Elit Marafonçulardan Soyuq Hava Qaçış Məsləhətləri

MəZmun

• Geyindirin
• Daha yaxşı yanacaq
• "Dəyirman"ı qucaqlayın
• İçinə Asanlıq
• Çırpın (sözün əsl mənasında)
• Bir Snow Runner olun
• Sadəcə Ordan Çıx
• Biraz (və ya çox) öyün
• Əsas hərəkət edən əzələlərinizi istiləşdirin
• Üçün nəzərdən keçirin

Ah, bahar. Çiçək açan lalələr, quşların cıvıltısı... yerdə qar qalaqları olanda hətta qaçılmaz leysan leysanları da ecazkar görünür. Yalnız aprel və may aylarını düşünmək yarı və ya tam marafona yazılmağı əla bir fikir kimi səsləndirə bilər. Bir yarışa hazırlaşmağın soyuq havada qaçmaq olduğunu başa düşənə qədər İndi.

Ancaq fikrinizi hələ dəyişməyin. Bu ilin mart ayında ilk LA Marafonunu keçirən Asics marafonçusu Sara Hall deyir: "Təqvimdə bir şeyin olması o qədər də motivasiyasız olanda qışda qapıdan çıxarmağa kömək edir". Bundan əlavə: "Mən görürəm ki, bu, məni yarışa yaxşı hazırlayır, çünki əksər marafonlar səhər tezdən, daha soyuq olanda başlayır." Qış aylarında məşq etmək ideal deyil-ancaq hələ qeydiyyatdan keçməyin! Soyuqda məşq etmək üçün ən yaxşı məsləhətlər üçün Hall və digər qaçış mütəxəssisləri ilə danışdıq. (Burada bir motivasiya var: Dünyanı Səyahət etmək üçün Ən Yaxşı 10 Marafon.)

Geyindirin

All-Ahletics.com

Siz bunu əvvəllər eşitmisiniz: Layering əsasdır. Ancaq çətin və uzun marafon məşqləri üçün istəmirsiniz həcmli qat deyir, Hall deyir. "Əmin olacağım ən böyük şey, Asics Felicity Fleece Headwarmer ($18; asicsamerica.com) kimi başımın və qulaqlarımın üstündə bir şeydir" deyir. Marafon məşqləri çətin ola biləcəyi üçün Hall olduqca soyuq olsa belə bəzən qısa qolları üstün tutur. O günlərdə (və yarış günündə) Asics Arm Warmers (10 dollar; asicsamerica.com) taxacaq. "Bu, əla çıxarıla bilən təbəqədir" deyir.

Daha yaxşı yanacaq

Corbis Şəkilləri

Aprel ayında Boston Marafonunda çalışan elit bir marafonçu Shalane Flanagan deyir: "Qışda özümü acgöz hiss edirəm və məşqimin sonuna qədər yanımda qalmaq üçün bir az daha səhər yeməyi yeməli olduğumu gördüm". Getdiyi yer: Əzələ Südlü pancake və yağlı qəhvə. Və qaçışdan sonra nəmləndirməyi və bərpa etməyi unutmayın. "Əksər insanlar soyuq havada belə hələ də kifayət qədər tər itirdiklərini başa düşmürlər" deyir. "Mən əvvəl və sonra çoxlu maye içməyə çalışıram və gündəlik işimə sadiq qalıram-bir parça meyvə və KIND bar."

"Dəyirman"ı qucaqlayın

Corbis Şəkilləri

Hall deyir ki, "Mən qaçış zolağından çox xoşum gəlmir, lakin bəzən bu qaçılmaz olur, xüsusən də şərait təhlükəli dərəcədə buzlu olduqda". Hall əsəbləşməkdənsə, qaçış bandı sloqlarını qucaqlayır: "Bu, mənim normal tempimdən çıxmaq üçün yaxşı bir yoldur" deyə izah edir. "Sürətimi rahat olduğumdan bir neçə pillə çox artırıram. Kəmərin məni özümlə çəkərək getməli olduğum sürətdən kənarda qalması, bu yaylaları kəsmək üçün əla bir yoldur" deyir. (Mile High Run Club-dan bu eksklüziv treadmill məşqini sınayın.)

İçinə Asanlıq

Corbis Şəkilləri

Qışda əzələlərin istiləşməsi daha çox vaxt tələb edir, buna görə də dinamik olaraq qaçışdan əvvəl uzanmaq və tempinizi asanlaşdırmaq üçün bir az vaxt ayırın. Başqa bir ipucu: qaçışdan əvvəl özünüzə bir az masaj edin. Hall fasikanı və əzələ toxumasını gevşetmək üçün qaçmadan əvvəl softbol və ya köpük silindrindən istifadə edir. "Əzələlərimin üzərində yüngülcə gəzdirirəm, daha sıx yerlərdə bir az əlavə vaxt keçirirəm" deyir. (Hər növ məşq üçün ən yaxşı istiləşməni yoxlayın.)

Çırpın (sözün əsl mənasında)

Corbis Şəkilləri

"Mən qaçarkən əllərimi silkələməyi xoşlayıram" dedi Nike Master Təlimçisi Mari Purvis. "Bu, çiyinlərinizi çəkməməyə kömək edir (biz bunu soyuq olanda edirik), üstəlik qaçarkən düzgün duruşunuzu qorumağa kömək edir."

Bir Snow Runner olun

Corbis Şəkilləri

Purvis deyir: "Qarda qaçanda nəinki daha isti geyinirəm, həm də ayaqqabılarımda qaçıram (Nike Zoom Terra Kiger 2 geyinirəm). Həm də addımınızı düzəltməlisiniz. Flanaqan deyir: "Qarda qaçanda addımlarımı bir az da kiçik saxlamağa və sürüşməmək üçün daha sürətli addımlar atmağa çalışıram".

Sadəcə Ordan Çıx

Corbis Şəkilləri

"Mən həqiqətən ora çıxmaq istəmirəm, yarış günü qaçışa getməsəm, bədənimə nə qədər zərər verəcəyimi düşünürəm” Purvis deyir. İşə girmədən daha yaxşı ol "dedi.

Flanagan xüsusilə soyuq günlərdə özünü qapıdan çıxarmaq üçün zehni hiylələrdən istifadə edir. "Evə çatanda özümü gözəl bir hədiyyə ilə mükafatlandırmağı planlaşdıracağam (isti duş, rahat atəş, isti kakao) və qarşıdakı yarışa nə qədər uyğun olacağımı düşünürəm. Amma ümumilikdə özümü sığallayıram. Sərt olduğum üçün arxada durun və özümə deyin ki, əsl çempionlar “heç kim baxmayanda çox çalışırlar!” (Şalan Flanaqandan 9 Ağıllı Qaçış Məsləhətində daha çox zehni strategiyaya baxın.)

Biraz (və ya çox) öyün

Corbis Şəkilləri

"Qapıdan çıxmaq üçün motivasiya üçün çalışan GPS izləyicisi Stravadan istifadə edirəm. Qaçış nəticələrimi daha sonra dərc edəcəyimi bilmək mənə getməyimə kömək edir," Oiselle-nin sponsorluq etdiyi marafonçu Kara Quçer deyir. "Qaçışdan sonra Soleus saatımı Stravaya bağlayıram və sonra insanlardan çoxlu alqışlar və şərhlər alıram ki, qapıdan çıxmaq üçün necə cəsarətli olduğumu söyləyirəm."

Əsas hərəkət edən əzələlərinizi istiləşdirin

Corbis Şəkilləri

"Mən alt ayaqlarımın (baldır və topuqlarımın) əlavə isti olmasına əmin olmağı xoşlayıram" dedi Goucher. "Zensah kompressiya corablarım qanı ayaqlarımda gəzdirir, üstəlik, soyuq havada qaçmaq üçün vacib olan daha tez sağalmağıma kömək edir."

Üçün nəzərdən keçirin