CLA (Bərk linol turşusu) arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

MəZmun

• CLA (bütöv Linoleik turşu) nədir?
• CLA Arıqlamaq üçün çox təsirli deyil
• Heyvanlarda Bədən Yağını azaldır
• İnsan araşdırmaları Kilo itkisinin az faydalarını göstərir
• CLA əlavələri zərərli ola bilər
• CLA-nı yeməkdən alın
• Alt xətt

Arıqlamağa çalışanlara tez-tez az yemək və daha çox hərəkət etmək tövsiyə olunur.

Lakin bu tövsiyə çox vaxt öz təsirini göstərmir və insanlar məqsədlərinə çata bilmirlər.

Bu səbəbdən çoxları arıqlamağa kömək etmək üçün əlavələrə müraciət edirlər.

Bunlardan biri, ət və süd məhsullarında tapılan təbii yağ turşusu, birləşən linoleik turşudur (CLA).

Tədqiqat heyvanlarda yağ itkisi üçün təsirli olduğunu göstərir, lakin insanlarda dəlil daha az perspektivlidir.

Bu məqalədə CLA nədir və arıqlamağınıza kömək edə biləcəyi izah edilir.

CLA (bütöv Linoleik turşu) nədir?

CLA təbii olaraq otlaq heyvanlar tərəfindən istehsal olunur (1).

İnəklər və keçi və maral kimi digər otlaq heyvanlar, həzm sistemində yaşıl bitkilərdəki omeqa-6 yağ turşularını CLA-ya (2) çevirən nadir fermentə malikdir.

Daha sonra heyvanların əzələ toxumalarında və süddə saxlanılır.

Bunun müxtəlif formaları çoxdur, lakin iki vacib olanı c9, t11 (cis-9, trans-11) və t10, c12 (trans-10, cis-12) (3) adlanır.

C9, t11 qida içərisində ən çoxdur, t10, c12 ən çox CLA əlavələrində tapılan və kilo itkisi ilə əlaqəli bir forma. T10, c12, daha az miqdarda olsa da qidalarda mövcuddur (4).

"Trans" termini ifadə etdiyi kimi, bu yağ turşusu texniki olaraq trans yağdır. Təbii olaraq ət və süd məhsullarında tapılan trans yağlar, istehsal olunan, bişmiş mallarda və fastfudda olan süni trans yağlarından çox fərqlidir.

Sənayedə istehsal olunan trans yağlar ürək xəstəlikləri ilə sıx bağlıdır, təbii olaraq istehsal olunan trans yağlar sizin üçün yaxşı ola bilər (5, 6, 7, 8).

CLA vacib bir yağ turşusu deyil, buna görə optimal sağlamlıq üçün diyetinizdən almalı deyilsiniz. Buna baxmayaraq, bir çox insan, yağı yandıran təsiri üçün CLA əlavələri alır.

Xülasə CLA, təbii olaraq meydana gələn yağ turşusudur. Zəruri bir qidalandırıcı olmasa da, adətən onun yağı yandıran faydaları üçün pəhriz əlavəsi olaraq qəbul edilir.

CLA Arıqlamaq üçün çox təsirli deyil

Bir çox yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar CLA-nın heyvanlarda və insanlarda yağ itkisinə təsirlərini təhlil etmişdir.

Bununla birlikdə onun yağ yandırma potensialı heyvanlarda insanlara nisbətən daha güclüdür.

Heyvanlarda Bədən Yağını azaldır

Tədqiqatlar göstərir ki, CLA, yağ parçalanmasında iştirak edən xüsusi fermentlərin və zülalların miqdarını artıraraq heyvanlarda bədən yağını azaldır. (9, 10, 11, 12)

Siçanlarda edilən bir araşdırma, altı həftə ərzində CLA ilə əlavə bir plasebo (13) ilə müqayisədə bədən yağını 70% azaldıb.

CLA heyvanlarda yağ artımının və test borusu tədqiqatlarının da qarşısını almışdır (14, 15, 16, 17).

Donuzlarda edilən bir araşdırma, bir dozadan asılı bir şəkildə yağ artımının azaldığını göstərdi. Bu, artan dozaların bədən yağında qazancın azalmasına səbəb olduğunu göstərir (18).

Heyvanlardakı bu əhəmiyyətli tapıntılar tədqiqatçılarda insanlarda yağ yandırıcı təsirini sınamağa sövq etdi.

İnsan araşdırmaları Kilo itkisinin az faydalarını göstərir

İnsanlarda aparılan araşdırmalar göstərir ki, CLA-nın yalnız arıqlamaq faydası var.

18 yüksək keyfiyyətli, insan araşdırmalarının bir araşdırması CLA əlavəsinin kilo itkisinə təsirini araşdırdı (19).

Gündə 3,2 qram qəbul edənlər plasebo ilə müqayisədə həftədə orta hesabla 0,11 funt (0,05 kq) itirdilər.

Bu tapıntılar əhəmiyyətli hesab edilsə də, bu, ayda yarım funtdan da azdır.

Bir sıra digər tədqiqatlar da CLA-nın insanlarda kilo itkisinə təsirlərinə baxdı.

Bu araşdırmaların bir araşdırması, kilolu və obez iştirakçılarda yağ itkisi üzərində uzunmüddətli effektivliyini qiymətləndirdi.

6-12 ay ərzində gündə 2.4-6 qram qəbul edərək plasebo (20) ilə müqayisədə bədən yağının 2.93 funt (1.33 kq) azaldığı qənaətinə gəldi.

Əvvəlki tapıntılar kimi, bu itki plasebo ilə müqayisədə azdır.

Əlavə tədqiqatlar CLA-nın qarışıq olduğunu, lakin məşqlə birlikdə olanda da yağ itkisinə heç bir real faydası olmadığını tapdı (21, 22, 23).

Cari tədqiqatlar göstərir ki, CLA potensial yan təsirlərə əlavə olaraq həm qısa, həm də uzun müddətdə kilo itkisinə minimal təsir göstərir (24).

Xülasə Heyvanlarda CLA-nın yağ yandırması və meydana gəlməsini azaltması, əhəmiyyətli dərəcədə kilo verməsinə səbəb oldu. Bununla birlikdə, insanlarda kilo itkisinə təsiri azdır və heç bir real fayda vermir.

CLA əlavələri zərərli ola bilər

CLA əlavələrinin təhlükəsizliyi bir müddətdir ki, müzakirə olunur.

Bəzi tədqiqatlar onların heç bir mənfi təsiri olmadığını müəyyənləşdirsə də, tədqiqatların əksəriyyəti bunun əksini təklif edir (25, 26).

İki meta analizində CLA ilə əlavələr, C-reaktiv protein səviyyəsinin artması ilə əlaqədardır, bu da bədəndə iltihabı göstərir (27, 28).

Bir tərəfdən, iltihab potensial zərərli patogenlərlə mübarizə və ya bir qırıntıdan və ya kəsildikdən sonra toxuma təmirinə başlamaq üçün vacibdir. Digər tərəfdən, xroniki iltihab piylənmə, xərçəng və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir neçə xəstəliklə əlaqələndirilir (29, 30, 31).

Üstəlik, CLA ilə əlavə bir meta analizi iltihab və ya qaraciyərin zədələnməsini təklif edən qaraciyər fermentlərinin əhəmiyyətli dərəcədə artması ilə əlaqələndirildi (32).

Vacibdir ki, təbii pəhriz mənbələrindən olan CLA bu təsirlərlə əlaqələndirilmir (7, 8).

Ehtimal olunur ki, əlavələrdə olan CLA qidada aşkar olunan təbii CLA-dan fərqlidir.

Ət və süd məhsullarının tərkibində olan CLA-nın 75-90% -i c9, t11, 50% -i və ya daha çoxu olan CLA-nın tərkib hissəsi t10, c12 formasından ibarətdir (33, 34).

Bu səbəblə əlavə şəklində alınan CLA, diyetdən alınan CLA-dan fərqli sağlamlığa təsir göstərir.

Buna görə, təhlükəsizliyi haqqında daha çox araşdırma olana qədər böyük dozada və ya uzun müddət qəbul edilməməlidir.

Daha etibarlı bir yanaşma daha çox CLA ilə zəngin qidaları diyetinizə daxil etmək ola bilər.

Eyni yağ itkisi fayda əldə edə bilməyəcəyiniz halda, bu, digər sağlamlıq faydaları verə biləcək təbii mənbələrdən CLA qəbulunu artırmağa imkan verir.

Xülasə Əlavələrdə olan CLA forması qidalarda təbii olaraq meydana gələn forma baxımından əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Bunun səbəbi, CLA əlavələrinin bir neçə mənfi yan təsir ilə əlaqələndirildiyi, qidanın CLA'nın olmamasıdır.

CLA-nı yeməkdən alın

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, CLA-nı qidalardan istehlak edən insanların ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xəstəliklərə tutulma riski daha azdır (35, 36, 37, 38).

Süd məhsulları əsas qida mənbəyidir, eyni zamanda kavşanların ətində də var (39).

CLA konsentrasiyaları ümumiyyətlə bir qram yağ başına milliqram şəklində ifadə edilir.

Ən çox miqdarda yeməklərə (40, 41, 42) daxildir:

• Kərə yağı: 6,0 mq / q yağ
• Quzu: 5.6 mq / q yağ
• Mozzarella pendiri: 4.9 mq / q yağ
• Düz qatıq: 4.8 mq / q yağ
• Xama: 4.6 mq / q yağ
• Kəsmik pendir: 4.5 mq / q yağ
• Təzə torpaq mal əti: 4.3 mq / q yağ
• Çeddar pendiri: 3,6 mq / q yağ
• Mal əti dəyirmi: 2.9 mq / q yağ

Bununla birlikdə, bu qidaların və qida məhsullarının CLA tərkibi heyvanın mövsümü və pəhrizinə görə dəyişir.

Məsələn, 13 kommersiya təsərrüfatından toplanmış süd nümunələri mart ayında ən aşağı CLA, avqust ayında isə ən yüksək miqdarda (43) olmuşdur.

Eynilə, otla qidalanan inəklər, taxılla qidalanan həmkarlarından daha çox CLA istehsal edirlər (44, 45, 46).

Xülasə CLA təbii olaraq inək kimi ruminant heyvanlarda istehsal olunur. Bu heyvanların istehsal etdiyi miqdar mövsümə və yediklərinə təsir edir.

Alt xətt

Bir çox təsirsiz yağ yandırıcı əlavələr bazardadır və tədqiqatlar CLA-nın onlardan biri olduğunu göstərir.

Heyvanlardakı yağ yandırıcı təsir edici təsir göstərir, lakin insanlara təsir etmir.

Bundan əlavə, CLA ilə baş verə biləcək az miqdarda yağ itkisi onun potensial zərərli təsirlərindən üstün olmur.

Daha etibarlı alternativ olaraq, CLA əlavələrinə müraciət etməzdən əvvəl daha çox CLA ilə zəngin qidaların, məsələn süd və ya otla qidalanan mal əti kimi qidalarınızın diyetinizə daxil edilməsi dəyərlidir.