissəsinə doğru çəkin.
3. Buddan uzatın və hündür duraraq başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Eyni əzələ qruplarını işləyən başqa hansı məşqlər var?

Aşağıdakı məşqlər ölü qaldırıcılara alternativdir. Bənzər əzələ qruplarını işlədirlər.

Kettlebell yellənir

Lazımi avadanlıq: Kettlebell

1. Çiyin enində ayaqlarınızla başlayın. Çaydanı ayaqları arasına yerə qoyun.
2. Arxa tərəfi düz tutun və aşağı əyilmək üçün çaydanı iki əlinizlə tutun.
3. Belinizi düz tutun və ayaqları yerə düz tutun. Çaydanı geri ayaqlarınızın arasına çəkin.
4. Qabağınızı irəli itələyin və irəli təkan yaratmaq üçün dizlərinizi geri çəkin. Çaydanlığı bədəninizin qabağında irəli çevirin. Hərəkət çiyinlərinizdən deyil, ayaqlarınızdakı gücdən olmalıdır. Bu partlayıcı hərəkət çaydanı sinə və ya çiyin hündürlüyünə sürükləməlidir.
5. Qarın əzələlərini dartın və çaydanı yenidən ayaqları arasından aşağı çəkmədən əvvəl qısa müddətə yuxarı dayanmaq üçün qol və çiyin əzələlərinizi sıxın.
6. 12 ilə 15 arasında yelləncəklər edin. 2-3 dəstə qədər işləyin.

Tabanca Bosunun üstünə əyildi

Lazımi avadanlıq: Bosu balans təlimçisi

1. Bosu balans təlimçisini yerə düz, yuxarı tərəfə qoyun. Sağ ayağınızı Bosunun düz tərəfinin ortasına qoyun.
2. Sol ayağınızı düzəldin və bədəninizin önünə qaldırın.
3. Dizinizi bükərkən və bədəninizi yavaşca çömbəlməyə endirərkən ayaqdakı tarazlığı qoruyun. Vücudunuzun çəkisini dabanın içində saxlayın və belinizi düz tutaraq irəli əyin.
4. Sağ glutunuzu sıxın və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün ayağa qalxın.
5. Bir ayağınızda 5-dən 10-a qədər təkrarlayın. Sonra sol ayağa keçin və təkrarlayın. 3 dəstə qədər işləyin.

Bosuda balanslaşdırma çox inkişaf etmişsə, bu işi də yerdə edə bilərsiniz.

Paket

Deadlifts, master etmək çətin bir məşqdir. Bir idman salonuna aidsinizsə, bir məşqçi və ya fitness mütəxəssisi ilə çalışın. Doğru texnikanı nümayiş etdirə bilərlər. Məşqçini çalışmanı düzgün yerinə yetirdiyinizi təsdiqləmək üçün formunuzu izləməsini istəyin.

Düzgün formanı aşağı saldıqdan sonra, məşq qaydalarınızın bir hissəsi olaraq müntəzəm olaraq qaldırma liftləri ilə məşğul ola bilərsiniz. Yeni bir fitness rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.