Niyə bütün Dünya Kuboku Futbolçuları İdman İçkilərini Tüpürürlər?

MəZmun

• Carb Durulama necə işləyir?
• Karbohidratlarla durulamağa cəhd etməlisiniz?
• Üçün nəzərdən keçirin

Dünya Kubokuna köklənmiş olsaydınız, dünyanın ən yaxşı futbolçularının bir çoxunun çimdiklərini və bütün sahəyə tüpürdüklərini görmüş ola bilərsiniz. Nə verir?!

Ümumi bir şey kimi görünsə də, əslində "karbohidratlı durulama" adlanan, karbohidrat məhlulu (idman içkisi kimi) içməyi, ancaq udmaq əvəzinə tüpürməyi nəzərdə tutan qanuni, elm tərəfindən dəstəklənən bir performans hiyləsidir. Məlum olur ki, yalnız yüksək karbohidratlı bir içki yaxalamaq, vücudunuzu həqiqətən karbohidrat istehlak etdiyinizi düşünməyə məcbur edə bilər. (Əlaqədar: Carb Velosipedçiliyi nədir və bunu sınamalısınız?)

Doğrudur: Birmingham Universitetindən 2009-cu ildə edilən bir araşdırmada, idmançıların həqiqətən karbohidratlar istehlak etmiş kimi karbohidratlı aktivləşdirilmiş əzələlərin olduğu; durulayan idmançılar həm yemək, həm də idman içkisi yandıranlar kimi yaxşı çıxış etdilər. Karbohidratlı durulama ilə bağlı 2014-cü ildə edilən araşdırmalar, karbohidrat durulamasının ən az bir saat və ya daha çox orta və yüksək intensivlikli məşqlər zamanı atletik performansa müsbət təsir göstərdiyini ortaya çıxardı.

Carb Durulama necə işləyir?

2016 -cı ildə nəşr olunan bir araşdırma İdman və İdmanda Tibb və Elm karbohidratlarla yaxalanmanın əslində necə və nə üçün işlədiyini daha dərindən öyrənir: Tədqiqatçılar kişi velosipedçiləri müxtəlif ştatlarda sınaqdan keçirdilər (qidalanan, oruc tutan və tükənən) və karbohidratla yuyulmanın onların enerji ehtiyatları kəskin şəkildə azaldığı zaman ən təsirli olduğunu tapdılar. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, karbohidratlı durulama beyninizi daha çox yanacağın əzələlərinizə doğru getdiyini düşünməyə vadar edir və ya onları daha çox işləməyə inandırır və ya siqnalları daha səmərəli şəkildə ötürür. (İşdə yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün elm tərəfindən dəstəklənən digər strategiyalar.)

Tədqiqatçılar müxtəlif eksperimental şəraitdə səkkiz kişi velosipedçini sınaqdan keçiriblər: Bir sınaq raundu velosipedçilərlə "yeməkli" vəziyyətdə aparılıb (onlar səhər saat 6-da səhər yeməyi yeyirdilər, sonra səhər 8-də təcrübəyə başladılar). Velosipedçilərlə "oruclu" vəziyyətdə başqa bir sınaq mərhələsi keçirildi (səhər 8-də axşam yeməyi və səhər 8-dəki təcrübədən əvvəl 12 saatlıq oruc var idi). Son test turu velosipedçiləri "tükənmiş" vəziyyətə saldı (90 dəqiqə yüksək intensivlikdə velosiped sürməklə 6 dəqiqə məşq edərək bir dəqiqəlik istirahətlə bir dəqiqəlik ağır sürmədən ibarət idi. axşam 8-də aşağı karbohidratlı şam yeməyi, sonra səhər 8-də təcrübəyə qədər 12 saatlıq oruc). (Əlaqədar: Bu qidalar məşq performansınızı artırmağa kömək edə bilər.)

Eksperimental sınaq üçün hər bir vəziyyətdə olan velosipedçilər (qidalanan, oruc tutan və tükənmiş) 30 dəqiqəlik sərt velosiped sürməyi və vaxtaşırı karbohidratlarla yuyulma və ya plasebo ilə yuyulma ilə 20 km velosiped sürmə müddətini tamamladılar.

Ümumi nəticələr, enerji ehtiyatları həddindən artıq aşağı olduqda karbohidratların ən təsirli olduğunu göstərən əvvəlki tədqiqatlara uyğundur. Velosipedçilər qidalanma vəziyyətində olduqda, karbohidratların durulama müddəti sınaq müddətinə əhəmiyyətli təsir göstərməmişdir (həm plasebo, həm də karbondioloji durulama yolu 41 dəqiqə ətrafında idi). Oruc tutduqları zaman bunun bir az faydası vardı (plasebo durulama müddəti təxminən 43 dəqiqə, karbohidrat durulama müddəti isə ortalama 41 dəqiqə). Velosipedçilər tükənmiş vəziyyətdə olduqda, əhəmiyyətli bir fayda var idi (plasebo durulama müddəti 48 dəqiqə, karbonhidratlı durulama müddəti isə 44 dəqiqə). Araşdırma, EMG sensoru ilə velosipedçilərin dördlüklərini izləyərək, tükənmiş vəziyyətdə olduqları zaman əzələ fəaliyyətinin azaldığını, lakin bunun karbohidratlı durulama ilə qarşılandığını aşkar etdi.

Karbohidratlarla durulamağa cəhd etməlisiniz?

Qeyd etmək lazımdır ki, hətta karbohidratlarla yuyulmaqla belə, vaxt sınağı vaxtları tükənmiş və aclıq vəziyyətində qidalanmış vəziyyətdə olduğundan daha pis idi və sübut etdi ki, düzgün yanacaq doldurmaq imkanınız varsa, etməlisiniz. (Tədqiqatlar göstərib ki, məşqdən əvvəl karbohidratlar yemək dözümlülüyü artırır, çünki karbohidratlar beyninizə, əzələlərə və sinirlərə öz işlərini yerinə yetirməyə imkan verən yanacaqdır. Kifayət qədər olmasa, siz benzini bitən avtomobil kimi "divara çırpırsınız".) Bu müsbət təsirlər karbohidratlardan durulama yalnız vücudunuz ciddi şəkildə tükəndikdə görünür. Çox güman ki, 12 saat ərzində yemək yemədən məşq etməyəcəksiniz. Və əgər sizin ixtiyarınızdadırsa, idman içkisini bədəninizə çox ehtiyac duyarsa, həqiqətən də udmaq asandır (və sizin üçün daha yaxşıdır!).

Bununla birlikdə, karbohidrat yuyulması faydalı ola bilər. Digər tədqiqatlar göstərir ki, intensiv məşq zamanı karbohidrat istehlakı bütün növ mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər, yəni uzun bir yarışda (marafon, triatlon, uzun velosiped yarışı ... və ya dünya) gücləndiyiniz zaman çırpınmaq və tüpürmək yaxşı bir alternativ ola bilər. Kubok oyunu), ancaq mədədən yemək, çeynəmək və ya qazdan karbohidrat yeyə bilməz.

Əks halda, idmançıların (və ya idmançı kimi məşq edən insanların) hər yeməkdə karbohidratlar yeməsi vacibdir. Yüksək karbohidrat qəbulu idmançılara əzələlərində karbohidrat yığmağa imkan verir. Glikogen adlanan karbohidratlardan ibarət həmin "donuz bankı" əzələlərinizin işləməsini təmin etmək üçün dərhal əldə edilə bilər. Glikogen mağazaları, dayana bilməyən idmançılar üçün, dayanmadan yeyə bilmədiyiniz zaman uzun fəaliyyətlərinizdə davam etməyiniz üçün xüsusilə vacibdir. (Bax: Niyə Sağlam Karbohidratlar Diyetinizdədir?)

Ümumiyyətlə, idmançılar gündəlik kalorilərinin təxminən 50-60%-ni karbohidratlardan alırlar. Gündə 2500 kalori ehtiyacı olan bir idmançı üçün bu, 300-400 qram karbohidrat deməkdir. Əlbəttə ki, ən yaxşı seçimlər Ana Təbiət tərəfindən yaradılmış seçimlərdir - meyvələr, tərəvəzlər və təbii olaraq vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla birləşdirilmiş karbohidratlar olan bütün taxıllar.

İdmançı deyilsinizsə, karbohidratlardan bir az daha aşağı kalori tuta bilərsiniz, məsələn yüzdə 45-50 və əlbəttə ki, idmançı olmayanların ümumiyyətlə daha az ümumi kaloriyə ehtiyacı var (150 kiloluq bir iş üçün təxminən 100 kalori yandırır) saatda). Gündə cəmi 1600 kalori ehtiyacı olan bir adam üçün gündə təxminən 200 qram karbohidrat ehtiva edir.

Üçün nəzərdən keçirin