Niyə kazein ala biləcəyiniz ən yaxşı zülallardan biridir?

MəZmun

• Zərdab kimi, kazein də süddən alınır
• Kazein zərdabdan daha çox həzm etmək üçün çox vaxt aparır
• Kazein zülalı əzələ böyüməsi üçün çox təsirli olur
• Kazein sağlamlığınız üçün digər təsirli faydaları ola bilər
• Zərərli bir yan təsiri varmı?
• A1 və A2 mübahisələri
• Kazein ilə əlavə etmək və faydaları necə artırmaq olar
• Ev mesajını alın

Kazein, insanların tez-tez əlavə olaraq qəbul etdiyi yavaş həzm olunan süd zülalıdır.

Amin turşularını yavaş-yavaş sərbəst buraxır, buna görə insanlar tez-tez yatmağa başlamazdan əvvəl bərpa edirlər və yatarkən əzələ parçalanmasını azaldır.

Bir neçə tədqiqat bunun bir ton digər faydalarla birlikdə əzələ böyüməsini artırmasına kömək etdiyini göstərdi.

Zərdab kimi, kazein də süddən alınır

Süddə iki növ zülal var - kazein və zərdab. Kazein süd zülalının% 80-i, zərdab isə% 20-dir.

Kazein zülalı yavaşca həzm olunur, zərdab zülalı isə tez həzm olunur. Bu, bu iki məşhur süd zülalı arasındakı əhəmiyyətli bir fərqdir.

Digər heyvan zülalları kimi kazein də tam bir protein mənbəyidir. Yəni vücudunuzun böyüməsi və onarılması üçün ehtiyacı olan bütün zəruri amin turşularını təmin edir ().

Bəzi sağlamlığa faydaları olan (,) müxtəlif unikal proteinlər və bioaktiv birləşmələr də ehtiva edir.

İki əsas forma var:

• Misel kazein: Bu, ən populyar formadır və yavaş-yavaş həzm olunur.
• Kazein Hidrolizat: Bu forma əvvəlcədən həzm olunur və sürətlə əmilir.

Standart kazein protein tozunun 33 qramlıq (1.16 ons) bir kaşığı 24 qram protein, 3 qram karbohidrat və 1 qram yağ ehtiva edir (4).

Tərkibində müxtəlif mikroelementlər də ola bilər (məsələn, kalsium), lakin dəqiq tərkibi markaya görə dəyişəcəkdir.

Kazein zülalı süddən əldə edilir. Bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün zəruri amin turşularını ehtiva edən yavaş həzm olunan bir proteindir.

Kazein zərdabdan daha çox həzm etmək üçün çox vaxt aparır

Kazein bağırsaqda yavaş əmələ gəlməsi səbəbi ilə “vaxt ayıran” bir protein kimi tanınır.

Bu, hüceyrələrinizi uzun müddət aşağı səviyyədə amin turşuları ilə bəslədiyi mənasını verir.

Bədəniniz normal olaraq özünü qidalandırmaq üçün öz əzələlərini parçalaya biləcəyi vaxtlarda belə, məsələn bir müddət yemədiyiniz zaman (,) zaman hüceyrələrinizdə zülal sintezinə kömək edə bilər.

Bu səbəbdən "anti-katabolik" adlanır və əzələ parçalanmasını azaltmağa kömək edir ().

Bir tədqiqat iştirakçılara ya kazein, ya da zərdab protein zülalı təmin edərək həzm sürətini yoxladı. Tədqiqatçılar qan amin turşusu tərkibini, xüsusən əsas amin turşusu lösini, qəbulundan yeddi saat sonra izlədilər ().

Aşağıda da gördüyünüz kimi, sürətli udma nisbətinə görə zərdab zülalından daha sürətli və daha böyük bir sünbül tapdılar. Kiçik bir başlanğıc zirvəsinə baxmayaraq, kazein səviyyələri zamanla daha uyğun qaldı.

Başqa bir işdə tədqiqatçılar iştirakçılara ya zərdab və ya kazein zülalı verdilər, daha sonra yeddi saatlıq bir müddət ərzində amin turşusu, lösin sirkulyasiya səviyyələrini analiz edərək həzm nisbətlərini ölçdülər.

Lösin sirkulyasiya səviyyələrinin zərdab zülal qrupunda% 25 artdığını və daha sürətli həzm olunduğunu göstərdilər ().

Bu, kazein qrupunun yeddi saat ərzində yanacaq üçün yandırılan ümumi protein miqdarını azaltdığı deməkdir. Bu, əzələlərin böyüməsi və tutulması üçün əsas amil olan yaxşılaşdırılmış xalis protein tarazlığı deməkdir ().

Bu protein katabolik əleyhinədir. Yavaş həzm dərəcəsi və əzələ hüceyrələrinə davamlı amin turşuları tədarükü sayəsində bədəndəki protein parçalanmasını azaldır.

Kazein zülalı əzələ böyüməsi üçün çox təsirli olur

Bodybuilders və idmançılar on illərdir bu əlavədən istifadə edirlər.

Digər heyvan zülalları kimi, öz bədəninizin təbii olaraq istehsal edə bilməyəcəyi bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Ən əsası, əzələ protein sintezini (,,) başlatan yüksək miqdarda lösin təmin edir.

Yalnız az və ya orta miqdarda protein istehlak edirsinizsə, bu, sadəcə protein qəbulunu artıraraq əzələ böyümənizi artırmağa kömək edə bilər ().

Bir tədqiqat kazein qəbul edənləri digər iki qrupla müqayisə etdi. Birində zərdab zülalı istehlak edildi, digərində isə protein yox idi.

Tədqiqatçılar kazein qrupunun plasebo qrupu ilə müqayisədə əzələlərin böyüməsinin iki dəfə artdığını və yağ itkisinin üç dəfə artdığını aşkar etdilər. Kazein qrupu da zərdab qrupundan daha çox yağ itkisi yaşadı ().

Zülal parçalanmasını azaldaraq uzun müddətli əzələ kütləsini də artıra bilər. Bu proses gündəlik olaraq bədəninizdə enerji və amin turşusu az olduqda baş verir. İdman və ya kilo itkisi zamanı sürətlənir (,,).

Bu səbəblə kazein tez-tez baş verə biləcək zülal parçalanmasının qarşısını almaq üçün gecə istifadə olunur, çünki yatarkən yeməksiz nisbətən uzun bir dövr keçirdiniz.

Bir işdə, yatmadan əvvəl bir kazein zülalının sarsılması, güc təhsili alan kişilərə əlavə qrupdakı tip 2 əzələ lifinin ölçüsünü 8.4 sm2 artırmağa kömək etdi, yalnız təlim qrupundakı 4.8 sm2 ilə müqayisədə (15).

Ayrıca kazein qrupunun gücünü daha çox dərəcədə və ya yalnız təlim qrupundan təxminən 20% daha çox artırdığını tapdılar.

Zərdab kimi, kazein dəfələrlə müqavimət məşqləri ilə birlikdə əzələ böyüməsini və gücünü artırdığı göstərilmişdir. Bu da yağ itkisinə kömək edə bilər.

Kazein sağlamlığınız üçün digər təsirli faydaları ola bilər

Bəzi ilkin tədqiqatlar kazein digər təsir edici faydalara malik ola biləcəyini aşkar etdi:

• Antibakterial və immunitet faydaları: Bəzi hüceyrə tədqiqatları bunun antibakterial və immunitet faydaları verə biləcəyini və yüksək qan təzyiqini azalda biləcəyini göstərir (,).
• Trigliserid səviyyələri: 10 kilolu şəxsdə aparılan bir tədqiqat, yeməkdən sonra trigliserid səviyyələrini% 22 azaltdığını təsbit etdi ().
• Sərbəst radikallarda azalma: Kazein zülalı tozundakı bəzi peptidlər antioksidan təsir göstərə bilər və zərərli sərbəst radikalların yığılmasına qarşı mübarizə aparır (,,).
• Yağ itkisi: 12 həftəlik bir təlim işində, əlavə qəbul edən insanlar arasında ortalama yağ itkisinin bir plasebo qrupundan üç qat daha çox olduğu aşkar edildi ().

Daha çox insan tədqiqatına ehtiyac olmasına baxmayaraq, ilkin araşdırmalar kazein trigliseridlərin endirilməsi və kilo itkisinə kömək kimi sağlamlığın inkişaf etdirə biləcəyini göstərir.

Zərərli bir yan təsiri varmı?

Yüksək miqdarda zülal qəbulunun sağlamlığa pis təsir etdiyinə dair mif dəfələrlə yalanlandı.

Birbaşa araşdırmalar və təhlillər sağlam fərdlərdə mənfi təsirlərin olmadığını vurğuladı.

Yalnız istisna olanlardır cari böyrək və ya qaraciyər xəstəliyi, protein qəbulunu məhdudlaşdırması lazım ola biləcək (,,).

Gündə 1-2 çömçə kazein götürsəniz, ciddi təsirləri bir yana, nəzərə çarpan bir yan təsir alacağınız ehtimalı çox azdır.

Deyilənə görə, bəzi insanlar kazein üçün allergiyaya və ya laktoza qarşı dözümsüzdürlər, bu da əlavə ilə az miqdarda olur.

Digər insanlar şişkinləşə bilər və ya digər həzm simptomları ilə qarşılaşa bilər, lakin bu, fərddən asılıdır.

Zərdab kimi, kazein zülalı da insan istehlakı üçün çox təhlükəsizdir. Yuxarıda müzakirə edildiyi kimi, sağlamlığınız üçün təsirli uzunmüddətli faydaları ola bilər.

Əksər protein mənbələri kimi, müntəzəm istehlak üçün təhlükəsizdir və hətta uzunmüddətli sağlamlıq faydaları verə bilər.

A1 və A2 mübahisələri

Fərqli inək növləri biraz fərqli kazein zülalları istehsal edir.

Kazein içindəki zülallardan biri (beta-kazein adlanır) müxtəlif formalarda mövcuddur. Əksər inək südündə A1 və A2 beta-kazein qarışığı var, bəzi cinslərin südündə isə yalnız A2 beta-kazein var.

Bəzi müşahidə araşdırmaları A1 beta-kazeni tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (,,) kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirməyə başladı.

Bununla birlikdə, müşahidə araşdırmaları qəti deyil və yalnız bəslənmədə etibarsız olma meyli olan birlikləri vurğulayır. A1 beta-kazein üzərində aparılan digər tədqiqatlar zərərli təsir göstərmir (,).

A1 və A2 beta-kazeinlə bağlı araşdırma və mübahisələr davam edir, lakin hələlik bu, narahat olmağınız lazım olan bir şey deyil. Narahat olursunuzsa, bu məqalədə daha çox məlumatı burada oxuya bilərsiniz.

Bəzi müşahidələr, A1 beta-kazein istehlakının sağlamlıq problemlərini göstərir, lakin araşdırma qəti deyil.

Kazein ilə əlavə etmək və faydaları necə artırmaq olar

Kazein zülalı tozu, çox əlverişli olan yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.

Bir məşqdən əvvəl və ya sonra alırsınızsa, kazein hidrolizat kimi daha sürətli həzm olunan bir formadan istifadə etmək mantiqidir - yoxsa sadəcə zərdab zülalı qəbul edə bilərsiniz.

Kazein əlavə edən insanların çoxu yatmadan əvvəl qəbul edirlər.

Məsələn, 1-2 qaşıq (25-50 qram) su ilə qarışdırılmış kazein protein tozunu yeyə bilərsiniz. Sadəcə kazein və suyu çalkalayıcı butulkaya qoyub bu şəkildə və ya bir az qarışdırıcıda qarışdırmaq olar.

Bir qaba qoyub pudinqə bənzər bir tutarlılıq əldə edənə qədər su ilə qarışdırıb sonra 5 dəqiqə dondurucuya qoyun. Sonra bir az dondurma və ya don kimi, xüsusən də şokolad və ya vanil kimi ləzzətlə dadlanır.

Deyilənə görə, təbii süd məhsullarından da bol miqdarda kazein əldə edə bilərsiniz. Bu zülalda süd, təbii qatıq və pendir çox yüksəkdir.

Çox kalori olmadan bol süd zülalı almağın populyar yollarına kəsmik və ya zülalı yüksək olan təbii qatıq yemək daxildir.

Kazein zülalının bir çox istifadəsi var və ümumi protein qəbulunu artırmaq üçün gündəlik istifadə edilə bilər. Ən yaxşısı yatmazdan əvvəl qəbul etmək və ya uzun müddət qidasız gedirsən.

Ev mesajını alın

Kazein əzələlərin böyüməsini artıra bilən və məşqdən sonra bərpa olunmasına kömək edə bilən yavaş həzm olunan bir proteindir.

Onu qəbul etmək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı gündəlik gündəlik protein qəbulunu da artıra bilər. Bu kilo itkisi və əzələ böyüməsində vacib bir amildir.

Bərpa etməyi yaxşılaşdırmaq və protein parçalanmasını azaltmaq üçün yatmazdan əvvəl 1-2 kazein zülalı tozu və ya böyük bir stəkan süd götürməyə çalışın.

Günün sonunda kazein olduqca zəif keyfiyyətli bir protein mənbəyidir. Bunu sınasanız məyus olmayacaqsınız.

Zülal haqqında daha çox məlumat:

• Zərdab zülalının sağlamlığa faydaları
• Proteinin necə arıqladığı, arıqlamağa və qarın piylərinizi itirməyə kömək edir
• Ən Yaxşı 7 Zülal Tozu
• Daha çox zülal yeməyin 10 elmi səbəbi