Bir Bolqarıstan Split Squatını Doğru Yolda necə etmək olar

MəZmun

• Nə var?
• Tək ayaqlı çömbəlməkdən nə ilə fərqlənir?
• Fərqli Bolqar split çöpləri varmı?
• Sən bunu necə edirsən?
• Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?
• İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?
• Ön ayağınız rahat vəziyyətdə deyil
• Bədəniniz əyilməyib
• Hansı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz?
• Barbell
• Dumbbell və ya kettlebell
• Smith maşın
• İdman topu
• Müqavimət bandı
• Alt xətt

Daha güclü ayaqlar arzu siyahınızın başındadır? Bolqar split squats-ı gündəlik həyatınıza daxil etməyin nəticələri bir xəyal ola bilər - tər bərabərliyi tələb olunur!

Bir ayaqlı çömbəlmə növü olan Bolqar split çömbəlmə, alt bədəninizə böyük fayda verəcəyinə əmindir.

Bir ayağınız arxada və yerdən qaldırılmış vəziyyətdə, bu məşq ənənəvi çömbəlmək kimi eyni əzələlərin çoxunu hədəf alır, lakin dördlərə vurğu edir.

Nə var?

Bolqar split çömbəlmənin faydaları çoxdur.

Bədənin aşağı bir məşqi olaraq, quads, hamstrings, glute və buzovlar da daxil olmaqla bacakların əzələlərini gücləndirir.

Ayrıca, tək ayaqlı bir məşq olaraq, nüvəniz balansınızı qorumaq üçün həddindən artıq sürətlə işləmək məcburiyyətində qalır.

Bolqar bölünmüş çömbəlmə ənənəvi çömbəlmə ilə eyni əzələlərin çoxunu işlətsə də, bəziləri üçün bu üstünlük verilən bir məşqdir.

Ənənəvi çömbəlmə belinizə böyük bir yük verir - potensial olaraq zədələnməyə səbəb olur - ancaq bolqar bölünmüş çömbəlmə ayaqları üzərində vurğu edərək alt belini tənlikdən böyük ölçüdə çıxarır.

Bel problemləriniz varsa - yoxsa belə! - bu hərəkət sizin üçün əla bir seçim ola bilər.

Tək ayaqlı çömbəlməkdən nə ilə fərqlənir?

Həm Bolqar bölünmüş çömbəlmə, həm də tək ayaqlı çömbəlmə dördlərə diqqət yetirsə də, tarazlığı tələb etsə də, bəzi incə fərqlər var.

Tək ayaqlı çömbəlməkdə sabitləşdirici ayağınız qarşınızdan çıxır. Bolqar bölünmüş çömbəlməkdə sabitləşdirici ayağınız hündür bir səthdədir.

Bolqar bölünmüş çömbəlmə, eyni zamanda tək ayaqlı çömbəlməyə nisbətən daha böyük bir dərinliyə çatmağa imkan verir və budunuzda rahatlıq tələb edir.

Fərqli Bolqar split çöpləri varmı?

Bolqar bölünmüş çömbəlməsində iki dəyişiklik var - dördüncü dominant və glute dominant.

Ayaq mövqeyiniz bunu müəyyənləşdirir. Ayağınız hündür səthdən uzağındadırsa, qarın və hamstringsinizə daha çox diqqət yetirəcəksiniz; yüksək səthə daha yaxındırsa, quadlarınızı daha çox vuracaqsınız.

Hər iki dəyişiklik də faydalıdır! Nəticədə fərdi seçiminizə, eləcə də rahatlığınıza və hərəkətliliyinizə əsasən daha təbii hiss olunan şeyə çatır.

Hər çeşidlə oynamaq, sizin üçün ən uyğun olanı müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Sən bunu necə edirsən?

Hərəkət etmək üçün:

1. Diz səviyyəsindəki bir dəzgahın və ya addımın qarşısında təxminən 2 fut dayanaraq başlayın.
2. Sağ ayağınızı arxanıza qaldırın və ayağınızın üst hissəsini dəzgahın üstünə qoyun. Ayaqlarınız hələ də çiyin enində olmalıdır və sağ ayağınız rahat şəkildə dayana biləcəyiniz dəzgahın qarşısında kifayət qədər olmalıdır - doğru yeri tapa bilmək üçün bir az atlayın. Daha yaxın bir ayaq mövqeyi işləyirsə, aşağı endirdiyiniz zaman sol dizinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən düşməməsini təmin edin.
3. Nüvənizi cəlb edərkən, çiyinlərinizi arxaya bükün və dizinizə əyilərək sol ayağınızdan aşağı enməyə başlayaraq belinizə bir az irəli əyin.
4. Dörd dominant Bolqarıstan bölünməsini tamamlayırsınızsa, diziniz barmağınızın üstünə düşməmişdən əvvəl dayanın. Bir glute-dominant Bolqarıstan bölünməsini tamamlayırsınızsa, sol budunuz yerə paralel olduqda dayandırın.
5. Dördlər və hamstrings gücündən istifadə edərək, ayağınıza qayıtmaq üçün sol ayağınızdan yuxarı itələyin.
6. Bu ayaqdakı istənilən təkrar sayını təkrarlayın, sonra sol ayağı skamyaya qoyaraq keçin.

Bolqar split çömçə ilə yeni başlamısınızsa, hərəkətə öyrəşməyinizə və biraz güc qazanana qədər hər ayağınızda 6 ilə 8 arasında 2 təkrar dəstdən başlayın.

Hər ayağınızdakı 3 dəsti 12 təkrar rahatlıqla tamamlaya bildiyiniz zaman, əlavə bir müqavimət üçün hər tərəfə yüngül bir dumbbell əlavə etməyi düşünün.

Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?

Bacak gücünü artırmaq üçün bədəninizin altındakı bir gündə bir Bolqar split çömçə əlavə edin və ya şeyləri qarışdırmaq üçün tam bədən məşqinə əlavə edin.

3-dən 5-ə qədər əlavə güc məşqləri ilə cütləşdiyiniz zaman qısa müddətdə daha güclü bir nüvəyə və ayaqlara gedəcəksiniz.

Bütün güc məşqlərində olduğu kimi, əvvəlcədən 5 - 10 dəqiqəlik aşağı və orta intensivlikli kardio ilə düzgün bir şəkildə istiləndiyinizə əmin olun, ardından bir qədər dinamik uzanan və ya köpük yuvarlanan.

İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?

Bolqar bölünmüş çömbəlmənin hərəkəti ənənəvi çömbəlməkdən daha asan mənimsənilsə də, diqqət yetirilməsi lazım olan bir neçə şey var.

Ön ayağınız rahat vəziyyətdə deyil

Ön ayağınız düzgün bir şəkildə yerləşdirilməyibsə, şirin yeri tapmaq üçün çox vaxt atlayacaqsınız.

Unutmayın ki, ayağınızı dizinizin barmağınızın üstünə düşəcək dərəcədə skamyaya yaxın olmasını istəmirsiniz, eyni zamanda onu çox uzaqlaşdırmaq istəmirsiniz.

Düzgün yerləşdirməni tapdıqdan sonra döşəməni dumbbell və ya kiçik boşqab ilə işarələyin ki, gələcək dəstlər üçün bələdçiniz olsun.

Bədəniniz əyilməyib

Güc məşqləri üçün ümumi bir göstəriş sinə qaldırmaq olsa da, əslində bu hərəkət üçün bədəninizin bir az irəli əyilməsini istəyirsiniz.

Optimal dərinliyə çatmadan dizinizi çıxartmağa məcbur edərək tamamilə dik vəziyyətdə qalırsınızsa, hərəkət dairənizi məhdudlaşdıracaqsınız.

Bunun baş verdiyini görsəniz, gövdəniz 30 dərəcə bir açıya çatana qədər belinizi bükün, sonra yenidən cəhd edin.

Hansı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz?

Bir dəzgahda bədən çəkisi olan Bolqar split çöpü mənimsədikdən sonra müqavimət və ya digər rekvizit əlavə etməyə çalışın.

Barbell

Tuzaqlarınıza və çiyinlərinizə bir barbell yükləyin və eyni hərəkəti tamamlayın.

Əlavə çəki ilə tarazlığınızı itirməməyinizi təmin edərək ayağınızı arxanıza qoyarkən diqqətli olun.

Dumbbell və ya kettlebell

Bolqar split çömçə edərkən hər əlinizdə bir dumbbell və ya kettlebell tutun.

Bu ağırlıqlı varyasyonun yerinə yetirilməsi barbell növündən daha asan olacaq, baxmayaraq ki, tutma gücünüzlə məhdudlaşacaqsınız.

Smith maşın

Yardımlı çömelmə maşını olaraq da bilinən Smith maşını, gücünüzü Bolqar bölünmüş çömbəlməkdə təhlükəsiz şəkildə sınamağınıza imkan verəcəkdir.

Çubuğu çiyin hündürlüyünə qoyun, altına girin və açın, sonra hərəkəti tamamlayın.

İdman topu

Bolqar bölünmüş çömçənizə idman zalı topu (yoga və ya məşq topu kimi də bilinir) kimi qeyri-sabit bir səth əlavə etmək əlavə bir çətinlik yaradır.

Topu dəzgah yerinə istifadə edin - tarazlığınızı qorumaq və çömbəldikdə özünüzü sabitləşdirmək üçün daha çox çalışmalısınız.

Müqavimət bandı

Ön ayağınızın altına dirsəkləri bükərək tutacaqları çiyinlərinizdən yuxarı tutaraq bir müqavimət bandı qoyun.

Müqavimət bandı tutacaqları ilə mövqeyinizi qoruyaraq aşağı əyin.

Alt xətt

Bolqar split çömbəlmək ayaqlarınıza və nüvənizə böyük fayda verə bilər.

Üstəlik, belin daha az tələb edilməsi ilə, bu məşq alt bədəninizə güc qatmaq üçün ənənəvi bir çömbəlməyə üstünlük verilə bilər.

Düzgün formanı mənimsəyin və əlavə güc əldə etmək üçün yola çıxacaqsınız.

Nicole Davis, WI, Madison mərkəzli bir yazar, fərdi məşqçi və məqsədi qadınların daha güclü, daha sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək olan bir qrup fitness təlimçisi. Əri ilə işləmədikdə və ya kiçik qızının dalınca qaçarkən, cinayət televiziya şoularına baxır və ya sıfırdan xəmir çörəyi hazırlayır. Onu tapın Instagram fitness tidbits, #momlife və daha çox şey üçün.