Bob Harperin ən çox sevdiyi avadanlıqlar, ümumi bədən, hər yerdə etmək

MəZmun

• Bob Harperin Avadanlıqsız Əsas Blaster Məşqi
• İtələmək
• Alpinistlər
• Hava Squat
• Oturmaq
• İstirahət
• Üçün nəzərdən keçirin

İstənilən tam ölçülü idman zalına girin və əksər insanların nə edəcəyini bildiyindən daha çox sərbəst çəkilər və maşınlar var. Kettlebells və müqavimət bantları, döyüş ipləri və Bosu topları var və bu, fitness avadanlığı aysberqin yalnız ucudur. Bütün bu vasitələr əlbəttə ki, vücudunuza və gücünüzə yeni yollarla meydan oxuya bilsə də, ağıllı, təsirli bir məşqə girmək üçün gündəlikinizi çox çətinləşdirməyinizə ehtiyac yoxdur. Əslində ehtiyacınız olan yalnız bir "avadanlıq" var: bədəniniz.

Bədən çəkisi məşqləri hər hansı bir məşqin əsasını təşkil edir. Bob Harper, məşqçi, TV fitness şəxsiyyəti və yeni kitabın müəllifi məhz budur Super Karbohidrat Diyeti, xüsusilə əsas diqqətinizi partlatmağa və ürək döyüntüsünüzü artırmağa yönəlmiş ümumi bədən məşqi üçün əsas məşq kimi dörd sadə bədən çəkisi hərəkətini seçdi. (Əlaqəli: Ürək Nəbzinizi Yüksəltmək Zəmanət Verilən 30 Günlük Kardio HIIT Çağırışı)

Harper deyir: "Bu məşq istənilən vaxt, hər yerdə, heç bir avadanlıq olmadan edilə bilər, buna görə də nə qədər məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, gününüzə uyğunlaşmaq asandır". Niyə bu məşqlər, xüsusən? "Onlar effektiv şəkildə bütün əsas əzələ qruplarını hədəf alır və əla bir ürək məşqi təmin edir" deyir. Üstəlik, bu bədən çəkisi məşqlərinin hər birinin əsas əzələləri fərqli bucaqdan sıfırladığını öyrənmək sizi xoş təəccübləndirəcək, beləliklə siz qarın əzələlərini kəsə və eyni zamanda dözümlülüyü artıra bilərsiniz.

"Üst və aşağı bədən məşqlərinin birləşməsi, funksional hərəkətlərlə birlikdə, məşq etmək üçün çətin, lakin sürətli və təsirli bir yol halına gətirir" deyir Harper.

Dəyişdirmək lazımdır? Dövrəni etibarlı şəkildə tamamlaya bilmək üçün Harper, hər bir məşqin necə dəyişdirilə biləcəyini paylaşır. Bu bədən çəkisi məşqlərini çətinləşdirmək istəyirsinizsə, çəkilər əlavə edərək səviyyənizi yüksəldin: Çömbəlmə zamanı dumbbell tutun və ya alpinistləri yerinə yetirərkən ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edin. Əllərinizi göğsünüzün önündə çarpazlaşdırmaq əvəzinə başınızın arxasına qoyaraq ənənəvi oturma hərəkətlərinin çətinliyini də artıra bilərsiniz.

Bob Harperin Avadanlıqsız Əsas Blaster Məşqi

Bu necə işləyir: Dövrə AMRAP (mümkün qədər çox dövrə) dizaynını izləyir. Təyin olunmuş təkrarları yerinə yetirmək üçün mümkün qədər tez hərəkət edərək, aşağıdakı məşqlərin hər birini tamamlayın. Dayanmadan birbaşa bir məşqdən digərinə keçin, sonra dövrəyə yenidən başlamazdan əvvəl lazım olduqda istirahət edin (nəbzinizin çox aşağı düşməsinə imkan verməyin). Məqsəd 20 və ya 30 dəqiqədə mümkün qədər çox dövrə vurmaqdır (məşqin nə qədər olmasını istədiyinizə görə).

İtələmək

10 təkrar

Modifikasiya: dizlərinizdə

Alpinistlər

20 təkrar

Modifikasiya: yavaşlatmaq; kresloya və ya pilləyə əllərinizi qaldırın

Hava Squat

10 təkrar

Dəyişiklik: alternativ ağciyərlər

Oturmaq

20 təkrar

Modifikasiya: daha kiçik hərəkət diapazonu

İstirahət

Məşqlərinizi necə artırmaq və bərpa etmək barədə fikirlər axtarırsınız? Əzələlərinizə məşqdən sonra lazım olan sağalmanı təmin etmək üçün Harperin yeni kitabından iki məşq üçün EatingWell.com saytına baxın-məşqdən əvvəl enerji üçün yunan yoğurt parfiti və badam ətirli bir protein içkisi.

Üçün nəzərdən keçirin