1 ayda qarın necə itirilir

MəZmun

• 1. Fiziki məşqlər edin
• 3. Yaşıl çay içmək
• 4. Alma sirkəsi için
• 5. Çözünən liflə zəngin qidalar yeyin
• 6. Daha çox protein yeyin
• 7. Balıq yeyin
• 8. Şəkəri ləğv edin
• 9. Aralıqlı bir oruc tutmağa çalışın
• Nə yeməyəsən
• Yenidən kilo verməmək üçün nə etmək lazımdır

1 ayda arıqlamaq və qarın itirmək üçün həftədə ən azı 3 dəfə idman etməlisiniz və məhdudlaşdırıcı bir pəhriz etməlisiniz, şəkər və yağla zəngin qidaları daha az istehlak etməlisiniz ki, bədənin yığılmış enerjisini yağ şəklində istifadə etsin.

Son hədəfə odaklanmaq, qarın ətrafını ölçmək, irəliləməyinizin şəkillərini çəkmək və həftədə bir dəfə özünüzü çəkmək üçün bir tərəziyə sahib olmaq üçün qarın itirmək istədiyiniz səbəbləri yazmaq vacibdir. duyğu təkamülü və idman və pəhrizin faydalarını əldə etməyin yolu.

İdeal fiziki fəaliyyətlərə başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq qiymətləndirməsini aparmaq üçün bir həkimə müraciət etməkdir ki, bu da fiziki tərbiyəçinin rəhbərliyi altında və bəslənmə mütəxəssisi ilə birlikdə bir pəhriz ilə həyata keçirilməlidir ki, hədəflərə hədəf və sağlam bir şəkildə nail olunsun.

1 ayda arıqlamağa və qarın itirməyə kömək edə biləcək bəzi strategiyalar bunlardır:

1. Fiziki məşqlər edin

Qarnı itirmək üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün əla bir strategiya, kilo və qarın yağının itirilməsinə üstünlük verən metabolizma və kalori xərclərini artıraraq işləyən termojenik bir maddə olan kapsaisinlə zəngin olan qayenne bibərindən istifadə etməkdir. Bundan əlavə, cayenne bibərindən capsaicin, gün ərzində daha az yeməyə kömək edərək aclığı azaltmağa kömək edə bilər.

Cayenne bibərindən istifadə etməyin yaxşı bir yolu, bir litr suya bir çimdik əlavə edib gün ərzində içməkdir, çox əlavə etməməyə diqqət edin, çünki içki çox ədviyyəli ola bilər.

Başqa bir seçim də 1 litr yağın içinə 1 qaşıq (qəhvə) cayenne bibəri tozu qoymaq və salatı dadlandırmaq üçün istifadə etməkdir.

Ürək yanması və ya qastrit problemi olan insanlar üçün, gün ərzində şəkər olmadan zəncəfil çayı darçınla qəbul etməyə cəhd edə bilərsiniz, çünki bu da yağ yandırmağa kömək edir.

Bundan əlavə, insan ləzzətini yaxşılaşdırmaq və şirələri və sənayeləşmiş çaylardan çəkinmək üçün bir neçə damla limon əlavə edərək gündə ən azı 2 litr su içməlidir.

3. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çay qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər, çünki tərkibində termojenik xüsusiyyətlərə malik kateşinlər, kofein və polifenollar vardır ki, bu da metabolizmanı sürətləndirməyə kömək edir, bədənin daha çox enerji sərf etməsinə səbəb olur və qarın itirməyə kömək edir.

İdeal, qarınınızı itirməyiniz üçün gündə 3-5 fincan yaşıl çay içməkdir. Arıqlamaq üçün yaşıl çayın necə hazırlanacağına baxın.

4. Alma sirkəsi için

Alma sirkəsi, yağın atılmasını artırmağa və yığılmasının qarşısını almağa kömək edən antioksidan və iltihab əleyhinə maddələrlə zəngindir, beləliklə qarın itirməyə kömək edə bilər.

Alma suyu sirkəsini istehlak etmək üçün 1 - 2 xörək qaşığı alma suyu sirkəsini bir stəkan suda seyrək və səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyindən 20 dəqiqə əvvəl içə bilərsiniz. Alma sirkəsi yedikdən sonra dişlərinizə zərər verməmək üçün ağzınızı yaxalamaq və ya su içmək vacibdir.

Alma suyu sirkəsinin digər faydalarına və necə istehlak olunmasına baxın.

5. Çözünən liflə zəngin qidalar yeyin

Çözünən pəhriz lifləri qarın itirməyinizə kömək edə bilər və yulaf, arpa, kətan toxumu, buğda cücərti, lobya, brüssel cücərtiləri, bişmiş brokoli, avokado, armud və alma ilə birlikdə, hər 3 saatda 1 porsiyon lif yeməyi tövsiyə olunur. misal.

Bu həll olunan liflər yeməkdən sonra toxluq hissini artırır, bu da gün ərzində daha az yeməyə kömək edir, arıqlamağa və qarın itkisinə kömək edir. Bundan əlavə, bu liflər qida suyunu udur, qəbizlik ilə mübarizə aparır, qarın şişməsini azaldır və bağırsaq işini yaxşılaşdırır. Yüksək lifli qidaların tam siyahısına baxın.

6. Daha çox protein yeyin

Balıq, yağsız ət və lobya kimi zülalla zəngin qidalar, qarın və belin itirilməsinə kömək etmək üçün idealdır, çünki iştahanı azaldan və toxluğu artıran peptid hormonunun sərbəst buraxılmasını artırır, metabolik dərəcəni artırır və kütləni saxlamağa kömək edir. kilo itkisi zamanı arıq əzələ.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha çox protein yeyən insanlar aşağı proteinli pəhriz yeyənlərdən daha az qarın yağına sahibdirlər.

Zülal istehlakının artırılması üçün böyük bir təklif, 2 qaynadılmış yumurta, 1 tuna suda balığı və ya 1 hissə yağsız ət kimi dərisiz toyuq göğsü və ya nahar və şam yeməyində qaynadılmış və ya qovrulmuş balıq kimi bir zülalın daxil edilməsidir. həm də həmişə dəyişə bilən salatlarla dolu bir boşqab ilə tamamlayır.

7. Balıq yeyin

Qızılbalıq, siyənək, sardalye, skumbriya və hamsi kimi balıqlar qarın yağını azaltmağa kömək edən omeqa 3 ilə zəngindir və buna görə qarın itirmək üçün pəhrizə daxil edilməlidir.

İdeal, bu balıqları həftədə ən az 2-3 dəfə istehlak etmək və ya bir həkim və ya diyetoloq rəhbərliyi ilə bir omeqa 3 əlavə istifadə etməkdir. Omeqa 3-ün bütün üstünlüklərini nəzərdən keçirin.

8. Şəkəri ləğv edin

Yutulduqdan sonra şəkər əsasən qarın içərisində yağ şəklində yığılan enerjiyə çevrilir. Bundan əlavə, şəkər çox kaloridir və buna görə də qidadan kənarlaşdırmaq arıqlamağa və qarın itirməyə kömək edir.

Mükəmməl bir strategiya qida, qəhvə, meyvə suyu və südə şəkər əlavə etməyi dayandırmaqdır, eyni zamanda bir çox qidada şəkər olduğu üçün yazıları oxumaq da vacibdir. Şəkərin qidada necə gizlənə biləcəyinə baxın.

Şirinləşdiricilərin istifadəsi də qadağandır, çünki arıqlamağa zərər verən toksinlər var. Bununla birlikdə, insan şirniyyata müqavimət göstərə bilmirsə, təbii bir tatlandırıcı olan Stevia'yı sınayabilir və ya bal istifadə edə bilər, ancaq az miqdarda.

1 ay ərzində qarın itirmək üçün daha nələr edə biləcəyinizi öyrənmək üçün aşağıdakı videoya baxın:

9. Aralıqlı bir oruc tutmağa çalışın

Aralıqlı oruc, bədənin yağ ehtiyatlarından enerji mənbəyi olaraq istifadə etməsini təmin edən və 12 ilə 32 saat arasında yemək yemədən qidalanma tərzidir.

Bu tip oruc insulin müqavimətini azaltmaq, tip 2 diabetin yaxşılaşdırılması və əvvəlcədən diabetin geri çəkilməsinə əlavə olaraq qarnınızı itirməyə kömək edə bilər.

Ancaq aralıqlı bir oruc tutmaq üçün düzgün bir şəkildə yol göstərməsi üçün bir həkimə və ya bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət edilməli və şəxsin hər hansı bir sağlamlıq problemi yoxdursa, aralıqlı oruc tutmaq kontrendikedir.

Bizim podcast qidalanma mütəxəssisi Tatiana Zanin, aralıqlı orucla bağlı əsas şübhələri, faydaları nədən ibarət olduğunu, necə ediləcəyini və orucdan sonra nə yeyəcəyini açıqlayır:

Nə yeməyəsən

Qarnı sürətli itirmək üçün balanslı bir pəhriz və idmana əlavə olaraq aşağıdakılardan çəkinməlisiniz:

• Trans yağları çox olan qidalar məsələn işlənmiş və sənayeləşmiş qidalar, marqarin, tortlar, doldurulmuş peçenye, mikrodalğalı popkorn və hazır əriştə kimi;
• Alkoqollu içkilər çünki qarında yağ toplamağa kömək edirlər;
• Tərkibi yüksək olan qidalar səhər yeməyi taxılları, şəkərli meyvələr, qranola və ya sənayeləşmiş şirələr;
• Karbohidratlar çörək, buğda unu, kartof və şirin kartof kimi.

Bundan əlavə, yemək bişirərkən kanola, qarğıdalı və ya soya yağlarından istifadə etməməli və daha faydalı olan və qarın yağını azaltmağa kömək edə biləcək hindistan cevizi yağı ilə əvəz etməlisiniz.

Yenidən kilo verməmək üçün nə etmək lazımdır

Kilo yığmamaq və qarın yığmamaq üçün mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağınız, sağlam bir pəhriz saxlamağınız və mümkünsə sənayeləşmiş və şəkərlə zəngin qidaları təbii qidalarla əvəz etməyiniz vacibdir.

Şəxsin çox kilolu olması halında, sağlam bir kilo itkisi əldə etmək üçün bir həkim, qidalanma mütəxəssisi və fiziki məşqlərə fərdi olaraq rəhbərlik etmək və zədələnməmək üçün bir bədən tərbiyəçisi ilə görüşün. Bəzi hallarda, endokrinoloqun göstərdiyi kilo itkisi dərmanlarından istifadə etmək lazım ola bilər.

1 həftədə qarın itirmək üçün tam bir proqrama da baxın.