Məşq rutininizə mürəkkəb məşqlər necə əlavə olunur

MəZmun

• Faydaları
• 6 mürəkkəb məşq
• 1. Öldürmə
• 2. Bicep kıvrımı ilə tarazlıq yaratmaq üçün geri dönün
• 3. Çömbəlmək
• 4. Bükülmə ilə ön ağciyər
• 5. İdman topunda dumbbell çiyin basma
• 6. Yüksək taxta T-onurğa fırlanması
• Məşq cədvəli
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Paket

Mürəkkəb məşqlər nədir?

Qarışıq məşqlər eyni anda birdən çox əzələ qrupunu işləyən məşqlərdir. Məsələn, çömbəlmək quadriseps, qarın və buzovları işləyən qarışıq bir məşqdir.

Daha çox əzələni hədəf almaq üçün iki hərəkəti bir hərəkətə birləşdirən mürəkkəb hərəkətlər də edə bilərsiniz (məsələn, pazı kıvrılmış bir ağciyər).

Mürəkkəb məşqlər təcrid məşqlərindən fərqlənir. Bunlar hər dəfə tək bir əzələ qrupu işləyirlər. Ənənəvi bir pazı kıvrılması, məsələn, pazı gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş bir təcrid məşqidir.

Təcrid məşqləri bəzən fiziki müalicədə müəyyən əzələləri gücləndirmək və ya zədələnmədən sonra onları bərpa etmək üçün faydalıdır.

Nümunələrlə mürəkkəb məşqlərin faydaları, məşq qaydalarına əlavə etmə yolları və təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün ipuçlarını öyrənmək üçün oxuyun.

Faydaları

Mürəkkəb məşqlərin ən böyük faydası vaxtınızdan səmərəli istifadə etmələri ola bilər. İdman etmək üçün yalnız məhdud bir vaxtınız varsa, mürəkkəb məşqlərə diqqət yetirərək daha çox əzələ işlədəcək və daha çox güc qazanacaqsınız.

Digər üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:

• daha çox kalori yandırmaq
• əzələdaxili koordinasiyanın yaxşılaşdırılması
• ürək dərəcəsini artırmaq
• rahatlığı artırmaq
• gücü artırmaq
• daha çox əzələ kütləsi qazanmaq

6 mürəkkəb məşq

1. Öldürmə

Lazımi avadanlıq: barbell (isteğe bağlıdır; əlavə problem üçün barbona ağırlıq əlavə edə bilər)

Məqsədli əzələlər: ön qollar, lats, qarıncıqlar, hamstrings, əsas, yuxarı, orta və aşağı geri

1. Yerdə ştanqla, ayaqlarınızı enində bir-birindən ayırın, barmaqlarınızı barın altında saxlayın.
2. Çömbəldikdə nüvənizi və belinizi neytral tutaraq itburnunuzu geri sürün. Sırtınız əyri deyil, düz qalmalıdır.
3. Çubuğu əllərinizlə tutun. Əlləriniz çubuğa budlarınızdan biraz daha geniş qoyulmalıdır.
4. Dizlərinizi yumşaq tutun və qaldırmağa başladığınız zaman dabanlarınızdan itələyin.
5. Çubuğu qaldırdığınız zaman bədəninizi bədəninizə yaxın tutaraq itburnunuz və çubuğunuz eyni anda qalxacaq şəkildə yuxarıya çəkin.
6. Hündür bir vəziyyətdə başa vurun, üst hissəsində bir sıxışdırma sıxın.
7. Çubuğu itburnu altına bağlayarkən yavaşca yerə endirin.
8. 10-dan 12-ə qədər təkrarlayın və dəstlər arasında ən az 30-60 saniyə istirahət edin. 3 dəstə qədər işləyin.

2. Bicep kıvrımı ilə tarazlıq yaratmaq üçün geri dönün

Lazımi avadanlıq: dumbbell dəsti

Məqsədli əzələlər: qarın əzələləri, hamstrings, abs, itburnu, biceps

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Qollarınız avuçlarınız bədənə baxaraq aşağıya doğru uzanmalıdır.
2. Sağ ayaq və aşağı itburnu və ayaqları ilə geriyə doğru bir addım atın.
3. Sol ayağınızı yerə bağlayın və ayağa qalxmaq üçün sağ ayağınızı irəli aparın. Üst hissədə sol ayaqda balanslı qalın və sağ ayağın yerə toxunmasına icazə verməyin.
4. Eyni zamanda iki qolu ilə bir pazı kıvrımını həyata keçirin.
5. Sağ ayağı ağciyər vəziyyətinə qaytarın, qolları aşağıya və dumbbellları bədənə paralel olaraq gətirin.
6. Sol tərəfə keçmədən əvvəl sağ ayağında 6 - 8 təkrarlayın.
7. Sol tərəfi tamamladıqdan sonra 60 ilə 90 saniyə istirahət edin. 2-3 dəsti tamamlayın.

3. Çömbəlmək

Lazımi avadanlıq: yoxdur

Məqsədli əzələlər: quadriseps, glute və buzovlar

1. Kalça enindən biraz daha geniş ayaqlarla başlayın, barmaqlarınız bir az çıxdı.
2. Göğsünüzü yuxarıda və yuxarıda saxlayın, qarın boşluğunu məşğul edin və kalçanızı geri itələdikdə çəkinizi topuqlarınıza qaytarın.
3. Budlarınız zəminə paralel və ya demək olar ki, paralel olana qədər özünüzü çömbəlməyə endirin. Dizləriniz ikinci barmağınıza uyğun olaraq qalmalıdır.
4. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün dabanlarınızdan itələyərkən sinənizi və nüvənizi sıx saxlayın. Qulağınızı yuxarı hissədən sıxın.
5. 10-dan 15-ə qədər təkrarlayın. 3 dəstə qədər işləyin.

4. Bükülmə ilə ön ağciyər

Lazımi avadanlıq: yoxdur

Məqsədli əzələlər: qarın əzələləri, hamstrings, abs, itburnu

1. Çiyin enində ayaqlarınızla və qollarınızı qabağınıza uzadaraq hündür durun.
2. Sağ ayağı irəli bir addım atın, qollarınızı uzadıb bir ağciyər mövqeyinə daxil olun. Ön ayağınız 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirməli və diziniz ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalıdır. Arxa ayağınız da 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirəcəkdir.
3. Ağciyər mövqeyində, yuxarı bədəninizi sağa bükün, sonra mərkəzə dönün.
4. Sağ ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və sol ayağı ilə hərəkəti təkrarlamaq üçün irəli atılın.
5. Hər ayağınızda 8-dən 10-a qədər ciyər çəkin. 3 dəstə qədər işləyin.

5. İdman topunda dumbbell çiyin basma

Lazımi avadanlıq: dumbbell dəsti, ab və ya idman topu

Məqsədli əzələlər: abs, deltoids, pektoralis major, triceps brachii

1. Nüvənizlə bir məşq topunun üstündə oturmağa başlayın. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
2. Başlamaq üçün dumbbellləri budlarınıza qoyun və sonra dumbbellları çiyin hündürlüyünə qədər 90 dərəcə bucaq altında, yanlara dirsəklər və dumbbelllar irəli baxaraq itələməyiniz üçün budlarınızı istifadə edin.
3. Qollarınız düz yerinizə qədər dumbbellləri yuxarıya doğru basın.
4. Dirsəyinizi çiyin hündürlüyü mövqeyində tutaraq yavaş-yavaş 90 dərəcə bir açıya qollarınızı qaytarın. Bundan aşağıya getməyin və ya çiyin oynağınıza təzyiq göstərəcəksiniz.
5. 12-dən 15-ə qədər təkrarlayın. 3 dəstə qədər işləyin.

6. Yüksək taxta T-onurğa fırlanması

Lazımi avadanlıq: yoxdur

Əzələlər işlədi: abs, çiyinlər

1. İtələyici vəziyyətdə, qolları çiyinlər altında, nüvənizi qoşaraq başlayın. Bu məşq üçün ayaqlar kalça genişliyində məsafədə olmalıdır.
2. Sağ əlini düz yerə düzəldərkən bud və qarın boşluğunu sıxın.
3. Sol qolu yuxarı qaldırın və itburnunuzu və çiyinlərinizi sola doğru tavana doğru bükün.
4. Sol qolu yerə endirin və sol əlini düz yerə "lövbərlə".
5. Alternativ olaraq bükün, sağ qol havada olsun.
6. Hər tərəfdən 8 ilə 10 arasında təkrarlayın. 3 dəstə qədər işləyin.

Məşq cədvəli

Sağlam bir yetkin insansınızsa, həftədə iki-üç gün mürəkkəb məşqləri təhlükəsiz şəkildə həyata keçirə bilməlisiniz:

• Hər gün birdən çox əzələ qrupuna diqqət yetirin. Güc məşqləri arasında əzələlərin istirahət etməsi üçün ən azı 48 saat gözləyin.
• Yoxsa bir gün bədəninizin yuxarı hissəsinə yönəlmiş mürəkkəb hərəkətləri ilə növbəti məşqinizdə aşağı bədən mərkəzli məşqləri arasında alternativ ola bilərsiniz.

Ürək ritmini yüksəltmək, yağ yandırmaq və kaloriyi azaltmaq üçün həftəlik məşq cədvəlinizə ürək günləri də əlavə edə bilərsiniz. Güc məşqindən istirahət etdiyiniz günlərdə kardio edə bilərsiniz.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Murdar qaldırıcılar kimi qarışıq məşqlər, təhlükəsiz olmağınıza və zədələnməməyinizə kömək edəcək xüsusi bir texnika tələb edir.

Bu məşqləri yerinə yetirərkən bir məşqçi və ya fitness mütəxəssisi ilə işləyin, xüsusən əvvəllər bu hərəkəti etməmisiniz. Texnikanızın yaxşı olduğundan əmin olmaq üçün sizi müşahidə edə bilərlər.

Nəhayət, hərəkətləri özbaşına edə biləcəksiniz. Yenə də sizi görəcək bir məşq dostu gətirmək həmişə yaxşı bir fikirdir.

Bir başlanğıc edirsinizsə, idman salonunuzda bir məşqçi və ya fitness mütəxəssisi ilə danışın. Hansı ağırlıqlardan başlayacağınızı anlamağa kömək edə bilərlər. Yaxşı bir qayda, bir dəst üçün rahatlıqla 10 ilə 15 təkrar edə biləcəyiniz yüngül bir çəki ilə başlamaqdır.

Özünüzü sabit və rahat hiss edirsinizsə, ikinci və üçüncü dəst üçün çəkini artırın. Son bir neçə dəfə təkrar olunarkən "yanıq hiss etməlisiniz", lakin heç vaxt qeyri-sabit hiss etməlisiniz.

Dəstlər arasında su için və yüngül başgicəllənmə, baş gicəllənməsi və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə məşqləri dayandırın.

Paket

Mürəkkəb məşqlər idman salonunda vaxtınızı artırmağın təsirli və təsirli bir yoludur. Bir neçə həftədən bir məşq məşqlərinizi qarışdırmağa və yeni mürəkkəb məşqlər əlavə etməyə çalışın.

Çeşitlilik daha çox əzələ qrupu işləməyinizə, yaylağın qarşısını almağa və cansıxıcılığın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Mürəkkəb bir məşqin necə düzgün bir şəkildə həyata keçiriləcəyinə əmin deyilsinizsə, idman salonunuzda bir məşqçiyə və ya fitness mütəxəssisinə müraciət edin. Zərər çəkməməyiniz üçün sizə düzgün texnikanı göstərə bilərlər.

Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin. İdman səviyyəniz üçün etibarlı bir məşq cədvəli tövsiyə edə bilərlər.