Qan şəkərimi və xolesterolu az saxlamaq üçün nə yeyə bilərəm?

S: Qan testimdə prediabet və 208 mq / dl (5.4 mmol / l) bir xolesterol göstəricisi var. Bu şərtlər üçün tövsiyə olunan diyetlər əksinə göründüyündən nə yeyəcəyimi bilməkdə çətinlik çəkirəm. Məsələn, meyvənin aşağı xolesterollu bir diyetdə qəbul edildiyi, ancaq az qan şəkərində deyil, ətin əks olduğu deyilir. Bunu necə tarazlaşdıra bilərəm?

Yüksək qan şəkəri olan bir çox insanda da yüksək xolesterol səviyyəsi var. Bununla birlikdə, hər ikisi də sağlam bir pəhrizlə idarə edilə bilər. Üstəlik, bəziləri üçün, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə prediabeti ləğv etmək mümkündür (1).

Yüksək xolesterol, prediabet və şəkərli diabet də daxil olmaqla müəyyən şərtlər üçün hansı qidaların pis olduğu barədə yanlış məlumat görmək çox yaygındır. Buna baxmayaraq, diyetinizin ümumi keyfiyyəti ən vacibdir.

Üç makronutrient - karbohidratlar, zülallar və yağlar həm qan şəkərinə, həm də xolesterol səviyyəsinə müxtəlif təsir göstərir.

Məsələn, çörək, makaron və meyvə kimi karbon mənbələri protein və ya yağ mənbələrindən daha çox qan şəkərinə təsir göstərir. Digər tərəfdən, süd və ət kimi xolesterol ehtiva edən yağ mənbələri, xolesterolu qan şəkərindən daha çox təsir edir.

Yenə də xolesterolun qida mənbələri xolesterol hiper reaksiya vermiş insanlarda qan səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Əslində, əhalinin üçdə ikisi xolesterolla zəngin qidalar yedikdən sonra səviyyələrində az dəyişiklik hiss edir (2, 3).

Nə olursa olsun, pəhriz vasitəsilə qan şəkərinin və xolesterol səviyyəsinin azaldılması çətin olmamalıdır və bir çox yemək bu markerlərin hər birini azaltmağa kömək edir. Məsələn, tərəvəz və lobya kimi daha çox qidalı, yoğun, liflə zəngin qidalar istehlak etmək həm qan şəkərini, həm də xolesterol səviyyəsini azaldır (4, 5).

Bundan əlavə, protein istehlakının artması və saflaşdırılan karbonların, o cümlədən ağ çörək və şəkərli şirniyyatın istehlakının azalması da qan şəkərini aşağı sala bilər, LDL (pis) xolesterol səviyyəsini azalda bilər və HDL (yaxşı) xolesterolu (6, 7) artıra bilər.

Yüksək qan şəkərini və xolesterol səviyyəsini təsirli şəkildə azaltmaq üçün bir neçə ipucu.

• Sağlam yağlar yeyin. Xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün bir çox insan diyetlərindən yağ mənbəyini kəsir. Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, avokado, qoz-fındıq, toxum, yağlı balıq və zeytun yağı kimi sağlam yağlar yemək LDL (pis) xolesterolun azaldılmasına, HDL (yaxşı) xolesterolun artmasına və qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər (8, 9).
• Əlavə edilmiş şəkər qəbulunu azaldın. Əlavə edilmiş şəkərlər - məsələn, konfet, dondurma, bişmiş mallar və şirinləşdirilmiş içkilər - həm xolesterini, həm də qan şəkərini mənfi təsir göstərir. Əlavə şəkərin diyetinizdən kəsilməsi ümumi şəkər sağlamlığının, o cümlədən qan şəkərinin və xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinin ən yaxşı yollarından biridir.
• Daha çox tərəvəz istehlak edin. Həm təzə, həm də bişmiş tərəvəzlərdən suqəbuledici artırmaq qan şəkərini və xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza ispanaq, artishok, bibər, brokoli və gül kələm kimi meyvələr əlavə etməyə çalışın (11).
• Əsasən bütöv, qidalı qidalar yeyin. Paketli qidalara və ya fast food restoranlarına etibar etmək, sağlamlığınıza zərər verə bilər, xolesterol və qan şəkərinin səviyyəsini artırır. Metabolik sağlamlığı dəstəkləyən bütöv, qidalı maddələrlə zəngin qidalar - tərəvəz, lobya, meyvə və zülal və yağ mənbələri, o cümlədən balıq, qoz-fındıq, toxum və zeytun yağından istifadə edərək evdə daha çox yemək hazırlayın (12).

Həm qan şəkərini, həm də xolesterol səviyyəsini azaltmağın digər sağlam yolları arasında fiziki aktivliyin artırılması və artıq bədən yağının itirilməsi daxildir (13, 14).

Jillian Kubala Westhampton, NY-da qeydə alınmış diyetisyendir. Jillian, Stony Brook Universiteti Tibb Fakültəsində qidalanma üzrə magistr dərəcəsi və qidalanma elmində bir magistr dərəcəsinə sahibdir. Healthline Qidalanması üçün yazmaqdan başqa, Long Island, NY-nın şərq ucuna əsaslanan xüsusi bir təcrübə aparır, burada müştərilərinə qida və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə optimal sağlamlığa nail olmağa kömək edir. Jillian, təbliğ etdiyi şeyləri tətbiq edir, boş vaxtını tərəvəz və çiçək bağları və bir sürü toyuqdan ibarət kiçik təsərrüfatına sərf edir. Onun vasitəsi ilə onunla əlaqə qurun veb saytı ya da İnstagram.