Kalsium-Maqnezium-Sink əlavələrinin faydaları nələrdir?

MəZmun

• Faydaları və istifadəsi
• Sümük sağlamlığına dəstək ola bilər
• Əhvalınızı qaldıra bilər
• Toxunulmazlığı gücləndirə bilər
• Qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər
• Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər
• Bu əlavənin yan təsirləri varmı?
• Kalsium-maqnezium-sink dozası
• Tövsiyələr
• Alt xətt

Bu səhifədəki bir keçid vasitəsi ilə bir şey alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Bu necə işləyir.

Kalsium, maqnezium və sink bir neçə bədən prosesləri üçün vacib olan üç mineraldır.

Təbii olaraq müxtəlif qidalarda meydana gəlsə də, bir çox insan suqəbuledici artırmağa kömək edən əlavələr qəbul edir.

Kalsium-maqnezium-sink kimi qarışıq mineral əlavələr son zamanlarda, xüsusən də sümük sıxlığını və ya sağlamlıqlarının digər aspektlərini yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar arasında populyarlıq qazandı.

Bu yazıda kalsium-maqnezium-sink əlavələrinin faydaları, istifadəsi və yan təsirləri araşdırılır.

Faydaları və istifadəsi

Kalsium-maqnezium-sink əlavələri bir çox fayda verə bilər.

Birləşdirilmiş əlavədə tədqiqat aparılmasa da, fərdi minerallar üzərində aparılan tədqiqatlar aydın və yaxşı qurulmuşdur.

Unutmayın ki, kalsium aşağıda təsvir olunan üstünlüklərdən yalnız biri ilə əlaqələndirilir - sümük sağlamlığı. Yenə də araşdırmalar davam edir və onu sink və maqneziumla birlikdə qəbul etmək tamamilə təhlükəsizdir.

Sümük sağlamlığına dəstək ola bilər

Kalsium, maqnezium və sink sümüklərinizi müxtəlif yollarla gücləndirməyə kömək edir.

Kalsium, sümüklərinizdəki bədənin kalsium anbarlarının 99% -dən çoxunu qoruyan əsas mineraldır. Vücudunuz sümük toxumasını daim yeniləyir, buna görə gündəlik bu mineralın kifayət qədər miqdarını istehlak etmək vacibdir (1).

Sink də sümüklərinizin mineral hissəsini təşkil etməyə kömək edir. Bundan əlavə, sümük yaradan hüceyrələrin meydana gəlməsini maneə edərkən sümük quran hüceyrələri dəstəkləyir (2, 3).

Nəhayət, maqnezium kalsiumun udulmasına kömək edən D vitamini aktiv formasına çevrilməsində əsas rol oynayır (4).

Əhvalınızı qaldıra bilər

Maqnezium və sink beyin siqnalları və prosesləri üçün əsasdır (5).

Bu minerallarla bağlı gündəlik tövsiyələrə cavab verməsəniz, əlavələr qəbul etmək əhvalınızı yüksəltməyə kömək edə bilər.

18 tədqiqatın araşdırması göstərir ki, maqnezium qəbul etmək bu vəziyyətə meylli insanlar arasında narahatlıq hisslərini azalda bilər. Bunu söyləyən tədqiqatçılar, araşdırmaların heç birində təsdiqlənmiş bir subyektiv narahatlıq simptomu istifadə etmədiyinə işarə etdilər (6).

Bundan əlavə, depresif simptomlar üzərində aparılan bir analiz, müşahidə tədqiqatlarında vəd göstərdiyinə baxmayaraq, maqnezium əlavələrinin nəzarət edilən işlərdə az təsir göstərdiyini qeyd etdi (7).

Bu vaxt, 14,800-dən çox insanda aparılan bir araşdırma, tövsiyə olunan sink qəbuluna cavab verən insanların bu suqəbuledici ilə qarşılaşmayanlara nisbətən 26% daha az depresiyaya tutulduğunu göstərdi (8).

Ziddiyyətli tapıntılar səbəbindən bu sahədə daha çox araşdırma tələb olunur.

Toxunulmazlığı gücləndirə bilər

Maqnezium və sink immunitet sisteminizi gücləndirə və iltihabı azalda bilər. İltihab normal bir immun cavab olsa da, xroniki səviyyələri sağlamlığınıza zərər verə bilər və xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xəstəlikləri inkişaf etdirir.

Maqnezium ilə əlavələrin C-reaktiv zülal (CRP) və interleukin 6 (IL-6) (9, 10) kimi xroniki iltihabın markerlərini azaltdığı göstərilmişdir.

Əksinə, maqnezium çatışmazlığı xroniki iltihabla əlaqələndirilmişdir (11, 12).

Sink, bir çox immun hüceyrənin inkişafında və işində mühüm rol oynayır. Bu mineral ilə əlavələr infeksiyalarla mübarizə və yaraların sağalmasına kömək edə bilər (13, 14).

Qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər

Maqnezium və sink də qan şəkərinizi tənzimləyə bilər.

1700 insanda 32 araşdırmanın təhlili, sink qəbul edərkən insulin, oruc və yeməkdən sonrakı qan şəkərinin və hemoglobin A1c (HbA1c) - uzun müddətli qan şəkərinə nəzarət markeri (15) səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb.

1360-dan çox diabetli insanda aparılan 25 tədqiqatın başqa bir təhlili, sink ilə əlavələrin ümumi diabet dərmanı olan metformin qədər HbA1c azaltdığını müəyyən etdi (16).

Bundan əlavə, tədqiqat göstərir ki, maqnezium şəkərli diabetli insanlarda vücudunuzun insulindən istifadə etmək qabiliyyətini artıraraq qandan şəkərinizi hüceyrələrinizə daşıyan bir hormon (qan) şəkərini idarə etməyə kömək edə bilər.

Şəkərli diabetli insanlarda aparılan 18 tədqiqatın təhlili, maqnezium əlavələrinin oruc qan qan şəkərinin plaseboya nisbətən azaldılmasında daha təsirli olduğunu göstərdi. Üstəlik, bu vəziyyət riski olanlarda qan şəkəri səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalıb (18).

Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər

Həm maqnezium, həm də sink yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium vücudunuzun parasempatik sinir sistemini stimullaşdırmağa kömək edir, bu da sizi sakit və rahat hiss etməyə kömək edir (19).

Üstəlik, insan və heyvan araşdırmaları sink əlavələrini və daha yüksək qan sink səviyyələrini yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirir (20, 21).

Yuxusuzluq yaşayan yaşlı yetkinlərdə aparılan 8 həftəlik kiçik bir araşdırma, sink, maqnezium və melatoninin gündəlik rejimi - vücudunuzun daxili saatını tənzimləyən bir hormon - insanların plasebo ilə müqayisədə daha sürətli yuxuya getmələrinə kömək etdi (22) .

Tədqiqatlar göstərir ki, kalsium, maqnezium və sink sağlamlığınızın sümük gücü, əhval-ruhiyyə, toxunulmazlıq, qan şəkərinin tənzimlənməsi və yuxu keyfiyyəti kimi xüsusiyyətlərini yaxşılaşdıra bilər.

Bu əlavənin yan təsirləri varmı?

Hal-hazırda kalsium-maqnezium-sink əlavələrindən heç bir yan təsir göstərilməyib.

Bununla birlikdə, bu fərdi qidaların orta və yüksək dozaları müxtəlif mənfi təsirlərlə əlaqələndirilir, o cümlədən (23, 24, 25):

• baş ağrısı
• ürəkbulanma və qusma
• ishal
• qəbizlik
• mədə ağrısı və kramplar
• iştahsızlıq
• əzələ zəifliyi
• uyuşma və karıncalanma

Bu simptomlardan hər hansı biri ilə qarşılaşırsınızsa, dozanı azaltmağı və ya həkimə müraciət etməyi düşünün.

Kalsiumun həddindən artıq dozası böyrək daşları və ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli olduğundan, qablaşdırmada (25) dozaj tövsiyələrinə əməl etmək xüsusilə vacibdir.

Üstəlik, kalsiumun udma üçün maqnezium və sink ilə rəqabət etdiyini qeyd etmək lazımdır. Bu mineralların hər hansı birində çatışmazlığınız varsa, bu mikroelementləri ayrıca götürməyinizi və yeməklər arasına yerləşdirməyinizi düşünün.

Ümumiyyətlə təhlükəsiz olmasına baxmayaraq, kalsium, maqnezium və sink orta və yüksək dozalarda müxtəlif yan təsirlərlə əlaqələndirilir. Beləliklə, etiketdə göstəriləndən daha çox şey almamalısınız.

Kalsium-maqnezium-sink dozası

Kalsium-maqnezium-sink əlavələri əsasən kapsul şəklində mövcuddur, baxmayaraq ki, bəzi şirkətlər də toz versiyasını satırlar

Kalsium-maqnezium-sink əlavələri onlayn olaraq satın alın.

Bu qida maddələri üçün tipik gündəlik doz tövsiyələri:

• Kalsium: 1000 mq - Gündəlik Dəyərin 100% (DV)
• Maqnezium: 400-500 mq - DV-nin 100-125% -i
• Sink: 15-50 mq - DV-nin 136-455% -i

Bu məbləğlərə çatmaq üçün gün ərzində 2-3 kalsium-maqnezium-sink əlavələri qəbul etməlisiniz.

Dozajdakı dəyişikliklər və xüsusən də sink bu mineralların çoxsaylı formulalara daxil olmasına borcludur.

Məsələn, sink bir neçə formada mövcuddur, bunların hər birində müxtəlif miqdarda elementar sink var - vücudunuzun istifadə edə biləcəyi növ. Beləliklə, bu mineralın yüksək dozasını sadalayan kalsium-maqnezium-sink əlavələri, daha az elementar sink təmin edən formaları ehtiva edir.

Yan təsirləri riskinizi azaltmaq üçün qablaşdırmada tövsiyə olunan dozadan artıq olmağı unutmayın. Sink bir çatışmazlıq olmadığı təqdirdə, mis udma prosesinə müdaxilə edə bilər və mis çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Tövsiyələr

Ümumiyyətlə, insanların çoxunun bir kalsium-maqnezium-sink əlavəsini qəbul etməsinə ehtiyac yoxdur, çünki pəhriz vasitəsilə bu qidanı kifayət qədər miqdarda əldə edə bilərsiniz.

Bu minerallar aşağıdakı qidalarda yüksək miqdarda olur:

• Kalsium: süd, yarpaqlı tərəvəzlər, baklagiller və konservləşdirilmiş balıqlar
• Sink: yarpaqlı tərəvəzlər, baklagiller, ət və tünd şokolad
• Maqnezium: qaranlıq şokolad, avokado, qoz-fındıq, yarpaqlı tərəvəzlər və baklagiller

Bu qida maddələrindən hər hansı birində çatışmazlığınız varsa, səviyyələrinizi yoxlayan və bu qidaları daha çox yeməyinizi və ya əlavə etməyinizi təyin edən bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.

Dozaj qaydaları ümumiyyətlə gündəlik olaraq 2-3 kalsium-maqnezium-sink əlavələri qəbul etməyinizi bildirir. Ancaq diyetinizdən bu qida maddələrini kifayət qədər alsanız, əlavə etmək lazım deyil.

Alt xətt

Kalsium-maqnezium-sink əlavələri sümük sağlamlığını, əhval-ruhiyyəni, toxunulmazlığı, qan şəkərinə nəzarət və yuxu keyfiyyətini dəstəkləyən üç qida ehtiva edir.

Sümük gücünü artırmaq istəyənlər arasında populyarlıq qazansalar da, diyetinizdən bu mineralların kifayət qədər miqdarını əldə etdikcə ehtimal ki, əlavə ehtiyac yoxdur.

Kalsium-maqnezium-sink əlavələrinin sizin üçün uyğun olub olmadığına əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışın.

Tipik bir dozanın gündə 2-3 kapsul olduğunu unutmayın. Etiketdə göstərilən dozadan çox götürməməlisiniz.