Bir kazak necə doğru yolla çölə atılır

MəZmun

• Nə var?
• Yan ağciyərdən nə ilə fərqlənir?
• Sən bunu necə edirsən?
• Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?
• İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?
• Arxa arxa deyilsən
• Dabanını yerdə saxlayırsan
• Hansı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz?
• TRX kazak çömeldi
• Öndən yüklənmiş kazak çömbəlmək
• Bir qol üstü kazak çömbəlmək
• Alt xətt

Bütün gün oturmanın təsirləri ilə mübarizə aparmaq istəyirsinizsə, kalçaya xüsusi məşqlər və uzanmalar ən yaxşı dostunuz olacaq.

Kazak çömelmesine girin. Yalnız gücünüzü deyil, bud, diz və ayaq biləyinizin hərəkətliliyini də yoxlayır.

Kazak çömçəsi quads, hamstrings, glute və kalça aduktorlarını hədəf alır, eyni zamanda qarın və beliniz daxil olmaqla nüvənizi işləyir.

Bud, diz və ayaq biləyi eklemləriniz və birləşdirici toxumalarınız da hədəf alınacaqdır.

Bu hərəkət yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər, ancaq mütləq gündəlik həyatınıza inteqrasiya etməyə dəyər.

Nə var?

Kazak çömbəlmələrinin çoxsaylı faydaları var.

Birincisi onun hərəkət müstəvisidir. Kazak çömelmesinde, ön tərəfdəki təyyarədə işləyirsiniz ki, bu da yan-yana deməyin zərif bir tərzidir.

Əksər ayaq hərəkətləri - çömbəlmə, lanq və qaldırıcı kimi - sagittal müstəvidə və ya öndən arxaya aparılır.

Bu, kazak çömbəlmələri kimi yanal hərəkətlərin, əzələlərinizi və oynaqlarınızı fərqli bir açıdan işlətdikləri üçün tez-tez xoş bir əlavə olduğunu göstərir.

Kazak çöpləri, xüsusən də hərəkətlilik və sabitlik baxımından faydalıdır.

Bu məşq gücləndirici faydalar təklif etsə də, kazak çöplərini ardıcıl (və düzgün!) Yerinə yetirirsinizsə, bud, diz və ayaq biləyinizdəki hərəkət sahəsini həqiqətən yaxşılaşdıracaqsınız.

Yan ağciyərdən nə ilə fərqlənir?

Yan ağciyər və kazak çömbəlməsi çox oxşardır.

Hər ikisi eyni əzələlərə diqqət yetirsə də, kazak çömbəlməsinin forması yan ağciyərdən bir qədər fərqlənir.

Kazak çömelmesinde başlanğıc mövqeyiniz çox geniş bir duruşdur. Yan bir dəlikdə, ayaqlarınızı birləşdirməyə başlayırsınız.

Ayrıca, bir kazak çömçəsini tamamlayarkən, budunuzun paralel düzəldilməsini döşəmə ilə qırırsınız, bacardığınız qədər dərindən aşağıya tərəf enirsiniz.

Yan bir dəlikdə budunuzla paralel qalacaqsınız.

Sən bunu necə edirsən?

Kazak çömbəlməsi bədəninizə bir çox digər aşağı bədən məşqlərindən fərqli bir şəkildə meydan oxuyacaq.

Hərəkəti mənimsədikdən sonra yalnız bədən çəkinizdən və tərəqqinizdən başlamaq yaxşıdır.

Hərəkət etmək üçün:

1. Durumunuzu genişləndirərək başlanğıc mövqeyini tutun ki, bacaklarınız yerlə üçbucaq əmələ gətirsin. Ayaq barmaqlarınız düz qabağa yönəldilməlidir.
2. Nəfəs alın və çəkinizi sağ ayağınıza aparın, sağ dizinizi bükün və bacardığınız qədər geri oturun.
3. Sol ayağınız ayağınızın dibi ilə ayağınızın üstündə dönərkən sol ayağınız uzanmış vəziyyətdə qalmalıdır.
4. Sağ dabanınız yerdə qalmalı və gövdəniz dik olmalıdır.
5. Burada fasilə verin, sonra nəfəs alın və başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.
6. Yenidən nəfəs alın və yuxarıdakı addımları təkrarlayaraq çəkinizi sol ayağınıza endirin.

Kazak çömbəlməsini gündəlikinizə daxil etməyə başlamaq üçün hər ayağınızda 5 - 10 təkrar 3 dəsti hədəfləyin.

Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?

Xüsusilə ayaq məşqindən əvvəl istiləşmə rejiminə kazak çömçəyi əlavə etmək bu məşq üçün əla bir inteqrasiyadır.

Bunu, ayaq gününüzdə aksesuar hərəkəti olaraq əlavə edə bilərsiniz, bunları ağır çəkilmiş çömbəlmələr və ya ağciyərlər arasında işləyin.

İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?

Kazak çömçəsi zamanı ortaya çıxan iki ümumi səhv var:

Arxa arxa deyilsən

Kalçanızda esneklik yoxdursa, kazak çömelme hərəkətinə düşdüyünüz zaman gövdəniz irəli çıxmaq və aşağı beliniz tağlamaq istəyəcəkdir.

Buna yalnız çevikliyinizin imkan verdiyi yerə endirərək müqavimət göstərin.

Elastiklik yaxşılaşana qədər stabilizasiya mexanizmi rolunu oynamaq üçün əllərinizi qabağınızdakı yerə də qoya bilərsiniz.

Dabanını yerdə saxlayırsan

Yenə də bu, elastikliyə doğru gəlir. Ayaq biləyinizdə lazımi hərəkət diapazonu olmadan, hərəkətə daha dərindən çökmək üçün dabanınızı yerdən qaldırmağa meylli olacaqsınız.

Daban qaldırmadan yalnız bacardığınız qədər aşağı salın. Bu vaxt bəzi ayaq biləyi hərəkətliliyi məşqləri üzərində çalışın.

Hansı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz?

Yardıma və ya daha çox problemə ehtiyacınız varsa, bu varyasyonları kazak çömçəsində sınayın.

TRX kazak çömeldi

Hazırkı gücünüz və ya hərəkətlilik səviyyənizlə kazak çöpünü tamamlaya bilmirsinizsə, TRX dəstəkli versiyası ilə başlayın.

TRX qayışlarını orta uzunluğa düzəldin, tutacaqları tutun, qollarınızı uzatın və kazak çömbəlmə hərəkətini tamamlayın.

TRX qayışları tam dərinliyə çatmağa kömək edəcəkdir.

Öndən yüklənmiş kazak çömbəlmək

Gövdənizi dik vəziyyətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir və ya iki çaydan çanağı şəklində biraz tarazlıq əlavə edin.

Onları iki əlinizlə sinənizin qarşısında tutun və aşağı endirin. Dik vəziyyətdə qalmağı asanlaşdırmalısınız.

Bir qol üstü kazak çömbəlmək

Torpaqdakı kazak çömçəsi üçün bir qol və iki qol varyasyonları da daxil olmaqla bir neçə seçim var.

Bir qolun dəyişməsi üçün - ikisindən daha asan - əlinizdə oturduğunuz ayağın əks tərəfində yüngül dumbbell və ya çaydanı tutun.

Əlinizi yuxarıdan uzatın və kazak çömbəlmə hərəkətini tamamlayın.

Təkrarlarınızı bu tərəfdən bitirin, sonra ağırlığı digər tərəfə keçirin və digər tərəfdəki nümayəndələri tamamlayın.

Alt xətt

Kazak çömbəlməsi, hərəkətliliyinizi və gücünüzü bənzərsiz bir şəkildə sınayır. Onları ayaq gününüzə istiləşmə və ya ağırlıqlı ayaq hərəkətlərinə bir aksesuar olaraq daxil edərək, bədəniniz yeni bir hərəkət aralığının faydalarını qazanacaqdır.

Nicole Davis, WI, Madison mərkəzli bir yazar, fərdi məşqçi və məqsədi qadınların daha güclü, daha sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək olan bir qrup fitness təlimçisi. Əri ilə işləmədikdə və ya kiçik qızının dalınca qaçarkən, cinayət televiziya şoularına baxır və ya sıfırdan xəmir çörəyi hazırlayır. Onu tapın Instagram fitness tidbits, #momlife və daha çoxu üçün.