Bel ağrısı olan qadınlar üçün ən yaxşı hamiləlik məşqi

MəZmun

• Dumbbell Deadlift
• Quş-İt
• Qablet Squats
• Üçbucaq pozası
• Əyilmiş Dumbbell Sırası
• Üçün nəzərdən keçirin

İçinizdə başqa bir insan böyüdükdə (qadın bədənləri ÇOX sərindir, siz uşaqlar), qarnınıza çəkilən bütün hərəkətlər bel ağrısı ilə nəticələnəcək. Tibb jurnalında dərc olunan bir araşdırmaya görə, əslində, hamilə qadınların təxminən 50 faizi hamiləlik zamanı bel ağrısından şikayətlənir Hippokratiya.

Bel ağrıları üçün bu məşqlər burada işə düşür. Nyu Yorkdakı HIIT studiyası olan The Fhitting Room-dan təlimçi Amanda Butler özü hamilədir və hamiləlik zamanı güclü, təhlükəsiz duruş yaratmaq üçün bel ağrılarına qarşı bu məşqi yaratmışdır.

Hamiləlik dövründə idmana davam etmək tamamilə təhlükəsizdir. (İşdə sizin və körpəniz üçün əslində nəyə görə möhtəşəm olduğuna dair daha çox məlumat.) Ancaq bədəninizi dinləmək xüsusilə vacibdir. "Unutmayın ki, həyatınızda özünüzü maksimuma qaldırmağın vaxtı deyil" deyir Butler. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra nəmləndirməyi və lazım olduqda fasilə verməyi unutmayın.

Bu necə işləyir: Butler -in hər bir hərəkətini nümayiş etdirən yuxarıdakı videoya baxın. Hər məşqi 30 saniyə edin, sonra bir sonrakı məşqə keçməzdən əvvəl 30 saniyə istirahət edin (lakin lazım gələrsə daha çox istirahət edin). Bir tam dəstlə başlayın və fitness səviyyənizdən asılı olaraq iki və ya üç dəstlə çalışın.

Dumbbell Deadlift

A. Ayaqları omba genişliyində ayrı durun, budların qarşısında dumbbellləri tutun.

B. Dizlərinizlə baldırların ön hissəsindəki dumbbellləri aşağı əymək üçün itburnu ilə menteşə edin. Boynu neytral və arxa düz saxlayın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün tərs hərəkət edin.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Quş-İt

A. Düz bir arxa, çiyinlər biləklər üzərində və dizlər birbaşa itburnu altında, bütün dörd ayaqlarda stolüstü vəziyyətdə başlayın. Boyunu neytral vəziyyətdə saxlayın.

B. Eyni zamanda sağ qolu qaldırın və irəli uzatın, biceps qulağın yanında və sol ayağı düz arxaya qaldırın.

C. Başlamaq üçün geri qayıdın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Alternativ olaraq davam edin.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Qablet Squats

A. Ayaqları omba genişliyindən bir az daha genişlə*, sinə önündə çaydan və ya dumbbell tutaraq başlayın.

B. Sırtınızı düz tutduğunuzdan əmin olaraq çömbəlin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayağın ortasına basın.

*Qarnınıza yer açmaq üçün mövqeyinizi genişləndirmək daha rahat ola bilər.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Üçbucaq pozası

A. Ayaqları geniş bir vəziyyətdə durun, sol qol birbaşa başınıza çatsın, biceps qulağın yanında. Başlamaq üçün sol ayaqlarınızı irəli yönəldin və sağ barmaqlarınızı yan tərəfə çevirin.

B. Düz ayaqlarla, sağ ayağa və ya yerə çatmaq üçün sağ əlinizi sağ ayağın yanında aşağı salın (yalnız rahat olduğu qədər irəliləyin). Sol qol hələ də tavana doğru uzanır.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün tərs hərəkət edin.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Əyilmiş Dumbbell Sırası

A. Sağ əlinizdə dumbbell tutaraq, sol ayağınızı öndə tutaraq dərin zərbə mövqeyində başlayın. Sol dirsəyi sol dizə yerləşdirmək üçün düz bir arxa ilə irəli əyilmək və başlamaq üçün aşağı dumbbell sağ ayaq biləyinin yanında aşağı.

B. Sinə səviyyəsinə qədər dumbbell cərgələyin, arxa düz və çəkisi hər iki ayaq arasında bərabər paylanmış olsun.

C. Yavaş -yavaş dumbbellini başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

*Çox dar bir zərbə mövqeyində sıx iplə deyil, daha geniş ayaqlarınızla tarazlığı saxlamaq daha asan ola bilər.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin