Çalışmanıza əlavə etmək üçün 6 pazı uzanır

MəZmun

• 1. Ayaqlı paz uzanması
• 2. Oturmuş pazı uzanır
• 3. Qapı pazı uzanır
• 4. Divar pazı uzanır
• 5. Yatay qol uzantıları
• 6. Əllərin üfüqi fırlanması
• Unutmamalı olduğunuz şeylər

Pazı uzanması bədəninizin yuxarı hissəsindəki məşqinizi tamamlamaq üçün əla bir yoldur. Bu uzanmalar elastikliyi və hərəkət dərəcəsini artıra bilər, daha da asanlıqla daha da dərinləşməyə və irəliləməyə imkan verir.

Üstəlik, zədələnmənin qarşısını almaq və performansı artırmaq üçün faydalı olan əzələ sıxlığını və gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edirlər.

Bu uzanırları sınayarkən bədəninizi dinləyin ki, nə zaman geri çəkiləcəyinizi və nə vaxt daha dərinləşəcəyinizi biləsiniz. Hamar, sabit, rahat bir nəfəs alın. Dirsəklərinizi kilidləməyin və ya hər hansı bir yerə məcbur etməyin, sarsıntılı, sıçrayan və ya itələyən hərəkətlərdən çəkinin.

1. Ayaqlı paz uzanması

Biceps, sinə və çiyinlərinizdə bir uzanma hiss edəcəksiniz.

Bunu etmək üçün:

• Əllərinizi belinizin dibinə bağlayın.
• Qollarınızı düzəldin və avuçlarınızı üzü aşağı çevirin.
• Qollarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
• Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

1 - 3 dəfə təkrarlayın.

2. Oturmuş pazı uzanır

Bu uzanma üçün başınızı, boynunuzu və belinizi bir xəttdə saxlayın. Arxa əyilməkdən və ya tağlamaqdan çəkinin. Pazılarınıza əlavə olaraq çiyinlərinizdə və sinənizdə də uzanma hiss edəcəksiniz.

Bunu etmək üçün:

• Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı kalçanızın qarşısında yerə düz qoyun.
• Barmaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdıraraq əllərinizi arxada yerə qoyun.
• Ağırlığınızı ayaqlarınız, kalçalarınız və qollarınız arasında bərabər paylayın.
• Əllərinizi tərpətmədən yavaş-yavaş qabıqlarınızı irəli, ayaqlarınıza doğru sürün.
• Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və bir neçə dəqiqə istirahət edin.

2 - 4 dəfə təkrarlayın.

Daha rahat olarsa, dayanıb əllərinizi arxanızdakı bir masaya qoyaraq oxşar bir uzanma edə bilərsiniz. Gərginliyi hiss etmək üçün yarıya qədər çölə oturun.

3. Qapı pazı uzanır

Bu qapı uzanması, pazılarınızı uzatarkən sinənizi açmaq üçün əla bir yoldur.

Bunu etmək üçün:

• Sol əlinizlə qapını bel səviyyəsindən tutaraq bir qapıda durun.
• Sol ayağınızla irəli addımlayın, dizinizi bükün və çəkinizi irəli verin.
• Dirsəyinizdə yüngül bir döngə saxlayarkən qolunuzdakı və çiyninizdəki uzanmanı hiss edin.
• Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
• Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

4. Divar pazı uzanır

Bu, göğsünüzdə, çiyinlərinizdə və qollarınızda hiss edəcəyiniz asan bir uzanır. Əlinizin uzanmasına necə təsir etdiyini görmək üçün onu yuxarı və ya aşağı hərəkət etdirərək təcrübə edin.

Bunu etmək üçün:

• Sol ovucunuzu bir divara və ya möhkəm bir cismə basın.
• Bədəninizi yavaş-yavaş divardan uzaqlaşdırın.
• Sinə, çiyin və qolundakı uzanmanı hiss edin.
• Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
• Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

5. Yatay qol uzantıları

Yatay qol uzantıları aktiv hərəkəti uzanma ilə birləşdirir. Bu uzanmanı oturma və ya ayaqda edə bilərsiniz.

Bunu etmək üçün:

• Zəminə paralel olması üçün qollarınızı yan tərəfə uzatın.
• Xurmalarınız arxanıza baxacaq şəkildə baş barmağınızı aşağı çevirin.
• Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
• 30 saniyə ərzində əllərinizi irəli və geri nəbz edin.

Vəziyyəti tutma müddətinizi tədricən artıraraq 2-3 set edin.

6. Əllərin üfüqi fırlanması

Bu əl fırlanmaları elə də çox hiss olunmayacaq, ancaq pazılarınızı yumşaq bir şəkildə uzatarkən qolunuz boyunca güc yaratmağa kömək edir.

Bunu etmək üçün:

• Baş barmaqlarınızı aşağı çevirib çiyinlərinizi irəli çevirin.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Baş barmaqlarınızı yuxarıya çevirərək çiyinlərinizi geriyə çevirin.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

1 dəqiqəyə qədər 2-3 set edin.

Unutmamalı olduğunuz şeylər

Əzələ ağrısının qarşısını almaq üçün bir məşqdən sonra uzanma tez-tez tövsiyə olunur. Dəlil, uzanmanın həqiqətən əzələ ağrısını azaltmağa kömək edib etmədiyi barədə ziddiyyətlidir. Ardıcıl uzanma edilərsə, elastikliyi artırmağa və hərəkət dairənizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Bu amillər hamısı hərəkətləri asanlaşdırmağa kömək edəcək, beləliklə stres və ya gərginliklə qarşılaşma ehtimalı azdır.

Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də yuxarı bədən zədələnmələriniz varsa, həkiminizlə danışın. Uzanarkən yüngül bir narahatlıqdan kənara çıxan və bir neçə gün ərzində sağalmayan hər hansı bir davamlı ağrı inkişaf edərsə, uzanmaları dayandırın.