Xəyallarınızın Dibi üçün Ən Yaxşı Kettlebell Məşqləri

MəZmun

• Tək Qollu Kettlebell Yelləncəyi
• Arxa Lunge -a sürüşmək
• Şəkil 8 Gəzinti Salonu
• Sabahınız xeyir Goblet Squat
• Türk Körpüsü
• Butt Tuck ilə Deadlift
• Sarsılmış Deadlift
• Üçün nəzərdən keçirin

Hər yerdə yuvarlaq, möhkəm və güclü nədir? Bağışlayın, hiyləgər sual. Burada iki uyğun cavab var: kettlebell və qənimətiniz (xüsusən bu kettlebell məşq videosunu bitirdikdən sonra beliniz).

Çəkili glute məşqləri, tez-tez tonlanan bud əzələlərini aktivləşdirməyin ən yaxşı yollarından bəziləridir və siz bu yüksəlmiş ürək dərəcəsi sayəsində bonus ürək-damar məşqləri alırsınız. (P.S. Bu, daha az işləyib daha yaxşı nəticələr əldə etməyin yollarından biridir.)

Burada, güc və kondisioner məşqçisi və Body By Hannah-ın yaradıcısı Hannah Davis, vücudunuzun ən böyük əzələlərini-glutları gücləndirəcək ən sevimli kettlebell butt məşqlərini sizə göstərir. (BTW, gözəl görünməklə yanaşı güclü bir popoya sahib olmağın vacib olmasının bir çox səbəbi var.)

Davis bir çox müxtəlif fitnes avadanlığı ətrafında öz yolunu bilir, ona görə də əmin ola bilərsiniz ki, o, bu çaydan çəngəl məşqini yaradan zaman ən yaxşı ASS-ləri nəzərə alıb. Ancaq bu o demək deyil ki, o, öz çəkiniz və bir sıra pilləkənlərdən başqa heç nə ilə tər tökməyi bilmir.

Beləliklə, standart (oxuyun: darıxdırıcı) çömbəlmələrə ara verin, bir çəki tutun və bu pop məşqinə davam edin. (Növbəti: Bu Ağır Kettlebell Məşqi Sizə Ciddi Güc Qazancları Verəcək)

Bu necə işləyir: Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl hər bir tərəfdə ayrılmış təkrar sayı üçün hər bir məşqi yerinə yetirin. Bütün məşqləri tamamladıqdan sonra, cəmi üç dövrədən ibarət məşq üçün seriyanı iki dəfə daha keçin.

Nə lazımdır: Orta və ağır çəki (8-12 kq)

Tək Qollu Kettlebell Yelləncəyi

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ayaq barmaqlarının qarşısında təxminən bir ayağın üstündə çaydanla dayanın. Neytral onurğanı qoruyaraq, omba ilə menteşələyin və sağ əlinizlə çaydanı tutmaq üçün aşağı əyilin.

B. Çaydanı ayaqları arasında geri və yuxarı qaldırın.

C. Qalaqları sıxaraq, tez durun və kettlebelli göz səviyyəsinə qədər irəli çevirin. Əlavə balans üçün sərbəst sol əlinizi eyni vaxtda yuxarı qaldıra bilərsiniz.

D. Bütün hərəkətlər tamamlanana qədər hərəkət nümunəsini təkrarlayın. Kettlebell başlanğıc mövqeyinə yaxın olduqda yelləncək altında fasilə edərək çəkini təhlükəsiz şəkildə azaldın.

Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl hər tərəfdən 15 təkrar edin.

Arxa Lunge -a sürüşmək

A. Sol ayağınızın önündə ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın və çaydanla birlikdə durun.

B. Neytral bir bel saxlayaraq itburnu ilə menteşə edin və sağ əlinizlə kettlebell sapından tutun.

C. Çaydanı yuxarı və biləyinizin üstündən tərpətdiyiniz zaman tez ayağa qalxmaq üçün gluteləri sıxın. Bu rack mövqedir.

D. Çarəsiz mövqedən sağ ayağınızla tərs bir sancağa geri çəkin. Hər iki ayaq 90 dərəcə əyilməlidir. Əlavə balans üçün sol sol qolun yan tərəfə üzməsinə icazə verə bilərsiniz.

E. Ayağa qalxmaq üçün ön dabandan itələyin. Bütün təkrarlar tamamlanana qədər təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl hər tərəfdən 15 təkrar edin.

Şəkil 8 Gəzinti Salonu

A.Ayaqları omba genişliyində ayrı durun, sağ əlinizdə çaydanı yan tərəfinizdə tutun.

B. Sol əlinizlə sapı tutmaq üçün eyni vaxtda çaydanı ön ayağınızın altına endirdiyiniz zaman sağ ayağınız tərs hərəkətlə geri çəkilin. Kalçalar bir az irəli əyilə bilər.

C. Kettlebell sol əlinizlə durmaq üçün ön dabanınızdan itələyin. Sol ayağı ilə tərs bir sıçrayışa girərək çəkisini sağa doğru çəkərək qarşı tərəfdəki hərəkət nümunəsini təkrarlayın.

Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl hər tərəfdən 15 təkrar edin.

Sabahınız xeyir Goblet Squat

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları bir az kənara baxaraq durun. Kettlebell'i dirsəkləri aşağıya doğru sinə hündürlüyündə buynuzlardan tutun (sapı zənglə qarşılanır).

B. Kalçaya bükün və sinənizi qaldırın. Çanağı sıxıb goblet çömçəsinə düşməzdən əvvəl burada durun; kettlebell hələ də sinə hündürlüyündədir.

C. Geri hərəkət etmək, dabanlarını itələməklə iti geri qaldırın. Sonra ayağa qayıtmaq üçün gluteləri sıxın.

Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl 15 təkrar edin.

Türk Körpüsü

A.Sağ ayağınızı düz önünüzdə uzadın, sol ayağınızı yerə əyərək əyilmiş, sağ qolunuz orta xətdən bir qədər kənarda və tarazlıq üçün arxanızda uzanaraq, sol ombanızın yanında yerə oturun.

B. Kettlebell'i sol əlinizlə tutun və sol qolunuzun xaricində zəngli vəziyyətdə qoyun. Hər zaman zəngi izləməklə çəkinizi birbaşa yuxarı qaldırın.

C. Sol daban vasitəsilə itələmək (və tarazlığa kömək etmək üçün sağ qol və ayaqdan istifadə etməklə), itburnu yüksək körpü mövqeyinə qaldırın.

D. İdarəetmə ilə başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bütün təkrarlanana qədər təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. (Psst: Bu addım-addım təlimat videosu ilə türkcə qalxmağı öyrənin.)

Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl hər tərəfdən 15 təkrar edin.

Butt Tuck ilə Deadlift

A.Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun və ayaqların arasında yerə kettlebell qoyun. Neytral onurğanızı qoruyaraq ombalarınıza menteşə edin və iki əlinizlə çaydanı tutmaq üçün aşağı əyilin.

B. Dabanlarınızı itələyin və qaldırmaq üçün glutları sıxın. Arxaya əyilməmək və ya tam ayaq vəziyyətinə gəlməmək üçün bir az çanaq gərməyini saxlayın. Yenidən başlamaq üçün zəmində kettlebellə toxunaraq tərs hərəkət edin.

Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl 15 təkrar edin.

Sarsılmış Deadlift

A. Sağ ayağı arxaya, ön ayağı yerə və çaydanı önünüzə qoyaraq yerdə durun.

B. Aşağı uzanmaq üçün ombanıza menteşə edin və sağ əlinizlə çaydanı tutun.

C. Ayağa qalxmaq üçün gluteləri sıxın. Əlavə balans üçün sərbəst sol qolu yan tərəfə uzada bilərsiniz. Bütün təkrarlar tamamlanana qədər təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl hər tərəfdən 15 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin