Stress əslində sizi öldürə bilməz - ancaq məsələlərinizi necə həll edirsiniz (və ya etmirsiniz)

MəZmun

• Niyə insanlar stresin sizi narahat edə biləcəyini söyləyirlər?
• Stress deyilsə, onda nə?
• Xərc almağa başladığını haradan bilirsiniz?
• Sən nə etməlisən?
• Bu anda
• Vaxt keçdikcə bir şey varsa, deməli sözün var
• Zamanla, bir şey varsa, deməyə sözün yoxdur
• Xüsusilə coronavirus narahatlığı ilə mübarizə edirsinizsə
• Bu kimi strategiyaları necə dəyişə bilər?
• Stress yoxlanılmasa nə baş verə bilər?
• Özünə kömək alətləri təsir etmirsə nə etməli?
• Bir provayderi necə tapırsınız və sonra nə edirsiniz?
• Alt xətt nədir?

Həyat işinizdən və ya şəxsi münasibətlərinizdən narahat olmağınızdan və ya mövcud qlobal pandemiya tərəfindən qoyulan məhdudiyyətlərin öhdəsindən gəlməkdənsə, stresli vəziyyətlərlə dolu ola bilər.

Stressin nə qədər kiçik və ya ağır olmasından asılı olmayaraq, vücudunuz eyni şəkildə cavab verir.

Bu cavab birbaşa ölümlə nəticələnmir, ancaq uzun müddət sağlamlığa ciddi təsir göstərə bilər.

Şükürlər olsun ki, həyatınızda baş verən hadisələrin başında durmağınız üçün bir çox yol var.

Beləliklə, uzaqdan işləməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya gələcəyinizə görə əsəbiləşirsinizsə, stressi necə tanımaq və gündəlik həyatınızda idarə etməyi öyrənmək üçün oxuyun.

Niyə insanlar stresin sizi narahat edə biləcəyini söyləyirlər?

Birincisi, iki fərqli stresin olduğunu yaxşı başa düşmək lazımdır: yaxşı və pis.

Hər ikisi, bədəninizə hormonal siqnallar göndərən, kortizol və adrenalin artımına səbəb olan bir döyüş və ya uçuş reaksiyası ilə nəticələnir.

Bu ürək dərəcəsinin və qan təzyiqinin yüksəlməsinə və öz növbəsində demək olar ki, hər bədən sistemində dəyişikliklərə səbəb olur. Buraya immunitet sistemi, həzm sistemi və beyin daxildir.

Kortizol "bəzi işlərdə, məsələn işinizi vaxtında başa çatdırmağınıza səbəb olduqda faydalı ola bilər" deyə Kanadanın Dalhousie Universitetinin psixiatriya rezidenti doktor Patrisia Celan qeyd edir.

Eynilə, 2013-cü ildə edilən bir heyvan araşdırması, qısamüddətli, orta səviyyədə stresin yaxşılaşdırılmış yaddaşını və siçovullarda həssaslığı və performansını artırdı.

Tədqiqatçılar, eyni təsirin insanlarda meydana gəldiyinə inanır, baxmayaraq ki, bu daha müayinə tələb edir.

Lakin uzunmüddətli - xroniki olaraq da bilinən - stres eyni motivasiya təsiri vermir.

"Kortizol xroniki bir müddət ərzində yüksək dozada zəhərli olur" deyən Celan, bunun ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğunu söylədi.

Stress deyilsə, onda nə?

Stressin özü səni öldürə bilməz.

Lakin, "zaman keçdikcə [bu] vaxtından əvvəl ölümə səbəb olan zərər verə bilər" deyir.

Bu zərər ürək-damar problemlərindən siqaret və alkoqoldan sui-istifadə kimi sağlam olmayan vərdişləri təşviq edən bir şey ola bilər.

"Həyatınızda daha az stres yaşasaydınız daha uzun yaşaya bilərsiniz" dedi Celan. "Buna görə stresinizə nəzarət etmək vacibdir."

Xərc almağa başladığını haradan bilirsiniz?

Stress fiziki, əqli və emosional sağlamlığınıza təsir göstərə bildiyindən bir sıra yollarla özünü göstərə bilər.

Fiziki əlamətlərə aşağıdakılar daxildir:

• baş ağrısı
• əzələ ağrıları
• sinə ağrısı

Sadə mədə narahatlığından həzm və ishalə qədər həzm problemləri ilə də qarşılaşa bilərsiniz.

Stress hiss edən bəzi insanlar, libidonun olmaması və ya bu anda diqqəti yayındırmaq meylinin olmasından asılı olmayaraq, cinsi həyatlarına da təsir göstərirlər.

Davranış dəyişiklikləri də çox yaygındır. Gündəlik həyatınızda cəmləşdirmək və ya qərar vermək çətin ola bilər.

Ətrafınızdakılarla əsəbləşə bilərsiniz və daima narahat və ya depresiya hissi keçirə bilərsiniz.

Siqaret çəkən və ya içki içən insanlar adi haldan daha tez-tez siqaretə və ya spirtə müraciət edirlər.

Əlbəttə ki, stres yatmağınıza təsir edə bilər. Bu, gecə yatmaq üçün mübarizə aparmaq və ya çox yatdığınızın mənasını verə bilər.

Sən nə etməlisən?

Stress hiss etməyinizə səbəb olan vəziyyəti dəyişdirmək mümkün olmaya bilər. Ancaq stresin təsirini idarə etməyi öyrənə bilərsiniz.

Fikirinizi dərhal sakitləşdirməyin bir yolunu və ya daha uzunmüddətli bir plan axtarırsınızsa, burada sınamaq üçün bir neçə strategiya var.

Bu anda

• Dərin nəfəs alma. Harada olmağınızdan və nə vaxt olmağınızdan asılı olmayaraq stressi idarə etməyin ən asan yollarından biridir. Burnunuzdan və ağzınızdan dərin nəfəs alın, hər saniyə içəriyə və xarici nəfəsə 5 saniyə saxlayın. 3-5 dəqiqə təkrarlayın.
• Bir zehinlilik rejiminə qulaq asın. Sizi istiqamətləndirəcək çoxlu tətbiq və video var. Başlamaq üçün sakit və ya zehinlilik tətbiqini sınayın.

Vaxt keçdikcə bir şey varsa, deməli sözün var

• Meditasiya və ya nəfəs üsullarını sınayın. Səhər-gecə 5 dəqiqə düşünmə və ya gündə üç dəfə dərin nəfəs almaqla, əldə edilə bilən hədəflər qoyun.
• Öz sürətinizlə məşq edin. Gündə otuz dəqiqə məşq etmək əhval və ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır. Bu hal hazırda çox hiss olunursa, hər gün gəzintiyə getməyi və ya hər səhər bir neçə dəqiqə uzanmağı hədəfləyin.
• Müsbət jurnalistikaya daxil olun. Hər axşam gün ərzində baş verən üç müsbət hadisəni yaz.
• Dəstək şəbəkənizdən istifadə edin. Tərəfdaşlar, dostlar və ya ailə ilə ünsiyyət yolda qalmağınıza kömək edə bilər.

Zamanla, bir şey varsa, deməyə sözün yoxdur

Stresinizin səbəbi asanlıqla dəyişdirə bilmədiyiniz bir şeydirsə - məsələn, iş yerləri ilə bağlı məsələlər - hələ də qoya biləcəyiniz mübarizə mexanizmləri var:

• Hər şeyi dəyişdirə bilməyəcəyinizi qəbul edin. Bunun əvəzinə, gücünüz çatdığı şeylərə diqqət yetirin.
• Ən vacib vəzifələrə üstünlük verin. Hamısını bir gündə bitirməyə başlamazsan, narahat olmayın. Sabah davam edə bilərsiniz.
• Özünüzə vaxt ayırın. Bu, nahar fasiləsində gəzintiyə getmək və ya hər axşam ən sevdiyiniz şounun bir hissəsini izləmək üçün vaxt ayırmaq qədər sadə ola bilər.
• Əvvəlcədən planlaşdırın. Çətin bir günə və ya məşğul hadisəyə yaxınlaşırsınızsa, daha çox idarəetməni hiss etməyiniz üçün işlər siyahısını tərtib edin və ehtiyat plan hazırlayın.

Xüsusilə coronavirus narahatlığı ilə mübarizə edirsinizsə

Mövcud pandemiya, idarə edə bilmədiyiniz başqa bir vəziyyətə nümunədir.

Ancaq bilin ki, hökumət qaydalarına riayət etməklə və fiziki və əqli sağlamlığınıza diqqəti yönəltməklə hər şeyi düzgün istiqamətdə irəliləməyə kömək edə bilərsiniz.

Misal üçün:

• Gündəlik bir cədvəl təyin edin. Yemək planlarından tutmuş normal istirahət fasilələrinə qədər hər şeyi daxil edin.
• Həddindən artıq məhsuldar olmaqdan narahat olmayın. Həyatını yenidən qurmaq və ya yeni bir hobbi öyrənmək üçün qapalı vaxtdan istifadə etmək lazım deyil. Təmiz hava almaq və ya kitab oxumaq kimi sadə şeylərə diqqət yetirin.
• Məsuliyyətlə ictimailəşdirin. Dostları və ailəsi ilə bəzi virtual tarixlərdə cədvəl.
• Könüllü olmağı düşünün. Başqalarına kömək etmək, hər şeyi düşünmək üçün müsbət bir yoldur.

Mövcud COVID-19 yayılması barədə canlı yeniləmələrimizlə məlumatlı olun. Həm də hazırlamaq, profilaktikası və müalicəsi ilə bağlı tövsiyələr və mütəxəssis tövsiyələri haqqında daha çox məlumat üçün koronavirus mərkəzimizə baş çəkin.

Bu kimi strategiyaları necə dəyişə bilər?

"Ağıl yaradıcı bir işə yönəldikdə, narahat düşüncələr getdikcə azalmağa meyllidir", klinik psixoloq doktor Carla Marie Manly izah edir.

"Serotonin və dopamin kimi yaxşı hiss olunan nörokimyəvi maddələr müsbət sağlamlıq hissini aktivləşdirir" deyir.

Məşq və meditasiya oxşar təsir göstərir.

Xaricdən çıxmağınızdan və ya öz evinizin rahatlığından istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, özünüzü yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrdə təkan verəcəksiniz və yuxu rejiminizi inkişaf etdirə bilərsiniz.

Özünüzü itələməmək də vacibdir.

"Adrenalin və kortizolun azalması bir insanın hamını sevindirməyə və çox şey etməyə çalışmadığı zaman baş verir" deyir Manly.

Stress yoxlanılmasa nə baş verə bilər?

Uzun müddətli stres həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınıza zərərli təsir göstərə bilər.

Dəqiq effektlər, genetika və şəxsiyyət növü kimi amillərə görə insandan fərqli ola bilər.

Celan, yüksək səviyyədə kortizolun zamanla bədənə bir çox cəhətdən zərər verə biləcəyini izah edir.

"[Bu] yaddaş kimi zehni funksiyalarımıza təsir göstərir və immunitet sistemini zəiflədir ki, infeksiyaya qarşı mübarizə daha çətindir" deyir.

Üstəlik, Celan əlavə edir ki, bir insanın depresiya kimi ruhi xəstəliklərə tutulma riskini artıra bilər.

Xroniki stress hətta ürək xəstəliyinə də kömək edə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma tələb olunur.

Ancaq xəstəliyin risk faktoru olan yüksək qan təzyiqinə səbəb ola bilər.

Özünə kömək alətləri təsir etmirsə nə etməli?

Bəzən, özünə kömək strategiyaları stres səviyyənizi idarə etmək və ya əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün kifayət etmir.

Əgər belədirsə, götürə biləcəyiniz bir neçə yol var.

Vəsaitiniz varsa, ilkin tibbi yardım göstərən və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüş təyin edin.

Yaşadığınız stres və həyatınıza necə təsir etdiyinizi söyləyin.

Təsvir etdiyiniz bəzi simptomları aradan qaldırmaq üçün terapiya formasını tövsiyə edə və ya dərman təyin edə bilərlər.

Bilişsel davranış terapiyası (CBT) ümumi bir tövsiyədir.

Stress hiss etməyinizə səbəb olanı anlamaqda kömək edə bilər və yeni dözmə mexanizmləri ilə bu hissləri azaltmağa çalışır.

Narahatlıq və ya depressiya əlamətləri yaşayırsınızsa və ya yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminiz köməkçi dərmanlar təyin edə bilər.

Həm də yüksək təzyiq və digər fiziki stres əlamətləri üçün dərman təyin edə bilərlər.

Akupunktur və ya masaj kimi zehni rahatlaşdırmaq üçün hazırlanmış alternativ müalicə üsulları da tövsiyə edilə bilər.

Bir provayderi necə tapırsınız və sonra nə edirsiniz?

Psixi sağlamlıq və ya stres sahəsindəki bir mütəxəssis axtarırsınızsa, ilkin tibbi xidmət sizi düzgün istiqamətə yönəldə bilər.

Alternativ olaraq, Psixologiya Bu gün və ya YaxşıTerapiya kimi bir onlayn ruhi sağlamlıq qovluğu ilə büdcənizə uyğun bir terapevt tapa bilərsiniz.

Pulsuz seçimlər də mövcuddur. Zehni Xəstəliklər üzrə Milli Alyans vasitəsilə yerli icma klinikanızı tapın.

Telefonla və ya mətnlə kimsə ilə söhbət etmək istəsəniz, bir terapiya tətbiqetməsini edə bilərsiniz.

Talkspace və Betterhelp bir terapevt mesaj və ya video söhbət etməyə imkan verir.

Mütəxəssis tətbiqləri də mövcuddur. Məsələn, Pride Məsləhət LGBTQ + icmasının üzvlərinə kömək etmək üçün hazırlanmışdır.

Doğru provayderi və ya terapevti tapdığınız zaman dəstək üçün xahiş etmək üçün aşağıdakı şablondan istifadə etməyi faydalı ola bilərsiniz:

• Fiziki / emosional / davranış simptomları yaşayıram. Qıcıqlanma, yorğunluq və ya istenmeyen alkoqol istehlakı kimi dəqiq simptomlarınızı təsvir edin.
• Simptomlarım gündəlik həyatıma necə təsir edir. Məsələn, işləmək və ya ictimailəşdirmə qabiliyyətinizə təsir edir?
• İnanıram ki, bunlar stresdən qaynaqlanıb. Mütəmadi olaraq qarşılaşdığınız stresli vəziyyətləri və ya keçmişdə baş vermiş hadisələri ətraflı göstərin.
• Budur tibbi məlumatım. Əlavələr və həddən artıq dərmanlar və əvvəlki tibbi tarix də daxil olmaqla hazırda qəbul etdiyiniz dərmanları daxil edin.
• Bir neçə sualım var. Bunlar mütəxəssisinizin təklif etdiyi müalicə və ya diaqnoz haqqında ola bilər.

Alt xətt nədir?

Stress güclü bir şey ola bilər. Ancaq düzgün mübarizə strategiyaları ilə idarə etmək mümkündür.

Bəzən özünüz öhdəsindən gəlməyi öyrənə bilərsiniz - ancaq bunu təkbaşına etməlisiniz. Peşəkar yardımın faydalı ola biləcəyini hiss edirsinizsə, kömək etməkdən çəkinməyin.

Lauren Sharkey - qadın məsələlərində ixtisaslaşan jurnalist və müəllifdir. Migreni aradan qaldırmaq üçün bir yol tapmaq istəmədikdə, sağlamlıq suallarınıza cavab tapmadan tapıla bilər. Dünyadakı gənc qadın fəalları izah edən bir kitab da yazdı və hal hazırda bu cür müqavimət göstərənlər birliyini qurur. Onu Twitter-də tutun.