Kreatinin yükləmə mərhələsi zəruridirmi?

MəZmun

• Kreatinin yüklənməsi nədir?
• Lazımdır?
• Daha sürətli nəticələr verə bilər
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Dozaj
• Alt xətt

Kreatin atletik dünyasında ən çox istifadə olunan əlavələrdən biridir - və yaxşı bir səbəbə görə (1).

Bu birləşmə əzələlərinizdə saxlanılır və enerjinin sürətli partlaması üçün istifadə olunur.

Kreatin əlavələri əzələ və qüvvət yarada bilər, yüksək intensivlikli məşq performansını yaxşılaşdırır və idmanla əlaqəli zədələrin qarşısını alır (1, 2).

Tədqiqatlar bir kreatinin yükləmə mərhələsinin kreatin mağazalarını sürətlə artıracağını və faydaları daha sürətli biçməyinizə imkan verdiyini göstərir.

Bu məqalədə kreatinin yükləmə mərhələsinin faydaları və yan təsirləri araşdırılır.

Kreatinin yüklənməsi nədir?

Ət və balıqdan ibarət müntəzəm bir pəhriz yeyirsinizsə, kreatinin olan əzələ mağazalarınız yalnız 60-80% doludur (1).

Bununla birlikdə, əlavələrdən istifadə edərək kreatin mağazalarını artırmaq mümkündür.

Təlimçilər, ümumiyyətlə əzələlərinizi sürətlə artırmaq üçün kreatinin yükləmə mərhələsini tövsiyə edirlər. Bu mərhələdə, əzələlərinizi sürətlə doyurmaq üçün qısa müddətdə nisbətən çox miqdarda kreatin istehlak edirsiniz.

Məsələn, ümumi bir yanaşma gündə 5-7 gün ərzində 20 qram kreatin qəbul etməkdir. Bu doza ümumiyyətlə gün ərzində dörd 5 qram porsiyaya bölünür.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu rejim kreatin anbarlarını effektiv şəkildə 10-40% artıra bilər (2, 3, 4).

Yükləmə mərhələsindən sonra gündə 2–10 qram arasında dəyişən (3) kreatininin daha aşağı dozasını götürərək kreatin mağazalarını saxlaya bilərsiniz.

Xülasə Tipik bir kreatin yükləmə mərhələsində, bir həftə ərzində əzələ anbarlarını sürətlə artırmaq, sonra yüksək səviyyəni qorumaq üçün gündəlik istehlakınızı azaltmaq üçün kreatinin üstünə yığırsınız.

Lazımdır?

Yükləmə mərhələsi vücudunuza kreatin vursa da, ümumi kreatinin səviyyəsini artırmaq üçün lazım olmaya bilər.

Əslində, gündə bir dəfə alınan kreatininin aşağı dozaları, əzələ kreatin mağazalarını artırmaqda eyni dərəcədə təsirli ola bilər - bir az daha uzun çəkə bilər.

Məsələn, bir araşdırma insanların 28 gün (5) gündə 3 qram kreatin qəbul etdikdən sonra əzələlərin tam doyduğunu müəyyən etdi.

Buna görə kreatinin yüklənməsi ilə müqayisədə bu metoddan istifadə edərək əzələ mağazalarını maksimum artırmaq üçün daha üç həftə çəkə bilər. Nəticə etibarilə faydalı təsirləri görmək üçün gözləməli ola bilərsiniz (2, 6).

Xülasə Bir yükləmə mərhələsi etmədən əzələlərinizi kreatinlə doyurmaq mümkündür, baxmayaraq ki, bu daha uzun çəkə bilər. Beləliklə, kreatinin faydalarını yığmaq üçün lazım olan vaxtı da artıra bilər.

Daha sürətli nəticələr verə bilər

Kreatinin yükləmə mərhələsi əlavələrin təsirindən faydalanmağın ən sürətli yolu ola bilər.

Tədqiqatlar bir kreatinin yükləmə mərhələsinin bir həftə və ya daha az müddətdə əzələ mağazalarını artıra biləcəyini sübut etdi (2).

Bu strategiya, əzələlərinizi sürətlə doyurmaq üçün gündə 20 qram kreatinin qəbul etməyi, yüksək səviyyədə saxlamaq üçün gündəlik 2-10 qram qəbul etməyi özündə ehtiva edir (2, 6).

Kreatin mağazalarını maksimum dərəcədə artırmağın bəzi üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir (2, 7, 8):

• Əzələ artımı: Tədqiqatlar davamlı olaraq kreatin əlavələrini müqavimət təhsili ilə birləşdirildikdə əzələ kütləsindəki əhəmiyyətli artımlara bağlayır.
• Əzələ gücü: Kreatin yükləndikdən sonra gücü və gücü 5–5% arta bilər.
• Təkmilləşdirilmiş performans: Kreatin yükləndikdən sonra, yüksək intensivlikli məşq zamanı performans 10–20% -ə düşə bilər.
• Yaralanmanın qarşısının alınması: Bir çox araşdırma, istifadəçilər olmayanlarla müqayisədə kreatin istifadə edən idmançıların daha az əzələ sıxlığı və daha az suşlarının və digər idmanla əlaqəli zədələrin olduğunu bildirdi.

Xülasə Yükləmə mərhələsi kreatindən faydalanmağın ən sürətli yoludur. Artan əzələ artımı və gücü, atletik performansınız və idmanla əlaqəli zədələr azalma riskiniz ola bilər.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

Bir sıra tədqiqatlar kreatininin həm qısamüddətli, həm də uzunmüddətli dövrlərdə etibarlı olduğunu göstərir (1, 2, 9, 10).

Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinə (ISSN) görə, beş il ərzində gündə 30 qrama qədər təhlükəsiz ola bilər və ümumiyyətlə sağlam insanlar tərəfindən yaxşı qəbul edilir (2).

Nadir olsa da, ürəkbulanma, qusma və ishal kimi mədə-bağırsaq problemlərinin olduğu bildirildi. Kreatin də çəki artımına və şişməyə səbəb ola bilər, çünki əzələlərinizdə suyun tutulmasını artırır (1, 2, 3).

Kreatin böyrəkləriniz tərəfindən metabolizə edildiyi üçün əlavələr böyrək xəstəliyi olan insanlarda böyrək funksiyasını pisləşdirə bilər. Böyrək funksiyanız pozulmuşsa, kreatin qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin (3).

Ümumiyyətlə kreatininin susuzlaşdırma, kramp və istilik xəstəlikləri riskinizi artıra biləcəyinə inansaq da, cari araşdırmalar bu iddialara ziddir.

Əslində, bəzi tədqiqatlar kreatininin susuzlaşdırmanı, krampı və istiliklə əlaqəli xəstəlik riskinizi azalda biləcəyini göstərir (2, 11, 12, 13).

Ümumiyyətlə, tövsiyə olunan dozalarda qəbul edildikdə kreatin təhlükəsizdir. Həmişə olduğu kimi, sağlamlıq probleminiz varsa və ya hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa əlavələrdən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz yaxşı olar.

Xülasə Tədqiqatlar ardıcıl olaraq tövsiyə olunan dozalarda istehlak edildikdə kreatininin sağlam insanlarda etibarlı və təsirli olduğunu göstərir.

Dozaj

Kreatin əlavələri mağazalarda və onlayn olaraq genişdir. Ən yaxşı öyrənilən forma kreatin monohidratdır.

ISSN təklif edir ki, 5-7 gün ərzində gündə dörd dəfə 5 qram kreatin monohidratı əzələ kreatinin səviyyəsini artırmağın ən təsirli yoludur, baxmayaraq ki, çəkilərinizdən asılı olaraq miqdar dəyişə bilər (2).

Yükləmə mərhələsi üçün gündəlik dozunuzu kiloqramda 0.3 (2) artıraraq təyin edə bilərsiniz.

Məsələn, 80 kq (175 funt) ağırlığında olan bir şəxs, yükləmə mərhələsində hər gün 24 qram (80 x 0.3) kreatin istehlak edərdi.

Tədqiqatlara görə, 28 gün ərzində gündəlik alınan 3 qram kreatin, əzələlərinizi kreatinlə doyurmaqda da təsirli ola bilər (2, 5, 6).

Əzələləriniz tamamilə doyduqdan sonra aşağı bir doz yüksək səviyyədə saxlaya bilər.

Tipik olaraq, baxım dozaları gündə 2-10 qram arasında dəyişir (3).

Unutmayın ki, kreatin əlavələrini qəbul etməyi dayandırdığınız zaman əzələ mağazalarınız tədricən adi səviyyələrə enəcəkdir (2, 5).

Xülasə Kreatin əzələ anbarlarını tez bir zamanda artırmaq üçün gündə 5-7 gün ərzində 20 qram yükləmə mərhələsi tövsiyə olunur, ardından gündə 2-10 qram saxlanılır. Başqa bir yanaşma, 28 gün ərzində gündə 3 qramdır.

Alt xətt

Kreatin mağazalarını bir neçə həftə ərzində yavaş-yavaş artırmaq mümkün olsa da, gündəlik 20 qramdan 5-7 günlük bir yükləmə mərhələsi, yüksək səviyyəni saxlamaq üçün aşağı dozaların ardından təhlükəsizdir və əzələ mağazalarını artırmaq və kreatinin faydalarını əldə etmək üçün ən sürətli yoldur. .

Bunlara artan əzələ kütləsi və güc, inkişaf etmiş performans və idmanla əlaqəli yaralanmaların azalması daxildir.

Günün sonunda kreatinin yüklənməsi lazım olmaya bilər - ancaq məqsədəuyğun və təhlükəsizdir.