Bədən Sıfırlama Pəhriz: Arıqlamaq üçün işləyirmi?

MəZmun

• Sağlamlıq pəhriz hesabı: 5-dən 2.7
• Bədən Reset Pəhriz nədir?
• Bədən Reset Pəhrizini necə izləmək olar
• Bədən Reset Pəhrizinin faydaları
• Arıqlamağa kömək edə bilər
• Əvvəlcə sizi motivasiya edə bilər
• Zəngin qida maddələri ilə zəngindir
• Potensial mənfi tərəflər
• Kalorini həddən artıq məhdudlaşdıra bilər
• Uzun müddət izləmək çətin ola bilər
• Yemək üçün yeməklər
• Smoothies
• Qəlyanaltılar
• Yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə yemək planı
• Mərhələ 1
• Mərhələ 2
• Mərhələ 3
• Alt xətt

Sağlamlıq pəhriz hesabı: 5-dən 2.7

Body Reset Diet, bir neçə məşhur tərəfindən dəstəklənən məşhur 15 günlük bir yemək qaydasıdır.

Tərəfdarları, metabolizmanı artırmaq və sürətlə çəki atmağın asan, sağlam bir yoludur. Bununla birlikdə, iddialarının araşdırılmağa davam edib etməyəcəyini düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə bədən yenidən qurma pəhrizinin kilo itkisinə kömək edib etməyəcəyini izah etmək üçün müsbət və mənfi cəhətləri nəzərdən keçirilir.

• Ümumi hesab: 2.7
• Çəki itirmək: 3
• Sağlam yemək: 3
• Davamlılıq: 1.5
• Bədənin sağlamlığı: 4.5
• Bəslənmə keyfiyyəti: 4
• Sübuta əsaslanan: 2

BOTTOM SATIR: Body Reset Diet, hamı qidalar və idmanla yanaşı smoothie əsaslı yemək planı ilə kilo verməyi təşviq edir. Bununla birlikdə, həddindən artıq kalori məhdudiyyətləri və qısamüddətli təbiəti onu böyük dərəcədə dayanıqsız edir.

Bədən Reset Pəhriz nədir?

Body Reset Diet, məşq fiziologiyası və qidalanma elmləri ilə məşhur bir məşqçi Harley Pasternak tərəfindən hazırlanmışdır.

Pasternak, erkən sürətli bir kilo itkisi yaşadığınız zaman kilo vermək planına sadiq qalmağınız üçün daha çox motivasiya olduğunuza inanır - bəzi elmi dəstəyi olan bir nəzəriyyə ().

Beləliklə, Body Reset Diet, aşağı kalorili yemək planları və 15 gün ərzində yüngül bir məşqlə kilo itkisini atlamağa başlamağı hədəfləyir.

Pasternakın "Bədənə Sıfırlama Diyeti: Yalnız 15 gün ərzində maddələr mübadiləsini gücləndirin, partlayış yağınız və tökülən kiloqramlarınız" adlı kitabı evdə hazırlanan smoothies, yüksək lifli qəlyanaltılar və sadə yeməkləri vurğulayan yemək planını təqdim edir.

Pasternakın kitabındakı xüsusi reseptləri və əlavə bir yemək kitabı olan "The Body Reset Diet Cookbook" ı izləmək niyyətindəsiniz. Pasternak, bu reseptlərin müvəffəqiyyətli bir pəhrizin açarı olduğuna inandığı mətbəxdəki vaxtı və səyi minimuma endirməsini təklif edir.

Dəqiq kalori miqdarı seçdiyiniz reseptlərdən asılı olaraq dəyişsə də, hamar başına orta hesabla 300 kaloriya, qəlyanaltı üçün 150-200 kalori və yemək üçün 360 kalori istehlak edə bilərsiniz. Bu, gündə təxminən 1200-1.400 kaloriyə bərabərdir.

Pəhriz, gəzinti kimi yüngül bir məşq və iştahınızı "yükləmədən" kalori yandırmaq üçün ağırlıq təhsili kimi 5-10 dəqiqəlik müqavimət məşqləri təklif edir.

Body Reset Diet, əsasən smoothies və sadə yeməklərə etibar edərək sürətli kilo itkisinə başlamağı hədəfləyən 15 günlük aşağı kalorili bir plandır.

Bədən Reset Pəhrizini necə izləmək olar

Body Reset Diet üç 5 günlük mərhələyə bölünür. Hər bir mərhələnin özünəməxsus pəhriz rejimi və idman qaydaları var.

Gündə beş dəfə yemək yeyirsiniz, əsasən Mərhələ 1-dən smoothies-dən Mərhələ 2 və 3-də daha möhkəm yeməklərə qədər.

Üç mərhələyə ümumi baxış (2):

• Mərhələ 1. Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyini smoothies ilə əvəz edin və gündə 2 qəlyanaltı yeyin. Fiziki fəaliyyət üçün hər gün ən azı 10,000 addım gəzin.
• Mərhələ 2. 2 yeməyi smoothies ilə əvəz edin, 1 qatı yemək yeyin və gündə 2 qəlyanaltı qəbul edin. Fiziki aktivlik üçün hər gün 10.000 addım gəzin və 3 gündə 4 fərqli məşqdən istifadə edərək 5 dəqiqəlik müqavimət məşqini tamamlayın.
• Mərhələ 3. 1 yeməyi bir smoothie ilə əvəz edin və gündə 2 az kalorili yemək və gündə 2 qəlyanaltı yeyin. Fiziki aktivlik üçün 10.000 addım piyada gedin və hər gün 4 fərqli məşqdən istifadə edərək 5 dəqiqəlik müqavimət məşqini tamamlayın.

Pəhrizin standart 15 günündən sonra Mərhələ 3-də göstərilən yemək planını bir əlavə ilə yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulur - həftədə iki dəfə istədiyiniz hər şeyi yeyib içməyinizə imkan verən "pulsuz yeməklər". Bunlar mükafat və məhrumiyyət hisslərindən qaçınmaq üçün bir vasitədir.

Pasternak, davamlı olaraq özünüzü ən sevdiyiniz qidalardan məhrum etməyin çox yeməyə səbəb ola biləcəyini təklif edir (2, 3).

İlk 15 gündən sonra kilo itkisi və baxım üçün pəhriz üçün rəsmi bir nöqtə yoxdur. Pasternaka görə, ilk 15 gündə formalaşdırdığınız gündəlik və vərdişlərinizin bir ömür boyu təqib edilməsi nəzərdə tutulur (2).

Body Reset Diet, hər biri 5 gün davam edən və smoothies, qəlyanaltılar və qatı yeməklərdən ibarət olan müəyyən bir yemək planını izləyən üç mərhələyə bölünür.

Bədən Reset Pəhrizinin faydaları

Body Reset Pəhrizinin özü öyrənilməməsinə baxmayaraq, əsas prinsiplərindən bəziləri elmi dəlillərə əsaslanır.

Pəhrizin bəzi potensial faydaları.

Arıqlamağa kömək edə bilər

Body Reset Diet, ən azından qısa müddətdə kilo vermək üçün təsirli olur.

Nəticədə, qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman kilo itkisi baş verir. Bu plan aşağı kalorili smoothies, qəlyanaltılar və yeməklərdən ibarət olduğu üçün vücudunuzu kalori kəsirinə salacaq. Planın idman rejimi eyni zamanda kalori yandırmanıza kömək edir.

Perspektivdə qoymaq üçün, bu plan gündə təxminən 1200-1.400 kalori təmin edir - orta yaşlıların çəkilərini qorumaq üçün tövsiyə etdiyi standart 2000 kaloridən çoxdur ().

Bir tədqiqatda, gündə 2 yemək və 2 yemək əvəzedici sarsıntıdan ibarət bənzər 1200–1500 kalorili pəhrizdə diyetisyenlər ortalama 15 lirə (6,8 kq) itirdilər ().

Ancaq bu, 1 illik kilo itkisi və baxım planı içərisində idi.

Yaş, çəki, boy və cinsiyyət kimi müxtəlif amillərin kilo itkisinə səbəb olduğunu da unutmamaq vacibdir ().

Əvvəlcə sizi motivasiya edə bilər

15 gün nisbətən qısa bir müddət olmasına baxmayaraq, bu müddət ərzində atdığınız hər bir çəki sizi Bədən Sıfırlama Diyeti ilə daha uzun müddət qalmağa təşviq edə bilər.

Bunun səbəbi sürətli başlanğıc kilo itkisinin uzunmüddətli pəhriz müvəffəqiyyəti ilə əlaqəli olmasıdır (,).

Əksinə, aşağı başlanğıc kilo itkisi, kilo vermə proqramlarında daha yüksək düşmə nisbətləri ilə əlaqələndirilir ().

Tədqiqatçılar bu uyğunsuzluğun motivasiya səviyyələrinə görə ola biləcəyini düşünürlər. Sadə dildə desək, dərhal nəticələr yaşayan insanlar proqrama davam etmək üçün daha çox motivasiya ola bilərlər, çünki işləyir ().

Zəngin qida maddələri ilə zəngindir

Body Reset Diet meyvə, tərəvəz, tam taxıl, qoz-fındıq, baklagiller, yağsız zülallar və az yağlı süd kimi qidalandırıcı qidaları vurğulayır.

Bu qidalar bir sıra lazımlı vitaminlər və minerallar təmin etdikləri üçün hərtərəfli bir pəhriz təşkil edir ().

Üstəlik, Body Reset Diet yemək planı, smoothies, qəlyanaltılar və qatı yeməklərdə çox sayda qidadan liflə doludur.

Lif baxımından yüksək olan pəhrizlər aşağı bədən çəkiləri və tip 2 diabet, ürək xəstəliyi, bəzi xərçənglər və digər xroniki xəstəliklər riskinin azaldılması ilə əlaqələndirilir ().

Body Reset pəhrizi arıqlamağa kömək edə bilər və ilkin motivasiyanı qoruya bilər. Üstəlik, çox qidalı qidalardan ibarətdir.

Potensial mənfi tərəflər

Bədən Sıfırlama Pəhrizi arıqlamağa kömək etsə də, potensial mənfi cəhətlərlə birlikdə gəlir.

Kalorini həddən artıq məhdudlaşdıra bilər

Pəhriz 175 kiloqramdan (79 kq) yuxarı olan insanlar üçün cüzi resept dəyişiklikləri təklif etsə də, ümumiyyətlə gündə 1200-1.400 kalori təmin edir.

Bu, bəzi insanlar üçün yalnız bir kalori məhdudiyyətinin şiddətlidir, həm də qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Sadə dillə desək, aşağı kalorili diyetalarda tez-tez optimal sağlamlıq üçün lazım olan bütün karbohidratlar, protein, yağ, vitaminlər və minerallar yoxdur ().

Üstəlik, həddindən artıq kalori məhdudlaşdırması və sürətli kilo itkisi maddələr mübadiləsini yavaşlatdı - pəhriz saxladıqdan sonra da - və əzələ kütləsinin (,,,) xeyli azalmasına səbəb ola bilər.

Dedi ki, pəhrizin protein baxımından zəngin qidaları və müqavimət məşqlərinə yönəlməsi bəzi əzələ itkisini azalda bilər (,).

Uzun müddət izləmək çətin ola bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, hər hansı bir aşağı kalorili pəhriz kilo itkisinə davam edə bildiyiniz müddətdə işləyə bilər ().

Kilo itkisi proqramlarını izləyən 500-dən çox insanın apardığı təhlilə görə, məktəbdən çıxmağın əsas göstəricisi aclıq səviyyəsidir ().

Body Reset Diet, iştahınızı azaltmağa kömək edə biləcək lif və zülalla zəngin qidalardır. Bununla birlikdə, smoothies kimi maye yeməkləri qatı qidaya nisbətən daha az dolğun ola bilər (20,).

Aşağı kalorili qəbul da aclıq hormonlarını sərbəst buraxır, bu da insanların kilo vermək planlarından çıxma ehtimalının bir səbəbidir (,).

Body Reset Diet bəzi insanlarda əzələ kütləsinin azalmasına, maddələr mübadiləsinin ləngiməsinə və qida çatışmazlığına səbəb ola biləcək ciddi kalori məhdudiyyətinə səbəb ola bilər.

Yemək üçün yeməklər

Body Reset Diet gündə beş dəfə yeməyinizə məcburdur. Yemək planına aşağı kalorili hamam, qəlyanaltı və yemək daxildir.

Smoothies

Smoothies menyuda Mərhələ 1-də gündə üç dəfə, Mərhələ 2-də gündə iki dəfə və Mərhələ 3-də gündə bir dəfədir.

Pasternak, smoothies üçün hər hansı bir ölçü şərtləri təklif etməməsinə baxmayaraq, hər birində 270-325 kalori olan spesifik reseptlər təqdim edir.

Yenə də 79 kiloqramdan 175 kiloqramdan yuxarı qalırsınızsa, artan kalori və qida ehtiyaclarını nəzərə almaq üçün xidmət ölçülərini üçdə biri artırmağa icazə verilir.

Smoothies, maddələrinizi üstünlüklərinizə görə dəyişə biləcəyiniz dörd əsas komponentdən istifadə edərək hazırlanır:

• Maye bazası: su, ətirli su, az və ya yağsız süd və ya badam və ya soya südü kimi süd olmayan süd
• Zülal: protein tozu, tofu və ya yağsız qatıq
• Sağlam yağ: avokado, qoz-fındıq və ya toxum
• Yüksək lifli karbohidratlar: hər hansı bir meyvə - giləmeyvə, portağal, alma və armudun lif tərkibinə görə tövsiyə olunmasına baxmayaraq - ispanaq və ya kələm kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər

Bal, ağcaqayın şərbəti və qamış şəkəri kimi tatlandırıcılara hamarlığa icazə verilmir və əlavə şəkərləndirici olan qablaşdırılmış meyvələrə də icazə verilmir.

Üç növ hamar resept verilir, qarışıq olduqda rənglərinə görə adlandırılır - ağ, qırmızı və yaşıl smoothies.

Qəlyanaltılar

Bütün 15 günlük pəhriz boyunca gündə iki dəfə az kalorili qəlyanaltı yeyirsiniz.

Bu qəlyanaltılar təxminən 150 kalori, az şəkərli olmalı və ən az 5 qram həm zülal, həm də lif ehtiva etməlidir. Nümunələr bunlardır:

• edamame
• düz hava sallanan popkorn
• fıstıq yağı ilə kərəviz
• yağsız pendir ilə buğda krakerləri
• alma hinduşka ilə dilim

Yeməklər

Evdə hazırlanan qatı yeməklər Mərhələ 2 və 3-də əlavə olunur. Body Reset Diet kitabı tək yeməkdə 230-565 kalori təklif edən xüsusi reseptlər təqdim edir.

Tariflər tam, az işlənmiş qidalarla hazırlanır və zülal, lif və sağlam yağların tarazlığını ehtiva edir. Nümunələr bunlardır:

• Salatlar: evdə hazırlanmış zeytun yağı əsaslı sarğı ilə yanaşı, doğranmış tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq və paxlalılar və ya toyuq kimi yağsız zülal ilə doldurulmuş yarpaqlı göyərti
• Sendviçlər: tam taxıl çörəyi, şirniyyat əti, tərəvəz və az yağlı çeşnilər və ya pendirlə hazırlanır
• Çorbalar: azaldılmış sodyum suyu, tərəvəzlər, ədviyyatlar və paxlalılar və ya toyuq göğsü kimi yağsız zülal ilə hazırlanmış, tam taxıl çörəyi ilə verilir
• Qızartmaq: toyuq əti və ya karides kimi yağsız zülal, əlavə tərəvəzlər, ədviyyatlar və qəhvəyi düyü və ya soba əriştə
• Yumurta ağ dartmaq: tərəvəz, az yağlı pendir, ədviyyatlar və tam taxıl tostu və ya kartof kimi yüksək lifli karbohidratlarla hazırlanmışdır

Əlavə olaraq, su, ətirli su, qara qəhvə və şəkərsiz çay kimi yalnız kalorisiz içkilərə icazə verilir.

Body Reset Diet, bütün mərhələlərdə hamamları və qəlyanaltıları, 2 və 3-cü mərhələlərdə sadə yeməkləri təbliğ edir. Bütün yeməklər xüsusi qidalanma meyarlarına uyğundur.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Body Reset Diet reseptlər ilə müəyyən bir yemək planını əhatə etdiyindən, sapma üçün çox yer yoxdur.

Pəhrizin ilk 15 günü ərzində həmişə bu qidalardan imtina etməlisiniz:

• tam yağlı süd, qatıq və pendir
• yüksək dərəcədə işlənmiş və ya qızardılmış qidalar
• ağ çörəklər, makaron və digər təmizlənmiş taxıl
• soda və digər şəkərli içkilər
• spirt

Pasternakın məntiqi odur ki, tam yağlı süd və işlənmiş qidalar çoxdan sağlamlıqsız hesab edilən doymuş yağlarla zəngindir. Bununla birlikdə, bəzi elmi dəlillər, tam yağlı süd içərisindəki yağların ürək sağlamlığına zərər vermədiyini və hətta təbliğ edə biləcəyini göstərir ().

Təmizlənmiş taxıllar qlisemik indeksdə (GI) yüksək olduqlarına görə qadağandır, bu da qidaya cavab olaraq qan şəkərinin nə qədər sürətlə artdığının ölçüsüdür ().

Üstəlik, ilk 15 gündən sonra alkoqolda kalorisi yüksək olduğundan icazə verilmir. Pasternak, yağ yandırma qabiliyyətinizi azaldığını və sərxoşluğun pis qida seçimlərinə səbəb ola biləcəyini də təklif edir.

Body Reset Diet tam yağlı süd məhsulları, zərif taxıllar, şəkərli içkilər, alkoqollu içkilər və işlənmiş və qızardılmış qidaları qadağan edir.

Nümunə yemək planı

Üç mərhələnin hər birində 1 gün üçün bir yemək planı.

Mərhələ 1

• Səhər yeməyi: yağsız süd, düz yağsız yunan qatığı, banan, dilimlənmiş qırmızı alma, çiy badam və darçın ilə hazırlanmış ağ hamar
• Qəlyanaltı 1: badam yağı ilə kərəviz çubuqları
• Nahar: moruq, yaban mersini, portağal, vanil zülalı tozu və kətan toxumu ilə hazırlanmış qırmızı bir smoothie
• Qəlyanaltı 2: havadan atılan popkorn
• Nahar: təzə ispanaq, avokado, armud, üzüm, düz yağsız yunan qatığı və təzə əhəng suyu ilə hazırlanmış yaşıl bir smoothie

Mərhələ 2

• Səhər yeməyi: düz yağsız yunan yoğurt, şaftalı, moruq, püstə, zəncəfil və təzə əhəng suyu ilə hazırlanmış ağ hamar
• Qəlyanaltı 1: humuslu buğda krakerləri
• Nahar: moruq, portağal, badam südü və vanil zülalı tozu ilə hazırlanmış qırmızı bir smoothie
• Qəlyanaltı 2: qaynadılmış edamame
• Nahar: tam buğda çörəyi üzərinə qızardılmış mal əti sendviçi

Mərhələ 3

• Səhər yeməyi: düz yağsız yunan yoğurt, mango, ananas, banan və kətan toxumu ilə hazırlanmış ağ hamar
• Qəlyanaltı 1: deli hinduşka dilimləri olan bir armud
• Nahar: evdə hazırlanmış yabanı balqabaq şorbası
• Qəlyanaltı 2: fıstıq yağı ilə kəpəkli kraker
• Nahar: toyuq və tərəvəz qəhvəyi düyü ilə qızartın

Əlavə olunan kitabda pəhriz meyarlarına uyğun çoxsaylı əlavə yeməklər təqdim olunur.

Body Reset pəhriz, smoothies və yüngül yeməklərə üstünlük verən müəyyən bir yemək qaydası ilə gündə beş dəfə yeməyi tövsiyə edir.

Alt xətt

Body Reset Diet, aşağı kalorili yemək planı və müntəzəm yüngül məşqləri ehtiva edən 15 günlük bir kilo vermə planıdır.

Yemək planı, Harley Pasternakın bələdçi kitabında və yemək kitabında göstərilən reseptlərdən istifadə edərək evdə hazırladığınız hamamları, qəlyanaltıları və kiçik yeməkləri vurğulayır.

Pəhriz gündə təxminən 1200-1.400 kalori təmin etdiyi üçün sürətli bir şəkildə arıqlamaq ehtimalı var.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar üçün həddindən artıq kalori məhdudiyyətinə və qeyri-kafi qida qəbuluna səbəb ola bilər. Aclıq hiss etmək və ya kifayət qədər qida almaqdan narahat olursunuzsa, bu pəhriz sizin üçün uyğun olmaya bilər.