CLA (Konjuge Linoleik Turşu): Ətraflı Təfərrüatlar

MəZmun

• CLA nədir?
• Mal əti və süddə - xüsusən də ot qidalanan heyvanlardan tapılmışdır
• Bu, yağ yanmasına və arıqlamağa kömək edə bilərmi?
• Potensial sağlamlıq üstünlükləri
• Böyük dozalar ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər
• Dozaj və təhlükəsizlik
• Aşağı xətt

Bütün yağlar bərabər deyil.

Bəziləri sadəcə enerji üçün istifadə olunur, bəziləri isə sağlamlığa güclü təsir göstərir.

Konjuge linoleik turşusu (CLA) ət və süddə tapılan və müxtəlif sağlamlıq faydalarına sahib olduğu düşünülən bir yağ turşusudur ().

Həm də məşhur bir kilo itkisidir (2).

Bu məqalədə CLA-nın çəkinizə və ümumi sağlamlığınıza təsiri araşdırılır.

CLA nədir?

Linoleik turşu, bitki yağlarında çox miqdarda, eyni zamanda digər qidalarda daha az miqdarda olan ən çox yayılmış omeqa-6 yağ turşusudur.

"Konjuge" prefiksi, yağ turşusu molekulundakı cüt əlaqələrin yerləşməsi ilə əlaqədardır.

28 fərqli CLA forması vardır ().

Bu formalar arasındakı fərq, ikiqat bağlarının müxtəlif yollarla düzülməsidir. Bu qədər kiçik bir şeyin hüceyrələrimiz üçün fərqli bir dünya yarada biləcəyini unutmamalıyıq.

CLA əslində bir növ çox doymamış, omeqa-6 yağ turşusudur. Başqa sözlə, texniki cəhətdən trans yağdır, lakin bir çox sağlam qidada meydana gələn təbii bir trans yağ növüdür (4).

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, CLA kimi təbii trans yağlardan fərqli olan sənaye trans yağları, yüksək miqdarda istehlak edildikdə zərərlidir (,,).

CLA bir növ omega-6 yağ turşusudur. Texniki cəhətdən trans yağ olsa da, sağlamlığınıza zərər verən sənaye trans yağlarından çox fərqlidir.

Mal əti və süddə - xüsusən də ot qidalanan heyvanlardan tapılmışdır

CLA-nın əsas pəhriz mənbəyi inək, keçi və qoyun kimi heyvanların ət və südüdür.

Bu qidalardakı ümumi CLA miqdarı, heyvanların yediklərinə görə çox dəyişir ().

Məsələn, CLA tərkibi ot otlayan inəklərdən alınan mal əti və süddə taxılla bəslənən inəklərdən 300-500% daha yüksəkdir ().

Çox insan onsuz da pəhriz yolu ilə bəzi CLA qəbul edir. ABŞ-da orta qəbul qadınlarda gündə 151 mq, kişilərdə 212 mq-dır ().

Əlavələrdə tapdığınız CLA-nın təbii qidalardan əldə olunmadığını, bitki yağlarında tapılan linoleik turşunun kimyəvi cəhətdən dəyişdirilməsi ilə hazırlandığını unutmayın ().

Fərqli formaların tarazlığı əlavələrdə çox pozulur. Təbiətdə heç vaxt çox miqdarda olmayan CLA növlərini ehtiva edirlər (12, 13).

Bu səbəbdən CLA əlavələri qidalardan alınan CLA ilə eyni sağlamlığa təsir göstərmir.

CLA-nın əsas pəhriz mənbəyi inəklərdən, keçilərdən və qoyunlardan alınan süd və ətdir, CLA əlavələri isə bitki yağlarını kimyəvi cəhətdən dəyişdirərək hazırlanır.

Bu, yağ yanmasına və arıqlamağa kömək edə bilərmi?

CLA-nın bioloji fəaliyyəti ilk olaraq siçanlardakı xərçənglə mübarizədə kömək edə biləcəyini qeyd edən tədqiqatçılar tərəfindən aşkar edilmişdir ().

Daha sonra digər tədqiqatçılar bunun bədənin yağ səviyyələrini də azalda biləcəyini təyin etdilər ().

Obezite dünya səviyyəsində artdıqca potensial kilo itkisi müalicəsi olaraq CLA-ya maraq artdı.

Əslində, CLA dünyadakı hərtərəfli araşdırılmış kilo itkisindən biri ola bilər.

Heyvan tədqiqatları, CLA'nın bədən yağını bir neçə şəkildə azalda biləcəyini düşünür ().

Siçan tədqiqatlarında qida qəbulunu azaltdığı, yağ yanmasını artırdığı, yağ parçalanmasını stimullaşdırdığı və yağ istehsalını maneə törətdiyi təsbit edildi (,,).

CLA, qarışıq nəticələrə baxmayaraq, insanlarda elmi təcrübələrin qızıl standartı olan randomizə olunmuş nəzarətli sınaqlarda da geniş bir şəkildə tədqiq edilmişdir.

Bəzi tədqiqatlar CLA-nın insanlarda əhəmiyyətli dərəcədə yağ itkisinə səbəb ola biləcəyini göstərir. Bədən yağını azaldaraq və əzələ kütləsini artıraraq (,,,,) bədən quruluşunu yaxşılaşdırır.

Bununla birlikdə, bir çox tədqiqat heç bir təsir göstərmir (,,).

18 nəzarətli tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində CLA-nın orta dərəcədə yağ itkisinə səbəb olduğu təsbit edildi ().

Təsirlər ilk altı ayda ən çox özünü göstərir, bundan sonra iki ilə qədər yağ itkisi yaylaları.

Bu qrafik kilo itkisinin zamanla necə yavaşladığını göstərir:

Bu sənədə görə, CLA, təxminən altı ay ərzində həftədə ortalama 0,2 lirə (01 kq) yağ itkisinə səbəb ola bilər.

Digər bir araşdırma, CLA'nın plasebodan () nisbətən təxminən 3 kilo (1,3 kq) çox kilo itkisinə səbəb olduğunu topladı.

Bu kilo vermə təsiri statistik baxımdan əhəmiyyətli olsa da, azdır və yan təsirləri üçün potensial var.

CLA əlavələrinin yağ itkisi ilə əlaqəli olmasına baxmayaraq təsiri kiçikdir, etibarsızdır və gündəlik həyatda bir dəyişiklik yaratma ehtimalı yoxdur.

Potensial sağlamlıq üstünlükləri

Təbiətdə CLA, daha çox yuyan heyvanların yağlı ətində və südündə olur.

Bir çox uzunmüddətli müşahidələr, daha çox miqdarda CLA istehlak edən insanlarda xəstəlik riskini qiymətləndirmişdir.

Xüsusilə, qidalardan çox CLA alan insanlar, tip 2 diabet və xərçəng (,,) daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərin riski daha azdır.

Əlavə olaraq, inəklərin əsasən taxıldan çox ot yeyildiyi ölkələrdə aparılan tədqiqatlar göstərir ki, bədənlərində ən çox CLA olan insanların ürək xəstəliyi riski daha azdır ().

Bununla birlikdə, bu daha az risk, K2 vitamini kimi çəmən heyvan heyvanlarında olan digər qoruyucu komponentlərdən də qaynaqlana bilər.

Əlbəttə, otla bəslənən mal əti və süd məhsulları müxtəlif səbəblərdən də faydalıdır.

Bir çox tədqiqat ən çox CLA yeyən insanların metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırdığını və bir çox xəstəlik riskinin aşağı olduğunu göstərir.

Böyük dozalar ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər

Dəlillər qidadan az miqdarda təbii CLA almağın faydalı olduğunu göstərir.

Bununla birlikdə, əlavələrdə olan CLA bitki yağlarından linoleik turşunun kimyəvi dəyişdirilməsi ilə hazırlanır. Ümumiyyətlə qidalarda təbii olaraq olan CLA-dan fərqli bir formada olurlar.

Əlavə dozalar da insanların süd və ya ətdən aldığı miqdardan çoxdur.

Tez-tez olduğu kimi, bəzi molekullar və qidalar həqiqi qidalarda təbii miqdarda olduqda faydalıdır - lakin böyük dozalarda qəbul edildikdə zərərli olur.

Tədqiqatlar bunun CLA əlavələri ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

Böyük dozada əlavə CLA qaraciyərinizdə artan yağ yığılmasına səbəb ola bilər ki, bu da metabolik sindrom və diabetə doğru bir addımdır (,, 37).

Həm heyvanlarda, həm də insanlarda aparılan çoxsaylı tədqiqatlar, CLA-nın iltihabı sürətləndirə biləcəyini, insulinə müqavimət göstərə biləcəyini və "yaxşı" HDL xolesterolunu (,) endirə biləcəyini göstərir.

Müvafiq heyvan tədqiqatlarının bir çoxunun dozalardan istifadə etdiklərindən daha yüksək dozalarda istifadə edildiyini unutmayın.

Bununla birlikdə, məqbul dozalardan istifadə edən bəzi insan tədqiqatları, CLA əlavələrinin ishal, insulin müqaviməti və oksidləşdirici stres daxil olmaqla bir neçə yüngül və ya orta dərəcədə yan təsirlərə səbəb ola biləcəyini göstərir ().

Əksər əlavələrdə olan CLA təbii olaraq qidalarda olan CLA-dan fərqlənir. Bir neçə heyvan tədqiqatı, qaraciyər yağının artması kimi CLA-dan zərərli yan təsirləri müşahidə etmişdir.

Dozaj və təhlükəsizlik

CLA üzərində aparılan tədqiqatların əksəriyyəti gündə 3.2-6.4 qram dozalarda istifadə etmişdir.

Bir icmalda kilo itkisi üçün gündəlik minimum 3 qramın lazım olduğu qənaətinə gəlindi ().

Gündə 6 qrama qədər olan dozalar təhlükəsiz sayılır, insanlarda ciddi mənfi yan təsirlər barədə məlumat verilmir (,).

FDA, CLA-nın qidalara əlavə olunmasına imkan verir və GRAS (ümumiyyətlə təhlükəsiz sayılır) statusu verir.

Bununla birlikdə, dozanız artdıqca yan təsir riskinin artdığını unutmayın.

CLA üzərində işlərdə ümumiyyətlə gündə 3.2-6.4 qram dozalar istifadə edilmişdir. Dəlillər gündəlik 6 qrama qədər dozalarda ciddi bir mənfi təsir göstərmədiyini göstərir, lakin daha yüksək dozalar riskləri artırır.

Aşağı xətt

Tədqiqatlar, CLA'nın kilo itkisinə yalnız təvazökar təsir göstərdiyini göstərir.

Gündə 6 qrama qədər olan dozalarda ciddi yan təsirlərə səbəb olmasa da, əlavə dozaların sağlamlığa uzunmüddətli təsirləri ilə bağlı narahatlıqlar mövcuddur.

Bir neçə kilo yağ itirmək potensial sağlamlıq risklərinə dəyər olmaya bilər - xüsusən də yağ itirməyin daha yaxşı yolları olduğu üçün.