Bunu sınayın: 13 Döş Qaldırıcı Məşqlər

MəZmun

• Nə edə bilərsən
• 1. Kobra pozası
• 2. Səyahət taxtası
• 3. Puşup
• 4. Plank alt-alt
• 5. Dumbbell sinə presi
• 6. Sabitlik topu dumbbell uçur
• 7. Tibb topu supermanı
• 8. Dumbbell pullover
• 9. Kabel krossoveri
• 10. Kəpənək maşını
• 11. Dumbbell sinə mətbuatına meyl edin
• 12. Barbell dəzgahının mətbuatı
• 13. Kabel oblique bükülməsi
• Düşüncəli şeylər
• Alt xətt

Nə edə bilərsən

Boobs. Kaş ki, böyüyün olsun? Perkier? Daha möhkəm?

Bunun baş verməsinin yeganə yanğın yolu bıçaq altına girmək və ya ciddi bir təkan-up bra qoymaqdır - sinə əzələlərini öz kütlələrini artırmaq üçün məşq edə bilərsiniz, bu da öz növbəsində bütün sinə görünüşünüzü artıracaqdır. daha dolğun.

Aşağıda, pektorallarınızı möhkəmləndirmək və üst yarısınızın daha yaxşı görünməsini təmin etmək üçün avadanlıq olmadan və olmadan hazırlanmış 13 sinə məşqini hazırladıq. Həmişəkindən daha çox və-va-volu hiss etmək üçün həftədə bir neçə dəfə bunların birləşməsini sınayın.

1. Kobra pozası

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Sinə məşqlərinizə möhtəşəm bir istiləşmə, kobra pozası bu əzələləri aktivləşdirəcəkdir.

Hərəkət etmək üçün:

1. Mədəinizə ayaqları uzadılmış və ayaqlarınızın zirvələri yerdə uzanaraq yatmağa başlayın.
2. Əllərinizi dirsəklərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun.
3. Çiyinlərinizi geri çəkərkən və boynunuzu neytral tutarkən başınızı və sinənizi yerdən qaldırmağa başlayın. Qolları rahat olduğu qədər düzəldin.
4. 30 saniyə pozanı saxlayın və başlanğıc qayıdın. Üç dəfə təkrarlayın.

2. Səyahət taxtası

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Plankların sizin üçün nə qədər faydalı olduğunu bilirik. Buna dinamik hərəkət əlavə edin və onlar daha da yaxşıdır. Həqiqətən bu məşqlə məşğul olarkən sinə əzələlərinizə diqqət yetirin.

Hərəkət etmək üçün:

1. Başınızı və boyunuzu neytral və əllərinizi çiyinlərinizin altına yığaraq bir plan şəklində başlayın. Belinizin əyilmədiyinə əmin olun.
2. Çubuğunuzu möhkəm tutaraq sağ əlinizi və sağ ayağınızı yerdən qaldırın və bir ayağı sağa "atın". Bu bir nümayəndədir.
3. Bir saniyə fasilə verin, yenidən qurun və başqa bir ayağı sağa çəkin. Sağdan 10 "addım" tamamlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin və sol əlinizlə və sol ayağınızla addımlayaraq başlanğıc nöqtəsinə dönün.
4. Üç dəsti təkrarlayın.

3. Puşup

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Etdiyiniz ən yaxşı bədən çəkisi olan ən yaxşı idman növlərindən biri olan pushuplar da bu pektoral əzələləri çox qəsdən bir şəkildə hədəfləyir. Bir standart pushup çox çətin olsa, dizlərinizə düşməyə çalışın.

Hərəkət etmək üçün:

1. Əllərinizi çiyinlərinizdən, başınız və boyunuz neytral və nüvənizdən bir qədər daha geniş yerləşdirilmiş bir taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Dirsəklərinizi bükün və sinə ala biləcəyiniz qədər yerə yaxınlaşana qədər özünüzü aşağı salmağa başlayın. Dirsəklərinizin 90 dərəcə bucaq altında əyilmədiyinə əmin olun; bədəninizə daha sıx yapışdırılmalıdır.
3. Qollarını uzatmağa və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa başlayın. Bacardığınız qədər çox nümayəndənin üç dəstini tamamlayın.

4. Plank alt-alt

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Ənənəvi taxta üzərində başqa bir dəyişiklik, taxtanın altındakı daha böyük bir problem üçün bir qolun üstündə dəyişir.

Hərəkət etmək üçün:

• Əllərinizi çiyinlərinizin altına, arxa tərəfinizə neytral və nüvənizi sıx bir şəkildə başlayın.
• Plank mövqeyini qoruyun və sağ qolunuzdan başlayaraq əlinizi yerdən qaldırın və sol dizinizə toxunun.
• Plank mövqeyinə qayıdın. 10 qolu sağ qolunuzla təkrarlayın, sonra sol qolunuza keçin və 10 təkrar edin. Bu bir dəstdir.
• Üç dəsti tamamlayın.

5. Dumbbell sinə presi

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Dəzgah mətbuatı ənənəvi bir sinə məşqi olsa da, dumbbells istifadə daha çox hərəkət etməyə imkan verir. Bu çömçəniz üçün daha da bang təqdim edir. 10 və ya 15 funt kimi orta çəkili dumbbelllərdən başlayın.

Hərəkət etmək üçün:

1. Hər əlində bir dumbbell ilə, dəzgahın sonunda oturmağa başlayın.
2. Arxa dəzgahın üstündə, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olduğu üçün özünüzü aşağı salın.
3. Dəzgah basması üçün qurmaq üçün yuxarı silahlarınızı yanınıza, yerə paralel aparın və dirsəklərinizi bükün ki, çəkilər yuxarı qollarınıza paralel olsun.
4. Yaddaşınızı qoyduğunuzda, qollarınızı uzatmağa və dumbbellləri döşəmədən bədəninizin orta xəttinə doğru itələyin.
5. Qollarınız tamamilə uzandıqda, ara verin və çəkilərinizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirməyə başlayın. Bu bir nümayəndədir.
6. 12 dəfənin üç dəstini təkrarlayın.

6. Sabitlik topu dumbbell uçur

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Sinə milçəyi, böyük paylar ilə təcrid olunmuş hərəkət üçün xüsusi olaraq pektoral əzələlərinizi hədəf alır. Bonus: nüvənizi standart bir dəzgahdan daha çox cəlb etmək üçün bu hərəkəti bir sabitlik topu üzərində həyata keçirin. Hərəkət almaq üçün 5 funt və ya daha az yüngül dumbbelllərdən başlayın.

Hərəkət etmək üçün:

1. Üst bədəninizi bir sabitlik topuna söykənərək, bədəninizin qalan hissəsi ilə 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirərək başlanğıc vəziyyətə daxil olun - magistral və yuxarı ayaqları düz, dizləri əyilmiş və ayaqları yerdə düz. Hər əlinizdə bir dumbbell olmalıdır.
2. Yaddaşınızı möhkəm tutaraq, ovuclarınızı yuxarı baxaraq dirsəkinizə bir az əyilməklə qollarınızı uzatın. Başlamaq üçün silahlar yerə paralel olmalıdır.
3. Eyni zamanda hər iki dumbbellləri orta xəttinizə doğru yuxarı qaldırmağa başlayın, pektoral əzələlərinizi orada əldə etmək üçün çalışırıq. Mərkəzə çatdıqda, göğsünüzdə bir uzanma hiss etməyinizə qədər başlanğıc mövqeyindən bir qədər aşağı yavaşca aşağı salın. Bu bir nümayəndədir.
4. 12 repdən üç dəsti tamamlayın.

7. Tibb topu supermanı

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Əsas iş və bir sinə problemi üçün bir dərman topu əlavə edin.

Hərəkət etmək üçün:

1. Qarnınıza uzanaraq, əllərinizdəki dərman topu ilə qarşınıza uzanan silahlardan başlayın. Baş və boyun neytral olmalıdır.
2. Həyata keçirmək üçün əsas və göğsünüzü ayaqlarınızı və yuxarı bədəninizi və dərman topunu yerdən qaldırmaq üçün istifadə edin.
3. Boynuna zərbə vurmadan, bacardığın qədər yuxarı qaldır və yuxarıda dur.
4. Başlanğıc qayıt. 12 repdən üç dəsti tamamlayın.

8. Dumbbell pullover

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Mövcud olmadığını bilmədiyiniz çox az əzələ vuracaq bir dumbbell pullover etmək üçün bir sabitlik topu və ya dəzgahdan istifadə edin.

Hərəkət etmək üçün:

1. Qurmaq üçün sabitlik topuna və ya dəzgahın sonuna oturun və bir orta çəki dumbbell və ya iki yüngül dumbbell tutun.
2. Geri yalan söyləyin və dizləriniz 90 dərəcə bir bucaq meydana gəlməyincə ayaqlarınızı gəzdirin. Dumbbellini iki əlinizlə tutun ki, yerə perpendikulyar olsun və göğsünüzün üstünə dik.
3. Qollarınızı hələ də uzadaraq, göğsünüzdə bir çəkmə hiss edənə qədər başınızın arxasındakı dumbbellini bir qövsdə aşağı salın. Bu hərəkət zamanı nüvəniz sıx olmalıdır. Fasilə verin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Boyunuza zərər verə biləcəyi üçün çəkinin arxada qalmasına imkan verməyin.
4. 12 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

9. Kabel krossoveri

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Sinə kaslarını fərqli bir açıda vurmaq, kabel krossoverində olduğu kimi, hər hissəsinin yaxşı dairəvi bir görünüş üçün işlənməsini təmin edir.

Hərəkət etmək üçün:

1. Hər kasnağı başınızın üstünə qoyun və tutacaqları tutun. Başlanğıc mövqeyini davam etdirmək üçün irəli addım atın, uzadılmış silahlarla qarşınızdakı tutacaqları aşağı çəkin və beldən bir az əyilmək.
2. Dirsəkinizə yüngül bir əyilmə qoyun və idarə olunan bir hərəkətdə, sinənizdə bir uzanma hiss etməyinizə qədər qollarınızı yuxarı və yuxarı qoyun.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, fasilə verin və təkrarlayın.
4. 12 repdən üç dəsti tamamlayın.

10. Kəpənək maşını

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Maşın bədəninizi sabitləşdirməyə kömək etdiyinə görə, bu siyahıda göstərilən digərlərlə müqayisədə bu hərəkət zamanı nisbətən ağır hərəkət etməlisiniz. Sinə həqiqətən sonra qışqıracaq!

Hərəkət etmək üçün:

1. Maşının oturacağını uyğun bir hündürlüyə uyğunlaşdırın. Arxa istirahətə qarşı oturun və qollarınızı tutaraq yastiqciqlarinizə qarşı ön kollarınızı qoyun. Dəzgahınızda yastiqciqlar yoxdursa, tutacaqları tutun.
2. Ağırlığı daşımaq üçün sinə əzələlərinizdən istifadə edərək qollarınızı birlikdə itələməyə başlayın.
3. Ortaya çatdıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hər biri 12 rep üçün üç dəst üçün təkrarlayın.

11. Dumbbell sinə mətbuatına meyl edin

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Bu məşqin bucağı həqiqətən yuxarı pektoral əzələlərə vurur.

Hərəkət etmək üçün:

1. Dəzgahı meylli vəziyyətdə yerləşdirin.
2. Əllərinizdə dumbbells ilə skamyada oturun. Geri yalan danışın və dumbbellləri göğsünüzə, dirsəklərinizə əyilmiş və yuxarı qolları yerə paralel aparın.
3. Qollarınızı uzatmaq və dumbbellləri yuxarıdan yuxarı qaldırmaq üçün düz yuxarıya doğru itələyin. Durun və sonra geri aşağı salın, yuxarı qollarınız bir az paralel keçdi. Təkrarlamaq.
4. 12 repdən üç dəsti tamamlayın.

12. Barbell dəzgahının mətbuatı

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Klassik bir sinə məşqi, barbell dəzgahının mətbuatı gücləndirmənin açarıdır.

Hərəkət etmək üçün:

1. Özünüzü arxa tərəfinizə düz oturan skamyaya, ayaqlarınızı yerə düz qoyun və bir barbellə - qollarınızla dəstəklənərək - göğsünüzdə istirahət edin. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha geniş şəkildə yerləşdirin.
2. Yaddaşınızı qoyun, qollarınızı uzadın və barbellini yuxarıya doğru itələyin. Ardından aşağı sinə arxasına çəkin.Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün sinə əzələlərinizi işə yönəldin.
3. 12 dəfənin üç dəstini təkrarlayın.

13. Kabel oblique bükülməsi

Aktiv Bədən. Yaradıcı Zehni.

Əlavə sinə faydaları olan bir əsas hərəkət, kabel bükülməsi ümumi ağartma üçün əladır.

Hərəkət etmək üçün:

1. Tək bir ipdən və ya sapı qoşmadan istifadə edərək kasnağı çiyin səviyyəsində yerləşdirin.
2. Dəzgahın sağ tərəfində durun və qoşmanı hər iki əlin çiyin genişliyindən ayrı tutun. Qollarınız uzadılmalı və duruşunuz rahat və çiyin genişliyində olmalıdır, dizdən bir az əyilməklə.
3. Çanağınızı və sinənizi istifadə edərək, başınızı otağın sol tərəfinə baxana qədər yuxarı bədəninizi sola bükməyə başlayın. Fasilə verin və yavaşca mərkəzə qayıdın.
4. Bu tərəfdə 10 repi tamamlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Üç dəsti tamamlayın.

Düşüncəli şeylər

Fərqi görməyə başlamaq üçün həftədə iki dəfə bu məşqlərdən üç-dördü birləşdirin və dönün. Buradakı əsas, həqiqətən əzələ-ağıl əlaqəsinə diqqət yetirməkdir - bu, sinə əzələlərinizi ən təsirli şəkildə cəlb etməyinizi təmin edəcəkdir.

Əlavə edilən sinə məşqlərindən maksimum fayda əldə etmək üçün bədən yağlarını sağlam səviyyədə saxlamaq üçün yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yediyinizə əmin olun.

Alt xətt

Gündəlik işinizə sadiq qalarsanız, bir neçə ay ərzində artan güc və şişkin bir sinə hiss etməyə başlayacaqsınız.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qadınlara daha güclü, sağlam və xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu. Onu İnstaqramda izləyin.