10 nəfəs alma texnikası

MəZmun

• Nəfəs məşqlərini gününüzə necə əlavə etmək olar
• 1. Dursunmuş dodaq nəfəsi
• 2. Diafraqmatik nəfəs
• 3. Nəfəs odaklama texnikası
• 4. Aslan nəfəsi
• 5. Alternativ burun nəfəsi
• 6. bərabər tənəffüs
• 7. Rezonanslı və ya əlaqəli nəfəs
• 8. Sitali nəfəs
• 9. Dərin nəfəs alma
• 10. Arı nəfəsi (bhramari)
• Çəkmə
• Zehnli hərəkətlər: Narahatlıq üçün yoga

Stressi və ya narahatlığı azaltmaq və ya ağciyər funksiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün nəfəs məşqləri keçirmək istəyirsinizsə, nümunə götürmək üçün 10 fərqli nümunəmiz var. Müəyyən məşqlərin dərhal sizə müraciət etdiyini tapa bilərsiniz. Təcrübənin daha zövqlü olması üçün bunlardan başlayın.

Nəfəs məşqlərini gününüzə necə əlavə etmək olar

Nəfəs alma məşqləri gününüzdən çox vaxt tələb etmir. Nəfəs aldığınıza diqqət yetirmək üçün sadəcə bir az vaxt ayırmaqla əlaqədardır. İşə başlamaq üçün bir neçə fikir var:

• Gündə yalnız 5 dəqiqə başlayın və məşq daha asan və rahatlaşdıqca vaxtınızı artırın.
• 5 dəqiqə çox uzun hiss edirsinizsə, cəmi 2 dəqiqədən başlayın.
• Gündə bir neçə dəfə məşq edin. Ehtiyac hiss etdiyiniz müddətləri təyin edin və ya şüurlu nəfəs almağa çalışın.

1. Dursunmuş dodaq nəfəsi

Bu sadə nəfəs texnikası, hər nəfəsdə qəsdən səy göstərərək nəfəs sürətinizi yavaşlatır.

İstədiyiniz zaman dodaq nəfəsinizi məşq edə bilərsiniz. Bükülmə, qaldırma və ya pilləkən dırmaşma kimi fəaliyyətlər zamanı xüsusilə faydalı ola bilər.

Nəfəs alma qaydalarını düzgün öyrənmək üçün bu nəfəsdən gündə 4-5 dəfə istifadə edin.

Bunu etmək:

1. Boyun və çiyinlərinizi rahatlayın.
2. Ağzınızı bağlamaq, burnunuzdan 2 dəfə yavaş-yavaş nəfəs alın.
3. Dodağınıza büründüyünüz kimi dodaqlarınızı çırpın və ya təmizləyin.
4. Yavaş-yavaş 4-ə bərabər sayılan dodaqlarınızdan havanı yandırın.

2. Diafraqmatik nəfəs

Beldən nəfəs alma diafraqmanından düzgün istifadə etməyinizə kömək edə bilər. Rahat və dincəldiyiniz zaman qarın nəfəs məşqləri edin.

Gündə 3 ilə 4 dəfə 5-10 dəqiqə diafraqmatik nəfəs alın.

Başladığınız zaman yorğun hiss edə bilərsiniz, ancaq zaman keçdikcə texnika daha asanlaşmalı və daha təbii hiss etməlidir.

Bunu etmək:

1. Dizlərinizlə bir az əyilmiş və başınızı yastıqla arxa tərəfinizə yalan söyləyin.
2. Dəstək üçün dizlərinizin altına bir yastıq qoya bilərsiniz.
3. Bir əlinizi yuxarı göğsünüzə və bir əlinizi qabırğa qəfəsinizin altına qoyun ki, bu da diafraqmanınızın hərəkətini hiss etməyə imkan verir.
4. Mədəinizin əlinizə basdığını hiss edərək yavaşca burnunuzdan nəfəs alın.
5. Digər əlinizi mümkün qədər tutun.
6. Mədə əzələlərini sıxaraq yuxarı əlinizi tamamilə dik tutaraq dodaqdan istifadə edin.

Məşqləri çətinləşdirmək üçün qarnınıza bir kitab yerləşdirə bilərsiniz. Yatarkən qarın nəfəsini necə edəcəyinizi öyrəndikdən sonra bir stulda oturarkən çalışaraq çətinliyi artıra bilərsiniz. Bundan sonra gündəlik fəaliyyətinizi həyata keçirərkən texnikanı tətbiq edə bilərsiniz.

3. Nəfəs odaklama texnikası

Bu dərin nəfəs alma texnikası görüntü və ya fokuslu söz və ifadələrdən istifadə edir.

Sizi gülümsəməyə, rahat hiss etməyə və ya düşünmək üçün sadəcə neytral olan bir fokus sözünü seçə bilərsiniz. Nümunələr daxildir barış, burax, və ya rahatlanmaq, ancaq diqqətinizi toplamaq və təcrübənizlə təkrarlamaq üçün uyğun hər hansı bir söz ola bilər.

Nəfəsinizi fokuslaşdırma təcrübəsini qurarkən 10 dəqiqəlik bir iclasdan başlaya bilərsiniz. Dərsləriniz ən az 20 dəqiqəyə qədər tədricən artırın.

Bunu etmək:

1. Rahat bir yerdə oturun və ya yatın.
2. Nəfəs aldığınızı dəyişdirməyə çalışmadan nəfəsinizə şüurunuzu gətirin.
3. Normal və dərin nəfəslər arasında bir neçə dəfə alternativ. Normal nəfəs və dərin nəfəs arasındakı fərqlərə diqqət yetirin. Qarın dərin inhalyasiya ilə necə genişləndiyinə diqqət yetirin.
4. Dərin nəfəslə müqayisədə dayaz nəfəsin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
5. Dərin nəfəsinizi bir neçə dəqiqə məşq edin.
6. Qarınızı rahat tutaraq bir əlinizi qarın düymənizin altına qoyun və hər bir nəfəs ilə necə yüksəldiyini və hər çıxışı ilə düşdüyünə diqqət yetirin.
7. Hər bir exhale ilə yüksək bir ah çəkin.
8. Dərin nəfəsləri təsəvvür və rahatlamağa dəstək verəcək bir diqqət kəlməsi və ya ifadə ilə birləşdirərək nəfəs fokuslama təcrübəsinə başlayın.
9. Nəfəs aldığınız havanın bədəninizə sülh və sakitlik dalğaları gətirdiyini xəyal edə bilərsiniz. Ağılla "sülh və sakitliyi təşviq et" deyin.
10. Təsəvvür edin ki, atmosfer havası gərginliyi və narahatlığı yuyur. Özünüzə deyə bilərsiniz: "Gərginliyi və narahatlığı aradan qaldırın."

4. Aslan nəfəsi

Aslan nəfəsi, sinə və üzünüzdəki gərginliyi aradan qaldıracağı deyilən bir enerjili yoga nəfəs təcrübəsidir.

Bu, yoğrudan da Sanskritdə Aslan pozası və ya simhasana olaraq bilinir.

Bunu etmək:

1. Rahat oturmuş vəziyyətə gəlin. Dabanlarınıza əyləşə və ya ayaqlarınızı keçə bilərsiniz.
2. Barmaqlarınızın geniş yayılması ilə avuçlarınızı dizlərinizə qarşı basın.
3. Burnunuzu dərin bir şəkildə içinə çəkin və gözlərinizi geniş açın.
4. Eyni zamanda ağzınızı geniş açın və ucunuzu iynənizin altına gətirərək dilinizi kənarlaşdırın.
5. Ağzınızdan uzun bir "ha" səs çıxartdığınız zaman boğazınızın ön hissəsindəki əzələləri sıxın.
6. Qaşlarınızın və ya burnunuzun ucu arasındakı boşluğa baxmaq üçün baxışlarınızı çevirə bilərsiniz.
7. Bu nəfəsi 2 - 3 dəfə edin.

Aslanın nəfəsi və bir neçə poza dəyişikliyinə dair nümunə.

5. Alternativ burun nəfəsi

Sanskritdə nadi shodhana pranayama olaraq bilinən alternativ burun burun nəfəsi istirahət üçün bir nəfəs tətbiqidir.

Alternativ burun nəfəsi ürək-damar funksiyasını gücləndirmək və ürək dərəcəsini aşağı salmaq üçün göstərilmişdir.

Nadi shodhana boş bir mədədə tətbiq olunur. Əgər xəstə və ya tıxanma hiss edirsinizsə, təcrübədən qaçın. Nəfəsinizi hamar və hətta təcrübə boyu saxlayın.

Bunu etmək:

1. Rahat oturmuş bir mövqe seçin.
2. Sağ əlinizi burnunuza doğru yuxarı qaldırın, ilk və orta barmaqlarınızı ovucunuza basaraq digər barmaqlarınızı uzadaraq buraxın.
3. Nəfəs aldıqdan sonra sağ burun hissəsini yumşaq bir şəkildə bağlamaq üçün sağ baş barmağınızdan istifadə edin.
4. Sol burnunuzdan nəfəs alın və sonra sol çənənizi sağ çəhrayı və üzük barmaqlarınızla bağlayın.
5. Baş barmağınızı buraxın və sağ burnunuzdan nəfəs alın.
6. Sağ burnunuzdan nəfəs alın və sonra bu burun qapağını bağlayın.
7. Sol tərəfdəki burun burnunu açmaq və bu tərəfə nəfəs almaq üçün barmaqlarınızı buraxın.
8. Bu bir dövrdür.
9. Bu nəfəs rejimini 5 dəqiqəyə qədər davam etdirin.
10. Sessiyanı sol tərəfdəki bir nəfəs ilə bitirin.

6. bərabər tənəffüs

Bərabər nəfəs Sanskritdə sama vritti kimi tanınır. Bu nəfəs alma üsulu eyni uzunluqda nəfəs almağınıza və nəfəs almağınıza yönəlmişdir. Nəfəsinizi hamar və sabit etmək balans və bərabərliyə kömək edə bilər.

Çox asan olmayan və çox çətin olmayan bir nəfəs uzunluğu tapmalısınız. Həm də bunun çox sürətli olmasını istəyirsən ki, təcrübə boyunca onu qoruya biləsən. Adətən bu 3 ilə 5 arasında olur.

Oturarkən bərabər nəfəs almağa öyrəşsəniz, yoga təcrübənizdə və ya digər gündəlik fəaliyyətlərinizdə bunu edə bilərsiniz.

Bunu etmək:

1. Rahat oturmuş bir mövqe seçin.
2. Burnunuzdan nəfəs alın.
3. Hər nəfəs alma və nəfəs alma müddətində saydıqlarını, hətta müddətində olduğundan əmin olun. Alternativ olaraq, hər bir nəfəs alma və nəfəs zamanı təkrarlamaq üçün bir söz və ya qısa söz seçin.
4. Rahat hiss edirsinizsə, hər nəfəs və nəfəsdən sonra bir az fasilə və ya nəfəs tutma əlavə edə bilərsiniz. (Normal nəfəs almağa təbii fasilə daxildir.)
5. Ən azı 5 dəqiqə bu nəfəs almağa davam edin.

7. Rezonanslı və ya əlaqəli nəfəs

Rezonanslı nəfəs, ardıcıl nəfəs olaraq da bilinir, dəqiqədə 5 tam nəfəs aldığınız zaman. Bu nisbətə 5 sayına inhalyasiya və ekshalasiya edərək nail ola bilərsiniz.

Bu dərəcədə nəfəs almaq ürək dərəcəniz dəyişkənliyini (HRV) artırır, stressi azaldır və 2017-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, Iyengar yoga ilə birləşdikdə depressiya əlamətlərini azalda bilər.

Bunu etmək:

1. 5 sayına görə inhale.
2. 5 sayına görə çıxarın.
3. Bu nəfəs rejimini ən azı bir neçə dəqiqə davam etdirin.

8. Sitali nəfəs

Bu yoga tənəffüs təcrübəsi bədən istiliyinizi azaltmağa və fikrinizi rahatlamağa kömək edir.

Nəfəsinizi biraz uzanın, amma məcbur etməyin. Sitali nəfəs zamanı ağzınızdan nəfəs aldığınız üçün sizə və hava çirkliliyinə təsir edən hər hansı bir alerjeni olmayan bir yer seçmək istəyə bilərsiniz.

Bunu etmək:

1. Rahat oturmuş bir mövqe seçin.
2. Xarici kənarları bir araya gətirmək üçün dilinizi çıxarın və dilinizi qıvrın.
3. Diliniz bunu etmirsə, dodaqlarınızı təmizləyə bilərsiniz.
4. Ağzınızdan axın.
5. Burnunuzdan xaric olun.
6. 5 dəqiqə bu kimi nəfəs almağa davam edin.

9. Dərin nəfəs alma

Dərin nəfəs, havanın ağciyərlərinizə düşməsinin qarşısını alaraq nəfəs darlığından qurtulmağa və daha təmiz havada nəfəs almağınıza kömək edir. Daha rahat və mərkəzli olmağınıza kömək edə bilər.

Bunu etmək:

1. Dik və ya oturarkən, sinə genişlənməsinə imkan vermək üçün dirsəklərinizi bir az geri çəkin.
2. Burnunuzdan dərin bir inhalyasiya edin.
3. Nəfəsinizi 5 sayına saxlayın.
4. Burnunuzdan nəfəs alaraq yavaşca nəfəs alın.

10. Arı nəfəsi (bhramari)

Bu yoga nəfəs alma təcrübəsinin unikal hissi dərhal sakitliyin yaranmasına kömək edir və xüsusilə alnınızın ətrafında sakitləşir. Bəzi insanlar məyusluq, narahatlıq və qəzəbi azaltmaq üçün arı nəfəsindən istifadə edirlər. Əlbətdə ki, səsini çıxartmaq üçün sərbəst bir yerdə tətbiq etmək istəyəcəksiniz.

Bunu etmək:

1. Rahat oturmuş bir mövqe seçin.
2. Gözlərinizi yumun və üzünüzü rahatlayın.
3. İlk barmaqlarınızı qulaq kanalınızı qismən əhatə edən tragus qığırdaqına qoyun.
4. Nəfəs alır və nəfəs alarkən barmaqlarınızı qığırdaq içərisinə yumşaq bir şəkildə basdırın.
5. Ağzınızı bağlayaraq yüksək səslə səsləndirin.
6. Rahat olduğu müddətə qədər davam edin.

Çəkmə

Bu nəfəs məşqlərinin çoxunu dərhal cəhd edə bilərsiniz. Müxtəlif növ nəfəs texnikaları ilə sınaq keçirməyə vaxt ayırın. Həftədə ən azı bir neçə dəfə müəyyən bir vaxt ayırın. Bu məşqləri gün ərzində edə bilərsiniz.

Tibbi problemləriniz varsa və ya dərman qəbul etsəniz həkiminizlə əlaqə saxlayın. Nəfəs alma təcrübələri haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, bir tənəffüs terapevtinə və ya nəfəs praktikasında ixtisaslaşan yoga müəlliminə müraciət edə bilərsiniz. Hər hansı bir narahatlıq və ya təşviş hissiniz varsa təcrübəni dayandırın.

Zehnli hərəkətlər: Narahatlıq üçün yoga