Burnout Recovery: Yenidən başlamağa kömək edəcək 11 strategiya

MəZmun

• İşarələri tanıyın
• Mənbə tapın
• Dərhal edə biləcəyiniz dəyişiklikləri müəyyənləşdirin
• Etibar etdiyiniz insanlarla danışın
• Seçimlərinizi nəzərdən keçirin
• Geri nəzarətə götürün
• Sərhədləri təyin edin
• Özünə qarşı mərhəmət et
• Ehtiyaclarınıza diqqət yetirin
• Sizi xoşbəxt edən şeyləri xatırlayın
• Bir terapevtlə danışın

Beyniniz və bədəniniz yalnız bu qədər uzun müddət işlənmiş və əzilmiş hissləri idarə edə bilər.

Ardıcıl olaraq onu idarə etmək və ya azaltmaq üçün addım atmadan yüksək səviyyədə stres yaşayırsınızsa, tükənmə son nəticədə özünü emosional və fiziki cəhətdən alovlandırır.

Heç nə etmədiyiniz kimi göründüyündən özünüzü daha az həvəsli hiss etməyə başlaya bilərsiniz.

Tükənmə tədricən baş verdiyindən dərhal simptomları hiss edə bilməzsiniz. Ancaq tutmağınız bir dəfə həyatın bütün sahələrində fəaliyyət göstərmək qabiliyyətinizə təsir edə bilər.

İşarələri tanıyın

Tükənmənin əsas əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• unutqanlıq və cəmləşdirməkdə çətinlik çəkir
• işinizdəki qürurun azalması
• özünüzü və hədəflərinizi görmə qabiliyyətini itirmək
• münasibətləri qorumaq və yaxınlarınızla birlikdə olmaqda çətinlik çəkir
• iş yoldaşları ilə məyusluq və əsəbilik
• izah edilməmiş əzələ gərginliyi, ağrı, yorğunluq və yuxusuzluq

Təxmini hesablamalara görə, işləyən əhalinin 4 ilə 7 faizi arasında tükənmə hiss oluna bilər, baxmayaraq ki, səhiyyə kimi bəzi sahələrdə çalışanlar daha yüksək dərəcələrdə tükənməyə məruz qalırlar.

Tükənmə çox vaxt təsir edə bilər:

• iş performansına mənfi təsir göstərir
• ailənizlə hobbi və vaxt keçirməyinizi və ya işdən kənarda istirahət etməyinizi təmin edir
• ürək-damar xəstəlikləri, 2 tip diabet, depresiya və intihar da daxil olmaqla sağlamlıq üçün artan risk

Yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün tədbirlər görmək vacibdir, çünki ümumiyyətlə yalnız pisləşir. Növbəti 10 addım bərpa yoluna başlamağa kömək edə bilər.

Mənbə tapın

Dəyişməyin lazım olduğunu dəqiq bilmədiyiniz zaman dəyişiklik etmək çətindir, ancaq həyatınızda təsir göstərən amilləri və ya stres mənbələrini araşdırmaq kömək edə bilər.

Tükənmə, getdikcə daha çox tələb olunan işin gərginliyi kimi, iş və peşəkar tetikleyicilerle əlaqələndirilir. Ancaq nə vaxt tükənə bilər:

• sərt bir akademik cədvəli olan
• münasibətlər problemləri, xüsusən heç bir həll yolu ilə görünməyən problemlərlə məşğul olmaq
• ciddi və ya xroniki sağlamlıq vəziyyəti olan sevilən birinə qayğı göstərmək

Öz başınızdan çox şey etməyə çalışmaq, tükənmək üçün ideal bir mühit yaradır.

Los-Ancelesdəki LMFT terapevti Barrie Sueskind izah edir: "Nəhayət, çox sındırarsan və tükənmə baş verərsə".

Tamamilə işlə məşğul olan, onlayn dərs almağa çalışan və eyni zamanda dostlarınız və yaxınlarınızla ünsiyyətdə olduğunuz tək bir valideyn olduğunuzu söyləyin.

Hər bir amili müşayiət edən stres öz-özünə idarə oluna bilər, ancaq dəstək almaq üçün addım atmırsınızsa, birləşmə sizi asanlıqla aradan qaldıra bilər.

Dərhal edə biləcəyiniz dəyişiklikləri müəyyənləşdirin

Dərhal yükünüzü yüngülləşdirməyin bir neçə yolunu tanıya bilərsiniz.

Uzun saatlarla, həftədən bir həftəyə qədər davam edən üç fərqli vaxt aparan layihələr?

"Karyeralarında uğur qazanmaq üçün çox həvəsli olanlar bunu etməyə çalışırlar" Sueskind deyir. Ancaq heç bir şey üçün enerjiniz çatmayanda bu geri qala bilər.

Bunun əvəzinə, bunun hamısının real olmadığını qəbul etməyə çalışın və rəhbərinizdən bir layihə təyin etməsini və ya komandanıza başqasını əlavə etməsini xahiş edin.

İş və şəxsi öhdəliklərinizlə üst-üstə düşdünüz, amma hələ də yaxınlarınızın istəklərini rədd etməyə özünüzü gətirə bilmirsiniz?

"İnsanları sevindirməyə meylli olanlar tez-tez heç kimə yol verməmək üçün çox şey edirlər" Sueskind deyir.

Mütləq etməli olduğunuz işlər üçün gündə onsuz da tükənirsinizsə, daha çox tapşırıq əlavə etmək yalnız daha çox məyusluq və stress yaradacaq.

Mövcud öhdəliklərinizi qiymətləndirin və bir neçəsini ləğv və ya yenidən planlaşdırmağı düşünün. Bu təcili yardım sizə təəccübləndirə bilər.

Etibar etdiyiniz insanlarla danışın

Tükənmənin səbəbləri ilə çeşidlənməyə və stresinizi azaltmağın yollarını axtarmağa necə əmin olduğunuzu hiss etməsəniz, bu normaldır.

Tükənmə o qədər böyük ola bilər ki, bunun necə həll olunacağını müəyyənləşdirmək hələ yorucu görünür. Tamamilə sərf etdiyiniz zaman potensial həlləri müəyyənləşdirmək çətindir.

Etibarlı bir sevdiyiniz insanı cəlb etmək özünüzü dəstəklədiyinizi və daha az tək qaldığınıza kömək edə bilər. Dostlar, ailə üzvləri və tərəfdaşlar beyin fırtınası ilə bağlı mümkün həll yollarına kömək edə bilər.

Onlar sizin üçün nə işlədiyini bir qədər dərk etmək üçün həyatınıza kifayət qədər yaxındırlar, lakin vəziyyəti bir az da aydınlıqla nəzərdən keçirmək üçün kifayət qədər məsafədədirlər.

Yaşadığınız çətinliklər barədə insanlara açıqlama bəzi cəsarət tələb edə bilər, xüsusən narahat olduqda, sizi bacarıqsız və tənbəl kimi görəcəklər.

Ancaq tək tükənməklə mübarizə onu dəf etməyi çətinləşdirə bilər.

Heç vaxt bilmirsiniz, yaxınlarınız özlərini çox tükəndirə bilər və bölüşmək üçün bir sıra dəyərli fikirlərə sahib ola bilərlər.

Seçimlərinizi nəzərdən keçirin

Təəssüf ki, tükənmişliyi həll etmək həmişə düz deyil. Ancaq bu, sizi əbədi saxlayacaq demək deyil.

Bərpa etmək üçün asan bir yol görməyəcəksiniz, ancaq bir az kəşfiyyat bir növ yol qazandıra bilər.

Bəlkə müdiriniz işçilərdən kömək istəməyinizə və ya cari layihələri əvvəlcə başa çatdırmaq üçün vaxtınıza baxmayaraq işinizi davam etdirir.

İmkanlarınıza hörmət edən yeni bir iş axtarmağa başlamaq vaxtı ola bilər.

Münasibətdəki çətinliklər üzündən özünü yandırmış hiss edirsinizsə, bir məsləhətçi əlaqənizi yaxından nəzərdən keçirdiyinizə və ən yaxşı maraqlarınıza uyğun olub olmadığına görə dəstək verə bilər.

Qısacası, əlinizdə olan hər şeyi versəniz və hələ də kifayət deyilsə, irəliləmədən başqa daha çox şey edə bilərsiniz - öz xeyrinizə.

Bəzən başqa yolların mövcudluğunu bilmək, ümidləri təzələyə bilər və dəyişikliklər dərhal baş verməsə də dəyişiklik etmək gücün olduğunu xatırlamağa kömək edər.

Geri nəzarətə götürün

Tükənmə sizi gücsüz hiss edə bilər. Həyatınızın keçmişə tələsdiyini hiss edə bilərsiniz və davam edə bilmirsiniz.

Xarici amillər tükənməyə səbəb olarsa, bu halları günahlandıra bilər və vəziyyəti dəyişdirmək üçün nə edə biləcəyinizi görmək çətin ola bilər.

Bu nöqtəyə gətirmək üçün baş verənlərə nəzarət etməmisiniz, amma siz etmək nəzarəti geri almaq və yenidən doldurmağa başlamaq gücünə sahibdir.

Başlamaq üçün bu ipuçlarını sınayın:

• Prioritet verin. Bəzi işləri sadəcə yerinə yetirmək lazımdır, amma digərləri daha çox vaxt və enerji qazanana qədər gözləyə bilər. Hansı vəzifələrin daha az vacib olduğuna qərar verin və onları bir kənara qoyun.
• Nümayəndə. Hər şeyi özünüz edə bilməzsiniz, ona görə də öhdəsindən gələ biləcəyiniz çox iş dərhal diqqət tələb edirsə, onları etibar etdiyiniz bir kəsə verin.
• İşi iş yerində buraxın. Tükənmənin bərpasının bir hissəsi iş həyat balansını prioritetləşdirməyi öyrənir. İşdən ayrıldıqdan sonra, istirahət etməyinizə və növbəti gün şarj etməyinizə diqqət yetirin.
• Ehtiyaclarınızda möhkəm olun. İştirak edən digərləri ilə danışın və nələrin baş verdiyini bildirin. Sağlamlığınıza qayğı göstərmək və iş yükünüzü məhsuldar idarə etmək üçün sizə bir dəstəyə ehtiyacınız olduğunu izah edin.

Sərhədləri təyin edin

Başqalarına verdiyiniz vaxta məhdudiyyətlər qoymaq, yorğunluqdan qurtararkən stresinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

Sueskind izah edir: "Çox öhdəliklərin qəbul edilməsi həddən artıq çox şeyə səbəb ola bilər".

Birinə kömək etməyə və ya bir dəvəti qəbul etməyə razılıq verməzdən əvvəl o, aşağıdakıları tövsiyə edir.

• Fasilə düyməsini basın.
• Razılaşarsanız, səndən tələb olunan hər şeyin üstündən keç.
• Həqiqətən vaxtınız və enerjiniz olub-olmadığını özünüzdən soruşun.
• Bunun sizin üçün dəyər verdiyini və ya etmədiyini düşünün.

Sərhəd tənzimləməsinin bir hissəsi də "yox" deməyi öyrənməyi əhatə edir.

"Siz tənbəl deyilsiniz, eqoist deyilsiniz və ya qiymətli vaxtınız üçün bir istəkdən imtina etmək istəməzsiniz" deyə Sueskind vurğulayır. "Öhdəlikləri qəbul etməkdə seçkili olmaq, ruhi sağlamlığınıza qayğı göstərmək, həqiqətən vacib öhdəliklərə hörmət etmək və yorğunluğun qarşısını almaq üçün vacibdir."

Özünə qarşı mərhəmət et

Tükənmə nöqtəsinə çatmaq uğursuzluq və məqsəd və ya həyat istiqamətini itirmə hisslərini aça bilər. Elə bilirsən ki, düzgün bir şey edə bilmirsən və ya məqsədlərinə çatmazsan.

Tükənmə nöqtəsinə çatdıqda, ehtimal ki, bir çox insanın real olaraq özlərini bir müddət bacarıqlı hesab etdikləri nöqtədən keçmisiniz.

Vəziyyətinizdəki bir dostunuza nə deyərdiniz? Şansınız belədir ki, nə qədər uğursuz olduqlarını söyləmək əvəzinə empatiya və mərhəmət təklif edərdiniz.

Özünüzə eyni sevgi və dəstək verin. Mükəmməl olmağınız lazım olmadığını və bir ara verməyiniz lazım olduğunu xatırlat.

Beləliklə, üç təklifi bir anda tamamlaya bilməyəcəksiniz. Həqiqətən kim bilər? Və bu son imtahanı görməmisinizsə nə olacaq? Hələ layiqli bir nəticə qazandın.

Sonda edə biləcəyiniz bütün güclərinizlə ən yaxşısını edə bilərsiniz. Boş işləməyəndə bu güclü cəhətləri istifadə etmək daha asan olacaq.

Ehtiyaclarınıza diqqət yetirin

Fiziki və emosional sağlamlığınıza cavab vermək, tükənməz bərpa üçün açardır.

İdeal bir dünyada, tükənmə nöqtəsinə çatmaq, dərhal vaxt ayırmaq, cədvəlinizi təmizləmək və günlərinizi istirahətə və istirahətə həsr etmək deməkdir.

Ancaq əksər insanlar bunu edə bilməzlər.

Ödəniş borcunuz varsa və uşaqlarınıza qayğı göstərməyiniz varsa, başqa perspektivləriniz olana qədər tərk etmək qeyri-mümkün görünə bilər.

Başqa qohumları olmayan xəstə bir ailə üzvünə qulluq edirsinizsə, kömək üçün müraciət etmək üçün başqa biriniz olmaya bilər.

Özünüzə yaxşı qulluq etmə təcrübəsi sıfırlamağı başqa strategiyalara cəhd edərkən doldurmağı asanlaşdıra bilər.

Bu ipuçlarını sınayın:

• Rahat yuxu üçün kifayət qədər vaxt ayırın.
• Sevdiklərinizlə vaxt keçirin, amma bunu aşırmayın - tək vaxt da vacibdir.
• Hər gün bir az fiziki fəaliyyət göstərməyə çalışın.
• Qidalı yemək yeyin və nəmlənməlidir.
• Təkmilləşdirilmiş istirahət üçün meditasiya, yoga və ya digər zehinlilik təcrübələrini sınayın.

Sizi xoşbəxt edən şeyləri xatırlayın

Şiddətli tükənmə sizi qurutar və zövq aldığınız şeyi xatırlamağı çətinləşdirə bilər.

Əvvəllər sevdiyiniz və hər gün işə getdiyiniz zaman qəzəbli və əsəbi hiss etdiyiniz bir karyera ehtirasınızı itirmiş ola bilərsiniz.

Bəlkə də artıq sevimli hobbinizlə maraqlanmırsınız və ya söhbət üçün enerjiniz olmadığı üçün dostlarınızdan gələn mətnlərə cavab verməmisiniz.

Həmişəlik qıcıqlandığını hiss edə bilərsən və heç bir mənası olmayan tərəfdaşınıza və ya ailənizə qapılırsınız.

Bu hisslərə qarşı çıxmaq üçün sevinc gətirən şeylərin siyahısını yaradın. Bu kimi şeylər daxil ola bilər:

• ən yaxşı dostunuzla uzun gəzir
• uşağını parka aparır
• küvetdə kitab oxumaq

Hər həftə bu fəaliyyətlərə vaxt ayırın və özünüzü daha çox hiss etdiyinizdən sonra da bu vərdişinizi qoruyun.

Bir terapevtlə danışın

Şəxsi münasibətlərinizə və həyat keyfiyyətinizə xələl gətirdiyiniz zaman, tükənməyə qarşı durmaq asan deyil.

Bir terapevt səbəbləri müəyyənləşdirməyə, mümkün olan mübarizə metodlarını araşdırmağa və tükənməyə səbəb olan hər hansı bir həyat problemini həll etməyə kömək edərək peşəkar rəhbərlik təklif edə bilər.

Tükənmə acizlik hissini aça bilər və depressiya hisslərində də rol oynaya bilər, buna görə bir terapevtlə danışmaq xüsusilə vacibdir:

• ümidsiz hiss edirəm
• israrlı bir əhval-ruhiyyə var
• özünüzə və ya başqalarına zərər vermək düşüncələrini yaşayın

Tükənmədən sonra özünüzü bərpa etmək uzun bir proses ola bilər - ancaq onu həll etməyi seçərək artıq ilk addımı atmısınız.

Kristal Raypole əvvəllər GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor olaraq çalışıb. Onun maraq dairələrinə Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilində tərcümə, yemək bişirmə, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və əqli sağlamlıq daxildir. Xüsusilə, psixi sağlamlıq problemləri ətrafında stiqmanın azaldılmasına kömək etmək öhdəliyindədir.