Kalistenika və yeni başlayanlar üçün məşqlər nədir

MəZmun

• Kalistenikanın faydaları
• Yeni başlayanlar üçün rististika
• 1. Divara qarşı oturun
• 2. Yüksək çəkmə
• 3. Oturmaq
• 4. Triseps dibi
• 5. Qolların əyilməsi
• 6. Çubuqda qarın boşluğu

Kalistenika, idman zalı avadanlığından istifadə etməyə ehtiyac olmadan əzələ gücü və dözümlülüyü üzərində işləməyi hədəfləyən bir təlim növüdür, ən azı, idmanın əsaslarından biri də bədənin özünün əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə etməsidir.

Güc, dözümlülük və bədən şüurunu artırmaqla yanaşı, kalistenika rahatlıq və hərəkətliliyi artırır. Bu səbəbdən, kalistenika texnikaları əsasən crossfit, funksional məşq və gimnastika kimi bəzi idman növlərinə daxil edilir.

Toxunuşların həyata keçirilməsinin, zədələnmə riskinin az olmasını və mümkün qədər çox fayda əldə etməyi təmin etmək üçün kalistenika məşqlərinin təlim keçmiş bir təlimatçı rəhbərliyi altında aparılması vacibdir.

Kalistenikanın faydaları

Callisthenics, bədən tərbiyəsi mütəxəssisi tərəfindən düzgün bir şəkildə müşayiət edildiyi müddətdə hər kəs tərəfindən tətbiq edilə bilər, çünki bunun bir neçə sağlamlığa faydası var:

• Artan elastiklik və oynaq hərəkətliliyi;
• Artan əzələ dözümlülüyü və gücü;
• Bədənin daha çox məlumatlandırılması;
• Artan əzələ kütləsi;
• Metabolizmanın aktivləşdirilməsi;
• Enerji xərclərinin artması və yağ nisbətinin azalması;
• Motor koordinasiyasının inkişafı;
• Daha yaxşı bədən tarazlığı.

Əlavə olaraq, idman gimnastikası idman zalı avadanlığının tətbiq olunmasını tələb etmədiyi üçün bu fəaliyyət növü istənilən mühitdə həyata keçirilə bilər ki, bu da onu monoton bir fəaliyyətə çevirmir.

Yeni başlayanlar üçün rististika

Bu məşq rutini, bədənin, qarın, qol, arxa və sinə əzələlərini hərəkətə gətirərək bütün bədəni işləməyə kömək edir və daha aşağı güc, çeviklik və rahatlıq tələb etdiyi üçün bu tip məşqlərə başlayanlar üçün yaradılmışdır. .

Bu proseduru 3 dəfəyə qədər təkrarlamaq tövsiyə olunur, hər biri arasında 4 dəqiqə və hər məşq arasında 30 saniyə ilə 1 dəqiqə arasında istirahət edilir.

1. Divara qarşı oturun

Bu işi həyata keçirmək üçün bir divara dayanın və sonra arxadan və kötükdən divardan çıxarmadan hər iki ayağı təxminən 60 sm qabağa qoyun. Bu vəziyyətdə, dizləriniz 90º-a çatana qədər kütünüzü divarın üstünə sürün. Təxminən 30 saniyə saxlayın.

Bu məşq çömbəlməyə bənzəyir, əsasən qarın və bud əzələlərini işləyir, lakin dizin aşınmasına səbəb olmaz, bu səbəbdən bu oynaqda zədələnənlər üçün yaxşı bir seçimdir.

2. Yüksək çəkmə

Bu məşq üçün yüksək bir çubuq lazımdır və buna görə də çubuqlardan istifadə edərək meydanda məşq etmək yaxşı bir seçimdir. Məşq etmək üçün əllərinizi çiyin genişliyindən biraz daha geniş qoyaraq ştanqdan tutun. Sonra çubuq çənənizə yaxınlaşana qədər bədəninizi yuxarıya çəkin. 3-5 dəfə aşağıya və yuxarıya enin.

Bu növ çubuq hərəkətləri, qol əzələlərini işlətməklə yanaşı, bel əzələlərini tonlamaq üçün əladır, məsələn çiyinlərin genişlənməsinə kömək edir.

3. Oturmaq

Çömbəlmək klassik bir məşq növüdür, ancaq demək olar ki, bütün ayaq əzələlərinizdə və qarın əzələlərinizdə işləmək üçün əladır. Düzgün etmək üçün ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizlə ayaqda tutmalısınız, sonra dizləriniz 90º-a çatana qədər arxa və belinizlə çömbəlməlisiniz. Bu məşq hər rutində 8 ilə 12 dəfə təkrarlanmalıdır.

4. Triseps dibi

Başlamaq üçün hər iki əlinizi bir kresloda dəstəkləyin, sonra bacaklarınızı bədəninizin önündə bir az bükün, ayaqlarınızı bir yerə qoyun və yuxarıya doğru yönəldin. Ardından, dirsəklər 90º bir açıya çatana qədər bədəni endirin və geri qayıdın. İdeal olaraq, hər iki əl də glutlardan bir məsafədə dəstəklənməlidir.

5. Qolların əyilməsi

Qollarınızı çiyin enində tutaraq və dirsəkləriniz 90º bucaqda olana qədər bədəninizi aşağıya endirərək təkanla qaldırın. Bütün məşq zamanı qarın boşluğunun yaxşı bir şəkildə yığılması, bədəni tamamilə düz tutması və bel zədələnməməsi çox vacibdir.

Bu məşq qollarınızı və belinizi, eləcə də sinənizi möhkəmləndirmək üçün əladır.

6. Çubuqda qarın boşluğu

Bu məşq klassik qarından daha mürəkkəb və çətindir. Buna görə çubuqda qarına doğru irəliləməzdən əvvəl, bir seçim çubuqda eyni hərəkətləri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər gücə sahib olana qədər klassik qarını yerdən etməkdir.

Çubuğu tutmaq, yüksək çəkmədə olduğu kimi, dizlərinizi sinənizə toxunana qədər və ya 90º bucaq altında olana qədər bükərək yuxarıya çəkin. 8 ilə 10 dəfə təkrarlayın. Çətinliyi artırmağın bir yolu budunuzla 90º bucaq əmələ gətirənə qədər dizlərinizi bükmədən ayaqlarınızı düz tutmaq və yuxarı çəkməkdir.