Kafein qəbul etmək məşq performansını yaxşılaşdırır

MəZmun

• Təlim üçün kofeinin faydaları
• Təlimdən əvvəl və ya sonra kofein daha yaxşıdır?
• Tövsiyə olunan miqdarda kofein
• Kim kofein istehlak etməməlidir

Təlimdən əvvəl kofein qəbul etmək performansı yaxşılaşdırır, çünki beyində stimullaşdırıcı təsir göstərir, məşq etmək istəyini və fədakarlığını artırır. Bundan əlavə, əzələ gücünü və yağ yandırmasını artırır və məşqdən sonra yorğunluğu azaldır, yəni fiziki işdən sonra yorğunluq və əzələ tükənməsi hissi.

Beləliklə, kofein həm aerobik, həm də anaerobik məşqlərdə kömək edir və məşqdən sonra istehlak edildikdə də fayda gətirə bilər, çünki qandan qlükozanın əzələlərə daşınmasını asanlaşdırır və bu da əzələlərin bərpasına kömək edir.

Bu əlavənin tövsiyə olunan maksimum dəyəri kiloqram ağırlıq başına təxminən 6 mq-dır, bu da təxminən 400 mq və ya 4 fincan güclü qəhvəyə bərabərdir. Bağımlılığa və qıcıqlanma və yuxusuzluq kimi bəzi yan təsirlərə səbəb ola biləcəyi üçün istifadəsi orta səviyyədə edilməlidir.

Təlim üçün kofeinin faydaları

Təlimdən əvvəl qəhvə içməyin faydaları bunlardır:

• Diqqəti və konsentrasiyanı yaxşılaşdırırçünki beyin stimulyatoru rolunu oynayır;
• Çevikliyi və təmkinliliyi artırır, yorğunluq hissini azaltmaq üçün;
• Güc artırır, əzələ büzülməsi və müqaviməti;
• Nəfəs almağı yaxşılaşdırır, hava yollarının genişlənməsini stimullaşdırmaq üçün;
• Yağ yanmasını asanlaşdırır əzələlərdə;
• Arıqlamaqçünki iştahı azaltmaqla yanaşı maddələr mübadiləsini və yağ yanmasını sürətləndirən termojenik bir təsirə malikdir.

Qəhvənin yağ yanmasının artırılmasının təsiri kilo itkisinə və artan əzələ kütləsinə üstünlük verir, eyni zamanda fiziki işdən sonra əzələdə yorğunluq hissini yaxşılaşdırır.

Təlimdən əvvəl və ya sonra kofein daha yaxşıdır?

Həm aerob, həm də hipertrofiya fiziki fəaliyyət zamanı fiziki performansı yaxşılaşdırmaq üçün məşqdən əvvəl kofein istehlak edilməlidir. Mədə-bağırsaq traktından tez əmələ gəldiyi və qanda təxminən 15 ilə 45 dəqiqə arasında bir konsentrasiyanın zirvəsinə çatdığı üçün ideal, məşqdən təxminən 30 dəqiqə ilə 1 saat əvvəl istehlak edilməsidir.

Bununla birlikdə, gün ərzində qəbul edilə bilər, çünki hərəkətləri bədəndə 3 ilə 8 saat arasında davam edir və təqdimat formuluna görə dəyişən 12 saata qədər təsirlərə çatır.

Məşqdən sonra kofein əzələ kütləsi qazanmaq istəyən idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilər, çünki şəkərlərin əzələyə daşınmasına və növbəti məşq üçün əzələlərin bərpasına kömək edir, lakin ideal olaraq bu seçimin olub olmadığını qiymətləndirmək üçün diyetoloqla danışılmalıdır. hər vəziyyətdə məşq əvvəli istifadədən daha faydalıdır.

Tövsiyə olunan miqdarda kofein

Məşq zamanı daha yaxşı performans üçün tövsiyə olunan kofein miqdarı kiloqram başına 2 ilə 6 mq-dır, lakin istifadəsi hər bir insanın tolerantlığına uyğun olaraq aşağı dozalarda başlamalı və tədricən artırılmalıdır.

Məsələn, 70 kq-lıq bir şəxs üçün maksimum doza 420 mq və ya 4-5 qovrulmuş qəhvəyə bərabərdir və bu dozanın aşılması təhlükəlidir, çünki həyəcan, çarpıntı və başgicəllənmə kimi ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Qəhvə içərisində daha çox məlumat əldə edin və kofeinli içkilər həddindən artıq dozaya səbəb ola bilər.

Kafein alkoqolsuz içkilər və şokolad kimi digər qidalarda da mövcuddur. Bəzi qidalardakı kofein miqdarı üçün aşağıdakı cədvələ baxın:

Kafein, kapsulalar kimi və ya susuz kofein şəklində əlavələr şəklində və ya təmizlənmiş toz forması olan metilksantin, daha konsentrə və daha güclü təsir göstərə bilər. Bu əlavələr apteklərdən və ya idman məhsullarından əldə edilə bilər. Kafein kapsullarını haradan alacağınıza və necə istifadə edəcəyinizə baxın.

Kafein ilə yanaşı, evdə hazırlanmış enerji içkiləri də məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün əla bir seçimdir və məşq etmək üçün daha çox enerji verir. Diyetoloqumuzun bu videoya baxaraq məşq zamanı içmək üçün bal və limonla dadlı bir enerji içkisi necə hazırlanacağına baxın:

Kim kofein istehlak etməməlidir

Uşaqlar, hamilə qadınlar, süd verən qadınlar və yüksək qan təzyiqi, aritmiya, ürək xəstəliyi və ya mədə xorası olan insanlar üçün artıq kofein və ya qəhvənin istifadəsi tövsiyə edilmir.

Bundan əlavə, yuxusuzluq, narahatlıq, migren, tinnitus və labirintitdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən qarşısını almaq lazımdır, çünki simptomları daha da pisləşdirə bilər.

Bundan əlavə, məsələn, Phenelzine, Pargyline, Seleginine və Tranylcypromine kimi MAOI antidepresanlarını istifadə edən insanlar yüksək dozada kofeindən çəkinməlidirlər, çünki yüksək qan təzyiqi və sürətli ürək atışına səbəb olan təsirlər birliyi ola bilər.