Şirəsi ilə sağlamlığınızı gücləndirin

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Əksər günlərdə diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz əlavə etmək üçün əlinizdən gələni edirsiniz: yulaf ezmesine giləmeyvə əlavə edin, pizza üzərinə ispanaq yığın və qızardılmış kartofu yan salatla əvəz edin. Səyləriniz üçün sizi təbrik etmək lazım olsa da, böyüklərin 70 faizindən çoxu kimi, hər gün USDA-nın doqquz porsiya məhsul (bu, dörd yarım fincan meyvə və beş yarım stəkan tərəvəz porsiyonu) hədəfinə çatmamısınız. . Bostonda Brigham və Qadın Xəstəxanasının qidalanma şöbəsinin müdiri Kathy McManus deyir: "İşlə məşğul olan qadınların ehtiyac duyduqları meyvə və tərəvəzləri almağa çalışması çox çətin ola bilər". "Gündə 12 unsiya içmək məhsul məqsədinizə iki porsiya daha yaxınlaşdırmaq üçün əlverişli bir yol ola bilər."

Şirələr də sağlamlığınızı gücləndirə bilər, çünki normal olaraq bu içkilərdə olan qida maddələri xərçəngdən qorunmaqdan tutmuş yaşa bağlı xəstəliklərin qarşısını almağa qədər hər şeyə aiddir. The American Journal of Medicine jurnalında nəşr olunan son bir araşdırma, bənövşəyi üzüm, qreypfrut, kızılcık və alma şirəsində olan polifenollar - antioksidantlar yüksək olan həftədə üçdən çox porsiyon içən insanların Alzheimer xəstəliyinə tutulma riskinin 76 % daha aşağı olduğu qənaətinə gəldi. xəstəlik Üstəlik, mağazada satın alınan bəzi şirələr, gəldikləri meyvə və tərəvəzlərə nisbətən müəyyən qida maddələrində daha yüksəkdir (xüsusiyyətlər üçün bu hekayədəki qutulara baxın).

Makmanusun fikrincə, əsas odur ki, gündəlik rasionunuzdakı bütün meyvə və tərəvəzləri əvəz etmək əvəzinə suyu əlavə etməkdir. Baxmayaraq ki, bu içkilər şəkər və kalori baxımından daha yüksəkdir və lif baxımından bütün analoqlarından daha azdır, araşdırmalar göstərir ki, ikisinin birləşməsi ümumi sağlamlığınız üçün ən faydalı ola bilər. Harvard mərkəzli Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırması, həm bərk, həm də maye formada ən çox məhsul alan-gündə təxminən səkkiz porsiya olan yetkinlərin infarkt və ya insult keçirmə ehtimalının 1,5 və ya daha az olanlara nisbətən 30 % daha az olduğunu müəyyən etdi. gündəlik porsiyalar. Üstəlik, onların hər hansı bir xroniki xəstəliyə tutulma riski meyvə-tərəvəz yeyənlərə nisbətən 12 faiz aşağı idi. Hər qurtumdan daha çox qida maddəsini sıxmaq üçün bu mütəxəssis məsləhətinə əməl edin.

Qarışdırın Bir stəkan OJ bir gündə ehtiyacınız olan bütün C vitamini verə bilər, ancaq soyuducunuzda yeni bir çeşid və ya ekzotik bir qarışıq üçün yer açın və daha sağlam bir nəticə əldə edəcəksiniz. Çünki bir sıra şirələr içmək, əldə etdiyiniz vitamin və mineral növlərini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir. Merilend ştatındakı USDA-nın Beltsville İnsan Qidalanması Araşdırma Mərkəzində tədqiqat fizioloqu, Ph.D. Janet Novotny deyir: "Fərdi meyvə və tərəvəzlər xəstəliklərdən və xroniki xəstəliklərdən müəyyən dərəcədə qorunma təmin edə bilər". "Ancaq ən böyük profilaktik fayda əldə etmək üçün aldığınız məhsulun növünü və rəngini diversifikasiya etməlisiniz." The Journal of Nutrition -da nəşr olunan bir araşdırmada, ən geniş botanika qrupundan (18 bitki ailəsinə qarşı 5) yeyən qadınlar, oksidləşdirici zədələnmədən və ya hüceyrə və toxumaların parçalanmasından ən çox qorunma hiss etmişlər.

Ağ qreypfrut suyundan yaqut qırmızıya keçin (tünd meyvə xolesterolu azaltmaqda daha təsirli ola bilər) və ya antioksidantla zəngin Braziliya giləmeyvəsi olan açai ilə qarışığı sınayın.

Lingonu öyrənin Bəzi mağazalarda "kokteyllər" və ya "yumruqlar" olaraq da adlandırılan "içkilər" suyu az miqdarda beş faiz suyu ehtiva edir. Nə tapacaqsınız: su, çoxlu şəkər və süni ləzzət. Nə əldə etdiyinizi görmək üçün etiketi yoxlayın. Holmdel, Nyu-Cersi, dietoloq Felicia Stoler, R.D., "Sizin içkiniz şəkər və ya yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu əlavə edilmədən hazırlanmış 100 faiz meyvə şirəsi olmalıdır" deyir. "Ancaq əlavə vitaminlər, minerallar və lif sağlam bir bonus ola bilər."

Maksimum iki içkiyə riayət edin Şirənin xəstəliklə mübarizə potensialı əhəmiyyətli olsa da, şüşənizi doldurmağa davam etmək üçün bir dəvət olmamalıdır. "Əksər meyvə şirələri nəinki kalori və təbii şəkər baxımından daha yüksəkdir - 8 unsiya stəkanda 38 qrama qədər - həm də bütün meyvədən daha az istehlak olunur" deyir Stoler. Heç bir qabığı soyulması və ya dilimlənməsi yoxdur və bütün qidalardan fərqli olaraq, içkilərdəki enerji sizi doyurmaq üçün çox iş görməyəcək – diqqətli olmasanız, çəki artımına səbəb ola bilər.Beynəlxalq Piylənmə Jurnalında dərc edilən bir araşdırmada müəyyən edilmişdir ki, insanlara müəyyən qidaların bərk və ya maye variantı (qarpız və qarpız şirəsi, pendir süd və hindistan cevizi əti və hindistan cevizi südü) verildikdə, maye içənlər bu günə qədər istehlak etmişlər. Günün qalan hissəsində yüzdə 20 daha çox kalori.

Stoler deyir: "Şirələrin əksəriyyəti qarın boşalmasını gecikdirən bir lif olan lif baxımından azdır". "Və bədən tərəfindən parçalanması üçün vaxt tələb edən bütün meyvə və tərəvəzlərdən fərqli olaraq, şirə sisteminizdən demək olar ki, su qədər sürətlə hərəkət edir." Şirəni pəhrizinizin bel bölgəsinə uyğun bir hissəsi etmək üçün o, qəbulunuzu gündə 200 kaloridən çox olmamaqla məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Bu, ən çox meyvə çeşidindən (alma, portağal və qreypfrut kimi) 16 unsiya, daha çox şəkərli meyvə suyu (üzüm və nar kimi) üçün 8-12 unsiya və əksər tərəvəz şirələrindən 24 unsiya deməkdir.

Şirəli oruclarla narahat olmayın Günlər və ya həftələrdir şirədən başqa heç bir şey istehlak etməyən bu həddindən artıq pəhrizin bədəninizi zərərli toksinlərdən arıqlamağa və ya "təmizləməyə" kömək edə biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz, ancaq McManus şırınga içməməyi xəbərdar edir. "Meyvə suyu ilə yaşamağın tullantı məhsulları sisteminizdən çıxarmağa kömək etdiyini sübut edəcək heç bir elmi dəlil yoxdur" deyir. "Yağsız zülallar, sağlam yağlar və bütün taxıllar kimi yemədiyiniz qidalardan bədəninizin əsas qida maddələrini inkar edəcəksiniz.",

Çox az kalori aldığınız üçün (çox vaxt gündə 1000 -dən az), ləng, başınız gicəllənə və ya əsəbiləşə bilərsiniz - aclıqdan danışmayın. Bəzi insanlar hətta ağız qoxusunu, sızanaqları və sinus tıkanıklığını bildirirlər. Bütün bunlara dözə bilsəniz də, yəqin ki, uzun müddətli kilo itkisi yaşamayacaqsınız. "Bir neçə funt arıqlaya bilərsiniz," McManus əlavə edir, "Ancaq siz yenidən həqiqi yemək yeməyə başlasanız, onlar geri qayıdacaqlar."

Təzə alın Kalorilərə nəzarət etmək, müxtəlifliyi artırmaq və hər stəkanda qida dəyərini artırmaq üçün ən təsirli strategiyalardan biri evdə öz təzə qarışığınızı yaratmaqdır. Bunun səbəbi, istifadə etdiyiniz meyvə və tərəvəz növlərini (demək olar ki, həmişə daha az kalorili olan) əl ilə seçə biləcəyinizdir. Əgər hazırlıq vaxtı sizi məhsulu qəlyanaltı etməkdən çəkindiribsə, şirə çəkmək sözün əsl mənasında küncləri kəsməyə imkan verir: Əksər maddələr şirəçəkəndə (qabıq, qabıq və hamısı) bütöv şəkildə atılır və ya qidalandırıcı boruya uyğunlaşdırmaq üçün böyük parçalara kəsilə bilər.

Üç növ şirəçəkənlər var - çeynəmə, triturasiya və mərkəzdənqaçma - sonuncu istifadə etmək üçün ən asan və ən münasibdir. Juice kitabının müəllifi Cherie Calbom deyir ki, adətən 100 ilə 200 dollar arasında olan "mərkəzdənqaçma növü əvvəlcə məhsulu qızardaraq və ya incə doğrayaraq, sonra pulpanı sıxıcı bir ekrana itələmək üçün yüksək devirdə [dəqiqədə inqilablar] çevirərək işləyir" deyir. həyat üçün. "Alış-veriş edərkən qabyuyan maşına gedə bilən 600-1000 vatt gücü və çıxarıla bilən hissələri olan bir model axtarın."

Daha çox rəhbərlik lazımdır? Bir neçə populyar ekstraktoru addım atdıqdan sonra, bu üçü sürət, istifadə rahatlığı və sürətli təmizləmə üçün ən yüksək ümumi qiymətlər qazandı.

• Ən yaxşı dəyər: Juiceman Junior Model JM400 ($70; Wal-Mart-da) İki sürətlə işləmək üçün qurulmuş bu xrom örtüklü ekstraktor, istifadələr arasında tezgahınızda göstərmək üçün kifayət qədər qəşəngdir.


• Ən asan təmizləmə: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Bu rasional model, digər şirəçəkənlərə nisbətən daha az yer tutur və çıxarıla bilən, qabyuyan maşın üçün təhlükəsiz olan hissələrlə hazırlanmışdır. Sıçramaya davamlı qapaq və zərbəyə davamlı tıxac kimi əlavələr bu ekstraktoru yığcam olduğu qədər də ağıllı edir.


• Böyük ailələr üçün idealdır: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Nümunə ölçüsü və böyük yem borusu sayəsində bu paslanmayan polad ekstraktora meyvə və tərəvəz əlavə etməzdən əvvəl çox az doğrayacaqsınız. Gərginləşdirici element şorba, salsa, kekslər və digər reseptlərdə istifadə etmək üçün liflə zəngin pulpa saxlamağa imkan verir.

Lot ilə sınaq inqrediyentlərin sayı Qarışığınıza ən azı bir tərəvəz atmaqla ümumi şəkərin miqdarını azaltmaqla əldə etdiyiniz qidaların çeşidini artıra bilərsiniz. "Qırmızı və sarı bibər karotenoidlərlə doludur, xiyar isə kalium əlavə edə bilər," Calbom deyir. "Və əgər özünüzü macəraçı hiss edirsinizsə, hər ikisi yaxşı dəmir mənbəyi olan ispanaq yarpaqları və ya çuğundur göyərtilərinə atmaqdan çekinmeyin. ."

Armud, yaşıl alma və giləmeyvənin hamısı yüksək su tərkibinə malikdir, buna görə də kalorili məzmunu itirmədən içkinizin dadını şirinləşdirir. Calbom meyvə və tərəvəzlərinizi hər hansı bir kirdən, küfdən və ya səthi pestisidlərdən təmizləmək üçün onları meyvəçiliyə atmadan əvvəl yumağı məsləhət görür.

Üçün nəzərdən keçirin