İdman Rutininiz məhsuldarlığınıza necə təsir edə bilər

MəZmun

• Məşq məhsuldarlığa necə təsir edir
• Hamilə qalmaq üçün ideal çəki
• Çəki məhsuldarlığa necə təsir edir
• Mütəxəssislərin fikrincə, məşqlə məhsuldarlığı necə artırmaq olar
• Normal çəkiniz varsa
• Əgər çəkiniz azdırsa
• Əgər artıq çəkiniz varsa
• Əgər məhsuldarlıq müalicəsi alırsınızsa
• Üçün nəzərdən keçirin

Mən həmişə ana olmaq istədiyimə əmin deyildim. Dostlarımla vaxt keçirməyi, qaçışa getməyi və itimi korlamağı sevirəm və uzun illər bu kifayət idi. Sonra ailə həyatı qurmağa o qədər həvəsli olan Skottla tanış oldum ki, ona aşiq olanda hər şeyi başqa cür görməyə başladım. O, evlənməyi təklif edəndə mən öz ailəmizi böyütmək üçün səbirsizlənirdim; uşaqlarla birlikdə tam bir həyat sürməyi təsəvvür etmək çox asan idi.

Evləndikdən qısa müddət sonra, mənə endometrioz diaqnozu qoyuldu, uterusun astarının bədənin digər bölgələrində böyüməsi və sonsuzluq ehtimalını artırmasıdır. Vəziyyəti düzəltmək üçün əməliyyat olunduqdan sonra mütəxəssislər iki il ərzində hamilə qalma şansımın olduqca yaxşı olduğunu söylədilər.

Beləliklə, bir ildən çoxdur ki, Scott və mən kiçik bir insan yaratmaq üçün əlimizdən gələni etdik. Məhsuldarlığı artırmaq ümidi ilə mən palçıq dadlı Çin otlarını qurtumladım, antioksidantla dolu qoji giləmeyvələri yedim, servikal seliki artırmaq üçün Mucinex içdim və hətta özünü təsvir etdiyi məhsuldarlıq ilahəsindən Maya qarın masajı aldım. Mama və şəfaçılardan nəsillərə ötürülən sürtünmə texnikası, reproduktiv orqanların düzgün mövqe tutmasına və funksiyalarının yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir. Çox təəssüf ki, mənə qaz verdi. (Əlaqəli: Hamilə qalma şansınız dövrünüz boyu necə dəyişir)

Qəribədir ki, mən heç vaxt bu qeyri-adi təkliflərin heç birinə məruz qalmamışam. Ay, mən kiməm ki, şəfa verənlərin müdrikliyinə şübhə edim? Doğuş akupunkturistim və sonra reproduktiv xəstəliklər üzrə ixtisaslaşmış bir həkim olan reproduktiv endokrinoloq hamilə qalma şansımı artırmaq və məhsuldarlığı artırmaq üçün məşqlərimin intensivliyini və müddətini yumşaltmağı təklif etdikdə şok oldum. Həftənin beş günü 90 dəqiqəlik idman salonu vərdişim nəinki sağlamlığımı yaxşılaşdırmaq, həm də çəkimi nəzarətdə saxlamaq idi, həm də körpə doğuş stressimi minimuma endirirdi. Yaxşı məşq nə vaxt pis fikrə çevrildi?

Məşq məhsuldarlığa necə təsir edir

Texas Universitetinin Sağlamlıq Elm Mərkəzinin doğum və ginekologiya professoru Robert Brzyski, "Ağırlığın məhsuldarlıqda əhəmiyyətli bir faktor olduğunu bilirdik, amma məşqlərin rolu Qərb təbabətində son zamanlar baş verən bir fenomendir" deyə izah edir. San Antonioda və Amerika Reproduktiv Tibb Cəmiyyətinin (ASRM) etika komitəsinin sədri. İlkin araşdırmalar, müntəzəm məşqlərin əslində reproduktiv funksiyanı yaxşılaşdıra biləcəyini və məhsuldarlığı artıra biləcəyini göstərir Mamalıq və Ginekologiya Gündə 30 dəqiqə və ya daha çox məşq edən qadınların yumurtlama pozğunluqları səbəbiylə sonsuzluq riskinin azaldığı qənaətinə gəldilər.

Digər tərəfdən, bəzi məlumatlar, 2009 -cu ildə edilən bir araşdırmada, aşağı məhsuldarlıqla çox güclü məşqləri əlaqələndirir İnsan çoxalması və elit idmançıların Harvard tədqiqatı tapıldı. Aydındır ki, fitness fəaliyyəti qadının hamilə qalma şansında rol oynayır, lakin "fitness məsləhətini əsaslandırmaq üçün tədqiqatlar hələ də tapmaq çətindir və çox vaxt ziddiyyətlidir, buna görə də qadınlara riayət etmələri üçün qəti qaydalar vermək çətin idi" deyir Dr. Brzyski. (Fizioterapiya da məhsuldarlığı artırmağa kömək edə bilər.)

Çox az şey olsa da, qadın sağlamlıq təşkilatları hamilə qalmağa çalışan qadınlar üçün məşqlərin tezliyi və ya intensivliyi ilə bağlı həkimlərə heç bir xüsusi qayda təqdim etməməsi təəccüblü deyil. Öz növbəsində, əksər həkimlər və mütəxəssislər, xüsusən də sağlam bədən kütləsi indeksi (BMI) və normal menstrual tarixi olan qadınlar üçün fitness məsləhətləri vermirlər. Bir dəfə bir qadın bir il uğursuz cəhd etdi - sonsuzluğun tərifi - Dr. Brzyski yaş, dövrlər və ovulyasiya vəziyyəti, uşaqlıq və boruların vəziyyəti və ortağın sperması kimi ümumi problemləri qiymətləndirəcək. Yalnız bundan sonra çox və ya çox az fiziki fəaliyyətin hər şeyi çətinləşdirdiyini düşünəcək.

"Bir qadının dövrləri olmadıqda və ya nizamsız olmadıqda, məşqlər ümumiyyətlə baxdığımız son dəyişəndir, çünki ən az bildiyimiz və təsiri qadından qadına dəyişən bir şeydir" deyir. "Ancaq araşdırmalar bunun düşündüyümüzdən daha vacib olduğunu göstərməyə başlayır."

Hamilə qalmaq üçün ideal çəki

Ölçünüzdəki rəqəmlər də hamiləlik qabiliyyətiniz üçün əsas ola bilər. Məşqlər, əlbəttə ki, çəkinizi tənzimləməyə kömək edə bilər, ancaq rəqəmləri real tuta bilsəniz. 2010-cu ildə Galvestondakı Texas Universitetinin Tibb Şöbəsinin araşdırmasına görə, çəkisi az olanların təxminən 48 faizi, artıq çəkililərin 23 faizi və normal çəkiyə malik reproduktiv yaşda olan qadınların 16 faizi öz bədən çəkilərini dəqiq qiymətləndirmir. Belə bir yanlış düşüncə sağlamlıq vərdişlərinizə təsir edə bilər və bu da məhsuldarlığınıza təsir edə bilər.

Üstəlik, CrossFit tədbirinizdə 5K PR vurmaq və ya rəqabəti nokaut etmək üçün ideal çəkiniz hamilə qalmaq üçün ən əlverişli çəki olmaya bilər."Uşağın dünyaya gəlməsi üçün 6 ölçüsündə olmaq məcburiyyətində deyilsiniz" deyir aparıcı tədqiqatçı və ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Bu, uçuş-enmə zolağında nəyin yaxşı görünməsi ilə bağlı deyil. Söhbət bədəninizi uşaq daşıyacaq qədər sağlam etməkdən gedir." Bir çox qadın üçün şirin nöqtə, optimal reproduktiv funksiya ilə əlaqəli normal BMI aralığına (18.5 ilə 24.9) çevrilir. Araşdırmalar göstərir ki, sonsuzluq hadisələrinin yüzdə 12'si bu aralığın altında, 25 faizi isə bu həddən artıq olmasından qaynaqlana bilər. Dr Brzyski deyir ki, bu iki hədd hormon istehsalını və yumurtlamanı pozan yollarla bədənə vergi verir. (Daha çox burada: Menstrual dövrləriniz, izah olunur)

Buna baxmayaraq, BMI həmişə çəkinin reproduktiv funksiyaya necə təsir edəcəyini qiymətləndirməyin ən yaxşı yolu deyil. Ölçmə boy və çəkiyə əsaslanır və yağ və əzələ arasında fərq qoymur və uyğun qadınların çox arıq əzələ kütləsi var. William Schoolcraft, M.D., Denverdəki Kolorado Reproduktiv Tibb Mərkəzinin təsisçisi və tibbi direktoru və müəllifi Əvvəlcə hamilə qalmasanız, tez-tez xəstələrini bədənlərinin yağ faizini ölçmək üçün (dəri bükülməsi-kaliper və ya üzmə qabiliyyəti testi vasitəsilə) bir məşq fizioloquna göndərir. O qeyd edir ki, bədəndəki yağ 12 faizdən az və ya 30-35 faizdən çox olarsa, yumurtlama pozulur.

Doktor Schoolcraft deyir: "Qadınlar menstruasiya dövrünü sağlam BMI-də olduqlarının və normal fertilliyə malik olduqlarının əlaməti kimi qəbul edirlər". "Bununla belə, qeyri-adi olsa da, müntəzəm və ya bir qədər müntəzəm menstruasiya ola bilər və yumurtlama olmaya bilər." Hər 26-34 gündə bir menstruasiya edirsinizsə, ehtimal ki, yumurtlayırsınız, ancaq əmin olmaq üçün bir aptekdən bazal bədən termometrini götürün. Uyandıqda, hər səhər istiliyinizi ölçmək üçün cihazı eyni vaxtda istifadə edin və ovulyasiyanız olub olmadığını öyrənmək üçün bazal bədən istiliyi cədvəlində izləyin.

Çəki məhsuldarlığa necə təsir edir

Davamlı dövrlər və buraxılmış dövrlər adətən elit idmançılarla əlaqələndirilsə də, Nyu-Yorkdakı NYU Doğuş Mərkəzinin direktoru, tibb elmləri namizədi Ceymi Qrifo da həftəsonu döyüşçülərinin həddi aşdığını görür. "Onlara geri çəkilmələrini söyləyirəm" deyir. "Vücudunuzun məhsuldarlığı artıran bir mühit olmasını istəyirsiniz."

Gündə bir saatdan çox intensiv məşq, bəzi qadınlarda yumurtalıqların fəaliyyətini stimullaşdıran hormonların istehsalının azalmasına, yumurtalıqların qeyri-aktiv olmasına və yumurta və estrogen istehsalını dayandırmasına səbəb ola bilər. Məşq müddəti və intensivliyi ilə risk artır. Doktor Schoolcraft deyir ki, sıx məşqlər bədənin əzələlərdəki zülalları parçalayaraq hamiləliyi maneə törədən ammonyak istehsalına səbəb olur. (Əlaqəli: Ob-Gyns qadınların məhsuldarlıqlarını bilmək istədikləri şey)

Özünüzü yaxşı hiss edən və vücudunuzu saysız -hesabsız xəstəliklərə və sağlamlıq problemlərinə qarşı qoruduğu sübut edilmiş bir şeyin məhsuldarlığınız üçün pis ola biləcəyi ziddiyyətli görünür. Nyu -Yorkdakı bir reproduktiv endokrinoloq Sami David deyir: "Güclü məşq progesteronu aşağı salır və hormon səviyyənizi aşağı salır". Körpə etmək: Maksimum Doğuş üçün Kanıtlanmış 3 Aylıq Bir Proqram. "Endorfinlər, hipofiz bezinizdəki yumurta istehsalından məsul olan FSH və LH hormonlarınızı və yumurtalıq hormonları estradiol və progesteronu bastıraraq hamilə qalmağınızı çətinləşdirir və ya bilmədən aşağı düşmə ehtimalını artırır."

Nəticə: "Məşqlərin həddindən artıq olması - çox və ya çox az - heç vaxt yaxşı deyil", - Dr Grifo deyir. "İkisi arasında bir tarazlıq tapmalısan; o zaman vücudun optimal şəkildə işlədiyi vaxt."

Klivlenddə müəllim olan 36 yaşlı Michelle Jarc, hamilə qalması və doqquz ay yenidən hamilə qalmaq üçün uğursuz cəhd etməsindən sonra eyni mesajı həkimindən aldı. "Mən bir qaçışçıyam və o vaxt təxminən hər həftə sonu 5K yarışlarında yarışırdım" deyir Michelle. Ağırlığı onu normal BMI aralığına qoysa da, nizamsız menstrual dövrü keçirirdi. Michelle -in kifayət qədər estrogen istehsal etmədiyindən şübhələnən həkimi, onu Clomid (yumurtlamaya səbəb olan reseptli bir dərman) taxdı və məşqlərini azaltmağı və yaxşı bir şəkildə, məhsuldarlığı artırmaq üçün bir neçə kilo qazanmağı tövsiyə etdi. Michelle deyir: "Əvvəlcə onun məsləhətlərinə qulaq asmaq çətindi. Formada olmaq və bədənimi qorumaqla məşğul idim. Ancaq uşaq sahibi olmaq daha çox prioritet oldu". Beləliklə, gündə iki dəfə həyata keçirdiyi məşq rejimini gündə 30-45 dəqiqəlik bir məşqə qoydu və yediklərindən narahat olmağı dayandırdı. Bundan sonra hamilə qalmaq bir cinch idi. Bu gün Mişelin dörd övladı var - 5 yaşlı qızı, 3 yaşlı oğlu və 14 aylıq əkiz oğlanları - və hamiləlikdən əvvəlki çəkisinə qayıdır və yenidən 5K-də yarışır.

Hələ də oturaq qadınlar üçün, fiziki fəaliyyətin artmasından yaranan incə fizioloji dəyişikliklər, hamilə qalma şansını artıra bilər və məhsuldarlığı artıra bilər. Məşq maddələr mübadiləsini və dövranını yaxşılaşdırır, hər ikisi də daha yaxşı yumurta istehsalına kömək edir. Daimi fəaliyyət, yumurtaların böyüməsinə kömək edən hormonları ifraz edən endokrin bezləri stimullaşdıraraq reproduktiv sisteminizi də optimallaşdırır. Üstəlik, tərinizi almaq yaxşı bilinən bir stres kəsicidir, çünki stress bir araşdırmada konsepsiya ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Bütün bu məhsuldarlığı artıran faydalar bəzi qadınların məşq rejimini artırdıqdan qısa müddət sonra niyə sobada çörək tapdıqlarını izah etməyə kömək edə bilər.

Həkim əvvəlcə Cincinnatidə reproduktiv ağırlaşmaları olan marketinq meneceri 30 yaşlı Jennifer Marshall-ın hamilə qalma ehtimalını cəmi 0,5 faiz qoydu. Jennifer, yeddi illik testlər, əməliyyatlar və bir çox süni mayalanma cəhdləri ilə irəli gedərək: "Heç vaxt hamilə qalmayacağımı düşünürdüm" dedi. P90X-də səkkiz həftə - daha az intensiv gəzinti və velosiped sürmə seanslarından darıxdığı üçün başladığı ev DVD əsaslı məşq və qidalanma proqramı - o, hamiləlik testi çubuğundakı artı işarəsinə baxdığını gördü. Təlimin son katalizator olub -olmadığını Jenniferin sənədləri deyə bilməz. "Onlar mənim hamilə qaldığım üçün sadəcə şoka düşdülər" deyir. Ancaq çəkisini 170 -ə endirməsinə kömək edən yeni rutin (əvvəllər 175 ilə 210 arasında dalğalanırdı), bu yaxınlarda dəyişmişdi. O, ötən ilin martında sağlam qız övladı dünyaya gətirib.

Mütəxəssislərin fikrincə, məşqlə məhsuldarlığı necə artırmaq olar

MDU-dan Sheila Dugan deyir ki, normal olaraq hamilə qalmağa çalışan qadınlarda heç bir nəzarətli məşq yox idi-normal çəkili qadınlar həftədə 150 ​​dəqiqə "xalq sağlamlığı" dozasında çalışmalıdırlar. , Amerika İdman Tibb Kollecinin Qadınlar, İdman və Fiziki Fəaliyyət üzrə Strateji Sağlamlıq Təşəbbüsünün sədri. Bu, həftədə beş gün 30 dəqiqəlik orta intensivlikli fəaliyyətə (tər tökürsən və əsəbləşirsən, amma yenə də qısa ifadələrlə danışa bilirsən) deməkdir. Az və ya artıq çəkili qadınlar, enerji girişlərinə və çıxışlarına əsaslanaraq proqramı uyğunlaşdırmaq üçün məşqçi fizioloq və ya məşqçi kimi sertifikatlı bir fitness mütəxəssisindən qiymətləndirmə almalıdır. (BTW, tədqiqatlar göstərir ki, hər hansı bir məşq heç bir məşqdən daha yaxşıdır.)

Bəzi mütəxəssislər bu ümumi mandatdan kənara çıxırlar. Budur, bir neçə ən yaxşı həkim öz xəstələri və oxucuları üçün məhsuldarlığı artırmaq üçün tövsiyə edir.

Normal çəkiniz varsa

Daimi qaçışlardan və ya Zumba dərslərindən imtina etməyə ehtiyac yoxdur. Məşqlərinizi gündə bir saat və ya daha az müddətə saxlayın. Dövrünüz qeyri -müntəzəmdirsə və ya bir neçə aydan sonra hamilə qalmadınızsa, məşqləri daha da azaldın. Ayrıca, ilk rəqabət tədbiriniz üçün məşq etmək və ya ciddi bir idman salonu dərsinə başlamaq üçün vaxt deyil. Dr Brzyski deyir: "Əgər məşq səviyyənizdə dramatik bir artım etsəniz, BMI və ya bədən yağ faizi eyni qalsa da, stress reproduktiv hormon istehsalına və məhsuldarlığa mənfi təsir göstərə bilər".

Əgər çəkiniz azdırsa

Normal BMI aralığına və ya bədən yağını yüzdə 12 -dən yuxarı qaldıracaq kilo qazanmaq üçün gündə 2400-3500 kalori almağı hədəfləyin. Həftədə beş və ya daha çox gün məşq edirsinizsə, məhsuldarlığı artırmaq üçün üçə endirməyi düşünün. Boston IVF -in Domar Zehni/Bədən Sağlamlığı Mərkəzinin icraçı direktoru, elmlər doktoru Alice Domar, hatha yoganın bu kateqoriyadan olan bir çox qadına müraciət etdiyini söyləyir: "Güclü məşqlərin potensial mənfi təsiri olmadan onları sağlam və tonda saxlayır."

Əgər artıq çəkiniz varsa

Məhsuldarlığa uyğun BMI əldə etmək üçün kalori kəsin və tədricən məşqlərinizi artırın. Həftənin beş günü 60 dəqiqəlik kardio, həftədə üç dəfə 30 dəqiqə məşq edin. Buna baxmayaraq, "hətta çox kilolu olsanız belə, çox çalışa bilərsiniz" deyə Dr David xəbərdarlıq edir. "Yavaş -yavaş tolerantlığınızı artırın."

Əgər məhsuldarlıq müalicəsi alırsınızsa

Koşu bandına çıxmadan əvvəl həkiminizlə danışın. Güclü, güclü və ya yüksək təsirli məşq məhsuldarlıq dərmanlarının istifadəsi ilə böyüdülmüş yumurtalıqların bükülməsinə səbəb ola bilər - aka tibbi təcili yardım.

Bəs bütün bunlar məni harada qoyur? Ən sevdiyim pop-təpikli İplik dərsindən ayrılmaq acı idi. Ancaq körpə missiyamıza təxminən iki il qalanda seçimlərim tükənirdi, buna görə də gündəlik işimi azaltmağa qərar verdim. İndi həftədə üç gün dörd mil qaçıram və həftədə iki dəfə yüngül çəki qaldırma rutini edirəm. Menstruasiya dövrünün ikinci yarısında yumurtlama zamanı və sonra qaçmamaq üçün kardio düzəltmək üçün stasionar velosipedə keçirəm. Bədənim bir az daha yumşaqdır, amma cins şalvarım hələ də uyğun gəlir və endo-induksiyadan yaranan kramplarım düşündüyüm qədər pis deyil. Scott və mən hələ uşaq bezi almırıq, amma başa düşürük ki, bədənim çətin bir şeydir. Yenə də inanmaq məcburiyyətindəyəm ki, bir məhsuldarlıq tanrıçasından artıq qarın boşalması demək deyilsə, hər bir kiçik dəyişikliyin də önəmi var.

Üçün nəzərdən keçirin