Qarabaşaq yarması 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Carbs
• Lif
• Zülal
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Qarabaşaq yarasının sağlamlığa faydaları
• Qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırdı
• Ürək sağlamlığı
• Potensial azalma
• Karabuğday alerjisi
• Alt xətt

Karabuğday, ümumiyyətlə psevdokereal adlanan qidalar qrupuna aiddir.

Pseudocereals - dənli taxıl kimi istehlak edilən, lakin otlarda böyüməyən toxumlardır. Digər ümumi psevdokereallara quinoa və amaranth daxildir.

Adı olmasına baxmayaraq qarabaşaq yarması buğda ilə əlaqəli deyil və buna görə də özü tərkiblidir.

Qarabaşaq yarması çayında istifadə olunur və ya yarma, un və əriştə halına gətirilir. Düyü ilə eyni şəkildə istifadə olunan yarma, bir çox ənənəvi Avropa və Asiya yeməklərinin əsas tərkib hissəsidir.

Karabuğday yüksək mineral və antioksidan tərkibinə görə bir sağlamlıq qidası olaraq populyarlaşdı. Onun faydaları inkişaf etmiş qan şəkərinə nəzarət edə bilər.

Qarabaşaq yarısının iki növü, ümumi qarabaşaq yarması (Fagopyrum esculentum) və Tərtər qarabaşaq yarması (Fagopyrum tartaricum), ən çox qida üçün yetişdirilir.

Qarabaşaq yarısı əsasən şimal yarımkürəsində, xüsusən Rusiya, Qazaxıstan, Çin və Mərkəzi və Şərqi Avropada yığılır.

Bu yazı sizə qarabaşaq yarması haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Carbs qarabaşaq yarmasının əsas pəhriz komponentidir. Zülal və müxtəlif minerallar və antioksidanlar da mövcuddur.

Qarabaşaq yarpağının qidalanma dəyəri bir çox digər dənli bitkilərlə müqayisədə xeyli yüksəkdir. 3,5 unsiya (100 qram) xam qarabaşaq yarması üçün qidalanma faktları (1):

• Kalori: 343
• Su: 10%
• Zülal: 13,3 qram
• Carbs: 71,5 qram
• Şəkər: 0 qram
• Lif: 10 qram
• Yağ: 3,4 qram

Carbs

Qarabaşaq yarısı əsasən karbohidrogenlərdən ibarətdir ki, bunlar çəkisi ilə qaynadılmış yağın təxminən 20% -ni təşkil edir (2).

Onlar nişasta şəklində olurlar, bu da bitkilərdə karbların ilkin saxlama formasıdır.

Qarabaşaq balığı glisemik indeksdə (GI) orta səviyyədən aşağı olur - yeməyin yeməkdən sonra qan şəkərini nə qədər tez qaldırması - və qan şəkərinin səviyyəsində sağlam olmayan sünbüllərə səbəb olmamalıdır (3).

Fagopyritol və D-chiro-inositol kimi qarabaşaq balığında həll olunan karbonların bir hissəsi yeməkdən sonra qan şəkərinin artmasına mülayim kömək edir (4, 5).

Lif

Karabuğday bədəninizin həzm edə bilmədiyi layiqli miqdarda lif ehtiva edir. Bu qida kolon sağlamlığı üçün faydalıdır.

Ağırlığa görə lif qaynadılmış qarınların 2,7% -ni təşkil edir və əsasən selüloz və lignindən ibarətdir (2).

Lif qabığa yığılmış qabıqda cəmlənir. Qabıq qaranlıq qarabaşaq ununda saxlanılır, ona özünəməxsus bir ləzzət verir (5, 6).

Bundan əlavə, qabıqda həzmə davamlı olan və beləliklə lif kimi təsnif edilən davamlı nişasta var (6, 7).

Dözümlü nişasta bağırsaqdakı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən mayalanır. Bu faydalı bakteriyalar, butirat kimi qısa zəncirli yağ turşularını (SCFAs) çıxarır.

Butyrate və digər SCFA-lar bağırsaq bağlayan hüceyrələr üçün qidalanma rolunu oynayır, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır və kolon xərçəngi riskini azaldır (8, 9, 10, 11).

Zülal

Karabuğday az miqdarda protein ehtiva edir.

Ağırlığa görə zülal qaynadılmış qarabaşaq yarpağının 3,4% -ni təşkil edir (2).

Yaxşı balanslaşdırılmış amin turşusu profilinə görə qarabaşaq yarması tərkibindəki protein çox yüksək keyfiyyətlidir. Xüsusilə amin turşuları lizin və argininlə zəngindir (12).

Bununla birlikdə proteaz inhibitorları və taninlər kimi antinutrientlər səbəbindən bu zülalların həzm nisbəti aşağıdır (5, 13).

Heyvanlarda qarabaşaq yağı zülalı qan xolesterolunu azaltmaqda, öd daşı meydana gəlməsini yatırmaqda və kolon xərçəngi riskini azaltmaqda təsirli olmuşdur (13, 14, 15, 16, 17).

Digər psevdokereallar kimi, qarabaşaq yarması da tərkiblidir və buna görə də özü ilə dözümsüzlük olan insanlar üçün uygundur.

Xülasə Qarabaşaq yarısı əsasən karbohidrogenlərdən ibarətdir. Kolon sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən yaxşı bir miqdarda lif və davamlı nişastaya malikdir. Bundan əlavə, az miqdarda yüksək keyfiyyətli protein təqdim edir.

Vitaminlər və minerallar

Karabuğday düyü, buğda və qarğıdalı kimi bir çox ümumi dənli bitkilərə nisbətən minerallarda daha zəngindir (5).

Ancaq qarabaşaq yarması xüsusilə vitaminlərdə çox deyil.

İki əsas növdən, Tərtər qarabaşaq yarması ümumi qarabaşaq yarusundan daha çox qida ehtiva edir (18).

Ümumi qarabaşaq yarması içərisində ən çox minerallar bunlardır (19, 20):

• Manqan. Bütün taxıllarda yüksək miqdarda olan manqan sağlam metabolizma, böyümə, inkişaf və vücudunuzun antioksidan müdafiə etməsi üçün vacibdir.
• Mis. Qərb pəhrizində tez-tez çatmayan mis az miqdarda yeyildikdə ürək sağlamlığına fayda gətirən vacib bir iz elementidir.
• Maqnezium. Diyetinizdə kifayət qədər miqdarda olduqda, bu vacib mineral, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi müxtəlif xroniki vəziyyət riskini azalda bilər.
• Dəmir. Bu vacib mineralın çatışmazlığı anemiyaya, qanınızın oksigen daşıma qabiliyyətinin azalması ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətə səbəb olur.
• Fosfor. Bu mineral bədən toxumalarının böyüməsində və saxlanmasında mühüm rol oynayır.

Digər taxıllarla müqayisədə, bişmiş qarabaşaq yarpaqlarında olan minerallar xüsusilə yaxşı əmilir.

Bunun səbəbi qarabaşaq balığı, taxıl və toxumda tapılan mineral udmanın ümumi inhibitoru olan fitik turşusuna nisbətən azdır (6).

Xülasə Karabuğday bir çox digər yalançı və dənli bitkilərə nisbətən minerallarda daha zəngindir. Manqan, mis və maqneziumda yüksəkdir, lakin əksər vitaminlərdə azdır.

Digər bitki birləşmələri

Karabuğday sağlamlığı üçün bir çox faydası üçün cavabdeh olan müxtəlif antioksidan bitki birləşmələri ilə zəngindir. Əslində, arpa, yulaf, buğda və çovdar kimi bir çox dənli dənli bitkilərdən daha çox antioksidan təmin edir (21, 22, 23).

Tərkibli qarabaşaq yarması ümumi qarabaşaq yarusundan daha yüksək antioksidan tərkiblidir (24, 25).

Qarabaşaq yarmasının əsas bitki birləşmələrindən bəziləri (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Karabuğday, rutin tərkibindəki əsas antioksidan polifenol xərçəng riskini azalda bilər və iltihab, qan təzyiqi və qan lipid profilinizi yaxşılaşdıra bilər.
• Quercetin. Bir çox bitki qidasında olan quercetin xərçəng və ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq da daxil olmaqla, müxtəlif faydalı sağlamlıq təsirləri yaradan bir antioksidandır.
• Vitexin. Heyvan araşdırmaları vitexinin bir sıra sağlamlıq faydalarına sahib olduğunu göstərir. Bununla birlikdə, həddindən artıq suqəbuledici genişlənmiş tiroidə kömək edə bilər.
• D-şiro-inozitol. Bu, qan şəkərinin səviyyəsini azaldan və şəkərli diabetin idarə olunmasına fayda gətirən unikal həll olunan bir karb növüdür. Qarabaşaq bu bitki birləşməsinin ən zəngin qida mənbəyidir.

Xülasə Qarabaşaq suyu antioksidanlarda bir çox ümumi dənli taxıldan daha zəngindir. Bitki birləşmələrinə rutin, quercetin, vitexin və D-chiro-inositol daxildir.

Qarabaşaq yarasının sağlamlığa faydaları

Digər taxıl yalançı pseudocereals kimi, qarabaşaq yarması da bir sıra faydalarla əlaqələndirilir.

Qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırdı

Zamanla yüksək miqdarda qan şəkəri, 2 tip diabet kimi müxtəlif xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Beləliklə, yeməkdən sonra qan şəkərinin artmasını mülayimləşdirmək sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir.

Yaxşı bir lif mənbəyi olaraq, qarabaşaq yarısı aşağı-orta Gİ-yə malikdir. Bu o deməkdir ki, 2 tip diabetli insanların çoxu üçün yemək təhlükəsiz olmalıdır (3).

Əslində, tədqiqatlar qarabaşaq yarması qəbulunu diabetli insanlarda qan şəkərini azaltmaqla əlaqələndirir (34, 35).

Bu, diabetli siçovulların tədqiqatı ilə dəstəklənir, bunda qarabaşaq konsentratının qan şəkərinin səviyyəsinin 12-19% (33) azaldılması göstərilmişdir.

Bu təsirin unikal birləşmə D-chiro-inositol səbəbiylə düşünülür. Tədqiqatlar göstərir ki, bu həll olunan karb hüceyrələrin insandan həssas olmasına, hüceyrələrin qanınızdan şəkər almasına səbəb olan hormondur (4, 36, 37, 38).

Bundan əlavə, qarabaşaq yarpağının bəzi komponentləri masa şəkərinin həzm olunmasının qarşısını alır və ya gecikdirir (4).

Ümumiyyətlə, bu xüsusiyyətlər qarabaşaq yarması 2 tip diabetli insanlar və ya qan şəkəri balansını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün sağlam seçimdir.

Ürək sağlamlığı

Karabuğday ürək sağlamlığına da kömək edə bilər.

Rutin, maqnezium, mis, lif və müəyyən zülallar kimi bir çox ürək sağlam birləşmələrə malikdir.

Taxıl və pseudocereals arasında qarabaşaq yarması rutinin ən zəngin mənbəyidir, bir sıra faydalara sahib ola biləcək bir antioksidandır (39).

Rutin qan laxtalarının meydana gəlməsinin qarşısını alaraq və iltihabı və qan təzyiqini azaldaraq ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər (27, 28, 40).

Qarabaşaq balığı da qan lipid profilinizi yaxşılaşdırdı. Zəif bir profil, ürək xəstəliyi üçün məşhur bir risk faktorudur.

850 Çinli yetkinlərdə edilən bir araşdırma, qarabaşaq suyu qəbulunu qan təzyiqi və inkişaf etmiş bir qan lipid profilini, o cümlədən LDL (pis) xolesterolun və HDL (yaxşı) xolesterinin (35) daha yüksək səviyyələrini əhatə etmişdir.

Bu təsirin, həzm sisteminizdəki xolesterolu bağlayan, qan dövranına daxil olmasının qarşısını alan bir protein növü səbəb olduğu güman edilir (14, 15, 16, 41).

Xülasə Qarabaşaq balığı qan şəkərinin səviyyəsini orta hesabla 2 tip diabetli insanlar üçün sağlam seçim edə bilər. Üstəlik, qan təzyiqi və qan lipid profilinizi yaxşılaşdıraraq ürək sağlamlığını artıra bilər.

Potensial azalma

Bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb olmaqdan əlavə, qarabaşaq yarması yeyərkən bilinən mənfi təsirləri yoxdur.

Karabuğday alerjisi

Qarabaşaq yarması alerjisi tez-tez və çox miqdarda qarqara istehlak edənlərdə inkişaf edir.

Allergiya çarpaz reaktivlik olaraq bilinən bir fenomen, bu allergiyanı lateks və ya düyüyə allergiyası olanlarda daha çox yayır (42, 43).

Semptomlar arasında dəri döküntüsü, şişkinlik, həzm çətinliyi və ən pis vəziyyətdə ssenari - şiddətli allergik şok ola bilər (44).

Xülasə Qarabaşaq yarması istehlakı bir çox mənfi sağlamlıq təsiri ilə əlaqələndirilmir. Ancaq bəzi insanlar allergik ola bilər.

Alt xətt

Qarabaşaq otu üzərində böyüməyən, lakin digər dənli bitkilərə bənzər şəkildə istifadə olunan taxıl növü olan yalançı bir xəstəlikdir.

Glutensizdir, yaxşı bir lif mənbəyidir və minerallarla və müxtəlif bitki birləşmələri, xüsusilə də rutinlə zəngindir.

Nəticədə qarabaşaq yağı istehlakı qan şəkərinə nəzarət və ürək sağlamlığı da daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir.