Hər hansı bir məşqdən sonra edə biləcəyiniz 16 soyutma əməliyyatı

MəZmun

• Hər kəs üçün
• 1. Yüngül qaçış və ya gəzinti
• 2. Üst bədən uzanması
• 3. Ötür əyilmiş
• 4. Dizdən Sinəə Poz
• 5. Uzanmış Kelebek Yaradır
• 6. Uşaq Pozu
• Qaçdıqdan sonra
• 7. Ayaqda duran dörd başlı kas uzanır
• 8. Aşağıya baxan it
• 9. Dizdən Önə Bükülmə
• Yaşlılar üçün
• 10. İrəli döngə
• 11. Çiyin uzanır
• 12. Divarda Ayaqlar-Poz
• 13. Cəsəd pozası
• Uşaqlar üçün
• 14. Onurğa bükülməsi
• 15. Qol dairələri marşrutu
• 16. Bədən tərpənir
• Soyumağın faydaları
• Bir tərəfdarı nə vaxt görmək lazımdır
• Alt xətt

Özünüzü gərgin fəaliyyətdən kənarlaşdırmaq üçün məşqinizin sonunda soyutma hərəkətləri edə bilərsiniz. Soyutma vaxtı məşqləri və uzanma zədələnmə şansınızı azaldır, qan axını təşviq edir və ürəyinizdə və digər əzələlərinizdə stresi azaldır.

Üstəlik, adi hərəkətlərinizi davam etdirmədən əvvəl nəbzinizi, bədən istiliyinizi və təzyiq səviyyənizi normal səviyyəsinə gətirəcəksiniz.

Məşqinizin ən azı 10 dəqiqəsini soyumağa həsr edin. Bunun ən yaxşı yollarından bəzilərini öyrənmək üçün oxuyun.Buradan sizə ən çox müraciət edən məşqləri seçib məşq bərpa və rahatlama qaydalarınızı yaratmaq üçün bir araya gətirə bilərsiniz.

Hər kəs üçün

Bu məşqləri normal məşqdən daha yavaş bir sürətdə və daha az intensivlikdə edin. Əzələlərinizə oksigen çatdırmaq, gərginliyi azaltmaq və rahatlamağı təşviq etmək üçün soyuyarkən dərindən nəfəs alın.

1. Yüngül qaçış və ya gəzinti

Bu, soyumağın ən sadə yollarından biridir. 3-5 dəqiqə yüngül qaçış edin və ardından 3-5 dəqiqə sürətlə və ya asan gəzin.

2. Üst bədən uzanması

1. Ayaqda və ya oturmuş bir vəziyyətdə, barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və avuçlarınızı tavana doğru yuxarıya doğru sıxın.
2. Düz bir onurğa saxlayarkən əllərinizi bacardığınız qədər yuxarı və geri çəkin.
3. Sonra sol qolunuzu sağınızın önünə qoyun və ovuclarınızı bir-birinizə tərəf çevirin, əllərinizi yuxarı və arxaya uzatın.
4. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

3. Ötür əyilmiş

1. Qarşınızda ayaqlarınızı uzadıb oturun.
2. Qollarınızı qaldırın.
3. İrəli qatlanmaq üçün kalçanıza asın.
4. Əllərinizi ayaqlarınıza və ya yerə qoyun.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

4. Dizdən Sinəə Poz

1. Sol ayağınız əyilmiş və ya uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın.
2. Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin, barmaqlarınızı baldırınızın qabağına çevirin.
3. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
4. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
5. Hər tərəfi 2-3 dəfə edin.

5. Uzanmış Kelebek Yaradır

1. Ayağınızın altını bir-birinə bükərək dizlərinizi yanlara uzadaraq arxanızda uzanın.
2. Qollarınızı bədəninizin yanında və ya yuxarıda qoyun.
3. Bu mövqeyi 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.

6. Uşaq Pozu

1. Masa üstü mövqedən qollarınızı irəli və ya vücudunuzun yanında uzadaraq dabanlarınıza oturmaq üçün geriyə batın.
2. Dərin nəfəs alaraq sinənizin budlarınıza ağır düşməsinə icazə verin.
3. Alnınızı yerə qoyun.
4. Bu mövqeyi 1 ilə 3 dəqiqə saxlayın.

Qaçdıqdan sonra

7. Ayaqda duran dörd başlı kas uzanır

1. Ayaq üstə olan bir vəziyyətdə, dabanınızı arxanıza gətirmək üçün sağ dizinizi bükün.
2. Ayaq biləyinizi bir və ya iki əlinizlə saxlayın.
3. Dizlərinizi yan-yana düzəldin və dizinizi kənara çəkməyin.
4. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
5. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
6. Hər tərəfi 2-3 dəfə edin.

8. Aşağıya baxan it

1. Masa üstü və ya taxta vəziyyətindən belinizi düz tutaraq, itburnunuzu yuxarı və arxa hərəkət etdirin.
2. Barmaqlarınızı açın və çəkinizi əllər arasında bərabər şəkildə basın.
3. Hər dəfə bir dabanı yerə basaraq bacaklarınızı pedallayın.
4. Bu mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın.

9. Dizdən Önə Bükülmə

1. Oturarkən sağ ayağınızı uzatın və sol ayağınızı sağ budunuza sıxın.
2. Əllərinizi yuxarı qaldırarkən döş qaşını sağ ayağınızın içi ilə düzəldin.
3. Əllərinizi bədəninizə və ya yerə qoyaraq irəli qatlanmaq üçün kalçanıza asın.
4. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
5. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Yaşlılar üçün

10. İrəli döngə

1. Ayaqda olan bir vəziyyətdə, irəli əyilmək üçün yavaş-yavaş itburnunuza menteşe edin.
2. Onurğanızı uzatın və dizlərinizdə yüngül bir döngə saxlayaraq başınızın yerə doğru ağır düşməsinə icazə verin.
3. Əllərinizi yerə qoyun, budlarınızın önündə və ya arxasında əks dirsəklərdən tutun və ya əllərinizi arxanıza bağlayın.
4. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Əlləriniz döşəməyə çata bilmirsə, bu uzanmanı dəyişdirə bilərsiniz. Əlləri döşəmənin yerinə bir blok və ya möhkəm bir əşyanın üzərinə qoyun. Hələ eyni faydaları qazanacaqsınız.

11. Çiyin uzanır

1. Ayaqda və ya oturmuş vəziyyətdə sağ dirsəyinizi qaldırın və əlinizi boynunuza və ya onurğa yaxınlığına qoyun.
2. Sağ əlinizi onurğanızın altına yavaşca basmaq üçün sol əlinizi sağ dirsəyinizə qoyun.
3. Döşəməni dərinləşdirmək üçün sol qolunuzu gövdə yanına gətirin və sağ əlinizi bağlamaq üçün sol əlinizə uzanın.
4. Daha uzağa getməyiniz üçün bir dəsmal və ya müqavimət bandı tutun.
5. Uzanmanı 30 saniyə saxlayın.
6. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

12. Divarda Ayaqlar-Poz

1. Bədənin sağ tərəfini divarın yanında oturun.
2. Arxasında uzanarkən ayaqlarınızı divar boyunca yuxarı salın.
3. Budlarınızı divara və ya bir neçə santimetrə qədər qoyun.
4. Qollarınızı bədəninizin yanında, mədənin üstündə və ya yuxarıda qoyun.
5. Bu mövqeyi 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.

13. Cəsəd pozası

1. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı, ovuclarınızı yuxarıya baxın və ayaqlarınızı itburnunuzdan biraz daha geniş, barmağınızın yanlarına uzanaraq uzanın.
2. Vücudunuzu rahatlayın və hər hansı bir darlığı və ya gərginliyi buraxın.
3. Dərin nəfəs aldığınız zaman bədəninizin yerə yıxılmasına icazə verin.
4. Bu vəziyyətdə 5 dəqiqə və ya daha uzun müddət qalın.

Uşaqlar üçün

14. Onurğa bükülməsi

1. Sol ayağınız əyilmiş və ya uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın.
2. Sağ dizinizi sinənizə doğru çəkin.
3. Sağ qolunuzu yan tərəfə uzatın və sol əlinizi sağ dizinizin xaricinə qoyun.
4. Yumşaq bir şəkildə sol tərəfə bükün.
5. Bükülməni 30 saniyə saxlayın.
6. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

15. Qol dairələri marşrutu

1. Əllərinizi çiyin hündürlüyündə yanlara uzadıb yerinizə düzəldin.
2. Qollarınızı 8 ilə 10 dəfə irəli çevirin.
3. Qollarınızı 8 ilə 10 dəfə geri çevirin.

16. Bədən tərpənir

1. Eyni zamanda sağ qolunuzu, sonra sol qolunuzu və sonra hər iki qolunuzu yavaşca silkələyin.
2. Sonra sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı silkələyin.
3. Sonra başınızı, itburnunuzu və bütün bədəninizi silkələyin.
4. Hər bədən hissəsini 15 saniyə silkələyin.

Soyumağın faydaları

Soyutma vaxtı məşqləri bərpa prosesinə başlayır, rahatlığı artırır və rahatlamağa kömək edir.

• Tədricən soyutma qanınızın dövranını təmin edir və damarlarınızda birləşməsinin qarşısını alır, bu da başgicəllənməyə və ya başgicəllənməyə səbəb ola bilər.
• Soyumaq bədən istiliyinin, qan təzyiqinin və ürək döyüntüsünün normal səviyyəsinə qayıtmasına imkan verir.
• Əzələlərinizi hələ isti olduqda uzatmaq, laktik turşu yığılmasını azaltmağa kömək edə bilər, əzələ sancılarını və sərtliyinizi azaldır.
• Əlavə olaraq uzanır, oynaqlarınızın ətrafındakı birləşdirici toxuma uzanır, hərəkətliliyi artırır və hərəkət dairəsini yaxşılaşdırır.

Bütün bu faydalar bədəninizin ümumi funksiyasını və elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün işləyir, daha yaxşı hiss etməyinizə, daha yüksək səviyyədə çıxış etməyinizə və zədələnmə şansınızın az olmasına imkan verir.

Bir tərəfdarı nə vaxt görmək lazımdır

Dəyişikliklərdə kömək istəsəniz və ya məşqlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün şəxsi məşqçi axtarmağı düşünün.

Bir məşq mütəxəssisi ehtiyaclarınıza əsasən müəyyən bir soyutma rejimini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Etdiyiniz məşq növünü yaralanmalara, narahatlıq doğuran sahələrə və ya düşündüyünüz hədəflərə görə tənzimləyə bilərlər.

Bir mütəxəssis məşqləri düzgün etdiyinizə əmin ola bilər və dəyərli rəylər verə bilər ki, məşq potensialınızı maksimum dərəcədə artırarkən təhlükəsiz olasınız.

Alt xətt

İdman etdikdən sonra tədricən sərinləmək üçün vaxt ayıraraq özünüzü müvəffəqiyyətə hazırlayın. Bu, vücudunuza yaxşılaşma şansı verir, bədən sistemlərinizi tənzimləyir və gündəlik həyatınızın normal tempinə qayıtmağa kömək edir.

Özünüzü sərhədlərinizi aşmadan öz sərinliyinizi tamamlamaq üçün özünüzə kifayət qədər enerjiyə icazə verin. Yalnız kənarınıza gedin və əsla sıçraymayın və ya hər hansı bir mövqeyə girməyinizə məcbur etməyin.

Özünüzü aktiv və ya enerjili hiss etmədiyiniz günlərdə, məşqlərinizin bir hissəsini dəyişdirə və düşüncənizə və bədəninizə fayda gətirmək üçün bu soyutma, rahatlaşdırıcı məşqlərin daha çoxuna diqqət yetirə bilərsiniz.