Bu Selüliti Dəstəkləyən Rutin 20 dəqiqə və ya daha az vaxt alır

MəZmun

• Nə edə bilərsən
• 1. Ters ağciyərlə addımlayın
• 2. Kəskin ağciyər
• 3. Yanal ağciyər
• 4. Çömbəlmək
• 5. Glute körpüsü
• 6. Çölə atlama
• 7. Stabillik topu hamstring curl
• Nəzərə alınmalı şeylər
• Alt xətt
• 3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Nə edə bilərsən

Bud və buddakı çuxurlara yan baxırsınızsa, bilin ki, tək deyilsiniz. Bəzi məlumatlar, yetkin qadınların hər hansı birində bədənlərində bir yerdə selülit olduğunu göstərir.

Selülit ölçüyə görə deyil. Əslində, bəzi insanlar genetik olaraq bu vəziyyətə meylli ola bilərlər. Selülitdən tamamilə xilas olmaq mümkün olmasa da, görünüşünü minimuma endirmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var.

Güc təhsili - xüsusən də pəhriz və ürəklə birləşdirildikdə - bədən yağını azalda bilər və əzələləri düzəldə bilər, bu çuxurların bir hissəsini silməyə kömək edir.

Başlamağa hazırsınız? Yalnız aşağı bədən tərzini sınamaq üçün 20 dəqiqə lazımdır.

İlk üç gedişi tamamlayın, sonra son dörd məşqdən ikisi ilə rutininizi tamamlayın. Məşqdən məşqə qədər qarışdırın!

1. Ters ağciyərlə addımlayın

Bu birləşmiş hərəkət üçün bir dəzgah və ya digər yüksək bir səthə ehtiyacınız olacaq. Quads, glute və hamstrings'inizi işləyir və pulunuz üçün daha çox patlama verir.

Hərəkət etmək üçün:

1. Dəzgahdan 1-2 metr məsafədə dayanaraq başlayın.
2. Sağ ayağınızla, dabanınızdan itələyərək skamyaya qalxın. Sağ ayağınız skamyaya çatdıqda, sol dizinizi göyə tərəf sürün.
3. Başlanğıc mövqeyinə qədər dəzgahdan geriyə doğru addımlayaraq sol ayağınızı aşağı endirin.
4. Sol ayağınız döşəməyə çatdıqdan sonra sağ ayağınızla geri çəkin. Başlamaq üçün qayıdın.
5. Hər iki ayaqla 10 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

2. Kəskin ağciyər

Dəyirmi bir qənimətin açarı, əzələ əzələsinin hər tərəfini işlətməkdir. Kıvrımlı ağciyər, quadlarınızı və hamstringsinizi cəlb etməklə yanaşı, kalça stabilizasiyası üçün vacib olan gluteus medius'u vurur.

Hərəkət etmək üçün:

1. Tarazlıq üçün ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən ayıraraq və qollarınızı rahatlıqla qarşınızda əyərək başlayın.
2. Nüvənizi möhkəmləndirin və sinənizi ayağa qaldırın, sol ayağınızı bükməyə və sağ ayağınızla geriyə doğru addımlayın, orta xəttin üstündən keçib sağ ayağınız arxanızda bir çarpazda yerə enir - elə bil curtsying kimi.
3. Qısa bir fasilədən sonra sol dabanınızı itələyin və yenidən başlamağa qayıdın.
4. Ayaqları dəyişdirin və eyni addımları təkrarlayın. Bu bir təkrar.
5. Dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edərək 10 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

3. Yanal ağciyər

Yan ağciyər daxili və xarici budları da hədəf alır və bu da hərtərəfli bir alt bədən rutini yaradır.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqlarınızın çiyin enində, qollarınızın yanlarında durun.
2. Sağ ayağınızdan başlayaraq yan tərəfə böyük bir addım atın - sol dizinizi bükün və yenidən kresloya oturmuş kimi görünün və tarazlıq üçün qollarınızı eyni vaxtda önünüzə qaldırın. Sağ ayağınız düz qalmalıdır.
3. Buradan bir forma baxın: Göğsünüz yuxarıda, köpəyiniz geri və aşağı olmalıdır, həqiqətən bu qarın və bud əzalarını hədəf alır. Bu məşq itburnunuzda kifayət qədər rahatlıq və hərəkətlilik tələb edir, buna görə özünü hiss etməyən bir şeyə məcbur etməyin.
4. Sağ ayağınızdan yuxarı itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu tərəfdən 10-12 təkrar tamamlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən 10-12 təkrarlayın.

4. Çömbəlmək

Bolqar split çömçəsini tamamlamaq üçün bir dəzgah və ya başqa bir yüksək səthə ehtiyacınız olacaq. Bu hərəkət quads, hamstrings və glute-lərinizi işləyir.

Bir problemə ehtiyacınız varsa, yanıq hissini həqiqətən hiss etmək üçün hər tərəfdən yüngül və orta çəkili bir dumbbell tutun.

Hərəkət etmək üçün:

1. Duruşunuzu bölün və bir skamyadan üzbəüz dayanın, sol ayağınızın üstü üstündə dayansın və sağ ayağınız və ayağınız ön tərəfdə bir ağciyər uzunluğunda əkin.
2. Nüvənizi sıxaraq sağ budunuz yerlə paralel olana qədər sağ ayağınızla sinənizi yuxarı saxlayın.Düzgün forma saxlamağınızı təmin etmək üçün sağ ayağınızın yerini düzəltməlisiniz.
3. Ayağa dönün.
4. 12 təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

5. Glute körpüsü

Digər ayaq hərəkətlərindən fərqli olaraq, bu glute hədəfləmə hərəkəti belinizə heç bir təzyiq göstərmir.

Ənənəvi glute körpüsü çox asandırsa, tək ayaqlı bir dəyişməyə keçin. Daha da böyük bir çətinlik üçün, ağırlıqlı bir itələməyə çalışın.

Hərəkət etmək üçün:

1. Dizlərinizi bükərək, ayaqları yerə düz və qollarınızı ovuclarınız aşağı baxaraq yanlarınıza qoyaraq yerə uzanmağa başlayın.
2. Nəfəs alın və dabanlarınızdan itələyin, nüvənizi, qarıncığınızı və hamstringsinizi cəlb edərək itburnunuzu yerdən qaldırın. Bədəniniz yuxarı arxadan dizlərinizə qədər düz bir xətt meydana gətirməlidir.
3. Üst hissədə fasilə verin və sıxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 15-20 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

6. Çölə atlama

Gfycat vasitəsilə

Bu yüksək təsirli hərəkət bir az qarışıq ola bilər. Yeni başlayanlar və ya oynaqları ilə bağlı narahatlığı olan hər kəs üçün deyil.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqlarınızın çiyin enində və qollarınızın yanlarında duraraq başlayın.
2. Çömelmeye başlayın - qollarınız önünüzə çıxaraq bir stulda oturduğunuzu göstərin.
3. Yüksəlişdə, hərəkətə kömək etmək üçün silahlarınızı aşağı endirərək özünüzü atlayışa sürün.
4. Mümkün qədər yumşaq bir şəkildə enin, ayaqlarınızın toplarının əvvəlcə vurulmasına icazə verin, sonra dərhal çölə atın və təkrarlayın.
5. 10-15 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

7. Stabillik topu hamstring curl

Bu məşqi tamamlamaq üçün bir sabitlik topuna ehtiyacınız olacaq, buna görə bir idman salonu gününə qənaət edin. Bu bədən çəkisi hərəkətinin sizi aldatmasına icazə verməyin - aldadıcı dərəcədə sadədir, amma ertəsi gün hiss edəcəksiniz.

Hərəkət etmək üçün:

1. Alt ayaqlarınızın və ayaqlarınızın altındakı bir sabitlik topu ilə arxanızda uzanın. Avuçlarınızı aşağı baxaraq əllərinizi kənara qoyun.
2. Nüvənizi və zülallarınızı cəlb edərək, itburnunuzu döşəmədən yuxarıya doğru sıxın ki, bədəniniz yuxarı arxadan ayağa düz bir xətt əmələ gətirsin.
3. Sabitlik üçün alt ayaqları və ayaqlarını topa bas.
4. Ayaqlarınız sabitlik topuna düz gələnə qədər hamstringsinizi istifadə edərək topuqlarınızı popoya doğru çəkin.
5. Düz bədən vəziyyətinə qayıdın. Bu bir təkrar.
6. 10-12 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

Nəzərə alınmalı şeylər

Bədəninizin alt hissəsini formaya salmaq və selülitinizi artırmaq üçün həftədə ən azı iki dəfə bu qaydanı tamamlayın.

Düzgün istiləşdiyinizə əmin olun. 10 dəqiqəlik yüngül kardioya yönəldin və başlamazdan əvvəl bir az dinamik uzanma əlavə edin.

Məşqlər çox asanlaşırsa, təkrar et. Bədən çəkisində 20 edə bildikdən sonra barbell və ya dumbbelllarla çəki əlavə edin.

Bu rutindən maksimum yararlanmaq üçün balanslı bir pəhriz yediyiniz və mütəmadi olaraq kardioloji müalicə aldığınızdan əmin olun. Bədəndəki yağın azaldılması, heykəllənmiş bir bədən qurmağın və selülitin silinməsinin açarıdır.

Alt xətt

Qalan göstəricilərimizlə birlikdə bu rutini izləyin və bir neçə aydan sonra nəticələr görməyə başlamalısınız.

3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu izləyin Instagram.