7 Yoga bir stulda edə biləcəyiniz bir şey yaradır

MəZmun

• Oturmuş dağ (Tadasana)
• Döyüşçü I (Virbhadrasana I)
• İrəli əyilmiş əyilmə (Paschimottanasana)
• Qartal silahları (Garudasana silahları)
• Ters qol tutun
• Sadə Oturulmuş Qıvrım (Parivrtta Sukhasana)
• Tək Ayaqlı Dartma (Janu Sirsasana)

Bu günlərdə "yoga hamı üçündür" demək məşhurdur. Bəs bu doğrudanmı doğrudur? Həqiqətən hər kəs tərəfindən tətbiq edilə bilərmi? Yaşına, əyilməzliyinə və ya zədələnməsinə görə tamamilə kreslodan məşq etməsi lazım olanlar da?

Tamamilə!

Əslində, yaşlılar bir çox şagirddən daha çox yoqa əldə edə bilərlər. Yaşlandıqca beynin iki yarımkürəsi eyni dərəcədə istifadə olunduğundan, yoqa daha yaxşı ümumi məlumat verə bilərik, beləliklə ağıl-bədən əlaqəsini gənc şagirdlərdən daha təsirli istifadə edə bilərik.

Unutmayın ki, fiziki cəhətdən sağlam olan bir çox yaşlıların yoqa ilə məşğul olmağa gəldikdə heç bir məhdudiyyəti yoxdur, bəlkə də bir çox gəncin istifadə etdiyi blok və ya qayış kimi uyğunlaşma cihazlarını istifadə etmək istisna olmaqla. Bununla birlikdə, kreslo yoqa insanlar üçün yol ola bilər:

• balans problemləri ilə
• yavaş-yavaş başlamaq axtarır
• bu şəkildə başlayanda kim daha inamlı hiss edərdi

Stres, ağrı və yorğunluğa kömək etmək kimi müntəzəm yoga üstünlükləri ilə yanaşı oynaqların yağlanması, tarazlığı və hətta menopoz və artrit kimi yaşa aid problemlərdə də kömək edə bilər.

Bu ardıcıllıqla yaşlılar və ya işdəki bir kresloda olanlar kimi bir kresloda yoga etməyi üstün edən hər kəsə fayda gətirəcəkdir. Rahat və sabit hiss etdiyiniz möhkəm bir kreslo istədiyinizi unutmayın. Yəni təkərli ofis stulları və ya darıxdırıcı hiss edən bir şey yoxdur.

Qıçınızın oturacağa möhkəm oturduğundan əmin olaraq hər yeni pozadan başlamağa əmin olun. Oturacağın ön kənarına doğru oturmaq istərdiniz, amma hələ də sabit hiss etmək üçün oturacaqda oturacaqsınız.

Oturmuş dağ (Tadasana)

Bu, sadəcə nüvənizi cəlb etmək, duruşunuzu yoxlamaq və nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün əla bir pozadır. Aşağıdakı hər pozadan sonra bu pozaya gəlin.

1. Dərin bir nəfəs alın və belinizi uzadaraq düz oturun.
2. Nəfəs aldığınız zaman oturacaq sümüklərinizlə (quyruq sümüyünüzün ən aşağı hissəsi və ya oturduğunuzda ağırlığı alan iki nöqtə) oturaraq kresloya kök salın.
3. Ayaqlarınız 90 dərəcə açılarda, dizlər birbaşa topuqlarınızın üstündə olmalıdır. Dizləriniz arasında kiçik bir yerə sahib olmaq istəyirsiniz.Tipik olaraq, yumruğunuz dizlərinizin arasına sığmalıdır, baxmayaraq ki, skelet quruluşunuz bundan daha çox yer tələb edə bilər.
4. Dərin bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi arxa tərəfə gəzdirin, göbək düyməsini onurğanıza tərəf çəkin və qollarınızı yanlarınıza aşağı salın. Kreslonuzun qol dayamaqları varsa, qol dayaqlarını təmizləmək üçün onları bir az və ya biraz daha geniş şəkildə qabağa çıxarmalısınız.
5. Ayaq barmaqlarınızı qaldıraraq və ayaqlarınızın dörd küncünə möhkəm basaraq ayaqlarınızla məşğul olun.

Döyüşçü I (Virbhadrasana I)

1. Oturmuş dağdan başlayaraq dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldıqda, qollarınızı yanlara qaldırın, sonra başlarınızın üstündə görüşmək üçün əllərinizi yuxarı qaldırın.
2. Barmaqlarınızı bağlayın, göstərici barmaqlarını və baş barmaqlarınızı kənarda saxlayın, beləliklə birbaşa başınızın üstündəki tavana işarə edirsiniz.
3. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızın arxa tərəfə sürüşməsinə icazə verərək çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın. Bu, çiyin kapsulunu (çiyin oynağınızı bir yerdə tutan əzələlər) məşğul edəcəkdir.
4. Burada yerləşdiyiniz zaman dərindən və hətta nəfəs almağa davam edin, əllərinizi bir nəfəsə buraxmadan və qollarınızın yanlarınıza yavaşca geri dönməsindən əvvəl ən azı 5 dərin nəfəs alın.

İrəli əyilmiş əyilmə (Paschimottanasana)

1. Onurğanızın uzanmasına diqqət yetirərək Oturulmuş dağda nəfəs alın və sadəcə bacaklarınızın üstünə qatın. Əllərinizin budlarınıza söykənməsi ilə başlaya və bir az əlavə dəstək üçün bükdüyünüz zaman onları ayaqlarınızdan aşağı sürüşdürə bilərsiniz və ya gövdənizi budlarınıza qoyarkən onları yanlarında saxlaya bilərsiniz.
2. Bu vəziyyətdə 5 və ya daha çox nəfəs alın. Bağırsaqlarınıza masaj edir, həzmə kömək edir, eyni zamanda belinizi passiv şəkildə uzadır və bel əzələlərinizi uzadır.
3. Hazır olduqda, gövdənizi dik vəziyyətdə qaldırarkən nəfəs alın.

Qartal silahları (Garudasana silahları)

Bu pozğunluq çiyin oynağınızı sabitləşdirdikdə və bükdüyündə çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi rahatlaşdırır.

1. Nəfəs alın və sonra nəfəs aldıqda qollarınızı yanlarınıza uzatın.
2. Nəfəs aldığınız zaman onları sağ qolunuzu solunuza salın və qarşı tərəfdən çiyinlərinizdən tutaraq özünüzə sarılın.
3. Çiyinlərinizdə daha çox çevikliyiniz varsa, tutuşunuzu sərbəst buraxa və sağ barmaqlarınız sol ovucunuza oturana qədər qollarınızı bir-birinizə sarmağa davam edə bilərsiniz.
4. Nəfəs alaraq dirsəklərinizi bir neçə santimetr yuxarı qaldırın.
5. Nəfəs alma, çiyinlərinizi aşağıya çevirin, qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
6. İstəsəniz, dirsək qaldırmasını və çiyin rulosunu təkrarlayaraq bir neçə nəfəs alın.

Ters qol tutun

Bu, çiyinlərinizi uzadır və duruş, stres və tənəffüs çətinliyində kömək edə biləcək sinə açar.

1. Nəfəs aldığınız zaman hər iki qolunuzu ovuclarınızın altına tərəf uzatın.
2. Nəfəs aldığınız zaman hər iki çiyninizi bir az irəli gəzdirin, bu da ovuclarınızı arxanıza baxdıqları üçün yuvarlayır, sonra dirsəklərinizi bükün və əllərinizi arxanızda yelləyin.
3. Əllərinizi istədiyiniz şəkildə bağlayın (barmaqlar, əllər, biləklər və ya dirsəklər) və tutuşunuzu sərbəst buraxmadan əllərinizi bir-birinizdən yavaşca çəkin.
4. Bir biləyi və ya dirsəyi tutdunuzsa, hansının tərəfində olduğuna diqqət yetirin.
5. Bu şəkildə əllərinizlə 5 yavaş, hətta nəfəs aldıqdan sonra digər biləyinizi və ya dirsəyinizi yenidən bağlayın və 5 nəfəs tutun.

Sadə Oturulmuş Qıvrım (Parivrtta Sukhasana)

Bükülmə pozaları bel ağrısına kömək edir və həzm və qan dövranına kömək edir. Onlara tez-tez "detoks" pozaları deyilir.

Burada əyilməyiniz üçün stulunuzu geri alacağınıza baxmayaraq, özünüzü daha dərin bir bükülmək üçün kreslodan istifadə etmək istəmədiyinizi unutmayın. Bədəninizin təbii bir dayanma nöqtəsi olacaqdır. Əllərinizlə çəkərək məcbur etməyin. Bir bükülməyə məcbur etmək ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər.

1. Nəfəs aldığınız zaman onurğa sütununuzu yenidən uzatın və qollarınızı yanlara və yuxarı qaldırın.
2. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizin yuxarı hissəsi ilə sağa yavaşca bükün və qollarınızı aşağı salın - sağ əliniz kürsünün yuxarı hissəsində dayanacaq və yumşaq bir şəkildə bükülməyinizə kömək edəcək, sol əliniz yanınızda dayanacaq.
3. Sağ çiyninizə baxın. Bükülmədə qalmağınız üçün stuldakı tutuşunuzu istifadə edin yox dərinləşdirmək.
4. 5 nəfəsdən sonra bu bükülməni buraxın və ön tərəfə dönün. Sol tərəfdən təkrarlayın.

Tək Ayaqlı Dartma (Janu Sirsasana)

Bunun üçün oturacağınızın kənarına bir az yaxınlaşa bilərsiniz. Sadəcə, hələ də kresloda olduğunuzdan əmin olun ki, sürüşməyəcəksiniz.

1. Hündür oturaraq, sağ ayağınızı uzatın, dabanınızı yerə qoyun, ayaq barmaqlarınızı yuxarı göstərin - oturacağın kənarına nə qədər yaxın olsanız, ayağınız daha düz olsun. Ancaq yenə də irəli əyilmədən əvvəl necə dəstəkləndiyinizə diqqət yetirin.
2. İki əlinizi də uzanan ayağınıza söykəyin. Nəfəs aldığınız zaman, onurğa sütununuzdan yuxarı qalxın və nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınız üzərində əyilməyə başlayın, əllərinizi gedərkən ayağınızın altına sürün.
3. Həm stul, həm də əllərinizlə heç bir şeyi gərginləşdirmədən və ya məcbur etmədən və yenə də özünüzü dəstəklədiyinizi hiss edərkən bu uzanmanı istədiyiniz qədər aparın. Ayağınızdan aşağıya çata bilsəniz, buzovunuzun və ya ayaq biləyinizin arxasından tutmağı düşünün.
4. Bu vəziyyətdə yavaş-yavaş və bərabər şəkildə 5 dəfə nəfəs alın və nəfəs alın, hər dəfə yumşaq bir şəkildə daha dərinə gedin və qalxmanıza kömək etmək üçün bir nəfəs alaraq pozu buraxın. Bu pozunuzu sol ayağınız uzanaraq təkrarlayın, bədəninizin kreslonun kənarında nə qədər dayandığını bir dəfə yoxlayın və əyilmədən əvvəl sağ ayağınızın dizini ayaq biləyinizin üstündə düzəldin.

Fotoqrafiya: Aktiv Bədən. Yaradıcı Mind.