Butternut Squash sizin üçün yaxşıdır? Kalori, karbohidrat və daha çox şey

MəZmun

• Zəngin və az kalorili
• Vitaminlər və minerallarla doludur
• Yüksək Antioksidan Tərkibi Xəstəlik riskini azalda bilər
• Xərçəng
• Ürək xəstəliyi
• Zehni geriləmə
• Arıqlamağa kömək edə bilər
• Pəhrizinizə necə əlavə etmək olar
• Aşağı xətt

Butternut balqabağı, çox yönlü olması və şirin, qoz-fındıq ləzzəti ilə qeyd olunan narıncı ətli qış balqabağıdır.

Ümumiyyətlə bir tərəvəz kimi düşünülsə də, balqabaq texniki cəhətdən bir meyvədir.

Bir çox kulinariya istifadəsinə malikdir və bir çox şirin və ləzzətli reseptlərə əla bir əlavə edir.

Butternut balqabağı yalnız dadlı deyil, həm də bir çox vitamin, mineral, lif və antioksidan qablaşdırır.

Bu məqalə sizə qəhvəyi balqabaq haqqında bəslənmə, sağlamlığa faydaları və pəhrizinizə necə əlavə etmək barədə bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Zəngin və az kalorili

Kələm balqabağını çiy halda yeyə bilsəniz də, bu qış balqabağı ümumiyyətlə qovrulur və ya bişirilir.

Bir stəkan (205 qram) bişmiş kəkilli balqabaq təmin edir ():

• Kalori: 82
• Karbohidratlar: 22 qram
• Zülal: 2 qram
• Lif: 7 qram
• A vitamini: Referans Gündəlik Qəbulun (RDI) 457% -i
• C vitamini: RDI-nin 52% -i
• E vitamini: RDI-nin 13% -i
• Tiamin (B1): RDI-nin 10% -i
• Niasin (B3): RDI-nin 10% -i
• Piridoksin (B6): RDI-nin 13% -i
• Folate (B9): RDI-nin 10% -i
• Maqnezium: RDI-nin% 15-i
• Kalium: RDI-nin 17% -i
• Manqan: RDI-nin 18% -i

Gördüyünüz kimi, balqabaq balqabağı az kaloridir, lakin vacib qida maddələri ilə yüklənir.

Yuxarıda sadalanan vitaminlər və minerallar xaricində yaxşı bir kalsium, dəmir, fosfor və mis mənbəyidir.

Butternut balqabağı az kalorili, lakin A vitamini, C vitamini, maqnezium və kalium daxil olmaqla bir çox qida maddəsidir.

Vitaminlər və minerallarla doludur

Butternut balqabağı bir çox vitamin və mineralın əla mənbəyidir.

Bir fincan (205 qram) bişmiş göbələk balqabağı, A vitamini üçün RDI-nin% 450-dən çoxunu və C vitamini üçün RDI-nin% 50-dən çoxunu təmin edir.

Qarışıq balqabağına parlaq rəng verən bitki piqmentləri olan beta-karoten, beta-kriptoksantin və alfa-karoten daxil olmaqla karotenoidlərlə də zəngindir.

Bu birləşmələr provitamin A karotenoidlərdir, yəni vücudunuz onları retina və retinoik turşuya çevirir - A vitamininin aktiv formaları ().

A vitamini hüceyrələrin böyüməsini, göz sağlamlığını, sümük sağlamlığını və immun funksiyasını tənzimləmək üçün vacibdir ().

Bundan əlavə, fetusun böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir, onu gələcək analar üçün vacib bir vitamin halına gətirir.

Butternut balqabağı eyni zamanda immunitet funksiyası, kollagen sintezi, yara iyileşmesi və toxuma düzəldilməsi üçün lazım olan suda həll olan bir qida C vitamini ilə zəngindir ().

Hər iki A və C vitamini də vücudunuzda güclü antioksidan kimi işləyir və hüceyrələrinizi sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekulların yaratdığı zərərlərdən qoruyur.

Vitamin E, sərbəst radikalların zədələnməsindən qorunmağa kömək edən və Alzheimer xəstəliyi () kimi yaşla əlaqəli şərtlər riskini azalda biləcək başqa bir antioksidandır.

Bu qış balqabağı, bədənin enerjiyə və qırmızı qan hüceyrəsinin meydana gəlməsinə ehtiyacı olan folat və B6 daxil olmaqla B vitaminləri ilə doludur.

Üstəlik, maqnezium, kalium və manqan çoxdur - bunların hamısı sümük sağlamlığında vacib rol oynayır ().

Məsələn, manqan sümük mineralizasiyasında, sümük toxumasının qurulması prosesində ortaq faktor rolunu oynayır ().

Butternut balqabağı əla provitamin A karotenoidləri, C vitamini, B vitaminləri, kalium, maqnezium və manqan mənbəyidir.

Yüksək Antioksidan Tərkibi Xəstəlik riskini azalda bilər

Butternut balqabağı, C vitamini, E vitamini və beta-karoten daxil olmaqla bol miqdarda güclü antioksidan mənbəyidir.

Antioksidanlar hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını alır və ya ləngidir və iltihabı azaldır, bu da bir neçə xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.

Xərçəng

Tədqiqatlar sübut etdi ki, karotenoid antioksidanlar və C vitamini kimi yağlı balqabaqda olan bəzi antioksidanlarda yüksək miqdarda diyetalar müəyyən xərçəng riskini azalda bilər.

Məsələn, tədqiqatlar daha yüksək pəhrizli beta-karoten və C vitamininin ağciyər xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərmişdir.

18 tədqiqatın icmalı ən yüksək beta-karoten qəbul edən insanların, ən az qəbul edənlərə nisbətən ağciyər xərçəngi riskini% 24 azaltdığını aşkar etdi ().

21 tədqiqatın başqa bir təhlili, ağciyər xərçəngi riskinin hər gündə əlavə 100 mq C vitamini üçün% 7 azaldığını tapdı ().

Üstəlik, 13 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, daha yüksək qan səviyyəsində beta-karotenin xərçəngdən ölüm daxil olmaqla, bütün səbəblərdən ölüm riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Ürək xəstəliyi

Məhsul yemək uzun müddətdir ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir ().

Bununla birlikdə, sarı və narıncı tərəvəz və meyvələrin - kəpək balqabağı da daxil olmaqla - ürək xəstəliklərindən qorunmada xüsusilə təsirli olduğu göstərilmişdir.

Bu parlaq rəngli tərəvəzlərdə olan antioksidanlar ürək sağlamlığına güclü təsir göstərir.

2445 insanda aparılan bir araşdırma, ürək xəstəlikləri riskinin sarı-narıncı tərəvəzlərin gündəlik əlavə xidmətində% 23 azaldığını göstərdi ().

Bu tərəvəzlərdə olan karotenoidlərin qan təzyiqini aşağı salmaq, iltihabı azaltmaq və ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli spesifik genlərin ifadəsini idarə etməklə ürək sağlamlığını qoruduğu düşünülür ().

Zehni geriləmə

Daha çox antioksidanla zəngin qidalar yemək kimi bəzi pəhriz tətbiqləri zehni geriləmədən qoruya bilər.

2.983 nəfərlik 13 illik bir araşdırma, karotenoid baxımından zəngin bir pəhriz formasını inkişaf etmiş yaddaş xatırlama, görmə diqqəti və yaşlanma zamanı şifahi səlislik ilə əlaqələndirdi ().

Üstəlik, E vitamininin daha yüksək pəhriz qəbulu Alzheimer xəstəliyinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər.

140 yaşlı yetkinlərdə aparılan 8 illik bir araşdırma, ən yüksək qan E vitamini olanların Alzheimer xəstəliyi riskinin, bu vitaminin ən aşağı səviyyədə olanlarla müqayisədə daha az olduğunu aşkar etdi ().

Butternut balqabağının yüksək antioksidan tərkibi ürək xəstəlikləri, ağciyər xərçəngi və zehni azalma da daxil olmaqla müəyyən vəziyyət riskini azalda bilər.

Arıqlamağa kömək edə bilər

Bir fincan (205 qram) bişmiş kəklikotu balqabağının cəmi 83 kalori var və 7 qram dolğun lif verir - artıq çəki və bədən yağınızı itirmək istəyirsinizsə, bu əla seçimdir.

Həm həll olunmayan, həm də həll olunan lif ehtiva edir. Xüsusilə həll olunan lif, yağ itkisi ilə əlaqəli və iştahı azaltdığı göstərilmişdir, bu da kalori qəbulunu idarə etməyə çalışarkən vacibdir ().

Bir çox tədqiqat daha yüksək pəhriz lifinin kilo verməyi təşviq etdiyini və bədən yağını azaldığını tapdı.

4667 uşaq və gəncdə aparılan bir araşdırma, ən çox lif qəbul edənlərdə obezlik riskinin ən az lif istehlak edənlərə nisbətən% 21 azaldığını göstərdi ().

Bundan əlavə, 252 qadında aparılan bir iş, ümumi pəhriz lifindəki hər qram artımda çəkinin 0,55 lirə (0,25 kq) və yağın yüzdə 0,25 azaldığını göstərdi ().

Üstəlik, yüksək lifli pəhrizlər zamanla kilo verməməyə kömək edə bilər. Qadınlarda aparılan 18 aylıq bir araşdırma, ən çox lif qəbul edənlərin ən az qəbul edənlərdən daha çox kilo verdiyini tapdı - lifin uzun müddət arıqlamaq üçün vacib olduğunu göstərdi ().

Yeməklərinizə qəhvəyi balqabaq əlavə etmək aclığı azaltmaq və lif qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.

Butternut balqabağı az kalorili və liflə doludur - bu, hər hansı bir sağlam kilo vermə planı üçün əla seçimdir.

Pəhrizinizə necə əlavə etmək olar

Pəhrizinizə qəhvəyi balqabaq əlavə etmək ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Şirindən ədviyyata qədər çoxsaylı tatlarla yaxşı cütləşən çox yönlü bir tərkibdir.

Butternut balqabağını həm şirin, həm də ləzzətli yeməklərə daxil etmək üçün bir neçə fikir:

• Fındıq balqabağını kublar halında kəsin və zeytun yağı, duz və istiotla sürətlə, dadlı yan yemək üçün qovurun.
• Evdə qızartma hazırlayarkən kartofu kəpək balqabağı ilə dəyişdirin.
• Bir lif artırmaq üçün qovrulmuş kəpək balqabağı ilə ən yaxşı salatlar.
• Çörək və kek kimi bişmiş məhsullara püresi kərə yağı balqabağı əlavə edin.
• Kremsiz, südsüz bir şorba hazırlamaq üçün kəpəkli balqabaq püresi və hindistan cevizi südündən istifadə edin.
• Kələm balqabağının parçalarını doyurucu güveçlərə atın.
• Fasulye, ədviyyat, pomidor sousu və qəhvəyi balqabağı birləşdirərək vegetarian çili hazırlayın.
• Bir vegetarian yeməyi üçün ən sevdiyiniz taxıl, tərəvəz və pendir qarışığı ilə bişmiş kəklik balqabağının yarısını doldurun.
• Makaron qablarına bişmiş kəklik balqabağı əlavə edin və ya makaron sousu kimi püresi istifadə edin.
• Kremli bir qarnir yeməyi üçün duz, süd və darçın ilə qabıqlı balqabaq bişirin.
• Doymuş bir səhər yeməyi üçün yumurta yanında qızardılmış kələm balqabağını yeyin.
• Pies və ya tarts hazırlayarkən balqabağın yerinə püresi kəpəkli balqabaqdan istifadə edin.
• Kişlərə və frittatalara karamelize edilmiş kəklikotu balqabağını əlavə edin.
• Kərilərdə kartofun yerinə kəpəkli balqabaqdan istifadə edin.
• Çiy kələm balqabağının incə dilimlərini özünəməxsus bir ləzzət və toxuma üçün salatların üstünə təraş edin.
• Kartof, balqabaq və ya şirin kartof kimi digər nişastalı tərəvəzlərin yerinə kələm balqabağını sınayaraq mətbəxinizdə təcrübə edin.

Butternut balqabağı güveçlər və tortlar kimi müxtəlif şirin və ləzzətli reseptlərə əlavə edilə bilər.

Aşağı xətt

Butternut balqabağı vacib vitaminlər, minerallar və xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan antioksidanlarla zəngindir.

Bu aşağı kalorili, lif baxımından zəngin balqabaq arıqlamağa və xərçəng, ürək xəstəliyi və zehni tənəzzül kimi xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər.

Üstəlik, çox yönlü və həm şirin, həm də ləzzətli yeməklərə asanlıqla əlavə olunur.

Balternat balqabağını balanslı bir pəhrizə daxil etmək sağlamlığınızı artırmaq üçün asan və dadlı bir yoldur.