1, 5 və ya 10 dəqiqədə narahatlığı necə döymək olar

MəZmun

• Narahatlıqla tez öhdəsindən gəlmək
• 1 dəqiqədə narahatlığı necə məğlub etmək olar
• Narahatlığı 1 dəqiqə içində döyün
• Qarın nəfəsini tətbiq edin
• Qarın nəfəsinin bir dövrəsini necə etmək olar
• Dünyadakı ən sevdiyiniz məkanı təsəvvür edin
• Müsbət fotoya baxın
• 5 dəqiqə ərzində narahatlığı necə məğlub etmək olar
• 5 dəqiqə ərzində narahatlığı döyün
• İstirahət üçün tətbiqetməyə cəhd edin
• Bir mahnıya qulaq asın
• Vücudunuzu hərəkətə gətirin
• 4 dəqiqəlik Tabata məşqinə cəhd edin:
• 10 dəqiqədə narahatlığı necə məğlub etmək olar
• Narahatlığı 10 dəqiqə içində döyün
• Sizi başa düşən birinə zəng edin
• Hisslərinizi yazın
• Doktor Kuşnikin narahatlıq epizodları zamanı nəyi izləməli olduğuna dair təklifləri:
• Ən azı 10 dəqiqə telefonunuzu söndürün
• Istifadə etməzdən əvvəl bu texnikaları tətbiq edin

Narahatlıqla tez öhdəsindən gəlmək

Heç narahat olmağınız ən uyğun olmayan vaxtlarda da artdıqca hiss olunmur? İş yerində olmağınızdan və ya nahar bişirməyinizdən asılı olmayaraq, dünya həmişə narahatlıq epizodu çəkdiyiniz zaman dayandırmağa imkan vermir.

Hamam və meditasiya dərsləri kimi uzun müddətli mexanizmlərin öhdəsindən gəlmək narahatlığınızı rahatlaşdırmaq üçün uzun bir yol keçə bilsə də, bəzən vaxtınızla işləməlisiniz - çox vaxt bir neçə dəqiqə.

Xoşbəxtlikdən, psixoloqlar bunu əldə edirlər. Onlar nə qədər məşğul olduğunuzu bilirlər və narahatlığı 1 dəqiqə ərzində dəf etməyə kömək edən üsullar hazırlamışlar. Beləliklə, bütün gün davam edən narahatlıqla vidalaşın və bu üsullardan birini və ya hamısını sınayın.

1 dəqiqədə narahatlığı necə məğlub etmək olar

Narahatlığı 1 dəqiqə içində döyün

1. Qarın nəfəsini tətbiq edin
2. Dünyadakı ən sevdiyiniz məkanı təsəvvür edin
3. Müsbət fotoya baxın

Görüşdən iş yerində görüşə qədər qaçırdınız və indi sizin üzərinizdə uzanan narahatlıq hiss edirsiniz? Bu mübarizə mexanizmləri, nəfəs almaq üçün bir saniyəniz olmadığı kimi hisslər üçün çoxdur. Gizlilik əldə edə biləcəyiniz və özünüzə bir dəqiqə geri qalmağınız üçün yeganə yoldursa, banyoya başlayın. 60 saniyədə nəyin fərq edə biləcəyinə təəccüblənəcəksiniz.

Qarın nəfəsini tətbiq edin

Sizi dolduran nəfəs alın. "Qarın nəfəsi və ya diafraqma nəfəsi ağciyərlərimizi dolduran dayaz nəfəs deyil, sistemimizi tənzimləyir və zehinlərimizi yavaşlatır. Narahat olanda əslində dayaz və tez nəfəs alırıq. Yavaşlatın və qarın nəfəsinin nə olduğunu bilmirsinizsə, ehtiyacınızdan əvvəl bir video izləyin və təcrübə edin "deyə Kevin Gilliland, Klinik psixoloq və İnnovasiya 360-ın icraçı direktoru Healthline-a danışdı.

Qarın nəfəsinin bir dövrəsini necə etmək olar

1. Rahat, düz bir yerə oturun.
2. Çiyinlərinizi rahat bir vəziyyətə salın.
3. Bir əlinizi göğsünüzə, digəri isə qarnınıza qoyun.
4. Burnunuzdan iki saniyə ərzində nəfəs alın. Mədə genişlənərkən sinə hələ də qalmalıdır.
5. Mədənizə yüngülcə basarkən dodaqlarınızı təmizləyin. Sonra iki saniyə nəfəs alın.

Dünyadakı ən sevdiyiniz məkanı təsəvvür edin

Xoşbəxt yerə getmək həqiqətən işləyir. Gilliland sizə "bacardığınız qədər ətraflı şəkildə təsvir edin və sonuncu dəfə olduğunuzu təsəvvür edin" təklif edir. Fikrinizi xoş bir yaddaşa yönəltmək, yaratdığı narahatlığı azalda bilər.

Müsbət fotoya baxın

Georgia Foster və Virginia Alexandra, "The 3 Dəqiqə Narahatlıq Dəstəyi" nin həmmüəlliflərinə görə zövq aldığınız bir fotoşəkili, narahatlığa gəldikdə əsl fərq edə bilər. Dostlarınızla birlikdə böyük bir yaddaş nümayiş etdirməsindən və ya ruhlandırıcı bir sitatın görüntüsündən olmasına baxmayaraq narahatlığı ləğv edən şəkilləri tez bir zamanda qarşılamağa imkan verir.

5 dəqiqə ərzində narahatlığı necə məğlub etmək olar

5 dəqiqə ərzində narahatlığı döyün

1. İstirahət üçün tətbiqetməyə cəhd edin
2. Bir mahnıya qulaq asın
3. Vücudunuzu hərəkətə gətirin

Beləliklə, yemək bişirildikdə və ya ayrılmağınızdan bir neçə dəqiqə əvvəl narahat olursunuz. Beş dəqiqə ilə narahatlığınızı dəf etməyin daha çox yolu var.

İstirahət üçün tətbiqetməyə cəhd edin

Reklam almağa davam etdiyiniz zehinlilik tətbiqlərini bilirsinizmi? Əslində sizə kömək edə bilərlər. Qulaqlıqdan Sakitliyə qədər sınamaq üçün çox şey var. Tədqiq etmək üçün daha uzun məşqlər olsa da, bir çox tətbiqetmə yalnız bir dəqiqədən beş dəqiqəyə qədər davam edən düşüncə xüsusiyyətlərinə malikdir.

Bu qədər qısa müddətdə nə qədər iş görmək olar deyə təəccübləndiyiniz halda, Gilliland bir neçə dəqiqə çəkməyin hamısı ola biləcəyinə inandırır. Bir istirahət tətbiqindən istifadə etməyinizə əmin deyilsinizsə, bir neçə sınaq versiyasını sınayın.

Bir mahnıya qulaq asın

Hər kəsin o qədər gözəl mahnısı var ki, onları dünyanın ən üstün hissində hiss edir. İçinizdəki sevinci alovlandıran bir siyahı ilə yaratmağa çalışın. Bu yolla, növbəti dəfə narahatlıq çirkin başını təzələsə, silahlanacaqsan. Musiqi, həqiqətən düşündüyünüz qədər güclüdür: Gilliland'a görə, bu, ürək sürətinizi yavaşlatmağa və qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Vücudunuzu hərəkətə gətirin

2017-ci ildə edilən bir araşdırma, iştirakçıların yüzdə 77inin gündə təxminən 12 saat hərəkətsiz olduğunu göstərdi. Günün çox hissəsi oturaq olmağınız bir çox səbəbdən fiziki cəhətdən sağlam olmasa da, zehni sağlamlığınıza təsir edə bilər.

Narahat olursan, həmin gün nə qədər hərəkət etdiyin barədə düşün. Ürək dərəcəsini qaldırmaq üçün beş dəqiqə çəkin. "Güclü məşqlərin hər hansı bir forması, narahat olmaq üçün istifadə olunan həddindən artıq zehni enerjini yandıraraq narahatlığı azaltmağa çalışır", psixoloq Gregory Kushnick Healthline-a deyir.

Hətta 5 dəqiqəlik sərbəst buraxılma bədəninizi yenidən işə sala bilər.

4 dəqiqəlik Tabata məşqinə cəhd edin:

• Bura baxın.
• Rebekah Borucki tərəfindən hazırlanan video 2 milyon dəfədən çox baxılıb.
• Hər məşq 20 saniyə davam edir və iki dəfə təkrarlanır.
• Hər məşq arasında 10 saniyə istirahət edin.
• Daha yaxşı bir sessiya üçün əla bir yayım və ya istiləşmə.

10 dəqiqədə narahatlığı necə məğlub etmək olar

Narahatlığı 10 dəqiqə içində döyün

1. Sizi başa düşən birinə zəng edin
2. Hisslərinizi yazın
3. Ən azı 10 dəqiqə telefonunuzu söndürün

Əgər uzaqlaşa və hisslərinizlə işləmək üçün 10 dəqiqə çəkə bilsəniz, bu mübarizə mexanizmlərindən birini sınamağa dəyər.

Sizi başa düşən birinə zəng edin

Gəzin və ən yaxşı dostunuzu, ananızı, tərəfdaşınızı və ya danışmağı ən rahat hiss etdiyiniz adamı axtarın.

"Həqiqətən səni tanıdığını hiss etdiyin birinə zəng et və dürüst girməyə güvənə bilərsən. Onlara nədən və nədən narahat olduğunuzu söyləyin və dediklərinə baxın "dedi Gilliland. “Yoxsa onları çağıranda qorxularınızla tamamilə əlaqəsi olmayan bir şey haqqında danışın. Başqa bir söhbətə qarışın və başqa bir şeyə qapıldığınız üçün daha az narahat olacaqsınız. Dağıtma möcüzələr yaradır. "

Siz sakitləşməyinizi söyləyəcək adamı deyil, narahat düşüncələrinizi sıralamağa kömək edəcək insanı axtarırsınız.

Hisslərinizi yazın

"Özünüzə bir neçə qeyd yazın ... etdiyiniz işlər barədə, narahat olduğunuz şeylər və ya mübarizə apardığınız yerlər haqqında deyil" deyə Gilliland təklif edir. Bu şeyləri xatırlamaq həmişə mənfi və fəlakətli olan narahatlığın dediklərinə qarşı kömək edir. Söhbəti balanslaşdırmalıyıq ki, sanki bir insan kimi narahatlığa qayıdaq. Yaxşı olduğunuz şeyləri, etdiyiniz işləri təmsil etməlisiniz. Narahat olduğumuz zamanlarda bunu unutmamalıyıq. "

Yaşadığınızı yazmaq kimi yaxşıları xatırlamaq, narahatlıqla mübarizə üçün əla bir yoldur.

Doktor Kuşnikin narahatlıq epizodları zamanı nəyi izləməli olduğuna dair təklifləri:

• tetikleyici hadisə
• fiziki narahatlıq simptomları
• yaşadığınız narahat düşüncələr
• anı necə idarə etdin
• təhrif olunmuş düşüncələrlə əlaqəli bir etiket

Ən azı 10 dəqiqə telefonunuzu söndürün

Düşünə bilərsən, elədir sadəcə 10 dəqiqə? 10 dəqiqəlik müddətdə telefonunuzu neçə dəfə yoxladığınızı izləməyə çalışın və niyə onu söndürməyin sizə çox xeyir verə biləcəyini görəcəksiniz.

Bacardığınız təqdirdə daha da cəhd edin. Kushnikin dediyi kimi: “Narahatlığın ən sadə üsulu telefonunuzu 20 dəqiqə söndürmək və başqa cür stimullaşdırmadan öz düşüncələrinizlə oturmaqdır. Qəbul etsəniz də, qəbul etməsəniz, telefonunuz narahatlığınızı artırır. "

Istifadə etməzdən əvvəl bu texnikaları tətbiq edin

"Təcrübə mükəmməlləşdirir" köhnə adət klişe olun, amma həqiqətdir. Bu üsullardan bəzisini sınadığınız zaman yöndəmsiz və ya mənasız görünə bilər. Onları müntəzəm olaraq həyata keçirmək, narahatlığınıza qarşı mübarizənin açarıdır.

Onları sınamaq üçün tələsməyincə gözləməyin. “Mənə açıq bir şey bildirim - Onlara ehtiyacınız olmadan texnikanı mənimsəməlisiniz. Narahat olanda öyrənmirik. Əslində öyrəndiklərimiz və tətbiq etdiklərimizdən istifadə edirik. Bir plana ehtiyacınız var və bunu həyata keçirməlisiniz "dedi Gilliland. "Həyatda bu nə göründüyünə dair ən yaxşı sitatlardan biri Mike Tyson'dan, 'Hər kəsin üzünə dəyməyincə bir planı var.' Narahatlıq sizi üzünüzə vuracaq. Bəzi texnikalarla geri itələyin. "

Narahatlığınıza səbəb olanın kökünü almaq, onu idarə etmək üçün çalışarkən çox vacibdir. Bu mübarizə mexanizmləri hiyləgər deyilsə, araşdıra biləcəyiniz digər seçimlər haqqında bir mütəxəssislə danışmağa çalışın.

Sarah Fielding, New York şəhər mərkəzli yazıçıdır. Yazısı Bustle, Insider, Kişilərin Sağlamlığı, HuffPost, Neylon və OZY-də yayılıb, burada sosial ədaləti, əqli sağlamlığı, sağlamlığı, səyahət, münasibətlər, əyləncə, moda və yeməkləri əhatə edir.