Güclü Sümüklər yaradan 10 qida

MəZmun

• 1. Tünd, yarpaqlı göyərti
• 2. Qızıl balıq
• 3. Tuna
• 4. Balıq balığı
• 5. Badam yağı
• 6. Pendir
• 7. Qatıq
• 8. Yumurta
• 9. Brokoli
• 10. Bəs süd?
• Sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmağın daha çox yolu

Sümük sağlamlığı üçün qidalar

Sümüklərin sağlam qalmasında bir çox qida maddəsi iştirak edir. Kalsium və D vitamini ən vacib ikisidir.

Kalsium bədəninizin düzgün işləməsi üçün vacib olan və sümüklərinizdə saxlanılan bir mineraldır. Bədəninizdə kalsiumu udmaq üçün D vitamini lazımdır. Pəhrizinizdə kifayət qədər kalsium olmaması qırıqlara və xəstəliklərə daha çox meylli olan kövrək, qırıq kövrək sümüklərə səbəb ola bilər.

Vitamin K, C vitamini, maqnezium və fosfor sümük sağlamlığı üçün digər vacib qidadır.

1. Tünd, yarpaqlı göyərti

Tünd, yarpaqlı göyərtilər, məsələn kələm, roka, su kremi və yaxa göyərti, bəlkə də kalsiumun ən yaxşı sirkə mənbəyidir. Bu göyərtilərdə sümük bütövlüyünün qorunmasına kömək edən maqnezium və sümük metabolizması üçün lazım olan K vitamini də çoxdur.

Ispanaq ümumiyyətlə bu qrupa daxil olsa da, oksalik turşusu ehtiva edir ki, bu da insan bədənini kalsiumunu mənimsəyə bilmir.

2. Qızıl balıq

Günəş D vitamini mənbəyimizdir. Bununla birlikdə, qızıl balıq kimi yağlı balıq yemək D vitamini almağın başqa bir əla yoludur.

Milli Sağlamlıq İnstitutlarına (NIH) görə, bir 3 unsiyalı somon balığı sizə 447 beynəlxalq vahid (IU) D vitamini verəcəkdir. D vitamininin tövsiyə olunan minimum alışı gündəlik 400 IU təşkil edir.

Konservləşdirilmiş somon balığın daha yumşaq (yeməli) sümüklərini əhatə edir, yəni kalsiumla yüklənir.

3. Tuna

Tuna, sağlam D vitamini ilə yüklənmiş başqa bir yağlı balıqdır, eyni zamanda kalium, maqnezium və omeqa-3 yağ turşuları kimi yüksək miqdarda digər faydalı qida ehtiva edir. Konservləşdirilmiş olduğu üçün tapmaq asan, cüzdanda asan və pəhrizinizə əlavə etmək asandır.

4. Balıq balığı

Balıqda olduğumuz müddətdə, balığı balığı ilə səhv edə bilməzsiniz. Bəlkə də ən ucuz balıq növüdür və eyni zamanda tərkibində D vitamini olan ən yüksək növlərdən biridir.

5. Badam yağı

Baqqal mağazasında tapa biləcəyiniz bütün ağac qoz-fındıqlarının içərisində badam porsiyon başına ən çox kalsium miqdarına malikdir. Eyni kalsium faydalarını kərə yağı şəklində əldə edə bilərsiniz. Bonus olaraq, badam yağında xolesterol yoxdur və yağ azdır, zülalda fıstıq yağından daha yüksəkdir.

6. Pendir

Çox sadədir: Pendir süddən hazırlanır. Süddə çoxlu kalsium var. Ergo, pendirdə çox kalsium var.

Seçim üçün çox çeşidi olan mozzarella xüsusilə kalsium baxımından çoxdur. Daha sağlam bir seçim üçün yağsız süddən hazırlanan pendirdən istifadə edin.

7. Qatıq

Qatıq, e.ə. 2000-ci ilə qədər uzanan qədim bir kulinariya məhsuludur. Yoğurtun hazırlanması prosesi sayəsində bu pəhriz əsası əhəmiyyətli dərəcədə ehtiva edir daha çox kalsium, hazırlandığı süddən daha çoxdur. NIH-ə görə bir 8 unsiyalı az yağlı qatıq gündəlik kalsium ehtiyacınızın yüzdə 42-ni təmin edir.

8. Yumurta

Səhər yeməyini sevənlər üçün müjdə: Yumurtalar çox miqdarda D vitamini ehtiva edir və sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır. D vitamini yalnız sarısında olur, buna görə yumurta ağ omlet yeməyə meylli olsanız, D vitamini başqa bir yerdən almalısınız.

Digər bir səhər yeməyi, portağal suyu, tez-tez D vitamini ilə zənginləşdirilir və kalsium.

9. Brokoli

Oradakı bütün kalsium mənbələrindən brokoli tünd, yarpaqlı göyərtilərdən sonra ikinci yerdədir. Brokoli yalnız sümükdən sağlam deyil - xərçənglə mübarizə xüsusiyyətləri olan əla C vitamini, lif və qida mənbəyidir.

10. Bəs süd?

Bəs süd?

NIH-ə görə bir fincan süddə gündəlik ehtiyacınız olan kalsiumun yüzdə 30-u var. Bunun üzərinə, mağazalarda satılan süd, adətən D vitamini ilə zənginləşdirilir və sümük sağlamlığına gəldikdə, ikiqat qarışıqdır.

Bununla birlikdə, südün həyati əhəmiyyətli qida maddələrinin sümüklərini tükəndirə biləcəyi ilə bağlı bəzi fərziyyələr var. A, gənc yaşda süd istehlakı ilə yaşlı yetkinlərdə kalça qırıqlarının azalması riski arasında heç bir əlaqə olmadığını göstərdi.

Bununla birlikdə, 2011-ci ildə keçirilmiş kohort tədqiqatlarının bir meta-analizində qadınlarda süd qəbulu ilə kalça sınığı arasında heç bir əlaqə olmadığı, ancaq kişilər üzərində edilməli daha çox məlumatın olduğu ifadə edildi.

Tədqiqat qarışıqdır və konkret cavab tapmaq üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmağın daha çox yolu

Yaşlandıqca bədəniniz sümüklərinizi möhkəm və sıx saxlamaq üçün kalsium, D vitamini və digər qidalara ehtiyac duymağa davam edəcəkdir. Pəhrizinizdə kifayət qədər sümük dəstəkləyici qida qəbul etmək, bəlkə də onların güclü və sağlam qalması üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeydir.

Ancaq edə biləcəyiniz və ya etməlisiniz. Sümük gücünü artırmaq üçün bu 10 tövsiyəni nəzərdən keçirin və sümük sağlamlığınız barədə daha yaxşı məlumat əldə etmək üçün bu 7 ümumi osteoporoz mifini oxuyun.