CrossFit məşqçisi Colleen Fotsch -dan məşqlərinizi necə həyata keçirəcəyinizi öyrənin

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

İnterbeblərdə çoxlu səs-küy var-xüsusən də fitness haqqında. Amma öyrənməli çox şey də var. Buna görə də CrossFit idmançısı və məşqçisi Colleen Fotsch Red Bull ilə birləşərək "The Breakdown" adlı yeni video seriyasında məşq elminə dair bəzi bilikləri itirmək qərarına gəldi. Fotsch kinesiologiya üzrə magistr dərəcəsi almaq üçün məktəbə qayıtmaq üzrədir və izləyicilərini öyrətmək (yalnız təəssüratlandırmaq deyil) üçün sosial media platformalarından və epik CrossFit bacarıqlarından istifadə etmək istəyir.

"Sosial media hər kəsin diqqətini çəkən şeydir-hamısı edə biləcəyiniz sərin fəndlərdir" deyir. "Demək istədiyim odur ki, mən günahkaram: Əgər gimnastikada böyük bir yük qaldırsam və ya həqiqətən gözəl bir iş görsəm, bunu internetə yerləşdirmək çox əyləncəlidir. Amma mən həm də insanlara məşq və bərpalarında kömək edə biləcək həqiqətən məlumatlı məzmun yaratmaq istəyirəm. Bu mənim bir missiyam idi: insanlara rəqabətli idmançı olmalarına baxmayaraq kömək etmək. " (İnstaqramdakı bütün fitness biliklərini yayan bu qanuni məşqçilərə də baxın.)

Seriyanın ilk bölümündə, Fotsch bir ürək dərəcəsi monitoruna bağlanır və beş dəqiqəlik iş fasilələri və üç dəqiqəlik istirahət fasilələri ilə altı dövrəlik sıx bir məşqə başlayır. Missiya: CrossFit məşqinin intensivliyini ölçmək və Fotschun qaçılmaz tükənmə ilə necə mübarizə apardığını görmək. (Ya da CrossFit icmasının dediyi kimi: "Redlining. Uğursuzluq rejimində həddindən artıq məşq etdiyiniz müddətdə-o anda məşqdən sağ çıxmağa çalışırsınız.") Bunu etmək üçün, məşqdən əvvəl, məşq əsnasında və sonra prodüser qrupu, qan laktatının səviyyəsini ölçmək üçün Fotschun barmağını sancdı-bu, yüksək intensivlikdə nə qədər işləyə biləcəyinizi təyin edən vacib bir fitness göstəricisidir.

"Bu tip anaerobik məşqlər əsnasında, özümü bədənimin hüceyrələrinin artıq oksigen almadığı bir vəziyyətə salıram", - Fotsch izah edir. "Nəticədə, bədənimin enerji istehsal etməsi üçün o, qlikoliz adlı bir vəziyyətə keçir. Qlikolizin əlavə məhsulu laktat və ya laktik turşudur. Beləliklə, sınaqdan keçirdiyimiz şey budur: Bədənim laktik turşunu nə qədər effektiv şəkildə təmizləyir.Bu cür anaerob məşqlərdə-əzələnizdə yandığını hiss etdiyiniz-əslində sizə deyilən budur ki, vücudunuz o anda çıxara biləcəyinizdən daha çox laktik turşu və ya laktat istehsal edir. "

Fotsch-un bir saatlıq məşq zamanı ürək döyüntüsünü dəqiqədə 174 vuruşa çatdıraraq necə partladığını görmək üçün videoya baxın. (Ürək döyüntünüzə görə məşqlər haqqında bilməli olduğunuz şey budur.) Kettlebell yellənmələri və burpeesin ilk dövrəsinin sonunda 10.9 mmol/L-laktat həddinin iki qatından çox olan pik süd turşusu səviyyəsinə çatır 4. mmol/L Bu o deməkdir ki, laktatın qanda yığılmasına baxmayaraq, o, məşqi davam etdirə bilir və əzələlərində xoş duyğular yandırır. Nə qədər yaxşı hazırlıqlı olsan, bədənin bu quruluşla daha yaxşı məşğul olur və onu itələyir. (Bax: Niyə məşq zamanı ağrıdan keçə bilərsiniz və etməlisən)

Tükənmişliyi itələməyin başqa sirləri? 1. Nəfəs almağa və 2. Əlinizdəki hərəkətlərə diqqət edin. "Mən ağır itələyərkən, nəfəsimi bir az tutmağa meylli oluram, xüsusən də qaldıranda - bu, edə biləcəyiniz ən pis şeydir" deyir. "Bu səbəbdən nəfəs almağıma diqqət yetirirəm və nəbzimi qaldırıram, çünki bu dərin dərin nəfəsləri ala bilmirəm. Nəfəs aldığımda və nəfəs aldığımda daha sürətli olacağam və bununla yaxşı olmağı öyrənirəm. . "

"Mənə həqiqətən kömək edən başqa bir şey hazır olmaq və əlimdəki məşqlərə diqqət yetirmək idi" dedi. "Qaldığınız bütün dövrələr haqqında düşünməyə başlasanız, həqiqətən qorxulu ola bilər."

Altı tur boyunca bu intensivliyi qorumağın başqa bir əsas elementi, Fotschun hər istirahət dövründə ürək dərəcəsini sürətlə aşağı sala bilməsi idi-bu, məşq və yüksək aerob qabiliyyətini qorumaqla gəlir. "Hər istirahət aralığında nəfəslərimi almağa və nəbzimi aşağı salmağa çox diqqət yetirirdim" dedi. "Çox qısa müddət ərzində nə qədər sağaldığımı görmək çox gözəl idi. Bu, mənim aerob qabiliyyətimin çox yaxşılaşdığını göstərmək üçün başqa bir gözəl rəydir və bu, həqiqətən də çalışdığım bir şeydir. üzərində işləmək, xüsusən də CrossFit-də. Əgər yaxşı aerob qabiliyyətiniz və tez sağalmaq qabiliyyətiniz yoxdursa, CrossFit (və xüsusən də rəqabət qabiliyyətli CrossFit) həqiqətən çətin olacaq. Mən bunu tez-tez idmanda etmək istərdim. məşqlərim zamanı məşqlərim zamanı necə sağaldığımı dərhal görə bilərəm. " (Araşdırmalar göstərir ki, hərəkəti davam etdirsəniz və passiv bərpa əvəzinə aktiv bir bərpa müddəti etsəniz kömək edir.)

Fotschun son dərəcə çətin rutinlərini itələmək üçün son ipucu? "Mən məşq yoldaşımla məşq etdim və nə olursa olsun davam etmək üçün bu səviyyədə rəqabətə sahib olmaq çox faydalıdır" deyir. (Bu, bir dostla məşqlərin daha yaxşı olmasının bir səbəbidir.)

Bütün bu fitnes söhbətini başa salırsınız? Red Bull's-un daha çox epizodları üçün bizi izləyin Colleen Fotsch ilə parçalanma YouTube -da mövcuddur. O, digər idmançıların bədənlərinin müxtəlif yollarla məşqlərə necə reaksiya verdiyini görmək üçün seriyanı CrossFit qutusundan kənara çıxarmağa ümid etdiyini söylədi.

Üçün nəzərdən keçirin