Kalorilərin məhdudlaşdırılmasının 5 yolu zərərli ola bilər

MəZmun

• Kalorinizə ehtiyacınız var, izah olunur
• 1. Metabolizminizi azalda bilər
• 2. Yorğunluğa və qida çatışmazlığına səbəb ola bilər
• 3. Məhsuldarlığı azalda bilər
• 4. Sümüklərinizi zəiflədə bilər
• 5. İmmunitetinizi aşağı sala bilər
• Doğru sayda kalori necə yemək olar
• Aşağı xətt

Arıqlamağa çalışan insanlar tez-tez yedikləri kalori sayını məhdudlaşdırırlar.

Bununla birlikdə, kalorini çox ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaq, məhsuldarlığın azalması və zəif sümüklər də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Bu məqalədə kalori məhdudiyyətinin potensial zərərli 5 təsiri təsvir olunur və sizin üçün uyğun olan kalori kəsirini təyin etməyə kömək edir.

Kalorinizə ehtiyacınız var, izah olunur

Kalori, bir qram suyun temperaturunu 1 ° C (1.8 ° F) qaldırmaq üçün lazım olan istilik enerjisi miqdarı olaraq təyin edilir.

Bununla birlikdə, kaloriyi bədəninizin istehlak etdiyiniz qidalar və içkilərdən aldığı enerjinin miqdarının ölçü vahidi olaraq düşünməyiniz daha yüksəkdir.

Vücudunuz işləməsi üçün kalori tələb edir və üç əsas prosesi davam etdirmək üçün istifadə edir ():

1. Bazal metabolik dərəcə (BMR): Bu, beyin, böyrək, ürək, ağ ciyər və sinir sisteminin düzgün işləməsi də daxil olmaqla əsas funksiyalarınızı əhatə etmək üçün lazım olan kalori sayına aiddir.
2. Həzm: Vücudunuz yediyiniz qidaları həzm etmək və metabolizə etmək üçün müəyyən miqdarda kalori istifadə edir. Bu, yeməyin termik təsiri (TEF) olaraq da bilinir.
3. Fiziki fəaliyyət: Bu, gündəlik vəzifələrinizi və məşqlərinizi artırmaq üçün lazım olan kalori sayına aiddir.

Ümumiyyətlə bədənin ehtiyacından daha çox kalori yemək, əsasən bədən yağı şəklində kökəlməyinizə səbəb olacaqdır. Bədəninizin tələb etdiyindən daha az kalori yemək kilo itkisinə səbəb olur (,,).

Güclü elmi araşdırmalarla dəstəklənən bu kalori balans konsepsiyası, arıqlamaq istəyən insanların çox vaxt kalori qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışmalarına səbəb olur (5,).

Bununla birlikdə, kalorini həddən artıq məhdudlaşdırmaq aşağıdakı 5 yolla sağlamlığınıza zərər verə bilər.

1. Metabolizminizi azalda bilər

Bədəninizin ehtiyacından mütəmadi olaraq daha az kalori yemək metabolizmanın yavaşlamasına səbəb ola bilər.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, aşağı kalorili pəhrizlər bədənin yandırdığı kalori sayını% 23 (,,) qədər azalda bilər.

Üstəlik, bu aşağı metabolizma, kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhriz dayandırıldıqdan çox sonra davam edə bilər ().

Əslində, tədqiqatçılar, bu aşağı metabolizmanın, insanların% 80-dən çoxunun kalori ilə məhdudlaşdırılmış diyetlərdən çıxdıqdan sonra kilo almasının səbəbini qismən izah edə biləcəyinə inanırlar ().

Kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhrizlərin maddələr mübadiləsini ləngitməsinin yollarından biri də əzələ itkisinə səbəb olmaqdır (,,).

Bu əzələ kütləsi itkisi, xüsusilə kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhrizdə zülal az olduqda və idmanla birləşdirilmədikdə baş verə bilər (,). Kilo itkisi pəhrizinizin maddələr mübadiləsinə təsir göstərməsinin qarşısını almaq üçün heç vaxt BMR-nizi davam etdirmək üçün tələb olunan qədər az kalori yeməməyinizə əmin olun.

Protein qəbulunuzu bir az artırmaq və məşq rejiminizə müqavimət hərəkətləri əlavə etmək də kömək edə bilər (,).

Kalorinizi ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaq metabolizmanı azalda bilər və əzələ kütləsini itirməyə səbəb ola bilər. Bu, uzun müddət ərzində kilo itkisini qorumağı çətinləşdirir.

2. Yorğunluğa və qida çatışmazlığına səbəb ola bilər

Bədəninizin tələb etdiyindən daha az kalori istehlak etmək yorğunluğa səbəb ola bilər və gündəlik qida ehtiyaclarınızı qarşılamağınızı çətinləşdirir.

Məsələn, kalori ilə məhdudlaşdırılmış diyetlər kifayət qədər miqdarda dəmir, folat və ya B12 vitamini verə bilməz. Bu, anemiyaya və həddindən artıq yorğunluğa səbəb ola bilər (16, 17, 18).

Bundan əlavə, yediyiniz karbohidratların sayı yorğunluqda rol oynaya bilər.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, az miqdarda karbohidrat ilə kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhrizlər bəzi insanlarda yorğunluq hissinə səbəb ola bilər (19,,,).

Bununla yanaşı, digər tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin yorğunluğu azaltdığını tapır. Buna görə bu təsir fərddən asılı ola bilər (, 24).

Kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhrizlər digər qidaları da məhdudlaşdıra bilər:

• Zülal: Ət, balıq, süd məhsulları, lobya, noxud, mərcimək, qoz-fındıq və toxum kimi kifayət qədər zəngin qidaları yeməmək əzələ tökülməsinə, saç tökülməsinə və qırılan dırnaqlara səbəb ola bilər (25).
• Kalsium: Süd məhsulları, yarpaqlı göyərti, kalsium dəsti ilə hazırlanmış tofu və möhkəmləndirilmiş südlər kimi kifayət qədər kalsiumla zəngin qidalar yeməmək sümük gücünü azalda bilər və qırıq riskini artıra bilər (26).
• Biotin və tiamin: Tam taxıl, baklagiller, yumurta, süd məhsulları, qoz-fındıq və toxumların az qəbulu bu iki B vitaminini qəbul etmənizi məhdudlaşdıra bilər və potensial olaraq əzələ zəifliyi, saç tökülməsi və qabıqlı dəri ilə nəticələnə bilər (27, 28).
• A vitamini: Orqan əti, balıq, süd, yarpaqlı göyərti və ya narıncı rəngli meyvə və tərəvəz kimi A vitamini ilə zəngin qidaları yeməmək immunitet sisteminizi zəiflədə bilər və qalıcı göz zədələnməsinə səbəb ola bilər (29).
• Maqnezium: Maqneziumla zəngin kəpəkli taxıl, qoz-fındıq və yarpaqlı göyərtilərin qeyri-kafi qəbulu yorğunluğa, migrenə, əzələ sancılarına və anormal ürək ritmlərinə səbəb ola bilər (30).

Yorğunluğun və qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün kalorinizi həddən artıq məhdudlaşdırmaqdan çəkinin və ən az işlənmiş müxtəlif çeşidli qidalar yeməyinizi təmin edin.

Kalorini həddən artıq məhdudlaşdırmaq yorğunluğa səbəb ola bilər. Bu kalori məhdudiyyətini çox uzun müddət saxlamaq qida çatışmazlığına da səbəb ola bilər.

3. Məhsuldarlığı azalda bilər

Kalorilərin həddən artıq məhdudlaşdırılması məhsuldarlığa mənfi təsir göstərə bilər. Bu, xüsusilə qadınlar üçün doğrudur, çünki yumurtlama qabiliyyəti hormon səviyyəsindən asılıdır.

Daha spesifik olaraq, yumurtlamanın baş verməsi üçün estrogen və luteinize hormon (LH) səviyyələrində artım lazımdır (,)

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar LH səviyyəsinin qismən bir qadının pəhrizindəki kalori sayından asılı olduğunu göstərdi (,).

Buna görə, araşdırmalar göstərir ki, reproduktiv funksiya kilolarını qorumaq üçün lazım olduğundan 22-42% daha az kalori yeyən qadınlarda basdırılır ().

Yetərsiz kalori qəbulu sümük və ürək sağlamlığına davamlı mənfi təsir göstərdiyi düşünülən estrogen səviyyələrini də azalda bilər (,).

Məhsuldarlığın azaldılması əlamətləri arasında qeyri-müntəzəm menstrual dövrlər və ya onların olmaması ola bilər. Bununla birlikdə, incə menstruasiya pozğunluqlarında heç bir simptom olmaya bilər, buna görə diaqnoz qoyulması üçün daha mükəmməl bir tibbi müayinə tələb oluna bilər (,).

Tədqiqatçılar ciddi kalori məhdudiyyətinin kişilərin reproduktiv funksiyasını da təsir edə biləcəyinə inanırlar, lakin mövzu ilə əlaqədar az iş mövcuddur ().

Kalorilərin həddən artıq məhdudlaşdırılması xüsusilə qadınlarda məhsuldarlığı azalda bilər. Kişilərdə kalori məhdudiyyətinin təsirlərini təyin etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

4. Sümüklərinizi zəiflədə bilər

Çox az kalori istehlak etmək sümüklərinizi zəiflədə bilər.

Buna görə kalori məhdudlaşdırması estrogen və testosteron səviyyələrini azalda bilər. Bu iki reproduktiv hormonun aşağı səviyyəsinin sümük əmələ gəlməsini azaltdığı və sümük parçalanmasını artırdığı, zəif sümüklərin meydana gəldiyi düşünülür (,,,).

Bundan əlavə, kalori məhdudlaşdırması - xüsusilə fiziki məşqlə birləşdirildikdə - stress hormonu səviyyəsini artıra bilər. Bu da sümük itkisinə səbəb ola bilər ().

Sümük itkisi xüsusilə narahatdır, çünki tez-tez geri dönməzdir və qırıq riskini artırır (,).

Məhdudlaşdırıcı kalori hormon səviyyəsini narahat edə bilər, bu da sümüklərin zəifləməsinə və qırıq riskinin artmasına səbəb ola bilər.

5. İmmunitetinizi aşağı sala bilər

Kalorilərin məhdudlaşdırılması infeksiya və xəstəlik riskinizi artıra bilər.

Bu, soyuqdəymə kimi viruslara aiddir və yüksək səviyyədə fiziki fəaliyyətlə (,) birləşdikdə xüsusilə doğrudur.

Məsələn, bir araşdırmada boks, gimnastika və ya dalğıc kimi vücudun zəifliyinə çox vurğu edən fənlərdəki idmançılar bədən çəkisinə daha az diqqət ayıran fənlər ilə müqayisə edildi.

Tədqiqatçılar, arıqlığı tələb edən fənlərdəki idmançıların arıqlamaq üçün daha tez-tez cəhd etdiklərini və əvvəlki üç ayda xəstələnmə ehtimalının iki qat daha çox olduğunu bildirdilər ().

Başqa bir işdə, bir müsabiqədən bir həftə əvvəl bədən çəkisini azaltmaq üçün pəhriz edən taekvondo idmançıları toxunulmazlığı azaldı və infeksiya riski artdı ().

İdmanla məşğul olmayan insanlarda kalori məhdudiyyətinin təsiri daha az aydın olur və güclü nəticələr əldə edilmədən əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac vardır (49).

Kalori məhdudlaşdırması, xüsusilə ağır fiziki fəaliyyətlə birləşdirildikdə, immunitetinizi azalda bilər.

Doğru sayda kalori necə yemək olar

Kalori ehtiyacları insandan insana dəyişir, çünki yaş, cinsiyyət, boy, cari çəki və fiziki fəaliyyət səviyyəsi kimi amillərdən asılıdır.

Sizin üçün uyğun olan kalori sayını müəyyənləşdirmək, yuxarıda göstərilən mənfi sağlamlıq nəticələrinin yaranma ehtimalını azaldacaqdır.

Öz kalori ehtiyacınızı qiymətləndirməyin müxtəlif yolları var. Ən asan metod üç sadə addımdan ibarətdir:

1. BMR-nizi müəyyənləşdirin: Hesablamaq üçün bu onlayn kalkulyatordan istifadə edin minimum bədəninizin gündə tələb etdiyi kalori sayı. Heç vaxt bundan az kalori istehlak etməməyi hədəfləyin.
2. Gündəlik ehtiyacınızı təxmin edin: Hazırkı bədən çəkinizi qorumaq üçün lazım olan kalori sayını qiymətləndirmək üçün bu onlayn kalkulyatordan istifadə edin.
3. Kilo itkisi üçün kalori ehtiyacınızı müəyyənləşdirin: Kilo itkisi sizin hədəfinizdirsə, gündəlik kalori qəbulunun BMR-ni davam etdirmək üçün lazım olan və cari bədən çəkisini qorumaq üçün lazım olan miqdar arasında düşməsini hədəfləyin.

Əlavə olaraq Cronometer kimi bir onlayn qida jurnalında yediklərinizi ən azından kilo vermə müddətinin əvvəlində yazdığınızdan əmin olun.

Pəhrizinizi izləmək gündəlik tövsiyə olunan qida qəbuluna davam etməyinizə kömək edəcəkdir.

Pəhrizinizin qida ehtiyaclarınızı ödəməsini təmin etmək üçün onlayn bir pəhriz jurnalına əlavə olaraq sizə uyğun olan gündəlik kalori istehlakını qiymətləndirmək üçün yuxarıdakı metoddan istifadə edin.

Aşağı xətt

Uzunmüddətli kilo itkisinə gəldikdə səbr əsasdır. Kalorilərinizi ciddi şəkildə məhdudlaşdırmanızı tələb edən pəhrizlərdən çəkinmək yaxşıdır.

Bunun əvəzinə, pəhriz keyfiyyətinə yönəlmiş və davamlı həyat tərzi dəyişiklikləri etməyə təşviq edən pəhrizləri seçin.