Bulking nədir? Addımlar, pəhriz və daha çox

MəZmun

• Bulking bədən tərbiyəsinin bir mərhələsidir
• Kalorinizi və makronutrient qəbulunu təyin edir
• Makronutrientlər
• Toplama təhlükəsizdirmi?
• Yemək və qarşısını almaq üçün yeməklər
• Yemək üçün yeməklər
• Məhdudlaşdıran yeməklər
• Əlavələr
• Alt xətt

Bulking ümumiyyətlə bədən tərbiyəçiləri tərəfindən atılan bir termindir.

Ümumiyyətlə, sıx çəki təhsili ilə birlikdə vücudunuzun ehtiyaclarından kənar istehlak olunan kalori sayının mütərəqqi artmasına aiddir.

Bəzi insanlar toplama əməliyyatının sağlam olmadığını iddia etsələr, digərləri bunun əzələ kütləsi qazanmaq üçün təhlükəsiz və effektiv bir üsul olduğunu israr edirlər.

Bu yazı bulking haqqında bilmək lazım olan hər şeyi, o cümlədən nəyi, necə etibarlı şəkildə həyata keçirilməyinizi və hansı qidaları yeməli və çəkməməli olduğunuzu izah edir.

Bulking bədən tərbiyəsinin bir mərhələsidir

Bodibildinq həm əzələ ölçüsü, həm də tərifini mükafatlandıran istirahət və rəqabət idman növüdür.

Bodibildinqdə üç əsas mərhələ toplama, kəsmə və təmirdir. Rəqabətqabiliyyətli bodibildinglər arasında yarışmalara hazırlıq dördüncü bir mərhələ sayıla bilər.

Bulking əzələ qazanma mərhələsidir. Qəsdən müəyyən bir müddət üçün bədəninizdən daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Bu əlavə kalorilər bədəninizi çəki məşq edərkən əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün zəruri yanacaqla təmin edir (1).

Dəyişən dərəcədə, artıq kalorili yemək səbəbindən yağ yığılan zaman bədən yağları yığılır.

Kəsmə və ya yağ tökülməsi mərhələsi, əzələ tərifinin yaxşılaşdırılmasına imkan verən artıq bədən yağının azaldılması üçün kalorinin tədricən azalmasına və aerob təlimdə artıma aiddir.

Kəsmə mərhələsində bədən tərbiyəçiləri bədənlərinin tələb etdiklərindən daha az kalori yeyirlər, bu da əzələ qurmaq üçün əlverişsiz vəziyyətə gətirir. Bu mərhələnin məqsədi ümumiyyətlə əzələ kütləsini (2, 3, 4) saxlamaqdır.

Bir araşdırmada, bulking dövrü ərzində bədən tərbiyəçilərinin ortalama kalori qəbulu, kəsmə mərhələsində müvafiq olaraq 2400 və 1200 kalori ilə müqayisədə kişilər üçün gündə 3,800 kalori və qadınlar üçün 3200 kalori olduğu bildirildi (5).

Bodibildinq üç əsas mərhələdən ibarətdir - toplama, kəsmə və təmir. Ümumiyyətlə toplama əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün nəzərdə tutulur, kəsmə isə əzələ kütləsini qoruyarkən artıq bədən yağını tökmək üçün nəzərdə tutulur.

Kalorinizi və makronutrient qəbulunu təyin edir

Bulking vücudunuzdan daha çox kalori istehlak etməyi tələb edir.

Gündəlik kalori ehtiyacınızı qiymətləndirmək üçün çəkiniz, cinsiniz, yaşınız, boyunuz və fiziki fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alan bir kalorili sayğacdan istifadə edərək gündəlik kalori ehtiyacınızı qiymətləndirə bilərsiniz.

Mütəxəssislər, həftədə bədən çəkisinin 0.25-0.5% ortalama çəki əldə etmək üçün toplama mərhələsində gündəlik çəki baxımından kalorili ehtiyaclarınızın 10-20% -ni istehlak etməyi məsləhət görürlər (1, 6, 7).

Məsələn, çəki qorumaq üçün gündə 3000 gündəlik kalori ehtiyacınız varsa, təcrübəniz səviyyəsindən asılı olaraq 3.300-3.600 istehlak etməlisiniz. 150 kilo (68 kq) olan bir insan üçün bu, həftədə 0.4-0.8 funt (0.2-0.4 kq) artımına bərabərdir.

6 ay və ya daha az çəki təhsili verən təcrübəsiz bodibildinqçilər bu kalori aralığının daha yüksək səviyyəsinə çatmağı hədəfləsələr də, bir neçə illik təcrübəsi olan bodibildinglər bədən yağının artmasını məhdudlaşdırmaq üçün alt ucunu hədəf almalıdırlar (8, 9).

Həftədə bədən çəkisinin 0.25-0.5% -dən az və ya daha çox qazansanız, kaloriya alışınızı da buna uyğunlaşdırmalısınız.

Makronutrientlər

Bulking üçün lazım olan kalori sayını təyin etdikdən sonra makronutrient nisbətlərinizi təyin edə bilərsiniz.

Makronutrientlər - karbohidrogenlər, yağlar və zülallar diyetinizdə daha çox miqdarda ehtiyac duyan qidalardır. Karbamid və zülalın hər qramında 4 kalori, yağ paketində 9 olur.

Mütəxəssislər (4, 6) almağı məsləhət görürlər:

• Kalorilərin 45-60% -i karbohidrogenlərdəndir
• Kalorinizin 30-35% -i proteindəndir
• Yağdan alınan kalorilərin 15-30% -i

Məsələn, gündə 3300 kalori yemək lazım olduğuna qərar verərsən, diyetinizdə aşağıdakılar ola bilər:

• 371–495 qram karbon
• 248-229 qram protein
• 55-110 qram yağ

Pəhriz ehtiyaclarınıza uyğun olaraq düzəlişlər edə bilsəniz, optimal əzələ artımını təmin etmək üçün zülaldan alınan kalorilərin nisbəti 30-35% -də qalmalıdır (4, 6).

Kaloriya büdcənizdə və makronutrient aralığında qalmağınıza kömək etmək üçün kalorili izləmə tətbiqlərindən istifadə edə bilərsiniz.

Mütəxəssislər, vücudunuzun ehtiyacı olduğundan çox miqdarda kalori istehlak etməyi məsləhət görürlər. Carbs, pəhrizinizin ən böyük faizini, ardınca protein və yağdan ibarət olmalıdır.

Toplama təhlükəsizdirmi?

Bir çox insanlar bulkinqi zərərli hesab edirlər, çünki yağ kalorili həddindən artıq çox olduqda yağ kütləsini artıra bilər.

Bulking edərkən bəzi bədən tərbiyəçiləri, kəsmə mərhələsində adətən şirniyyat, şirniyyat və qızardılmış qidaları da daxil etməyən kalorili, sıx qidalı, zəif qidaları yeməyə meyllidirlər.

Xüsusilə yüksək kalorili bir pəhrizin bir hissəsi olaraq yeyilən bu qidalar iltihabın işarələrini artıra bilər, insulin müqavimətini artırır və qanınızdakı yağ səviyyəsini yüksəldə bilər (10, 11, 12, 13).

Bununla birlikdə, düzgün toplama həddindən artıq kökəlmə və ya hər həvəsdən azad olmaq demək deyil.

Düzgün bir kalori artıqlığını qoruyursan və qidalı-sıx qidaları yeməyə diqqət etsəniz, sağlam bir şəkildə həyata keçirilə bilər. Bu qidalarda kalorilərinə görə çox miqdarda qida var.

Yağ səviyyəsini azaltmaq üçün bulking'in ardınca kəsmə mərhələsi keçəcəyini də unutmayın.

Bulking zamanı sürətli bir kalori artmasına nail olmaq üçün yüksək kalorili, çərəzlər və ya qızardılmış yeməklər kimi qidalı qidaları yemək asandır. Yenə də sağlam qidalanma, qida yoğun qidalara diqqət yetirdiyiniz müddətdə mümkündür.

Yemək və qarşısını almaq üçün yeməklər

Diyetiniz düzgün bir şəkildə toplamaq üçün vacibdir. Unutmayın ki, yeməyin çox kalorili olması və kalorinin artıqlığına səbəb olması, bunun əzələlərin və ya ümumi sağlamlığınızın artması üçün yaxşı demək deyil.

Yemək üçün yeməklər

Diyetinizə qidalı, sıx və bütöv bir qidaların daxil edilməsi, lazımi vitamin və minerallar, sağlam yağlar və keyfiyyətli protein əldə etməyinizi təmin edir.

Pəhrizinizin əksəriyyətini təşkil etməli qidaların nümunələri burada:

• Meyvələr: alma, avokado, banan, giləmeyvə, üzüm, kivi, portağal, armud, ananas və nar
• Tərəvəz: qulançar, arugula, çuğundur, brokoli, yerkökü, yaxası, xiyar, kələm, göbələk və bibər
• Nişastalı tərəvəz: okroot, jicama, noxud, kartof, rutabaga və yam
• Taxıl: çörəklər, dənli bitkilər, qarğıdalı, yulaf ezmesi, popcorn, quinoa və düyü
• Dəniz məhsulları: cod, cır, xərçəng, qızılbalıq, qaymaq, karides, tilapiya və tuna
• Süd: kərə yağı, kəsmik, pendir, süd və qatıq
• Ətlər, quşçuluq, və yumurta: yer mal əti, dəyirmi biftek, donuz əti, cılız toyuq, sirloin biftek, hinduşka və bütöv yumurta
• Paxlalılar: qara lobya, noxud, mərcimək, lima lobya və pinto lobya
• Fındıq və toxum: badam, çia toxumu, kətan toxumu, günəbaxan toxumu və qoz
• Yağlar qoz yağları: badam və fıstıq yağları, həmçinin avokado, kanola və zeytun yağları
• Əlavə şəkərsiz içkilər: qəhvə, pəhriz soda, şəkərsiz çay və su

Şəkərlənmiş qəhvə, çay və ya adi soda kimi əlavə şəkərli içkilərdən mülayim dərəcədə ləzzət almaq olar.

Məhdudlaşdıran yeməklər

Bir bulking pəhriz əksər qidalara imkan verdiyinə baxmayaraq, bəziləri çox az qida ehtiva etdiyi üçün məhdud olmalıdır. Bunlara daxildir:

• Alkoqol. Alkol, xüsusən həddindən artıq sərxoş olduqda, vücudunuzun əzələ qurma qabiliyyətinə mane olur.
• Əlavə edilmişdir şəkər. Şirniyyat, şirniyyat və şəkərli şirniyyat içkisində ümumi olan şəkər, çox yeyildikdə bir sıra mənfi sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilir (15).
• Qızardı qidalar. Mütəmadi olaraq qızardılmış yemək yemək ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini artıra bilər. Qızardılmış qidalara qızardılmış toyuq, soğan üzükləri, pendir pendiri və balıq və cips daxildir (16, 17).

Bu qidalardan tamamilə qaçınmaq lazım deyil, ancaq xüsusi günlər və tədbirlər üçün ayrılmaq lazımdır.

Əlavələr

Əlavələrin istifadəsi bədən tərbiyəçiləri arasında çox yayılmışdır (18).

Bodibilderlər ümumi sağlamlığı, immunitet funksiyasını və məşq performansını artırmaq üçün müxtəlif səbəblərə görə əlavələr alırlar (19, 2).

Bədən qurucularına satılan yüzlərlə əlavəyə baxmayaraq, yalnız bir ovuc onların istifadəsini dəstəkləyəcək güclü bir dəlil var. Tədqiqatlarla dəstəklənənlərə (20, 21) daxildir:

• Kafein. Bu yerli stimullaşdırıcı ağrı hisslərini azaldır və diqqəti artırır, daha uzun və daha sərt məşq etməyə imkan verir. Ümumiyyətlə məşq əvvəli əlavələrə əlavə olunur (22).
• Kreatin. Kreatin əzələlərinizi daha çox işləmək və daha çox qaldırmaq üçün əlavə enerji ilə təmin edir. Tədqiqatlar kreatin monohidratının ən təsirli forma ola biləcəyini göstərir (24).
• Zülal tozu. Performansa birbaşa təsir göstərə bilməsə də, heyvan və ya bitki mənşəli protein tozları gündəlik protein hədəflərinizi qarşılamaq üçün asan və rahat bir yol təqdim edir.

Üstəlik, kütləvi və ya çəki artıran əlavələr toplamaq istəyən insanlar arasında məşhurdur. Toz şəklində gəlir və su və ya südlə qarışdırılırlar.

Bu əlavələr xidmət başına 1000-dan çox kalori yığa bilər və şəkər, protein və bir sıra vitamin və minerallarla öyünə bilər.

Kalorilarınızı artırmağın əlverişli bir yolu olsa da, onlar çox vaxt zəif balanslaşdırılmışdır, tərkibində protein və yağlarla müqayisədə karbonların çox yüksək faizi var.

Təsadüfi istifadə yaxşı olsa da, insanların çoxu onları gündəlik işinizin müntəzəm bir hissəsi halına gətirməməlidir.

Bulking edərkən əzələlərin böyüməsini və ümumi sağlamlığını dəstəkləmək üçün diyetinizə müxtəlif qidalı-sıx qidaları daxil etdiyinizə əmin olun. Alkoqol, əlavə şəkər və qızardılmış qidaları məhdudlaşdırmalısınız, baxmayaraq ki, müəyyən əlavələr faydalı ola bilər.

Alt xətt

Bulking bədən inkişaf etdiricilərinin əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün istifadə etdiyi bir texnikadır.

Bu, çəki təhsili ilə yanaşı gündəlik kalorili ehtiyacınızdan 10-20% çox istehlakı ehtiva edir.

Yağlamanın sağlam və təsirli olması üçün kalorili artıqlığınızın çox olmadığını və çox işlənmiş, qidalı qidalı qidaları məhdudlaşdırdığınızdan əmin olmalısınız.