Kalori Yoğunluğu - Daha çox yemək yeyib necə arıqlamaq olar

MəZmun

• Kalori sıxlığı nədir?
• Kalori sıxlığı çəkiyə necə təsir göstərir?
• Aşağı kalorili sıxlıqlı pəhriz sağlamlığı yaxşılaşdırır
• Aşağı kalori sıxlığı olan qidalar
• Yüksək kalorili sıxlığı olan qidaları məhdudlaşdırmaq
• Alt xətt

Kalori sıxlığı qidanın müəyyən bir həcmində və ya ağırlığında kalori sayını təsvir edir.

Bunun necə işlədiyini anlamaq arıqlamağa və pəhrizinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ().

Üstəlik, aşağı kalorili yoğunluqlu qidalara diqqət yetirmək, hələ də kalorilərinizi azaltmaqla (,,) çox miqdarda yemək yeməyinizə imkan verir.

Bunun qida qəbulunun artması və kilo itkisi də daxil olmaqla bir çox sağlamlığa faydası ola bilər.

Bu məqalədə kalori sıxlığı haqqında bilməli olduğunuz hər şey izah olunur.

Kalori sıxlığı nədir?

Kalori sıxlığı, yeməyin kalorili məzmununun çəkisinə və ya həcminə nisbətən bir ölçüsüdür.

Buna enerji sıxlığı da deyilir və ümumiyyətlə 3,5 unsiya (100 qram) qida başına kalori olaraq ölçülür.

Aşağı kalorili sıxlığı olan qidaların seçilməsi arıqlamağa kömək edə bilər. Hələ böyük və doymuş hissələr yeyərkən avtomatik olaraq daha az kalori yemənizi təmin edir (, 6).

Bunu anlamaq üçün daha asan bir yol, tam bir qab yeməyi xəyal etməkdir. Tabağın tərkibində nə qədər az kalori varsa, yeməyin kalori sıxlığı o qədər az olur.

100 qramda 30 kalori olan bir tərəvəzin aşağı kalori sıxlığı, 100 qramda 550 kalori olan şokoladın çox yüksək kalori sıxlığı var.

Kalori sıxlığı, kalori sayma kimi digər kilo idarə etmə konsepsiyalarından daha az bilinsə də, bu ölçüyə əsaslanan qidaları seçmək daha sadə və təsirli ola bilər ().

Məsələn, pəhrizinizi aşağı kalorili sıxlıqlı qidalar üzərində qurmaq sizi əsasən sağlam və qidalı maddələrlə zəngin bütün qidalarla məhdudlaşdırmağa meyllidir.

Ümumiyyətlə zərərli və çox yemək asan olan çox kalorili, işlənmiş qidaları aradan qaldıraraq pəhrizinizi tez bir zamanda təmizləyə bilər.

"Kalori sıxlığı" dedikdə, yeməyin çəkisinə və ya həcminə görə kalori sayı aiddir. Diyetinizi yaxşılaşdırmaq üçün çox sadə, təsirli bir üsuldur.

Kalori sıxlığı çəkiyə necə təsir göstərir?

Çox kalori yemək kilo almağın əsas amilidir (8,).

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, aşağı kalorili sıxlıqlı pəhriz istehlak edən insanlar da gündə daha az ümumi kalori yeyirlər. Bu, aşağı bədən çəkisi, bədən kütlə indeksi (BMI) və bel ətrafı (,) ilə əlaqələndirilir.

Buna görə, tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizləri əsasən yüksək kalorili yoğunluqlu qidalardan ibarət olanların kilo alma və piylənmə riski artmışdır (,).

Kalori sıxlığı da aclığı təsir edir.

Aşağı kalorili sıxlıqlı qidalar daha az yağ və daha çox su və lif təmin etməyə meyllidir. Bu, sizi tox hiss etmək və gündəlik kalori istehlakınızı azaltmaq üçün əladır ().

Bunun əksinə olaraq, çox kalorili qida yüksək dərəcədə işlənmişdir və son dərəcə dadlıdır və bu da onları çox yeməyi asanlaşdırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, bütün qidalar beyninizə yeməyi dayandırmağı tövsiyə edir, eyni zamanda yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar yediyiniz zaman bu təsir gecikir.

Bir tədqiqatda iştirakçılar yüksək enerji sıxlığı olan bir yemək təmin etdikdə, aşağı enerji sıxlığı ilə müqayisədə% 56 daha çox kalori yeyiblər ().

Başqa bir iş, dad və makroelementlərə uyğun olan yüksək və aşağı kalorili sıxlıqlı yeməklər üçün kalori qəbulunu müqayisə etdi.

İnsanlar kalorili yoğun bir yemək verildikdə, aşağı kalorili yoğunluğa () verildikdən orta hesabla 425 daha çox kalori yedi.

Tədqiqat insanların yüksək kalorili sıxlıqlı qidalar qəbul etməsini kilo alması və obezliklə əlaqələndirdi. Daha az kalorili yoğunluqlu qidalar yeyənlər daha az kalori yeməyə və daha az bədən çəkisinə sahibdirlər.

Aşağı kalorili sıxlıqlı pəhriz arıqlamağa kömək edir

Aşağı kalorili sıx pəhriz kilo itkisinə kömək edə bilər.

Bütün qidalara diqqət yetirir və işlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırır, təbii olaraq protein, tərəvəz və meyvə qəbulunu artırır.

Bu qidaların hamısının yemək başına və ya gündə ümumi kalori qəbulunu azaldaraq kilo itkisinə kömək etdiyi göstərilmişdir (,).

Aşağı kalorili sıxlıqlı pəhriz aclığı azalda bilər, çünki mədəniz yeməkdə istifadə etdiyiniz qidanın miqdarını hiss edir.

Aşağı kalorili bir yemək də boşqabınızı doldurur. Bu, yeməyinizin daha uzun müddət davam etməsinə kömək edir və daha çox çeynəməyə məcbur edir, dolğunluq hisslərinizi daha da artırır ().

Bir araşdırmada, iştirakçılar yüksək kalorili sıxlığı olan yağları 1 il aşağı kalorili sıxlıqlı meyvə və tərəvəzə keçirdikdən sonra ortalama 17 kilo (7,7 kq) itirdilər ().

Nəhayət, bir müşahidənin nəticəsi olaraq, daha aşağı kalorili yoğun pəhriz istehlak edən yetkinlərin beş ildən sonra bel ətrafının və BMI ölçüsünün əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu tapdı ().

Tədqiqatlar aşağı kalorili sıxlıqlı bir pəhrizin kilo vermək və ümumi yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir metod ola biləcəyini göstərdi.

Aşağı kalorili sıxlıqlı pəhriz sağlamlığı yaxşılaşdırır

Aşağı kalorili yoğunluqlu bir pəhriz sizi yemək rejiminizi yenidən qurmağa və bir çox müsbət dəyişiklik etməyə məcbur edir.

Bütün bu dəyişikliklər aşağıdakılar da daxil olmaqla uzun müddətli sağlamlığınıza fayda gətirir.

• Daha az işlənmiş qida. İşlənmiş, zərərli qida qəbulunuz azalır.
• Daha sağlam qida. Daha çox aşağı kalorili, yüksək qidalı qidalar yeyəcəksiniz.
• Daha çox yağsız protein. Keyfiyyətli protein kilo itkisinə kömək edə bilər və bir sıra digər faydaları da vardır ().
• Daha çox qida. Aşağı kalorili sıxlıqlı pəhriz sizi daha çox mikroelement və antioksidanla zəngin meyvə və tərəvəz istehlak etməyə təşviq edir.
• Kalorinin azaldılması. Kalori istehlakınızı azaltmaq və kilo vermək, kilolu olduğunuzda sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biridir (,).
• Balanslaşdırılmış, davamlı bir pəhriz. Yeməyin bu yolu sizi digər qidaları və ya ara sıra ləzzətləri tamamilə xaric etməyinizə məcbur etmədən daha sağlam, az kalorili qidalara diqqət yetirməyi öyrədir.

Aşağı kalorili sıxlıqlı bir pəhriz arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, sağlam həyat tərzinin bir çox cəhətləri ilə əlaqələndirilir.

Aşağı kalori sıxlığı olan qidalar

Təbii qidaların çoxunun çox aşağı kalori sıxlığı var. Bunlara daxildir:

• Tərəvəz. Əksər yaşıl tərəvəzlər bütün qidalar arasında ən aşağı kalori sıxlığına malikdir, çünki onlar əsasən su, lif və çox az miqdarda karbohidratdan ibarətdir.
• Ət və balıq. Toyuq, ağ balıq və hinduşka kimi yağsız zülallar aşağı kalorili, eyni zamanda daha ətli ətlər və balıqlar orta və yüksək sıxlığa malikdir.
• Meyvələr. Bunlar yüksək lif və su tərkibli olduğundan aşağı kalorili sıxlığa malikdir. Giləmeyvə və digər sulu meyvələr ən az sıxlığa sahibdirlər.
• Süd və qatıq. Azaldılmış yağlı süd və şəkər əlavə olunmayan qatıqlar da aşağı kalorili sıxlığa malikdir və yaxşı bir protein mənbəyi təmin edir.
• Yumurta. Bütün yumurta, xüsusilə tərəvəz ilə birləşdirildikdə, orta kaloriya sıxlığı olan bir proteinlə dolu bir super qidadır.
• Nişastalı karbohidratlar. Kartof, baklagiller və digər kök tərəvəzlər kimi bəzi təbii nişastalı karbohidratlar aşağı və orta kalorili sıxlığa malikdir. Xüsusilə bişirildikdən sonra su ilə dolduqları üçün doğrudur.
• Şəkərsiz içkilər. Su, qəhvə və çay kimi bu içkilərin kalorisi azdır və tox olmağınıza kömək edə bilər.

Yüksək yağlı qidaları tamamilə aradan qaldırmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Qəbulunuzu orta səviyyədə saxlayın. Qoz-fındıq, avokado və zeytun yağı kimi bir çox sağlam yağlı qidadan çoxunu yeyirsinizsə kilo almağa kömək edə bilər.

Əksər işlənməmiş və təbii qidaların aşağı kalori sıxlığı var. Bu, xüsusilə tərəvəz, meyvə, yağsız ət, balıq və yumurtaya aiddir.

Yüksək kalorili sıxlığı olan qidaları məhdudlaşdırmaq

Bu yanaşmanı sınamaq və qida seçiminizi kalori sıxlığına əsaslamaq istəyirsinizsə, yüksək kalorili sıxlığı olan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız, bunlar da bunlardır:

• Şirniyyat və cips. Şirniyyat və cips şəkər və yağ baxımından çox olur, bu da onları çox kaloridir və çox yeməyə asandır.
• Xəmir xəmirləri və tortlar. Şirniyyat kimi, xəmir xəmirləri və tortlar da çox kaloridir və çox yemək asan.
• Fast foodlar. Bunlar mövcud olan ən kalorili yoğun qidalardır. Tədqiqatlar göstərir ki, orta səviyyəli fastfud yeməkləri normal və sağlam bir yeməkdən iki dəfə çox kaloridir ().
• Yağlar. Hindistancevizi və zeytun yağı kimi bəzi yağlar sağlam olmasına baxmayaraq, çox yüksək kalori sıxlığına sahibdirlər. Sağlam yağları az miqdarda istehlak edin.
• Yüksək yağlı süd. Kərə yağı, qaymaq və pendir kimi qidaların çox yüksək kalori sıxlığı var. Onları az miqdarda istehlak edin.
• Yağlı ətlər. Bəzi yağlı ətlərin kalori sıxlığı çox yüksəkdir. Bunlara donuz, sosiska, quzu və yağlı mal əti kəsikləri daxildir.
• Fındıq. Digər sağlam yağ mənbələri kimi qoz-fındıq da çox kaloridir. Sağlamlığa bir çox faydası olsa da, çox yemək asan olur. Onları yemədən əvvəl hissələrinizi ölçməyə çalışın.
• Yüksək yağlı çeşnilər. Mayonez, pesto və ranch sarğısı kimi bəzi sous və çeşnilər çox kaloridir və bunlardan daha çox çəkinmək lazımdır.
• Şəkərli içkilər. Bəzi smoothies və tam yağlı süd kokteylləri yüksək kaloridir və mümkün qədər qarşısını almaq lazımdır.

Kilo verməyə çalışırsınızsa, yüksək kalori sıxlığı olan bir çox qidanın qəbulunu məhdudlaşdırın. Bəzi təbii yağlı qidalar sağlamdır və az miqdarda istehlak edilə bilər.

Alt xətt

Ətrafdakı bir çox pəhrizdən, aşağı kalorili sıxlığı olan qidalara əsaslanan yemək planı, ehtimal ki, ən həssas və təsirli biridir. Anlamaq və həyata keçirmək də asandır.

Yemək qruplarını istisna etməyə yönəlmiş pəhrizlərdən fərqli olaraq, aşağı kalorili sıxlıqlı bir pəhriz bütün qidalara imkan verir, eyni zamanda diqqətinizi sağlam, bütün qidalara yönəldir.

Üstəlik, daha az aclıq yaşayacaq və doyunca yeyə biləcəksiniz.

Qəbul etdiyiniz məhsulun 90% -ni aşağı kalorili sıxlığı olan qidaya əsaslanaraq, az miqdarda səy sərf edərək kalori qəbulunu asanlıqla azalda və arıqlaya bilərsiniz.