Kofein idman fəaliyyətini necə yaxşılaşdırır

MəZmun

• Kafein necə işləyir
• Kafein və Dözümlülük Performansı
• Kofein və yüksək intensivli idman
• Kofein və Güc Çalışmaları
• Kafein və yağ itkisi
• Kafein ilə necə əlavə etmək olar
• Kafenin yan təsirləri
• Kafein çox təsirlidir

Kafein fiziki və zehni performansı yaxşılaşdıran güclü bir maddədir.

Tək bir doza məşq performansını, fokuslanmanı və yağ yandırmasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır (,,,).

ABŞ Xüsusi Qüvvələri hətta performans və məlumatlılığı artırmaq üçün istifadə edirlər.

Kafein bir çox qida və içki içərisindədir və ABŞ əhalisinin 90% -dən çoxu onu müntəzəm olaraq istehlak edir ().

Bu məqalədə kofeinin məşq performansı üçün faydaları izah olunur.

Kafein necə işləyir

Kofein sürətlə qan dövranına daxil olur və qan səviyyəsi 90-100 dəqiqədən sonra pik həddə çatır. Kafein səviyyəsi 3-4 saat ərzində yüksək olaraq qalır və sonra (,) enməyə başlayır.

Əksər maddələrdən və əlavələrdən fərqli olaraq, kofein əzələ hüceyrələri və beyin daxil olmaqla bütün bədəndəki hüceyrələri təsir edə bilər ().

Bu səbəbdən kofeinin bədənə təsirləri olduqca müxtəlifdir. Bunlara daxildir:

• Sinir sistemi: Kafein, beyin və sinir sisteminin sahələrini aktivləşdirərək fokus və enerjini yaxşılaşdırır, yorğunluğu azaldır (,).
• Hormonlar: Epinefrin (adrenalin), performansı artıra biləcək "döyüş və ya qaçış" reaksiyasından məsul olan hormondur ().
• Yağ yanma: Kafein, bədənin lipoliz yolu ilə yağ yandırma qabiliyyətini və ya yağ hüceyrələrində yağ parçalanmasını artıra bilər ().
• Endorfinlər: β-endorfinlər sağlamlıq hisslərini artıra bilər və insanların məşq etdikdən sonra tez-tez yaşadıqları məşqləri "yüksək" verə bilər (,).
• Əzələlər: Kafein, əzələlərin aktivləşməsinə işarə edən beynin bir hissəsi olan motor korteksinə təsir göstərə bilər ().
• Bədən istiliyi: Kafenin termogenezi və ya daha çox kalori yandırmanıza kömək edən istilik istehsalını artırdığı göstərilmişdir ().
• Glikogen: Kofein, ilk növbədə artan yağ yanması səbəbindən əzələ karbohidrat mağazalarını da ehtiyat edə bilər. Bu dözümlülük performansını artıra bilər ().

Nəticədə kofein qaraciyərdə parçalanır ().

Kofein asanlıqla bədəndən keçə bilər. Hormonlarınıza, əzələlərinizə və beyninizə müxtəlif təsirləri var.

Kafein və Dözümlülük Performansı

Kafein bir çox idmançı üçün əlavəsidir.

Məşq performansına müsbət təsirləri səbəbindən, NCAA kimi bəzi təşkilatlar - hətta yüksək dozalarda qadağan etməyə başladılar.

Bir tədqiqat 9.8 mq / lb (4.45 mq / kq və ya ümumilikdə təxminən 400 mq) kofeinin idmançılarda dözümlülüyü artırdığını aşkar etdi.

Plasebo qrupundan () 1.3-2 mil (2-3.2 km) daha çox qət edə bildilər.

Velosipedçilər arasında aparılan bir araşdırmada kofeinin karbohidratlardan və ya sudan üstün olduğu göstərilmişdir. Karbohidrat qrupundakı% 5.2 ilə müqayisədə iş yükünü% 7.4 artırdı ().

Bir tədqiqat kofein və karbohidratları birləşdirdi və bu, performansı təkcə su ilə müqayisədə 9%, yalnız karbohidratlarla müqayisədə% 4.6 yaxşılaşdırdı ().

Təbii olaraq yüksək miqdarda kofein olduğu üçün digər tədqiqatlar qəhvəni sınamışdır.

1500 metr məsafəyə qaçışda adi qəhvə içənlər kafes içməyənlərdən 4.2 saniyə daha sürətli idi. Başqa bir araşdırmada qəhvənin idmançıların daha çox işləmələrinə imkan yaradaraq səylərin qəbulunu azaltmağa kömək etdiyi aşkar edildi (,).

Kafein və qəhvənin dözümlülük idmançıları üçün performansında böyük irəliləyişlərə səbəb olduğu göstərilmişdir.

Kofein və yüksək intensivli idman

Kafenin yüksək intensivli məşqlərə təsiri barədə dəlillər qarışıqdır.

Kofeinin təlim keçmiş idmançılar üçün təsir edici faydaları var, lakin yeni başlayanlar və ya təlim görməmişlər üçün daha az fayda var.

Velosiped qaçışları ilə məşğul olan rekreasiya baxımından aktiv kişilərin iki işi kofein və suyun təsirləri arasında heç bir fərq tapmadı (,).

Bununla birlikdə, rəqabətçi idmançılar üçün, oxşar bir velosiped qaçışı kofeini gücdəki əhəmiyyətli bir inkişafla əlaqələndirdi ().

Başqa bir iş kofeinin təlim keçmiş və təlimsiz üzgüçülər üzərində təsirlərini araşdırdı. Yenə də təlim keçmiş qrupda müsbət bir irəliləyiş oldu, lakin təlim görməmiş üzgüçülərdə heç bir fayda görülmədi ().

Komanda idman növlərində kofein əlavələri reqbi, 500 metrlik avarçəkmə performansı və futbol qaçış vaxtlarında (,,) keçid dəqiqliyini artırmışdır.

Velosiped və ya üzgüçülük kimi yüksək intensiv idman növləri üçün kofein hazırlıqlı idmançılara fayda verə bilər, lakin təlim görməmiş şəxslərə deyil.

Kofein və Güc Çalışmaları

Kafein güc və ya güc əsaslı fəaliyyətlərdə istifadəsinə dair araşdırmalar hələ də ortaya çıxmaqdadır.

Bir neçə tədqiqat müsbət təsir göstərsə də, dəlil qəti deyil ().

Bir araşdırmada kofeinin dəzgah pressinə müsbət təsiri olduğu, ancaq aşağı bədən gücünə və ya velosiped sürüşlərinə təsiri olmadığı aşkar edildi (,).

27 tədqiqatın müqayisəsi kafenin ayaq əzələlərinin gücünü% 7-ə qədər artırdığını, lakin daha kiçik əzələ qruplarına təsiri olmadığını tapdı ().

Kafein, müəyyən bir ağırlıqda edilən təkrar miqdarı da daxil olmaqla əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirə bilər ().

Ümumiyyətlə, hazırkı araşdırma kofeinin böyük əzələ qrupları, təkrarlama və ya dövrələr istifadə edən gücə əsaslanan fəaliyyətlər üçün ən çox fayda verə biləcəyini göstərir.

Güc və ya gücə əsaslanan məşqlər üçün, kofeinin təsiri ilə bağlı tədqiqat əsasən müsbətdir, lakin yenə də qarışıqdır.

Kafein və yağ itkisi

Kafein kilo itkisi əlavələrinin ümumi tərkib hissəsidir.

Erkən tədqiqatlar göstərdi ki, məşqdən əvvəl kofein qəbul etməklə saxlanılan yağın sərbəst buraxılması% 30 ().

Başqa bir tədqiqat, kofein əlavələrinin bir məşqdən əvvəl və sonunda yığılmış yağ sərbəstliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını tapdı ().

Kofein idman zamanı yandırdığınız yağ miqdarını da artıra bilər. İstilik istehsalını və epinefrini artırır, bu da əlavə kalori və yağ yandırmağa kömək edir (,).

Bununla birlikdə, kofeinin fərdlərin idmanında uzun müddətli kilo itkisini artırdığına dair bir dəlil yoxdur.

Daha çox məlumat burada: Qəhvə metabolizmanı artıra bilər və yağ yandırmağa kömək edə bilərmi?

Kofein, xüsusilə bir məşqdən əvvəl və sonunda yağ hüceyrələrindən yığılmış yağların sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər. Daha çox kalori yandırmanıza da kömək edə bilər.

Kafein ilə necə əlavə etmək olar

Kafein əlavə edərkən unutmamalı bir neçə şey var.

Qəhvə, enerji içkisi, soda və ya qara şokolad istehlak edirsinizsə, əlavələrdən daha az fayda əldə edə bilərsiniz. Bədəninizin kofeinə qarşı tolerantlığı inkişaf etdirməsi ().

Susuz kofein, məşq performansı üçün ən çox fayda gətirir, ancaq qəhvə də yaxşı bir seçimdir. Qəhvə eyni zamanda antioksidanlar və müxtəlif sağlamlıq faydaları verir ().

Doza çox vaxt bədən çəkisinə əsaslanır, lb bədən çəkisi başına 1,4-2,7 mq (kq üçün 3-6 mq) müəyyən edilir. Bu təxminən 200-400 mq əksər insanlar üçün 600-900 mq () qədər istifadə olunmasına baxmayaraq.

Dözümlülüyünüzü qiymətləndirmək üçün aşağıdan 150-200 mq-dan başlayın. Daha sonra bir performans fayda təmin etmək üçün doza 400 və ya hətta 600 mq artırın.

Kofeini atletik performans üçün istifadə etmək istəyirsinizsə, təsirlərinə həssaslığını qorumaq üçün onu əsas hadisələr və ya yarışlar üçün də saxlamalısınız.

Optimal performans üçün yarışdan və ya tədbirdən təxminən 60 dəqiqə əvvəl çəkin. Bununla birlikdə, kofein qəbul etməmisinizsə, əvvəlcə bu protokolu sınadığınızdan əmin olun.

Yarışdan və ya hadisədən 60 dəqiqə əvvəl susuz 200-400 mq kofein qəbul etmək, performans faydalarını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər.

Kafenin yan təsirləri

Həssas bir dozada kafein az yan təsiri olan bir çox fayda təmin edə bilər. Ancaq bəzi insanlar üçün yararsız ola bilər.

Həddindən artıq kofeinin bəzi ümumi yan təsirləri:

• Artan ürək dərəcəsi.
• Narahatlıq.
• Başgicəllənmə.
• Yuxusuzluq və ya yuxunun pozulması.
• Qıcıqlanma.
• Zəlzələ.
• Mədə narahatlığı.

600 mq yüksək dozaların, xüsusilə kofeinə alışmayan insanlar üçün titrəmələri və narahatlığı artırdığı göstərilmişdir.

Narahatlığa meylli insanlar da yüksək dozadan çəkinmək istəyə bilərlər ().

Əlavə olaraq, kofein, bəzi dərmanları qəbul edənlər və ürək xəstəliyi və ya yüksək qan təzyiqi olanlar üçün tövsiyə edilmir ().

Gecə və ya axşam kofein yuxunu poza biləcəyi üçün vaxt təyin etmək də vacib ola bilər. Saat 16 və ya 5-dən sonra kofein qəbulundan qaçınmağa çalışın.

Nəhayət, olduqca yüksək miqdarda kofein dozasını aşdığınız təqdirdə xəstələnə, hətta ölə bilərsiniz. Milliqramları qramlarla qarışdırmayın.

Kafein, tövsiyə olunan dozalarda kifayət qədər təhlükəsiz bir əlavədir. Bəzi insanlar üçün kiçik yan təsirlər göstərə bilər və ürək xəstəliyiniz və ya yüksək qan təzyiqiniz varsa istifadə edilməməlidir.

Kafein çox təsirlidir

Kafein mövcud olan ən təsirli məşq əlavələrindən biridir. Həm də istifadə etmək çox ucuz və nisbətən təhlükəsizdir.

Araşdırmalar kofeinin dözümlülük performansı, yüksək intensivli idman və güc idman növlərindən faydalana biləcəyini göstərdi. Bununla birlikdə, ən çox təlim keçmiş idmançılara fayda gətirir.

Tövsiyə olunan doza bədən çəkisinə görə dəyişir, lakin ümumiyyətlə bir məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl qəbul edilən təxminən 200-400 mq-dır.

Kafein susuz əlavələri ən faydalı görünür, amma adi qəhvə də yaxşı bir seçimdir.