Karbohidrat yemək üçün ən yaxşı vaxt varmı?

MəZmun

• Müxtəlif növ karbohidratlar
• Karbohidrat yemək üçün ən yaxşı vaxt varmı?
• Arıqlamaq
• Əzələ qurmaq
• Atletik performans və bərpa üçün
• Ketogenik pəhriz üçün
• Alt xətt

Bir çox insan karbohidratları balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsi hesab edir, digərləri məhdud və ya tamamilə qarşısını almaq lazım olduğuna inanır.

Bununla birlikdə, bütün karbohidratlar sağlamlığınıza zərər vermir.

Əslində, araşdırmalar bunların sağlamlıq və fitness hədəflərinizdə əhəmiyyətli bir rol oynaya biləcəyini göstərir, məsələn əzələ qurmağa kömək etmək və atletik performansı yaxşılaşdırmaq ().

Pəhrizinizdə karbohidratın az və ya az olmasından asılı olmayaraq, onları yediyiniz zaman vacib olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə karbohidrat yemək üçün ən yaxşı vaxtın olub-olmadığı müzakirə olunur.

Müxtəlif növ karbohidratlar

Karbohidratlar, yağ və zülalın yanında üç makroelementdən biridir.

Vücudunuzun üstünlük verdiyi yanacaq mənbəyidir və qram başına 4 kalori verir. Əksər karbohidratlar enerji üçün asanlıqla istifadə edilə bilən bir şəkər növü olan qlükozaya bölünür ().

Pəhriz karbohidratlarının iki əsas növü vardır ():

• Sadə karbohidratlar. Bunlar bir və ya iki şəkər molekulunu ehtiva edir. Sadə karbohidratlarla zəngin olan qidalara şəkər, meyvə, meyvə suyu, bal və süd daxildir.
• Kompleks karbohidratlar. Bunların üç və ya daha çox şəkər molekulu var. Kompleks karbohidratlarda zəngin olan qidalara yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa və şirin kartof daxildir.

Ümumiyyətlə, mürəkkəb karbohidratlar daha sağlamdır, çünki daha çox qida və lif yığaraq daha uzun həzm etdikləri üçün onları daha çox doldurma variantına çevirirlər ().

Yəni, sadə karbonhidratlar bəzi hallarda daha yaxşı yanacaq mənbəyi ola bilər, xüsusən də bir saat ərzində başlayacaq bir məşqiniz varsa. Bədəninizin onları parçaladığına və daha tez mənimsəməsinə görədir ().

Karbohidratlar əhəmiyyətli bir yanacaq mənbəyi olmasına baxmayaraq, çox yemək kilo almağa səbəb ola bilər. Bədənin ehtiyacından daha çox karbohidrat yeyirsinizsə, sonrakı istifadə üçün yağ şəklində yığılır.

İki əsas karbohidrat növü sadə və mürəkkəb karbohidratlardır. Mürəkkəb karbonhidratlar ümumiyyətlə daha sağlam bir seçim olmasına baxmayaraq, sadə karbohidratlar, bir məşqdən bir saat əvvəl enerjiyə tez ehtiyacınız olan hallarda faydalı ola bilər.

Karbohidrat yemək üçün ən yaxşı vaxt varmı?

Yəqin ki, karbohidrat yeyəndə vaxtın vacib olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Növbəti hissədə fərqli məqsədlər üçün karbohidrat yemək üçün ən yaxşı vaxt barədə araşdırma nəzərdən keçirilir.

Arıqlamaq

Yağ itkisinə gəldikdə, karbohidrat yemək üçün ən yaxşı vaxt barədə araşdırma ziddiyyətlidir.

6 aylıq bir araşdırmada, 78 obez yetkin şəxsdən yalnız naharda və ya hər yeməkdə karbohidrat yeyən aşağı kalorili bir pəhriz izləmələri istəndi. Yalnız naharda olan qrup, daha çox kilo və bədən yağını itirdi və hər yeməkdə karbohidrat yeyənlərdən daha doydu ().

Əksinə, 58 obez kişidə nahar və ya şam yeməyində ya daha çox karbohidrat ilə aşağı kalorili bir pəhriz izləyən başqa bir araşdırma, hər iki pəhrizin də yağ itkisi üçün eyni dərəcədə təsirli olduğunu aşkar etdi ().

Bu arada, son bir araşdırmada vücudunuzun səhər karbohidrat, axşam yağ yandırmaqda daha yaxşı olduğu müşahidə edildi, yəni optimal yağ yandırması üçün karbohidratlar gündən əvvəl istehlak edilməlidir ().

Bundan əlavə, bir sıra tədqiqatlar kilo almağın gün ərzində daha çox kalori yeyərkən meydana gəlmə meyli olduğunu göstərir, axşam saatlarında daha böyük, karbohidratla zəngin yeməklər yağ itkisini əngəlləyə bilər (,).

Bu qarışıq nəticələrə görə, yağ itkisi üçün karbohidrat yemək üçün ən yaxşı vaxtın olub olmadığı aydın deyil.

Əlavə olaraq, ümumi karbohidrat istehlakınız zamanlamadan daha vacibdir, çünki digər qida maddələrindən çox miqdarda karbohidrat və ya kalori yemək kilo verməyə mane ola bilər ().

Birincisi ümumiyyətlə daha dolğun olduğu üçün ağ çörək, ağ makaron və xəmir xəmirləri kimi təmizlənmiş karbohidratlar əvəzinə yulaf və quinoa kimi daha çox liflə zəngin, kompleks karbohidratlar seçməyi hədəfləyin.

Əzələ qurmaq

Karbohidratlar əzələ kütləsi artırmaq istəyən insanlar üçün vacib bir kalori mənbəyidir. Bununla birlikdə, yalnız bir neçə tədqiqat bu məqsəd üçün karbohidrat qəbulunun vaxtını araşdırdı.

Bəzi tədqiqatlar, bir məşqdən bir neçə saat sonra karbohidratlarla birlikdə protein ilə birlikdə istehlak etməyin, vücudunuzun əzələ qurma prosesi olan protein sintezini artırmağa kömək edə biləcəyini tapır ().

Bununla yanaşı, digər tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən sonra zülalın yeyilməsi, protein sintezini stimullaşdırmaqda da karbohidratlar ilə birlikdə protein istehlak etməsi qədər təsirli olur (,,,).

Dedi ki, müqavimət məşqində bədəniniz yanacaq mənbəyi olan karbohidratlara əhəmiyyətli dərəcədə güvənir, bu səbəblə karbohidrogen baxımından zəngin bir məşq əvvəli yemək və ya qəlyanaltı idman salonunda daha yaxşı performans göstərməyinizə kömək edə bilər ().

Bundan əlavə, karbohidratlar bir zülal qoruyucu təsir göstərir, yəni bədəniniz zülal əvəzinə enerji üçün karbohidratlardan istifadə etməyi üstün tutur. Nəticədə, karbohidrat qəbulunuz daha yüksək olduqda, əzələ qurmaq kimi digər məqsədlər üçün protein istifadə edə bilər ().

Üstəlik bir məşqdən sonra karbohidrat yemək, məşqdən sonra meydana gələn zülalın parçalanmasını yavaşlata bilər və bu da əzələ böyüməsinə kömək edə bilər ().

Yenə də əksər insanlar üçün gün ərzində kifayət qədər miqdarda sağlam kompleks karbohidrat yemək, əzələ qurmaq üçün vaxtından daha vacibdir.

Atletik performans və bərpa üçün

İdmançılar və sıx idman edən insanlar karbohidrat qəbulunun vaxtını təyin edə bilərlər.

Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl və sonra karbohidratlar yemək idmançıların daha uzun performans göstərməsinə və daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər. Ayrıca əzələ zədələnməsini və ağrısını azaldır ().

Çünki uzun müddət idman etmək bədəninizin əsas yanacaq mənbəyi olan əzələ qlikogen mağazalarınızı (karbohidratların saxlama forması) tükəndirə bilər.

Bir məşqdən ən az 3-4 saat əvvəl karbohidrat istehlak etmək idmançıların uzun müddət məşq etməsinə kömək edə bilər, bir məşqdən sonra 30 dəqiqə ilə 4 saat arasında istehlak etmək qlikogen mağazalarınızı bərpa etməyə kömək edə bilər (,).

Üstəlik, sıx bir məşqdən sonra bir karbohidrogen mənbəyi ilə birlikdə zülalın olması, əzələ təmirinə kömək edərkən vücudunuzun glikogen mağazalarını artırmasına daha da kömək edə bilər ().

İdmançılar və gündə bir neçə dəfə idman edən insanlar məşqlər zamanı karbohidrat qəbulunun vaxtından faydalana bilsə də, araşdırmalar bunun ortalama insan üçün daha az əhəmiyyətli olduğunu göstərir.

Ketogenik pəhriz üçün

Ketojenik və ya keto pəhriz, çox arıqlamaq üçün istifadə olunan çox az karbohidratlı, yüksək yağlı, orta proteinli bir pəhrizdir.

Tipik olaraq, vücudunuzun karbohidratlar əvəzinə yanacaq üçün yağ yandırdığı metabolik bir vəziyyət olan ketoza çatmaq və saxlamaq üçün gündə 50 qramdan az karbohidrat qəbulunun məhdudlaşdırılmasını ehtiva edir.

Hal-hazırda keto pəhrizində kilo itkisinə kömək etmək üçün karbohidrat qəbulunun vaxtını təyin edən bir dəlil yoxdur.

Bununla birlikdə, aktiv bir insansansa, karbohidrat qəbulunun məşqlər ətrafında təyin edilməsi performansını yaxşılaşdırır. Bu, hədəflənmiş bir ketogenik pəhriz kimi tanınır ().

Bundan əlavə, ketogenik bir pəhriz zamanı yuxusuzluq hiss edirsinizsə, yatma vaxtına yaxın karbohidrat yemək, bəzi araşdırmalara görə (,) görə rahatlamağa və daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilər.

Müəyyən vaxtlarda karbohidrat yemək aşağı kalorili və ya ketogenik pəhrizlərdə kilo itkisini yaxşılaşdırmır. Bununla birlikdə, məşqlər ətrafında karbohidrat qəbulunun vaxtını təyin etmək idmançılara və ağır idman edən insanlara fayda verə bilər.

Alt xətt

Karbohidratlar bir çox sağlamlıq və sağlamlıq hədəfində əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər.

Gündə bir neçə dəfə idman edən idmançılar və insanlar məşqdən əvvəl karbohidrat yeyərək performanslarını yaxşılaşdırmaq və sonradan yeməklə sağalma sürətləndirə bilərlər.

Yenə də ortalama bir insan üçün vaxt yüksək keyfiyyətli, mürəkkəb karbohidratlar seçməkdən və ümumi kalori istehlakınızı izləməkdən daha az əhəmiyyətli görünür.