Keto üzərində əzələ qurmaq: Tam bir bələdçi

MəZmun

• Keto pəhriz nədir?
• Keto üzərində əzələ qura bilərsiniz?
• Bir keto pəhrizində əzələ necə qurulacaq
• Kaloriya qəbul etməyinizi təyin edin
• Bol zülal yeyin
• Karb qəbulunu izləyin
• Yağ qəbulunu artırın
• Düşünmək lazım olan digər amillər
• Müqavimət qatarı mütəmadi olaraq
• Zəruri hallarda əlavələri nəzərdən keçirin
• Bir keto pəhrizində əzələ qurmaq üçün faydalı məsləhətlər
• Alt xətt

Ketogenik və ya keto pəhriz getdikcə populyarlaşdı.

Bir çox insanın kilo vermək üçün istifadə etdiyi və çox sayda digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli çox aşağı karb, yüksək yağlı bir pəhrizdir.

Uzun müddət bir çox insan, keto pəhrizində və ya ümumiyyətlə aşağı karb pəhrizində əzələ qurmağın mümkün olmadığını düşünürdü.

Bunun səbəbi, az karb pəhrizləri insulinin, hüceyrələrə qida maddələrini verməyə kömək edən anabolik bir hormon olan əzələlərin böyüməsinə səbəb olan şərait yaratmağa kömək edən karbonları məhdudlaşdırır.

Bununla birlikdə, aşağı karbohidrogenlərin əzələlərin böyüməsinə maneə törətdiyinin doğru olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu yazı sizə keto pəhrizində əzələ necə qurulması haqqında tam bir təlimat təqdim edir.

Keto pəhriz nədir?

Ketogenik və ya keto, pəhriz çox aşağı karb, yüksək yağlı bir pəhrizdir.

Bu, karb qəbulunu kəskin dərəcədə azaltmağı və bunun əvəzinə yağ istehlakını ehtiva edir. Bu, vücudunuzun ketoz kimi tanınan metabolik vəziyyətə keçməsinə kömək edir.

Ketoz, vücudunuzun qlükoza və ya karboks ilə məhdud bir əlaqəsi olduqda, bədənin bir çox proses üçün istifadə olunan yanacaq mənbəyidir. Kompensasiya etmək üçün vücudunuz, alternativ yanacaq mənbəyi kimi keton cəsədləri düzəltmək üçün yağdan istifadə edir (2).

Ketozaya keçmək üçün insanlar adətən gündə 50 qramdan az miqdarda karbon istehlak etməlidirlər, qalan kalorilərini isə yüksək yağlı, orta proteinli pəhrizdən alırlar (3).

Ümumiyyətlə, karbohidrogen qəbulu gündə 50 qram və ya daha az olduqda ketoz xəstəliyinə girmək üçün 2-4 gün lazımdır. Yenə də bəzi insanlar bunun bir həftə və ya daha uzun çəkdiyini bilər (4, 5, 6).

Əksər insanlar kilo vermək üçün ketogenik pəhrizdən istifadə edirlər, çünki tədqiqat göstərir ki, bu, kilo verməyə və iştahınızı cilovlamağa kömək edə bilər (7, 8).

Kilo verməkdən başqa, keto pəhrizinin digər faydaları var və epilepsiya xəstələrinə kömək etmək, qan şəkərinin səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq və Parkinson, Alzheimer və müəyyən xərçəng kimi müxtəlif xroniki vəziyyət riskini azaltmaq üçün istifadə edilə bilər (9, 10, 11).

Keto pəhriz, bədəninizi qlükoza deyil, yanacaq kimi keton istifadə etməyə təşviq edən çox aşağı karb, yüksək yağlı bir pəhrizdir. Tez-tez kilo vermək üçün istifadə olunur, lakin müxtəlif mümkün digər üstünlüklərə malikdir.

Keto üzərində əzələ qura bilərsiniz?

Tədqiqatlar keto pəhrizində əzələ qurmağın mümkün olduğunu göstərir.

Məsələn, 25 kollec yaşlı kişilərdə aparılan bir araşdırma, əzələ qazanması, gücü və performansına görə ketogenik diyetə qarşı ənənəvi bir Qərb pəhrizini müqayisə etdi və hər iki diyetin eyni dərəcədə təsirli olduğunu tapdı (12).

Digər tədqiqatlar, ketonun adi bir yüksək karb pəhrizi kimi oxşar güc və performans qazandıra biləcəyini və bədən yağını tökməyə kömək etdiyini göstərdi (13, 14, 15).

Yenə də keto ilə tanışsınızsa, əvvəlcə gücünüzdə və işinizdə azalma hiss edə bilərsiniz. Qeyd etmək vacibdir ki, bu damcı tez-tez müvəqqəti olur və vücudunuz ketonlara (16) etibar etməyə uyğunlaşdığından baş verir.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, ənənəvi daha yüksək karb pəhrizində olduğu kimi keto pəhrizində əzələ qurmaq və gücünü artırmaq mümkündür.

Bir keto pəhrizində əzələ necə qurulacaq

Aşağıdakı tövsiyələr, əzələ qurmaq üçün keto pəhrizinin qurulmasına kömək edə bilər.

Kaloriya qəbul etməyinizi təyin edin

Optimal olaraq əzələ qurmaq üçün yandırdığınızdan daha çox kalori yemək lazımdır (17).

Əzələ qurmaq üçün gündə yemək lazım olan kalori sayı çəkiniz, boy, həyat tərzi, cinsiyyət və fəaliyyət səviyyəniz kimi bir neçə amildən asılıdır.

Etməli olduğunuz ilk şey, baxım kalorilərinizi müəyyənləşdirməkdir - eyni çəkidə qalmaq üçün gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayı.

Bunu etmək üçün həftədə üç dəfə özünüzü çəkin və bir həftə ərzində bir kalorili izləmə proqramı ilə qida qəbulunu qeyd edin. Əgər çəkiniz eyni qalırsa, demək olar ki, bu sizin baxım kalorilərinizdir.

Alternativ olaraq, burada kalkulyatordan istifadə edərək kalorinizi təyin edə bilərsiniz.

Əzələ qurmağa çalışarkən, kalorili qidalanma ehtiyatınızı 15% artırmağınız məsləhətdir. Belə ki, baxım kalorili gündə 2,000-dirsə, əzələ qurmaq üçün gündə 2300 kalori yeyin (18).

Əzələ qurarkən, çəkinizdəki dəyişiklikləri nəzərə almaq üçün ayda bir dəfə kaloriya qəbulunu tənzimləmək yaxşı bir fikirdir.

Üstəlik, çox yağ yığmamaq üçün həftədə bədən çəkisinin 0.25-0.5% -dən çox olmamaq tövsiyə olunur (19).

Bol zülal yeyin

Kifayət qədər zülal yemək əzələ qurmaq üçün vacibdir.

Zülal əzələlərin quruluş blokudur, yəni əzələ qurmağa çalışarkən bədəninizin təbii proseslər nəticəsində parçalanmasından daha çox protein istehlak etməyiniz lazımdır.

Əksər tədqiqatlar bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,7-0,9 qram protein (hər kq üçün 1,6-2,0 qram) yemək əzələlərin qurulması üçün ideal olduğunu göstərir (21, 22).

Keto dietoloqları arasında çox miqdarda zülal istehlak etməyinizə dair bir narahatlıq var, çünki vücudunuzu qlükoneogenezdən istifadə etməyə təşviq edə bilər - amin turşularının proteindən şəkərə çevrildiyi və vücudunuzun keton istehsalına mane ola biləcəyi bir proses (23).

Bununla birlikdə, tədqiqatlar göstərmişdir ki, insanlar bədən çəkisinin hər kiloqramına (1 kq üçün 2,1 qram) təxminən 1 qram protein istehlak edə və ketozda (13, 24, 25) qala bilərlər.

Karb qəbulunu izləyin

Ənənəvi olaraq, carbs bir əzələ qurma pəhrizindəki kalorilərin böyük hissəsini təşkil edir.

Ancaq ketozda qalmağa çalışırsınızsa, karbohidrogenləri məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Ketoz xəstəliyinə çatmaq və qalmaq üçün insanların çoxu gündə 50 qramdan az miqdarda karbon yeməlidir, baxmayaraq ki, dəqiq dəyər dəyişə bilər (3, 26).

Məşqlərinizin ətrafında karb qəbulunu vaxtınızın, xüsusən performansınıza təsir etdiyinə inansanız faydalı ola biləcəyini bilər.

Bu strategiya, məşq performansına kömək etmək üçün məşqlərinizdə gündəlik icazə verilən karbohlarını istehlak etdiyiniz bir hədəf keto pəhrizi olaraq bilinir (27).

Əgər məşqləri başa çatdırmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, məqsədli keto yanaşmasını sınaya bilərsiniz. Əks təqdirdə, karbonları sizə ən uyğun gəldikdə istehlak etməkdən çəkinin.

Yağ qəbulunu artırın

Yağ qəbulunu izləmək keto pəhrizində olduqca vacibdir.

Bunun səbəbi, karb qəbulunu məhdudlaşdırdığınızda və ketoz vəziyyətində olduğunuz zaman bədəniniz ilk növbədə yanacaq üçün yağdan asılıdır (28).

Protein və karbohidrogenlərin hesablanmasından sonra yağ pəhrizinizin qalan hissəsini təşkil etməlidir.

Həm protein, həm də karbon bir qram üçün 4 kalori təmin edir, yağ isə hər qram üçün 9 qram təmin edir. Gündəlik kalorili ehtiyaclarınızdan zülal və karb ehtiyaclarını çıxardıqdan sonra gündəlik yağ ehtiyacınızı təyin etmək üçün son sayını 9-a bölün.

Məsələn, 2300 kalorili əzələ qazanması pəhrizində 155 kiloluq (70 kq) bir adam 110 qram protein və 50 qram karbon yeyə bilər. Qalan 1660 kalori 185 qram yağ götürə bilər.

Bu qaydalar yağ qəbulu üçün standart keto tövsiyələrinə uyğun gəlir - gündəlik kalorilərin 70-75% -i (29, 30).

Bir keto pəhrizində əzələ qurmaq üçün çəki və həyat tərzi amillərinizə əsaslanaraq kalorinizi, zülalınızı, karbinizi və yağ ehtiyacınızı hesablamalısınız.

Düşünmək lazım olan digər amillər

Pəhrizdən başqa, keto pəhrizində əzələ qurmağınıza kömək etməli olduğunuz bir neçə amil var.

Müqavimət qatarı mütəmadi olaraq

Bəslənmə vacib olsa da, müqavimət təhsili də əzələ qazanmağın açarıdır.

Müqavimət təhsili adətən çəki qaldırmaq və ya gücləndirmək və əzələ kütləsi qazanmaq üçün digər gücə əsaslanan məşqlər etməkdir (31, 32).

10 araşdırmanın araşdırmasına görə, həftədə ən azı iki dəfə müqavimət təhsili, həftədə bir dəfə məşqdən daha çox əzələ böyüməsini təşviq etməkdə daha təsirli idi (33).

Əzələlərin böyüməsini təşviq etmək üçün həftəlik müqavimət təlim məşqlərinizə squats, dəzgah presleri, pullups və pushups kimi məşqləri daxil etməyə çalışın.

İdman salonu ilə tanışsınızsa, səylərinizi artırmaq və yaralanma riskinizi azaltmaq üçün sizə lazımi texnikanı göstərmək üçün fərdi məşqçi işə götürməyi düşünün.

Zəruri hallarda əlavələri nəzərdən keçirin

Tələb olunmasa da, əlavələr sizə əzələ qurmağa kömək edə bilər.

Gündəlik protein ehtiyacınıza çatmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, zərdab, kazein, noxud və ya çətənə protein kimi bir protein tozu əlavəsini istifadə edə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, bir çox protein tozunun tərkibində karboh olduğuna diqqət çəkmək lazımdır, buna görə də bu karbohidrogenləri ketozda qalmaq üçün gündəlik karb ehtiyatınızda nəzərə almalı olacaqsınız.

Tədqiqatlar göstərir ki, idman salonunun fəaliyyətinə kömək edə bilər və bu da daha çox əzələ qazanmasına səbəb olur (34, 35, 36).

Unutmayın ki, keto zamanı vücudunuzdakı natrium, kalium və maqnezium səviyyəsi aşağı düşə bilər. Beləliklə, qaranlıq yarpaqlı göyərti, qoz-fındıq, toxum və avokado kimi bu minerallarla zəngin olan qidaları yemək yaxşıdır. Alternativ olaraq bir əlavə ala bilərsiniz.

Keto pəhrizində əzələ qurmaq üçün müqavimət təhsili çox vacibdir. Lazım olmasa da, əlavələr qazancınızı artırmağa kömək edə bilər.

Bir keto pəhrizində əzələ qurmaq üçün faydalı məsləhətlər

Keto pəhrizində əzələ qurmağınıza kömək edən bir neçə ipucu.Səbirli olun. Keto ilə tanış deyilsinizsə, ilk növbədə gücünüzdə və performansınızda azalma hiss edə bilərsiniz. Qeyd etmək vacibdir ki, bu düşmə müvəqqətidir, vücudunuz uyğunlaşdıqca baş verir - buna görə səbr edin və erkən tərk etməyin.

Karb qəbulunu izləyin. Bu, ketozda qalmaq üçün gündə 50 qramdan az miqdarda carbs yediyinizi təmin edir.

İlkin yan təsirlərə hazırlayın. Bəzi insanlar bu pəhrizə başlayanda, keto qripi ilə qarşılaşa bilərlər - bədəninizin yeni rejiminə uyğunlaşdıqda meydana gələn yorğunluq, ürək bulanması, əsəbilik və yuxusuzluq kimi simptomlar toplusu.

Gizli carbsdan çəkinin. İçkilər və dad əlavələri adətən bir çox insanın tanımadığı karbohu ehtiva edir, buna görə də onları laqeyd qoymamaq vacibdir.

Keton səviyyənizi mütəmadi olaraq sınayın. Ketozunuz olub olmadığını və ya diyetinizi buna uyğun tənzimləməyiniz lazım olduğunu müəyyən etmək üçün keto zolaqları və ya keto nəfəs testindən istifadə edə bilərsiniz.

Bol yatın. Düzgün yuxu əzələ qazanmaq və məşq performansı üçün çox vacibdir (37, 38).

Keto pəhrizindəki əzələ böyüməsini optimallaşdırmaq üçün sağlam bir qidalanma planınız olduğundan və bol yuxu aldığınızdan əmin olun. Ayrıca, ketozda qalmağınız üçün karb qəbulunu və keton səviyyənizi izləməyinizə əmin olun.

Alt xətt

Protein, karb və yağ qəbulunu diqqətlə izləsə də, keto pəhrizi əzələ qurmaq üçün ənənəvi daha yüksək karb diyeti qədər təsirli ola bilər.

Sadəcə yuxarıda göstərilən qaydalara riayət etmək əzələ qurmaq üçün effektiv keto strategiyasını planlaşdırmağınıza kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, keto pəhrizinin ənənəvi daha yüksək karb pəhrizindən daha çox əzələ qurmaq üçün daha çox fayda verəcəyi məlum deyil.