Siklik Ketogenic Diyet nədir? Bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Siklik Ketogenic Diyet nədir?
• Carb Velosipedi ilə eyni olarmı?
• Bunu necə izləmək olar
• Həftədə 5-6 gün bir standart Keto pəhrizinə riayət edin
• Karb istehlakını həftədə 1-2 gün artırın
• Ketozaya tez qayıdır
• Potensial faydaları
• May Aid Muscle qazana bilər
• İdmançılarda fəaliyyətini artıra bilər
• Keto ilə əlaqəli yan təsirləri azaldır
• Diyetinizə daha çox lif əlavə edir
• Keto pəhrizini yapışdırmağı asanlaşdırır
• Potensial azalma
• Alt xətt

Tez-tez dəyişkən hesab olunsa da, ketogenik pəhriz bir çox fərqli dəyişikliyə malikdir.

Standart keto pəhriz bu günə qədər ən populyardır, lakin bu az karb, yüksək yağ rejiminə riayət etmək üçün bir neçə başqa yol var - dövrü ketogenik pəhriz də daxil olmaqla.

Dövri keto pəhrizi yüksək yağlı, az karblı ketogenik yemək planı və daha yüksək karb suqəbuledici arasında fırlanmanı ehtiva edir.

Bu yazı tsiklik ketojenik pəhrizin faydaları, aşağı problemləri və əsas addımlarını izah edir.

Siklik Ketogenic Diyet nədir?

Ketogenik pəhriz yüksək yağlı, çox az karb pəhrizidir.

Bir ketogenik pəhriz izlədiyiniz zaman, gündə 50 qramdan az miqdarda carbs məhdudlaşdırırsınız (1).

Karb qəbulu kəskin azaldıqda, bədəniniz ketoz kimi tanınan bir müddətdə qlükoza və ya qan şəkəri əvəzinə enerji üçün yağ yandırmalıdır.

Ketoz halında bədəniniz alternativ bir enerji mənbəyi olaraq ketonları - qaraciyərinizdə istehsal olunan yağ parçalanmasının yan təsirlərini istifadə edir.

Dövri ketojenik pəhriz standart ketogenik pəhrizin bir dəyişməsi olsa da, ikisi arasında əsas fərqlər var.

Dövri ketojenik diyetə həftədə 5-6 gün, sonra 1-2 gün daha yüksək karb istehlakı ilə standart ketogenik pəhriz protokoluna riayət etmək daxildir.

Bədəndə tükənmiş qlükoza ehtiyatlarını artırmaq üçün nəzərdə tutulduğundan bu daha yüksək karb günləri adətən "qidalandırıcı günlər" adlandırılır.

Dövri bir ketogenik pəhriz qəbul etsəniz, müvəqqəti bir müddət üçün karb istehlakının faydalarını toplamaq üçün qidalanma günlərində ketoz xəstəliyini söndürürsünüz.

Dövri ketojenik pəhriz, əzələ böyüməsi və məşq performansını artırmaq istəyənlər arasında populyardır.

Bu iddianı dəstəkləmək üçün araşdırmaların olmamasına baxmayaraq, bəzi insanlar tsiklik pəhrizin güc və əzələ artırmaq üçün standart versiyadan üstün olduğunu güman edirlər.

Carb Velosipedi ilə eyni olarmı?

Dövri ketojenik pəhriz, tez-tez karb velosipedi ilə müqayisə olunur - amma eyni deyil.

Karb velosipedi, həftənin müəyyən günlərində başqalarına suqəbuledici artırmaqla, karboksu kəsməyi əhatə edir. Tipik olaraq, hər həftə 4-6 gün aşağı karbohidrogen qəbulu və 1-3 gün daha yüksək suqəbuledici arasında bölünür.

Metod eyni olsa da, karb velosipedi ümumi karb alışını ketoza çatmaq üçün kifayət qədər azaltmır.

Karb velosipedi tez-tez kilo vermək, atletik performansını artırmaq və əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün istifadə olunur (3).

Xülasə Dövri keto pəhriz, bədəninizi ketoz vəziyyətinə gətirmək və çıxartmaq üçün standart keto pəhrizinin günlərlə daha yüksək karb qəbulu ilə dəyişdirilməsini nəzərdə tutur.

Bunu necə izləmək olar

Dövri ketojenik bir pəhriz üçün standart qaydalar dəsti yoxdur.

Bununla birlikdə başlamaq istəyən hər kəs, 1-2 gün daha yüksək karb qəbulunu əlavə edərək həftədə 5-6 gün standart bir ketogenik diyetə riayət etməlidir.

Həftədə 5-6 gün bir standart Keto pəhrizinə riayət edin

Normal ketojenik günlərdə gündə 50 qramdan az miqdarda karbon istehlak etmək vacibdir.

Dövri keto pəhrizinin bu mərhələsində sağlam yağlar ümumi kaloriya istehlakınızın təxminən 75% -ni çatdırmalıdır.

Sağlam yağ seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Yumurta
• Hindistancevizi yağı və şəkərsiz hindistan cevizi
• Avokado
• Tam yağlı süd məhsulları
• Aşağı karboh fındıq və toxum
• Qoz yağları
• Yağlı ət
• MCT yağı

Zülallar ümumi kalorilərinizin 15-20% -ni təşkil etməlidir, karb qəbulu isə adətən 10% -dən (4) azaldılır.

Həftədə 5-6 gün standart keto pəhrizinə əməl etməyinizə əmin olun.

Karb istehlakını həftədə 1-2 gün artırın

Dövri keto pəhrizinin ikinci mərhələsi, həftədə 1-2 gün qlikogen mağazalarını "bəsləmək" üçün seçim etməyi özündə cəmləşdirir.

Bəslənmə günlərində ketozu pozmaq üçün daha çox karbon istehlak etməlisiniz.

Bəslənmə günlərində:

• Karbohidrogenlər ümumi kalorilərin 60-70% -ni təşkil etməlidir.
• Protein ümumi kaloriyalarınızın 15-20% -ni təşkil etməlidir.
• Yağlar ümumi kalorilərin yalnız 5-10% -ni çatdırmalıdır.

Yeniləmə mərhələsinin məqsədi karbohidrogenlərin sayını artırmaq olsa da, karb keyfiyyəti də vacibdir.

Ağ çörək və bişmiş mallar kimi sağlam olmayan mənbələrə etibar etmək əvəzinə, karbohidrogenlərin əksəriyyətini sağlam mənbələrdən almalısınız.

Qidalı, mürəkkəb karbohidrogenlərə bəzi nümunələr daxildir:

• Şirin kartof
• Əzilmiş fındıq yağı
• Qəhvəyi düyü
• Yulaflar
• Quinoa
• Bütün buğda və ya qəhvəyi düyü makaron
• Fasulye və mərcimək

Bu karbohidrogenlər, vücudunuzu yanacaq və qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirən vitaminlər, minerallar və lif tərkiblidir.

Şəkər, şirəsi, soda və tort kimi yüksək miqdarda qida və içkilərdən çəkinin, çünki onlar qida maddələrindən məhrumdur və qan şəkərinin nizamsızlığına səbəb olur ki, bu da artan aclıq və qıcıqlanmaya səbəb ola bilər (5, 6).

Ketozaya tez qayıdır

Yüksək karb, qidalandırıcı günlərdən sonra ketozun sürətli qayıtması üçün ara-sıra oruc tutmağı düşünməlisiniz.

Ən çox yayılmış aralıq oruc metodu günün 16 saatı oruc tutmağı əhatə edir.

Bəslənmədən sonrakı günlərdə yüksək intensivliyə malik məşqlər də əzələ böyüməsini optimallaşdırarkən ketoz əldə etmək üçün tövsiyə olunur.

Xülasə Dövri keto pəhrizində həftənin əksər günlərində standart ketogenik diyetə əməl edirsiniz, daha sonra həftədə bir neçə gün karbohidratla zəngin qidalarla "qidalanırsınız".

Potensial faydaları

Dövri ketojenik pəhriz üzərində tədqiqat çox məhduddur. Yenə də üstünlüklər verə bilər.

May Aid Muscle qazana bilər

Bəzi dəlillər standart keto pəhrizinin müqavimətə öyrədilmiş idmançılarda arıq bədən kütləsinin qurulmasında təsirli olmasına baxmayaraq, bəziləri tsiklik versiyanın əzələ böyüməsi üçün daha yaxşı olduğunu iddia edirlər (7).

Keto pəhriz (8, 9) kimi çox aşağı karb pəhriz izlədikdə əzələ quruluşu və ya anabolik - insulin kimi hormonlar ifraz olunur.

İnsulin, əzələ hüceyrələrinizə amin turşuları və qlükoza daxil olmaq, protein sintezini artırmaq və əzələ toxumasında protein parçalanmasını azaltmaqla əzələ böyüməsini tənzimləyir (10).

Xüsusi günlərdə insulin səviyyəsini strateji olaraq artırmaq üçün tsiklik keto pəhrizindən istifadə, insulinin anabolik təsirini əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün istifadə etməyə imkan verə bilər.

Bu metodun effektivliyini sübut etmək üçün bu pəhrizdə kifayət qədər tədqiqat olmadığını unutmayın.

İdmançılarda fəaliyyətini artıra bilər

Karbohidratlarla qidalanma çox aşağı karb pəhriz izləyən elit idmançılara fayda verə bilər.

29 elit yarış yürüşçüsündə aparılan bir araşdırma, idmançıların dövri yüksək karbohidrogen qəbulundan bəhrələndiyini - xüsusi olaraq tsiklik keto pəhrizini sınamasa da.

Tədqiqat, məşğələlərdən əvvəl dövri olaraq yüksək karbohidrogen qəbul edənlərin, standart keto pəhrizini (11) izləyənlərlə müqayisədə performansında əhəmiyyətli inkişaflar yaşadığını ortaya qoydu.

Tədqiqatçılar, vaxtaşırı bir çox karbon istehlak edən idmançıların performansında bir yaxşılaşma gördüklərini, sərt keto pəhrizini izləyənlər isə nəticə vermədiklərini nəticəyə gətirdilər.

Keto ilə əlaqəli yan təsirləri azaldır

Ketogen pəhriz, keto qripi olaraq bilinən xoşagəlməz yan təsirlərlə əlaqələndirilir.

Keto qripinin simptomları arasında ürək bulanması, yorğunluq, baş ağrısı, qəbizlik, zəiflik, yuxu çətinliyi və qıcıqlanma var (12).

Bu simptomlar vücudunuzun əsas yanacaq mənbəyi kimi ketonları istifadə etməyə uyğunlaşmaq üçün mübarizə apararkən ortaya çıxır.

Karbohidratda həftədə 1-2 gün velosiped sürmək bu simptomları azalda bilər.

Diyetinizə daha çox lif əlavə edir

Qəbizlik, keto pəhrizinə ilk keçid edənlər arasında çox yayılmış bir şikayətdir.

Bunun səbəbi, bəzi insanlar yüksək yağlı, çox az karb pəhriz yeyərkən kifayət qədər lif əldə etmək üçün mübarizə aparır.

Normal bir keto pəhrizində kifayət qədər lif istehlak etmək mümkün olsa da, tsiklik ketogenik diyetə keçmək bu işi daha da asanlaşdıra bilər.

Bəslənmə günlərində yulaf, şirin kartof, lobya və quinoa kimi yüksək lifli karbonlara icazə verilir.

Keto pəhrizini yapışdırmağı asanlaşdırır

Keto pəhriz kilo itkisi, qan şəkərinə nəzarət və ürək xəstəliyi riskinin azalması kimi müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Yenə də uzun müddətə əməl etmək çətin ola bilər (13).

Ketoza çatmaq üçün karb qəbulunu kəskin şəkildə azaltmalı olduğunuz üçün çox sağlam, lakin yüksək karbohidrogen olan qidalar məhduddur.

Dövri keto pəhrizindən istifadə edərək, qidalandırıcı günlərdə karb zəngin qidalar yeyə bilərsiniz, bu da uzun müddət ərzində pəhrizin daha davamlı olmasına səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, hazırda tsiklik keto pəhrizində az araşdırma aparıldığı üçün onun uzunmüddətli faydaları məlum deyil.

Xülasə Dövri keto pəhrizindən sonra keto qripi simptomları azalsa, standart keto pəhrizini daha məqsədəuyğun hala gətirmək, atletik performansını artırmaq, lif qəbulunu artırmaq və əzələ böyüməsini təşviq etmək olar.

Potensial azalma

Dövri keto pəhrizi ilə əlaqədar tədqiqatlar məhdud olduğundan, onun yan təsirləri əsasən məlum deyil.

Pəhriz üzərində araşdırmalar başa çatana qədər onun tam təsirini müəyyənləşdirmək mümkün deyil.

Unutmayın ki, qidalanma günlərində bir çox insan standart keto pəhrizinin kilo vermə faydalarına qarşı çox miqdarda kalori yeyə bilər.

Ayrıca, standartdan tsiklik keto pəhrizinə keçidin müvəqqəti kilo alması ilə nəticələnə biləcəyini - ilk növbədə yüksək karbohidrogenli qidalar istehlak edilərkən saxlanılan həddindən artıq suyun hesabına.

Əslində, vücudunuz hər bir qram karbonu əzələdə ən az 3 qram su ilə saxlayır (14).

Əzələ kütləsini artırmaq və ya idman fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün tsiklik keto pəhrizinin standartdan daha təsirli olub olmadığı məlum deyil.

Tədqiqat, idmançılarda əzələ böyüməsi və idman performansını təmin etmək üçün standart keto pəhrizini dəstəklədiyi üçün yalnız bu üstünlüklər üçün tsiklik keto diyetinə keçmək lazım olmaya bilər (15, 16).

Xülasə Dövri keto pəhrizinin potensial yan təsirləri haqqında az şey məlum olsa da, qidalanma günlərində çox kalori istehlak etmək asan ola bilər.

Alt xətt

Dövri ketojenik bir pəhriz, həftədə 5-6 gün, daha sonra 1-2 gün daha yüksək karb qəbulundan sonra normal keto pəhrizinə riayət etməyi əhatə edir.

Bu metodun keto qripi simptomlarını azaltması, atletik performansını artırması və əzələ böyüməsini təşviq etdiyi iddia edilsə də, effektivliyi və mümkün çatışmazlıqları barədə araşdırma aparılmır.

Hansı növ keto pəhrizini seçməyinizdən asılı olmayaraq, hədəflərinizə çatmaq üçün sağlam, qidalı və sıx qidalar seçmək həmişə vacibdir.