Vegeterianlar və Veganlar üçün 13 Tamamilə Zülal mənbələri

MəZmun

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh və edamame
• 3. Amaranth
• 4. qarabaşaq yarması
• 5. Ezekiel çörəyi
• 6. Spirulina
• 7. Çətənə toxumu
• 8. Chia toxumları
• 9. Qidalanma mayası
• 10. Düyü və lobya
• 11. Pita və hummus
• 12. Fıstıq yağı sendviç
• 13. Mikoprotein (Quorn)
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Bəzi insanların düşünə biləcəyinə baxmayaraq, bir vegetarian və ya vegetarian diyetində kifayət qədər protein əldə etməyin bir çox yolu var.

Bununla birlikdə, bitki əsaslı zülalların hamısı tam zülallar deyildir, yəni bütün doqquz əsas amin turşularında kifayət miqdarda protein mənbələri var.

Amin turşuları zülalların quruluş hissəsidir. Vücudunuz bəzilərini edə bilsə də, doqquzunu pəhriz vasitəsilə əldə etməlisiniz. Bunlara əsas amin turşuları deyilir və bunlara (1) daxildir:

• histidin
• isoleucine
• leucine
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• threonine
• triptofan
• valin

Mal əti, balıq, süd və yumurta kimi heyvan məhsullarında bu vacib amin turşularının hər biri kifayət qədər olur. Beləliklə, onlar tam zülal sayılırlar (2).

Bununla birlikdə, bir çox bitki protein mənbəyi bu vacib amin turşularından birində və ya bir hissəsində çox azdır və ya itkin düşür. Onlar natamam protein mənbələri hesab olunurlar.

Yenə də bitki qidalarında müxtəlif miqdarda amin turşularının olduğunu nəzərə alsaq, gün ərzində müxtəlif vacib amin turşularından müxtəlif pəhriz yeyərək bitki zülallarını birləşdirərək kifayət qədər miqdarda əldə edə bilərsiniz.

Məsələn, düyü kimi taxıllar tamamilə protein mənbəyi hesab edilə bilən lizində çox olur. Bununla yanaşı, gün ərzində lizində daha çox olan mərcimək və ya lobya yeyərək bütün doqquz əsas amin turşularını əldə etdiyinizə əmin ola bilərsiniz (3, 4).

Buna baxmayaraq, bəzi insanlar müəyyən bir yeməkdə tam zülal aldıqlarını bilməyi sevirlər.

Xoşbəxtlikdən, vegeterianlar və vegeterianlar üçün bir neçə bitki əsaslı qidalar və taraklar, doqquz əsas amin turşularının kifayət qədər miqdarını ehtiva edir.

Budur vegetarianlar və vegetarianlar üçün təxminən 13 tam protein mənbəyi.

1. Quinoa

Quinoa, kuskusa bənzəyən, lakin gevrek bir toxuma və qozlu ləzzətə sahib olan qədim bir taxıldır.

Digər dənli bitkilər və dənli bitkilər kimi otlardan böyümədiyinə görə texniki olaraq psevdokereal və təbii olaraq tərkiblidir. (5)

Bir stəkan (185 qram) bişmiş quinoa təxminən 8 qram protein təmin edir (6).

Tam bir protein olmasına əlavə olaraq, quinoa, bir çox ümumi taxıldan daha çox maqnezium, dəmir, lif və sink təmin edir (7).

Əksər reseptlərdə düyü yerinə quinoa istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca qaymaqlı, proteinlə zəngin bir səhər yeməyi sıyığı üçün bitki qaynağı südündə qaynadıla bilər.

Əksər supermarketlərdə stokda quinoa olsa da, onu onlayn almaq sizə daha geniş seçim və daha yaxşı qiymət təklif edə bilər.

Quinoa, 1 bişmiş kuboka (185 qram) 8 qram protein ehtiva edən bir qlükəsiz bir taxıldır. Maqnezium, dəmir və sink də daxil olmaqla bir neçə mineralın yaxşı mənbəyidir.

2. Tofu, tempeh və edamame

Tofu, tempeh və edamame hamısı soya paxlasından hazırlanmış və əla bitki əsaslı protein mənbələri üçün hazırlanmışdır (8).

Tofu, ağ bloklara basdırılmış və ipək, möhkəm və əlavə möhkəm olmaqla, müxtəlif dokulara daxil olan laxtalanmış soya südündən hazırlanmışdır. Olduqca mülayim olduğu üçün, tofu bişirilən yeməklərin ləzzətini almağa meyllidir.

Tofu xidmət edən 3 unsiya (85 qram) təxminən 8 qram protein təmin edir. Kalsium üçün gündəlik dəyərin (DV) 15% -ni, az miqdarda kalium və dəmir (9) təklif edir.

Tempeh, tofudan qat-qat daha çeynək və qidadır və fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanmışdır ki, bunlar da tez-tez digər toxum və taxıllarla birləşərək möhkəm, sıx bir pasta meydana gətirirlər.

Bu vaxt, edamame lobya yaşıl və bir az şirin, otlu bir ləzzətə sahib olan yetişməmiş soya pambıqlarıdır. Adətən buxarda bişirilirlər və ya qaynadılırlar və qəlyanaltı kimi özləri də ləzzət alırlar. Alternativ olaraq, onlar salat, şorba və ya taxıl qabına əlavə edilə bilər.

Üç unsiya (85 qram) tempehdə 11 qram protein var. Bu xidmət eyni zamanda lif və dəmir mənbəyidir və tərkibində kalium və kalsium var (10).

Bütün edamamın 1/2 fincan (85 qram) yaxşı miqdarda lif, kalsium, dəmir və C vitamini (11) ilə birlikdə 8 qram protein təmin edir.

Tofu, tempeh və edamame hamısı bütöv soya və mükəmməl zülal mənbələrindən qaynaqlanır. Edamame və ya tofudan hazırlanan 3 unsiya (85 qram) 8 qram protein təmin edir, eyni miqdarda tempehdə isə 11 qram var.

3. Amaranth

Amaranth, tam bir protein mənbəyidir (5).

Bir dəfə Incan, Maya və Aztec mədəniyyətlərində əsas bir yemək hesab edilərək məşhur bir qlütensiz taxıl alternativinə çevrildi.

Amaranth, bir yan yemək və ya sıyıq üçün qaynadıla bilən və ya qranola barlarına və ya salatlara toxuma əlavə etmək üçün bir sənətkarlıq içərisinə atılan çox yönlü bir taxıldır. Quinoa bənzər şəkildə, incə, qozlu bir dadı var və bişirildiyi zaman da böhranını saxlayır.

Bir un halına gəldikdə, amaranth, tərkibində qlütensiz çörəkdə də istifadə edilə bilər.

Bir stəkan (246 qram) bişmiş amaranth təxminən 9 qram protein təmin edir. Manqan, maqnezium fosfor və dəmirin də əla mənbəyidir (12).

Əslində, 1 stəkan (246 qram) bişmiş amaranth, beyin sağlamlığı üçün əhəmiyyətli bir mineral olan manqan üçün DV-nin 100% -dən çoxunu təmin edir (12, 13).

Yerli amaranth tapa bilmirsinizsə, onlayn olaraq ala bilərsiniz.

Amaranth, 1 bişmiş kuboka (246 qram) 9 qram protein verən qlütensiz psevdokerealdır. Manqan üçün DV-nin 100% -dən çoxunu da təmin edir.

4. qarabaşaq yarması

Zülal quinoa və ya amaranth qədər yüksək olmasa da, qarabaşaq qarışığı bitki mənşəli tam zülal mənbəyidir (5).

Ləzzətdə olan qoz, qabıqlı ləpələr və ya qozlar, yulaf ezmesi və ya yer kimi una bişirilir və çörəkçilikdə istifadə olunur. Yapon yeməklərində qarabaşaq yarması ən çox soba adlanan əriştə şəklində istehlak olunur.

Bir stəkan (168 qram) bişmiş qarabaşaq yarması təxminən 6 qram protein təmin edir (14).

Bu pseudocereal, fosfor, manqan, mis, maqnezium və dəmir də daxil olmaqla bir çox vacib mineralların yaxşı bir mənbəyidir.

Qarabaşaq yarması ixtisas mağazalarında və ya onlayn olaraq ala bilərsiniz.

Qarabaşaq qarışığı, tam zülal mənbəyi olan başqa bir qlütensiz taxıldır, 1 bişmiş kuboka 6 qram protein verilir (168 qram).

5. Ezekiel çörəyi

Ezekiel çörəyi arpa, soya, buğda, mərcimək, darı və darıxdırıcı da daxil olmaqla cücərmiş bütün taxıl və dənli bitkilərdən hazırlanmışdır.

İki dilim (68 qram) çörəyin tərkibində 8 qram protein (15) var.

Əksər çörəklərdən fərqli olaraq, Ezekiel çörəyindəki bütün taxıl və paxlalı bitkilərin birləşməsi bütün doqquz əsas amin turşularını təmin edir (16).

Üstəlik, tədqiqatlar göstərir ki, cücərən taxıl və paxlalı bitkilər amin turşusu, xüsusən amin turşusu lizinin tərkibini artırır (17, 18).

Əlavə bir protein artırması üçün, Ezekiel çörəyindən istifadə edərək, pastırma yerinə tempeh ilə bir Vegan BLT sendviçini düzəldin və ya çörəyi tost edin və üstünə fıstıq yağı və çia toxumu əlavə edin.

Ezekiel çörəyini yerli supermarketinizdə axtara və ya onlayn mağazada tapa bilərsiniz.

Ezekiel çörəyi cücərmiş bütün taxıl və paxlalı bitkilərdən hazırlanmışdır və tərkibində doqquz əsas amin turşusu vardır. Yalnız iki dilim (68 qram) 8 qram doldurucu protein təmin edir.

6. Spirulina

Spirulina, vegeterian və vegetarian diyetləri arasında məşhur bir əlavə olan mavi-yaşıl yosunların bir növüdür (19).

Tablet şəklində satın alınsa da, spirulinanın toz şəklini asanlıqla hamarlanmaya, qranola çubuqlarına, şorbalara və bəslənməyə təkan vermək üçün salatlara əlavə etmək olar.

Yalnız 1 xörək qaşığı (7 qram) qurudulmuş spirulina 4 qram protein (20) təmin edir.

Tam protein mənbəyi olmaqdan əlavə, spirulina antioksidanlarla zəngindir və bir neçə B vitamininin, misin və dəmirin yaxşı mənbəyidir (20).

Spirulina sınamaq istəsəniz, ixtisas mağazalarında və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

Mavi-yaşıl yosunlardan hazırlanan bir əlavə olan Spirulina, tam zülal mənbəyidir. Bir xörək qaşığı (7 qram) 4 qram protein, həmçinin B vitaminləri, mis və dəmirin yaxşı miqdarını təmin edir.

7. Çətənə toxumu

Çətənə bitkisindən gəlir Sirr sativa, çətənə toxumu sirr ilə eyni növün üzvləridir, lakin tərkibində yalnız iz miqdarında tetrahidrokannabinol (THC), marixuananın psixoaktiv komponenti var (21).

Nəticədə, çətənə toxumlarında yüksək hiss və ya marixuana ilə əlaqəli olan digər psixoaktiv təsirlərə səbəb olmaq üçün kifayət qədər THC ehtiva etmir (22).

Bununla birlikdə, çətənə toxumlarının yığım və ya saxlama zamanı bitkinin digər hissələrindən TCH ilə çirklənə biləcəyinə dair narahatlıq var. Buna görə THC (22) üçün test verən etibarlı markalardan toxum almaq vacibdir.

Texniki baxımdan bir qoz, çətənə toxumunun içindəki yeməli ağlar, çətənə ürəkləri və inanılmaz dərəcədə qidalandırıcı adlandırılır.

Çətənə ürəkləri tam zülal mənbəyi olmaqdan əlavə, əsas yağ turşuları linoleik turşusu (omega-6) və alfa-linolenik turşusu (omega-3) (23) ilə zəngindir.

Üç yemek kaşığı (30 qram) xam, gövdə çətənə toxumu 10 qram zülal və DV-nin 15% -i ilə dəmlənir. Bunlar da fosfor, kalium, maqnezium və sinkin yaxşı mənbəyidir (23).

Çətənə ürəkləri yüngül bir qozlu bir ləzzətə malikdir və qatıq və ya salatların üzərinə səpilir, hamarlayıcılara əlavə edilir və ya evdən hazırlanmış qranola və enerji barlarına əlavə edilə bilər.

Bu dadlı toxumlar mağazalarda və onlayn olaraq genişdir.

Çətənə toxumu tez-tez çətənə ürəkləri və inanılmaz dərəcədə qidalı olduğu üçün satılır. 3 yemək qaşığı (30 qram) içərisində 10 qram protein təmin etməklə yanaşı, əsas yağ turşuları, dəmir, kalium və bir sıra digər vacib mineralların yaxşı mənbəyidir.

8. Chia toxumları

Chia toxumları çox vaxt qara və ya ağ rəngdə olan kiçik dəyirmi toxumlardır.

Onlar unikaldırlar ki, maye udmaq və jel kimi bir maddə əmələ gətirə bilirlər. Nəticədə, onlar pudinqlər və pektinsiz mürəbbələr hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Vegan çörəklərində də ümumiyyətlə yumurta əvəzedicisi olaraq istifadə olunur.

Bununla birlikdə, çia toxumları yulaf ezmesi və ya salat üçün xama kimi istifadə edilə bilər, bişmiş mallara qarışdırılır və ya hamar qatılır.

İki yemək qaşığı (28 qram) chia toxumu 4 qram protein təmin edir. Bunlar həm də omeqa-3s, dəmir, kalsium, maqnezium və seleniumun yaxşı mənbəyidir (24, 25).

Chia toxumlarını sınamaq istəyirsinizsə, yerli supermarketdə və ya onlayn olaraq yığın.

Chia toxumları, doqquz əsas amin turşularını ehtiva edən kiçik dəyirmi toxumlardır. İki yemək qaşığı (28 qram) 4 qram protein, həmçinin yaxşı miqdarda omeqa-3 yağ turşuları və bir neçə vacib mineral ehtiva edir.

9. Qidalanma mayası

Qidalanma mayası, təsirsiz haldır Saccharomyces cerevisiae qida məhsulu olmaq üçün xüsusi olaraq yetişdirilmişdir.

Kommersiya baxımından qidalı maya sarı bir toz və ya lopa şəklində satılır və popcorn, makaron və ya kartof püresi kimi Vegan yeməklərinə pendir kimi bir ləzzət əlavə etmək üçün istifadə edilə bilən fərqli bir umami ləzzətinə malikdir.

Qidalanma mayasından 1/4 stəkan (15 qram) 8 qram tam protein təmin edir (26).

Bərkləşdirildikdə qidalandırıcı maya da sink, maqnezium, mis, manqan və B12 (26) daxil olmaqla bütün B vitaminlərinin mənbəyi ola bilər.

Qidalanma mayası üçün yerli və ya onlayn olaraq alış-veriş edə bilərsiniz.

Qidalanma mayası, xoşagəlməz, umami ləzzətini Vegan yeməklərinə bəxş edən bir deaktiv maya süzgəcidir. Yalnız 1/4 fincan (15 qram) 8 qram protein təmin edir.

10. Düyü və lobya

Düyü və lobya tam zülal mənbəyi olan klassik bir cütləşmədir.

Həm qəhvəyi, həm də ağ düyü lizində azdır, lakin metionində yüksəkdir. Bundan fərqli olaraq, lobya lizində yüksəkdir, lakin metionində azdır. Beləliklə, bunları birləşdirmək, hər birindən, qalan yeddi əsas amin turşusundan tam zülal saymağa imkan verir.

Bir stəkan (239 qram) düyü və lobya 12 qram protein və 10 qram lif təmin edir (27).

Qarışıqdan zövq ala bilsəniz, düyü və lobya sadə, doldurucu yemək üçün guacamole, salsa və qovrulmuş tərəvəzlərlə doldurula bilər.

Birlikdə düyü və lobya tam bir protein mənbəyi meydana gətirmək üçün doqquz əsas amin turşularını ehtiva edir. Təxminən 1 stəkan (239 qram) bu qidanın 12 qramını təmin edir.

11. Pita və hummus

Ləzzətli Orta Şərq klassikası, pita və hummus, bütün doqquz əsas amin turşularını təmin edən başqa bir birləşmədir.

Düyü kimi, pide hazırlamaq üçün istifadə olunan buğda, tam bir protein mənbəyi hesab edilə bilən lizində çox aşağıdır. Bununla birlikdə noxud - humusun əsas tərkib hissəsi olan lizinə zəngindir (28, 29).

2 xörək qaşığı (30 qram) hummusdan ibarət olan bir orta ölçülü (57 qram) bir buğda piti təxminən 7 qram protein təmin edir (30, 31).

Bir qəlyanaltı kimi xidmət etməkdən əlavə, falafel kimi tanınan qızardılmış və ya bişmiş torpaq noxud toplarını əlavə etmək pide və humusunuzun protein tərkibini daha da artıracaqdır.

Pita və humusun birləşməsi tam bir protein mənbəyini təşkil edən başqa bir klassik cütləşmədir. 2 xörək qaşığı (30 qram) hummusdan ibarət orta ölçülü (57 qram) bir pide 7 qram protein təmin edir.

12. Fıstıq yağı sendviç

Bütün bir taxıl çörəyi arasında dolu olan bir nahar qutusu ştapel, təbii fıstıq yağı, tam bir protein mənbəyinə səbəb olan başqa ümumi birləşmədir.

Əvvəldə qeyd edildiyi kimi, buğda lizində azdır, fıstıq kimi nəbzlər isə lizində yüksək olmaqla onu təşkil edir.

2 xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı ilə iki dilim (62 qram) bütün buğda sendviç çörəyi təxminən 14 qram protein təmin edir (32, 33).

Ancaq zülalın dəqiq miqdarı satın aldığınız çörəyin markasından asılı olaraq dəyişə bilər.

Bir fıstıq yağı seçərkən, minimum tərkib hissəsi olan, ideal olaraq yalnız fıstıq və bəlkə bir az duz olan bir məhsul qoymağı hədəfləyin.

Buğda çörəyi lizində azdır, lakin lizinə zəngin fıstıq yağı ilə qarışdırıldıqda tam bir protein mənbəyinə çevrilir. Bir fıstıq yağı sendviç təxminən 14 qram protein təmin edir.

13. Mikoprotein (Quorn)

Mycoprotein, Quorn adı ilə satılan bir ət əvəzedicisidir.

Təbii olaraq adlandırılan bir göbələkdən hazırlanmışdır Fusarium venenatum, bəzən patties, cutlet və ya zolaqlara çevrilmədən əvvəl yumurta və ya süd zülalı ilə qarışdırılır. Nəticədə, bütün mikoprotein məhsulları vegan deyil (34).

Həm Qida və Dərman İdarəsi (FDA), həm də Birləşmiş Krallıqın Qida Standartları Agentliyi mikoproteinin xalqa satılması üçün kifayət qədər təhlükəsiz olduğunu müəyyən etdilər (34).

Bununla birlikdə tərkibindəki mantar maddəsinin bəzi şəxslərdə təhlükəli allergik reaksiyalara səbəb ola biləcəyinə dair bəzi narahatlıqlar var (35).

Hələ də vacib amin turşularının zəngin bir mənbəyi və natrium, şəkər və yağ az olduğu üçün, toyuq üçün bitki əsaslı alternativ axtaranlar üçün məşhur seçimdir (34).

Zülalın miqdarı məhsula görə dəyişsə də, 75 qram Quorn Chik'N patitində 9 qram protein var (36).

Mikoproteinə bir cəhd etmək istəyirsinizsə, mağazalarda və onlaynda çox Quorn məhsulunu tapa bilərsiniz.

Populyar bir ət alternativi olan Mycoprotein Quorn markası ilə satılır. Zülalın miqdarı məhsula görə dəyişsə də, bir Quorn Chik'N patty təxminən 9 qram tam protein təmin edir.

Alt xətt

Vegan və ya vegetarian diyetində kifayət qədər protein əldə edə biləcəyinizə dair bəzi narahatlıqlara baxmayaraq, bir çox yüksək protein, bitki mənşəli qidalar mövcuddur.

Bundan əlavə, bu qidalardan bəziləri hətta doqquz vacib amin turşularını da təmin edir və buna görə də tam zülal sayılır.

Bir amin turşusuna ehtiyacınızın bir vegeterian və ya vegetarian diyetinizə cavab verməyinizi təmin etmək üçün bu tam protein mənbələri və ya bitki əsaslı pəhrizinizə bir çox seçim seçimini daxil etməyə çalışın.